Ghemuit „Smith“ (formator Smith): descrierea tehnologiei, consiliere

Ghemuit „Smith“ - un exercițiu de antrenament bun pentru coapse si fese. Este destul de comună în cercurile ambelor culturisti cu experiență și novice. Ca și în orice alt exercițiu, în genuflexiuni la simulatorul Smith are propriile avantaje și dezavantaje. Cu ei și să înceapă intalniri cu exercitii fizice.

demnitate

Primul avantaj - un simulator special de atașament care vă permite să se ocupe cu ușurință cu ea singur. Al doilea - nu este o astfel de sarcină grea asupra coloanei vertebrale și genunchi, la fel ca în ghemuit, cu o greutate liberă. concentrația de sarcină pe un grup de mușchi țintă - a treia. Acest lucru este deosebit de bun pentru cei care sunt în convalescență după un prejudiciu.

deficiențe

Mai puțin în acest exercițiu doar un singur - mușchi stabilizator de repaus. Dacă vă implicați într-o astfel pe o mulțime de simulatoare, stabilizatori întârzieri în creștere din grupele musculare majore. Prin urmare, este de dorit să se combine ghemuit în „Smith“ , cu alte exerciții de pe picioare si fese.

tehnica de performanță

Ca și în orice alt tip de sit-up - uri, ghemuit în „Smith“ este un exercițiu de bază. Prin urmare, este vorba de lucru cu greutăți serioase. Acest lucru înseamnă că o atenție deosebită trebuie acordată tehnicii. În caz contrar, rezultatul propriu-zis nu este atins, și există un risc de accidentare. Hone tehnica, de preferință, cu o greutate de lumină, astfel încât să nu aveți probleme.

Deci, analiza exercitarea puncte:

1. Selectați greutatea corespunzătoare și setați-l pe bara. Astfel, este necesar să se ia în considerare greutatea barei.

2. Se pune gâtul pe trapez, la nivelul umerilor. Apucati gheara dreaptă închisă.

3. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Spatele trebuie să fie drepte, talie - ușor arcuit și ochii îndreptate înainte.

4. Când sunteți gata pentru a începe în mișcare, îndepărtați gâtul cu un sistem de blocare.

5. îndoirea genunchilor,, derulați în jos inspirator. Este important să se mențină un nivel de poziție spate.

6. Pentru a cădea în valoare de până la șolduri nu iau o poziție orizontală. Apoi expirati efectuat creștere în sus.

7. Revenind la poziția de pornire, pauză scurtă și se repetă numărul de circulație de ori.

Care sunt mușchii de lucru

Ghemuit „Smith“ vă permite să lucreze prin intermediul acestor muschi:

1. Mușchii șoldului: lateral, medial, direct, intermediar, extensivă, semitendinos, semimembranous, biceps.

2. Cea mai mare parte a mușchiului fesier.

Caracteristici exerciții

Este important să vă asigurați că genunchi în timpul ghemuit nu merg dincolo de degetele de la picioare. În caz contrar, genunchi este obtinerea de încărcare mai puternic. Nu ar trebui să nepriceput sau, dimpotrivă, mai mult pentru arcada inferioara a spatelui. Poziția corpului trebuie să fie netedă și natural. Totul trebuie să fie făcut sub controlul și îngrijirea. Acest lucru va nu numai că vă proteja de prejudiciu, dar, de asemenea, spori efectul de exercițiu.

Exemplul de realizare a piciorului depinde de ceea ce mușchi este încărcat într-o măsură mai mare. În cazul în care picioarele sunt înguste, mai mult vor fi lucrat în afara cvadriceps (capul lateral). În cazul în care situația generală a peste coapse încărcate. Dar pentru a face fese mai accentuate la locul de muncă, aveți nevoie pentru a pune picioarele pe o jumătate de pas înainte, cum ar fi, cu spatele la bar.

Acest exercițiu este bun pentru sexul frumos. Ghemuit „Smith“ pentru fete nu este diferit de versiunea de sex masculin a exercițiului. Singura diferență în greutate și preferințele în ceea ce privește grupul țintă musculare. Fetele prefera sa „pompă“ l la fese, în timp ce bărbații tind să picioare.

Pãtrat adâncime depinde de mușchi natrenirovannosti. talie corset musculare vă permite să salvați chiar, ușor arcuit spate postura pe tot parcursul mișcării. Este mai mică atlet așezat în jos, cu atat mai greu este de a menține deformarea corectă. În cazul în care partea din spate începe să se rotunji înainte de a lua poziția paralelă coapsei, nu continuă să meargă în jos, pentru că este plină de traumă.

