Exerciții de ușor pentru femeile gravide: 3 trimestru, 2 și 1

Naștere - un proces natural, în ciuda complexității sale. În cazul în care o femeie a fost pregătită pentru el, este mai favorabil pentru livrare garantat.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Activitatea motorie este utilă pentru toată lumea, inclusiv femeile gravide. Performanța zilnică de exerciții fizice simple sunt un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular, circulația sângelui, reducerea riscului de hipoxie fetale. Muschii vin în stare ton, și-l ajută să facă față volumului de muncă în creștere în fiecare lună, atunci când o femeie experimenteaza adesea un sentiment constant de slăbiciune și oboseală. Încărcarea în timpul sarcinii - este posibil să se evite un set de kilograme în plus, precum și pentru a preveni aparitia vergeturilor si a celulitei.

sistemul respirator pentru a se pregăti pentru naștere pot ajuta la exerciții speciale pentru femeile gravide. 3 trimestru pentru astfel de studii - o perioadă deosebit de importantă. respirație Antrenat contribuie contracții mai puțin dureroase și pentru a reduce riscul de asfixiei fetale, copilul în timpul travaliului ar primi suficient oxigen.

Acesta are un efect benefic asupra gimnasticii și a sistemului nervos. Exercitarea ajută să se relaxeze și să evite nervozitatea, care este important în această perioadă.

Exercitarea la domiciliu

Exerciții trebuie să fie abordate de la începutul sarcinii, pentru a păstra o sănătate bună și forma pe toată perioada prenatală. Dar vizite la săli de sport și centre de fitness în acest moment ar trebui să fie evitată, este cel mai bine să se ocupe de la domiciliu. Acasă sala de gimnastica pentru femeile gravide nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute în timp. Cel mai greu lucru de aici - regularitatea și coerența. Clasele ar trebui să se desfășoare pe o bază de zi cu zi, nu numai atunci când există o dorință și de timp. Prin urmare, ar trebui să le facă într-o rutină de zi cu zi și să respecte cu strictețe de către aceasta.

Independent de selecție de exerciții poate afecta, uneori, mama insarcinate sau copil. Prin urmare, ar fi foarte bine dacă o alegere de exerciții va ajuta medicul supravegherea sarcinii. El va fi în măsură să ia în considerare, cu toate caracteristicile și nevoile organismului în fiecare trimestru individuale.

Reguli precauție și contraindicații

In timpul sarcinii trebuie tratați cu precauție extremă la diferite sarcini. Prin urmare, aderarea la un set de reguli în timpul exercițiului poate ajuta la evitarea probleme:

• Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să se consulte medicul ginecolog și asigurați-vă că nu există contraindicații. Acest lucru este valabil mai ales a acelor viitoare mame care au un toxicoza puternic, dureri abdominale, sângerări, tonusul muscular uterin sau există o amenințare de întrerupere a sarcinii.
• Ai nevoie pentru a afla ce fel de exerciții în timpul sarcinii va fi de ajutor, și ceea ce nu ar trebui să fie făcut.
• Nu neglijați warm-up, care va încălzi mușchii și de a îmbunătăți circulația sângelui.
• Local, înainte de clase ar trebui să fie bine ventilate, haine gratuite.
• Nu poți prea dus - timpul exercițiului este limitat la 15-25 de minute, în funcție de trimestru. Mai ales în una gimnastica ușoare recomandate trimestru de sarcina pentru femeile gravide, nu ocupă mai mult de 10-15 minute de timp.
• Este necesar să se elimine mișcările ascuțite - alergare, sărituri, jocuri active, antrenament pe simulatoare.
• Pentru a monitoriza ritmul cardiac. Pulsul nu ar trebui să fie mai mare de 150 de bătăi.
• Pentru fiecare stadiu al sarcinii are propriul set de exerciții de gimnastică.

