Cum de a consolida articulațiile și ligamentele: instrumente și exerciții

Activitatea fizică sistematică este importantă la orice vârstă. Acesta oferă multe beneficii pe tot corpul: întărește mușchii și articulațiile, conservă și chiar crește rezistența oaselor, imbunatateste postura, echilibrul flexibilitate si ligamentare, rezistenta si rezistenta la stres. Pentru a menține tonul sistemului musculo-scheletic, trebuie să-i dea o anumită presiune pe o bază de zi cu zi.

Manșoane și rolul lor în scheletul uman

Articulatii - compuși cele mai comune în scheletul uman. Ele oferă libera circulație, dar în limitele definite prin forma lor. Mobilitatea compusului reduce puterea, astfel încât acestea sunt consolidate în continuare prin coardele fibroase. În corpul uman există sute de articulații. Unele dintre ele sunt mici și greu de remarcat, de exemplu, în încheieturi. Și alte mari și vizibile, de exemplu, în umeri, genunchi si coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferit. De exemplu, articulația umărului sferic permite să se miște brațul în orice direcție și compușii intercarpiană plate oferă doar minime de alunecare împotriva reciproc oase. Problema de modul de consolidare a articulațiilor, este relevant astăzi ca niciodată.

Clasele sunt cele mai utile pentru întărirea articulațiilor

Mulți oameni se întreabă cum de a consolida articulațiilor. Este necesar să se asigure sarcini minime de impact, cum ar fi mersul pe jos, înot, exerciții pe o bicicletă. Consolidarea conexiunii, reducând riscul de rănire, ajuta la exerciții, inclusiv yoga și Pilates se întinde. Este cel mai bun mijloc de consolidare a articulațiilor.

Pentru a le proteja de probleme, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Du-te la ortopedul. O persoană calificată trebuie să evalueze starea gleznei, genunchiului si soldului articulațiilor.
2. Controlați greutatea. A fi supraponderal - această sarcină suplimentară pe toate articulațiile corpului, în special în genunchi și șold. Creșterea numai 1 kg greutate creste cu risc de 10-15% de a dezvolta osteoartrita.
3. Pentru a alege pantofii potriviti. pantofi incomozi, mai ales tocuri înalte, pot ruina postura, mersul și să conducă la boli picioare. Cele mai bune pantofi sunt pantofi picior strânse cu suport arc si talpa moale, aceste pantofi - cea mai bună prevenire a leziunilor de glezna, șold și genunchi articulațiilor.
4. Pentru a dota locul de muncă. computer sau livrate incorect postura inconfortabil la birou creează o problemă pentru a coloanei vertebrale, care, la rândul său, duce la dureri de spate și de gât.
5. Utilizarea la pește dieta mai mult. Pește este bogat în acizi grași nesaturați, care sunt necesare pentru a articulațiilor.
6. Angajarea în exerciții adecvate care îmbunătățesc flexibilitatea, postura, echilibrul și coordonarea.

Ce este un exercitiu bun pentru articulații și ligamentele?

Diferite exercitarea aduce beneficii incontestabile pe tot corpul. Cum de a consolida nivelul articulațiilor, mușchilor și a ligamentelor, va acționa asupra lor fiecare tip de exercițiu:

1. Aerobic îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul articulațiilor, întărește ligamentele.
2. Întinderea mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea, ameliora durerea.
3. Forța de formare întărește ligamentele si tendoanele.
4. Pista de alergare întărește tendoanele și ligamentele ale corpului inferior.
5. Înot îmbunătățește flexibilitatea și fluxul de sânge la nivelul articulațiilor.
6. Dansul imbunatateste circulatia sangelui, coordonarea.
7. Mersul crește mobilitatea.
8. Sărituri consolida ligamentele si tendoanele corpului inferior.
9. Yoga crește gama de mișcare, reduce rigiditatea, ameliora durerea.
10. Pilates are același efect ca și yoga.

Exerciții pentru mușchii umerilor și a ligamentelor de descărcare

mușchii surmenajului ale umerilor si partea superioara a spatelui este plină de o stare foarte dureroasă. Slouching la birou și postura cocoșat de multe ori duce la rigiditate musculară a pieptului și se întind mușchii umerilor și spatelui, iar acest lucru, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în acest domeniu.

Cum de a consolida articulația umărului, arată următoarele exerciții:

1. Shrug. Într-o poziție în picioare pentru a ridica umerii la urechile lui, care leagă lama, apoi luați-le și fixați.
2. Amestecarea și diluarea umerilor. Pe cât de mult posibil, să prezinte umerii înainte, apoi scoate-le din spate, care unește omoplat.
3. Întinzându-se înapoi. Stai pe un scaun, a pus picioarele pe podea. Încet apleca înainte. Întinzându-se brațele între picioarele sale pentru a ajunge la picioarele scaunului, până când există o tensiune puternică în partea superioară a spatelui. Scoateți încet poziția inițială.

alimentația corectă

alimentație sănătoasă este importantă la orice vârstă: în copilărie, atunci când oasele și mușchii sunt în creștere în mod activ, și la o vârstă înaintată, atunci când țesutul slăbit. oase sănătoase necesită întotdeauna un anumit minim de vitamine și minerale dietetice, in special coada de calciu.