Puteți obține până cât de lin și brusc, dar ar trebui să meargă în jos lin și concentrată la maximum. Presa nu trebuie să fie prea stresant, dar se relaxeze prea nu este absolut necesar.

Numărul de repetiții depinde de obiectivele tale. Dacă sunteți de lucru pe de relief, ceva trebuie făcut până la 20 de repetari cu o greutate minimă și medie. În cazul în care obiectivul dvs. - în greutate, să ia greutatea maximă și medie și să încerce să facă 8-10 repetari.

Toci pe tot parcursul mișcării trebuie să fie presat pe podea. În caz contrar, rezultatul dorit nu va fi atins. În cazul în care tocul desprinde, încercați să împingă piciorul înainte.

Poate fi amânată numai în partea de sus, o pauză în poziție inferioară va duce la o pierdere a eficacității de formare.

ghemuit pe față

Frontul simulator ghemuit Smith are caracteristici. Boom-ul nu este peste capul ei și sub bărbie - pe umeri. Datorită acestei sarcini este axat pe cvadriceps și parțial - pe fese. genuflexiuni frontale cu greutăți libere sunt unele inconveniente - Rod se străduiește în mod constant să se deplaseze în jos de umeri, mai ales în cele din urmă setului atunci când puterea este aproape plecat. Simulatorul Smith această problemă nu apare, ca ghidajele să păstreze întotdeauna gâtul într-un plan vertical.

Un alt avantaj al simulator Smith - posibilitatea de a folosi tehnici de repetari explozive. Acesta vă permite să lucreze prin așa-numitele mușchii picioarelor tic nervos rapid. Dacă faci genuflexiuni față cu greutăți libere, este practic imposibil de a aplica această metodă, deoarece bara este în mod constant nevoie de stabilizare. Prin urmare, repetarea exploziv este mai bine să facă în simulator Smith.

Tehnica ghemuit din față în „Smith“ nu este diferită de cea obișnuită. Trebuie doar să se constate că o parte pentru comoditate, puteți trece pe piept și picioare ar trebui să fie ștampilate. Aceasta este o opțiune pentru fese de pompare, în care picioarele sunt prezentate aici este imposibil.

Ghemuit cu o halteră în „Smith“ pe un picior

În cazul în care picioarele sunt atât de rezistente încât toate tehnicile de mai sus nu funcționează, încercați să faceți genuflexiuni pentru fiecare picior separat. În timpul genuflexiuni pe un picior pentru a menține echilibrul său, care are un efect negativ asupra ingineriei traficului. Și dacă vom adăuga mai multe și post-l pe tehnica corectă și toate pot fi uitate. De aceea, pentru cei care doresc să stea ghemuit pe un picior cu o greutate decentă, să devină un antrenor asistent indispensabil Smith.

Această formare vă permite să lucrați cvadriceps accentuate. Pentru a păstra tehnica corecta, nu încercați să luați prea mult în greutate. Pãtrat de adâncime ar trebui să fie mai mult decât versiunea clasica. Dacă ghemuit prea adânc, pentru a primi o sarcină a articulației genunchiului, iar acest lucru nu este de dorit.

Ghemuit în genunchi în „Smith“

Această modificare genuflexiuni cel mai puțin comune, dar are dreptul să existe. De obicei, aceste UPS și powerlifters transpalete utilizate pentru elaborarea ulterioară squat faza inferioară cu tija. Ghemuit în genunchi permite, în primul rând, pentru a încărca mușchii mari la unghi neobișnuit, și în al doilea rând - pentru a atinge mici grupuri musculare, care sunt, de obicei lipsite de atenție. Exercițiul lucrează mușchii fesieri și a coapselor, precum semimembranous și semitendinosului. Acesta este un exercițiu foarte specific, care nu este potrivit pentru cei care se gândește numai despre setul masei musculare.

Tehnica acestui exercițiu este destul de simplu, dar necesită prudență. Poziția de pornire: genunchi ușor mai largi decât umerii, gambele paralele între ele, șosete strânse în picioare pe podea, cu spatele ușor surpate, gâtul este un pic mai jos de gât pe trapez. Au redus costurile până la fese nu ajung în partea de sus a gambei. În poziția de jos, ar trebui să simțiți o întindere mușchii fesieri. Apoi vine în creștere. În poziția în sus, puteți face o mică pauză.

concluzie

Ghemuit „Smith“ tehnica de care nu este foarte complex, este un exercițiu de versatil. Este potrivit atât pentru sportivi începători și cu experiență, ca bază de formare. Foarte bine acest exercițiu îi ajută pe cei care sunt în convalescență după leziuni.