Exercitii pentru 1 trimestru

Consolidarea mușchii abdominali, pregătește inimile pentru a sarcinilor în creștere - acestea sunt principalele sarcini care ajută la rezolvarea etapa inițială de exerciții pentru femeile gravide. Primul trimestru - un moment în care organismul este cel mai vulnerabil, prin urmare, a recomandat exercițiile cele mai simple:

• Genuflexiuni. În picioare pe podea, picioarele departate, degetele de la picioare ușor în afară spre exterior, o mână trebuie să dețină pe scaunul său, și un alt trageți în lateral. Încet care se încadrează, păstrând călcâiul pe podea, genunchii să se dizolve în mână. Este important ca muschii de pe partea interioară a tulpinii coapsei. 8-10 stau-up-uri.
• Executarea pantelor alternativ în mâna dreaptă și stângă, mâna poate ține pe talie sau cotul în fața lui.
• Exercitarea intareste muschii de la piept: în picioare drepte, țineți mâinile la nivelul pieptului, combinarea de mână. Inspira - arme de impact, expirati - se relaxeze. Fugi de 15 ori.
• Stai drept, te ridici de pe degetele de la picioare, rămâne în această poziție și coboară încet. Repeta exercitiul de 10-15 ori.
• Timp de 3-5 minute pentru a efectua mers la fața locului.
• Efectuarea flapping mâinile în fața lui, alternativ una și alta parte.
• Așezat pe podea, efectua o rotație circulară a capului - într-una și cealaltă parte alternativ.

Este important să fii atent în procesul de exercitare, ar trebui să asculte corpul dumneavoastră și nu abuzează de clase. timp de clasă nu trebuie să depășească 10 minute.

Gimnastica pentru femei gravide. 2 trimestru

Perioada 2 termeni este mai puțin periculoasă, iar sarcina nu este atât de teribil. Este ușor diferită și obiectivele urmărite gimnastica pentru femeile gravide. 2 trimestru de alimentare cu sânge fetal trebuie să fie îmbunătățită, întărirea mușchilor spatelui, lombare și pereții abdominali. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm următoarele exerciții:

- "foarfece". În picioare pe podea, se diluează mână în mână, și încrucișează-le în fața lui. Efectuați aceste mișcări de 10 ori. Acest lucru va ajuta la intarirea muschilor pieptului.

- Stai jos, îndoiți genunchii și bine conectați piciorul, apoi se diluează lent cu genunchii la o parte, menținându picioarele în afară. Se repetă de 3-4 ori.

- Rotație a corpului într-o poziție în picioare - mai întâi un fel și apoi celălalt.

- Stând pe podea, prin rotirea primului cap în ambele direcții, apoi trunchiul, mâinile împreunate în fața lui.

În această perioadă, potrivit nu numai exerciții ușoare. Exercitii pentru femeile gravide pot fi completate și de yoga, sala de fitness, piscina vizita piscina.

Un set de exercitii pentru 3 termeni

Ultimele luni de sarcină sunt cea mai dificilă perioadă. Ducând adesea la dureri de spate, greutate picior și umflarea, probleme cu un scaun - toate acestea vor ajuta să facă față gimnastica pentru femeile gravide. 3 trimestru - un timp pentru o exerciții mai pașnice care se concentrează direct pe pregătirea pentru naștere. Scopul formării în acest stadiu - îmbunătățirea circulației venoase, mobilitatea articulară, crește elasticitatea stimularea podelei și a intestinului pelvine. exerciții sugerate:

- culcat pe spate, picioarele strânge alternativ abdomen, îndoirea-le la genunchi. Se repetă de 6-7 ori.

- în genunchi, stai jos pe tocuri și ridicat. La momentul genuflexiuni înapoi la arc, în creștere - să se aplece înapoi.

- Stai pe podea, picioarele indoite trage la ea, și apoi, apăsând ușor palmele pe genunchi, depărtați-le, încercând să atingă podeaua cu ei.

- Urcă-te pe genunchi, încet îndoiți și arcui partea din spate, se repetă de 5 ori.