Cum de a consolida articulațiilor și ligamentelor cu puterea? Alimentar furnizează organismului cu energie, care este necesar pentru întregul organism ca un combustibil pentru vehicule. Proteina din alimentul utilizat de organism ca material de construcție. Interesant, osul uman descompune în mod continuu în jos și construiește. 7-10 ani substanță minerală schelet pentru adulți este complet actualizat. Și, ca un copil, atunci când copilul este în creștere rapidă, scheletul său este complet actualizat timp de 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt deosebit de utile pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a consolida articulațiilor cu ajutorul exercițiu, aveți nevoie pentru a oferi organismului cu nutriție adecvată.

Produse pentru mușchii sănătoși, oase și articulații

Numărul necesar este ușor de obținut dintr-un regim alimentar variat echilibrat, care include următoarele grupe de produse:

1. Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, smantana).
2. Grăsimile și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
3. Fructele și legumele (proaspete, congelate, uscate, conservate).
4. Proteine (carne, pește, carne de pasăre, ouă, leguminoase, nuci, semințe).

În cazul în care meniul zilnic nu corespunde alimente nutritive pentru sistemul musculo-scheletice, este de dorit să ia suplimente:

• calciu;
• Vitamina D;
• magneziu;
• Acizii omega-3-gras.

Cea mai mare doza de oameni de calciu ar trebui sa primii 20 de ani de viață, atunci când rezistența osoasă este prevăzută în perioada de creștere activă. In plus, dozele mari de calciu sunt necesare și mai aproape de vârsta când densitatea minerală osoasă este redusă datorită unor cauze naturale și riscul de fracturi creste.

genunchi în comun de sănătate

De-a lungul vieții genunchi sunt supuse unui stres enorm. îmbinarea lor sunt menținute în mod constant greutatea corporală și, de asemenea, suferă de leziuni interne și sportive. Genunchi - cea mai mare și mai complex în comun în corpul uman, acesta este urmat de o mulțime de muschi, ligamente si tendoane, care asigură coerența și stabilitatea lucrării picior genunchi.

În partea de jos oasele corpului afectează în mare măsură gravitatea și exercită o forță de presiune cu un simplu de mers pe jos pe un genunchi uman, care este de 4-5 ori mai mare decât greutatea sa. Dar în timpul exercițiului, atunci când picioarele lovit la sol, forța poate depăși greutatea corpului este mai mare de 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește foarte mult riscul de accidentare la genunchi și este cauza principală a jumătate din toate operațiunile pentru a restabili cartilajului articular al genunchiului.

Rolul ligamentelor

Articulația genunchiului are un cruciat și ligamente colaterale. Acest ligament, întărirea articulației. Ligament fibros interosoasa, întărirea articulației genunchiului, și chiar a controla mișcarea în ea. Acestea pot avea loc în interiorul cavității în pereții capsulei articulare și dincolo. Aceste benzi puternice de tesut conjunctiv care leagă oasele articulate și jocul este esențială pentru puterea lor, deoarece ligamentului sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea inițială.

Mai departe se întinde un prejudiciu pericol, entorsa. Acest aspect interior de tesut microscopice, ceea ce duce la durere și tumefierea articulațiilor și pentru a reduce agilitatea. La sarcini mai mari, mai ales în ligament de sport se poate rupe, o astfel de prejudiciu este posibilă chiar și în toamna. Astfel, există durere și edem, stabilitatea redusă a genunchiului.

Cum de a consolida articulația genunchiului?

Desigur, prevenirea este mai eficientă decât vindecarea. Puțini se gândească la genunchi, până când există probleme cu ei. Prin urmare, este mult mai ușor pentru a preveni problemele de la genunchi și să consolideze muschii care protejează ligamentele genunchiului și meniscurile de suprasarcină și de a ajuta la prevenirea cele mai multe leziuni. slăbiciune musculară - cauza principală a problemelor la genunchi, de aceea este important pentru a le schimba în mod regulat. Pentru a face acest lucru, se potrivesc exercițiu întărește - mușchii genunchi obține sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de rănire la genunchi.

1. Îndoirea genunchi. Intins pe stomacul lui, îndreptați picioarele. Pe inhala îndoiți încet un picior la genunchi, ridicând piciorul inferior, până când acesta este perpendicular pe coapsa. Stai în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi, încet, pentru a reveni la poziția sa inițială. Același lucru este să-și îndeplinească celălalt picior. Face 3 serii de 10 astfel de exerciții.
2. Creșterea piciorul drept. Culcat pe spate, îndoiți un picior și apăsați piciorul pe podea pentru a asigura pelvisului. A doua etapă pentru a îndrepta. Pe inhala ridicați încet piciorul de aproximativ 25 cm de la podea. Țineți timp de aproximativ 3 secunde, să ia încet poziția inițială. Fa exercitiul cu celalalt picior. Asigurați-trei seturi de 10 repetari.
3. Îndreaptă genunchi. Stai pe un scaun drept, cu spatele pe partea din spate a scaunului. Pe inhala îndrepta încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu tot drumul. Țineți piciorul de câteva secunde în această poziție. Reveniți la poziția de pornire și de a face exercitiul cu celalalt picior. Face 10 exercitii pentru 3 serii.