Nu este necesar să se efectueze exerciții prea complexe și activă, t. Pentru a. Overexertion poate duce la avort. De îndată ce există un sentiment de oboseală, lecții trebuie întrerupt. În scopul de a munci mai usor de trecut, nu au avut nici un complicații în timpul nașterii și perioada postpartum a trecut fără consecințe grave, ar trebui să facă exerciții în fiecare zi, timp de 25-30 minute. Neaparat în timpul zilei ar trebui să fie exerciții pentru femeile gravide. 3 trimestru este cel mai important în pregătirea pentru naștere.

Exerciții cu mingea în 3 trimestru de sarcină (fitball)

Exerciții cu mingea destul de simplu, dar foarte util, t. Pentru a. Ajuta la reducerea tensiunii arteriale, normalizarea circulației sângelui, scuti oboseală. Aceasta este cea mai mare parte exerciții pentru femeile gravide relaxare. Pe minge, puteți sta, culca, sprijinindu-se pe piept, și ușor wiggle.

Într-o poziție așezat, pune mingea în fața dumneavoastră, puteți deschide și închide mâinile. Acest exercițiu contribuie la formarea mușchilor pectorali. Pentru a întări mușchii spatelui, ai nevoie așezat pe minge, rotiți carcasa alternativ într-una sau cealaltă parte.

Exerciții de respirație pentru metoda Litvinova

respirație corectă este de mare importanță pentru mama insarcinate. Acesta vă poate ajuta să normaliza funcționarea tuturor organelor și sistemelor organismului.

Concepute set Svetlana Litvinova de exerciții speciale are un efect relaxant și calmant, ajută să distragă atenția de la stresul și de a reduce nivelul de anxietate. Învață să respirație piept si ajuta la pregătirea pentru naștere poate ajuta exerciții de respirație pentru femeile gravide. Litvinov incluse în ei o selecție complexă de simplu și familiar pentru toate exercițiile privind punerea în aplicare a ceea ce necesită numai 10 minute pe zi:

• respirație toracică. Poziția de pornire - sta în picioare drepte, mâinile pe șolduri. Încet inhaleze, umplerea piept cu oxigen. Diafragma nu este implicat.
• diafragmatică respirație. Păstrarea o mână pe abdomen, iar celălalt pe piept, să ia o respirație, in scadere diafragma si a abdomenului usor bombat spre exterior. Apoi - expirați timp de 4-5 secunde. O astfel de respiratie imbunatateste circulatia sangelui a fătului.
• Respiratia ca un câine. Pentru a efectua exercițiul va trebui să atragă câine - în picioare în patru labe și lipirea limba afară, trebuie să respire prin gura frecvent, de multe ori ca câinii fac atunci când sunt fierbinți. În același timp, plămânii sunt umplute cu oxigen foarte repede, iar copilul primeste suficient aer.

Exerciții care nu pot fi efectuate în timpul sarcinii

Există o serie de exerciții care ar trebui evitate în timpul sarcinii. Este vorba de întindere a mușchilor abdominali, răsuciți, pod, siruri de caractere, și clase de gimnastică atunci când este necesar pentru a ridica picioarele ( „bicicleta“, „mesteacăn“ și așa mai departe. N.).

Sporturi în timpul sarcinii

In timpul sarcinii, recomandat de sport în condiții de siguranță. Dar foarte puțini dintre ei:

• Fitness. Repetând muzica moțiunile simple îmbunătățește mușchiul inimii, circulația sângelui, satura organismul cu oxigen. Destul de ușor de realizat astfel de exerciții pentru femeile gravide. 3 trimestru de sarcina este o perioadă specială, astfel încât să se implice în sala de fitness nu este necesar în acest moment.
• Înot. Acesta este probabil cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice stadiu. Și puteți înota singur sau într-un grup, dar în etapele ulterioare este mai bine, în cazul în care este prezent aproape de antrenor. Apa poate fi realizată, și diferite exerciții de gimnastică. Numai este important să nu exagerați - stați în piscina ar trebui să fie nu mai mult de 20 de minute.