Warm up în fața casei de formare pentru incepatori

Stil de viață sănătos - este foarte util pentru absolut toți oamenii, deoarece vă permite să arate nu numai bine, dar, de asemenea, simt minunat. Prin urmare, toată lumea ar trebui să se gândească la faptul că o parte din timpul lor pentru a cheltui pe exercitiu, care va consolida muschii, vă scuti de excesul de grasime, pentru a îmbunătăți funcționarea inimii și a altor organe. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni găsi o scuză. Ei nu sunt implicați în sport pentru motivul pentru care merg la sala de sport - este scump, incomod, o lungă perioadă de timp, și așa mai departe. Toate târziu se întorc la locul de muncă și nu vor să aibă nimic altceva decât restul. Dar aceasta este calea greșită, și să găsească timp pentru un mic exercițiu este întotdeauna posibil. Și nu sunt înregistrate neapărat în sala de sport, deoarece este posibil să se antreneze și acasă. Doar aici trebuie să fii foarte atent, pentru că nu va avea un antrenor care vă va arăta toate și să explice, și mulți oameni se pot rănite după prima sesiune. Principalul motiv - lipsa de warm-up. Dar warm-up - o parte importantă a formării, aceasta duce la tonul muschii, se încălzește și le întinde, permite inimii să se adapteze la sarcini crescute. În general, este incredibil de lucru util. Și în acest articol vă va învăța cum să arate un standard de warm-up înainte de un antrenament la domiciliu.

se aplece

Warm up inainte de antrenament la domiciliu ar trebui să constea dintr - un set de exerciții diferite, fiecare dintre care este necesară pentru a efectua o perioadă scurtă de timp. De exemplu, este recomandat să se înceapă cu pori de suprafață înainte dintr-o poziție în picioare. Ai nevoie de la intervale regulate , pentru a îndoi și atinge degetele podeaua dintre picioarele în afară , la lățimea umerilor. Este recomandat să facă acest exercițiu timp de aproximativ treizeci de secunde și apoi puteți trece imediat la următorul. După cum ați văzut, warm-up înainte de un antrenament la domiciliu nu înseamnă intervale lungi între exerciții, deoarece fiecare dintre ele se face foarte repede.

Ridicarea genunchi

Următoarele treizeci de secunde, care va consta din warm-up inainte de antrenament la domiciliu, trebuie să includă ascensoare genunchii aceeași poziție în picioare. Numai în acest timp, picioarele nu ar trebui să stea la latimea umerilor, și împreună - astfel încât să puteți obține o bună întindere a mușchilor și calm pentru a menține echilibrul în timp ce în picioare pe un picior. Deci, începe prin ridicarea un picior în sus, îndoind-o la genunchi, în același timp, apucați de genunchi cu ambele mâini și împinge-te. Inițial, s-ar putea simti disconfort, care va avea loc aproape imediat. Acest lucru inseamna ca muschii nu sunt gata pentru un exercițiu serios, dar lor de antrenament pentru a le pregăti. Schimbarea piciorul și repetați această procedură de mai multe ori. Warm up în fața casei de formare pentru fete și acest lucru se poate termina. Baieti poate încerca, de asemenea să complice sarcina lui, folosind greutăți.

Înclinarea laterală

Încălzească înainte de antrenament acasă pentru bărbați poate fi diferit de ceea ce este oferit femeilor, deoarece de multe ori persoane de sexe diferite lucra la diferite grupuri musculare și necesită încărcare diferite aceiași mușchi pentru a le încălzi. Dar exercițiul în ansamblu va fi la fel pentru ei, pur și simplu oameni, acolo unde este posibil, se poate complica procesul în sine, dar în cazul în care nu funcționează, utilizarea unor accesorii suplimentare, cum ar fi greutăți sau gantere.

Dar este timpul să se întoarcă direct la conținutul programului de antrenament. Urmatorul exercitiu te va lua aceleași treizeci de secunde, și aici aveți nevoie pentru a înclina partea fără a ridica picioarele pe podea. Acest lucru vă permite să se încălzească obliques. Complica exercițiile fizice pot fi după cum urmează: atunci când este înclinat lateral pentru a ridica brațul opus deasupra capului său, în timp ce face nu una, ci două prelate elastici, înainte de a reveni la poziția de pornire. Și așa ar trebui să fie un warm-up înainte de un antrenament la domiciliu. Fotografie de diferite profesioniști de sport pot ajuta să înțelegeți, să aspire la și cum să facă exercițiile.

mișcări circulare cu mâinile

Ce altceva este warm-up înainte de un antrenament la domiciliu? Începe warm-up a trecut deja, dar există încă o mulțime de exerciții pentru a vă ajuta să se încălzească mușchii înainte de exercițiu. Acum a venit rândul său, de umeri, care pot avea, de asemenea, o sarcină mare. Pentru a le zdrobesc, aveți nevoie pentru a face rotație circulară a brațelor, atât înainte și înapoi. Puteți face acest lucru la un moment dat sau complice sarcina sa prin rotirea ambele mâini simultan. Acest exercițiu nu ar trebui să cauzeze prea mare dificultate, dar atunci va fi recunoscător pentru el, atunci când, după o sarcină grea pe umeri, ei vor durea mult mai puțin. Warm up în fața casei de formare pentru fete pot include, de asemenea, un exercițiu, ca oferta sa de a efectua chiar și primele elevii de clasa din clasele de educație fizică.

ascensiuni de locuințe

Warm up în fața casei de formare pentru începători ar trebui să fie sigur să includă exerciții care va încălzi mușchii abdominali, deoarece acest lucru este un grup de muschi foarte important. Ele sunt implicate în aproape toate cele mai multe exerciții de formare, astfel încât trebuie să fie consolidată în primul rând presei. Acest exercițiu ar trebui să îndeplinească deja pentru o perioadă mai lungă de timp - aproximativ două minute. Ai nevoie să se întindă pe podea, întinde picioarele, apoi ridicați corpul și se uită la degetele de la picioare. Acesta va avea un ușor impact asupra mușchilor abdominali. Dacă nu simți nici un efect asupra mușchilor abdominali, puteți crește treptat unghiul corpului de urcare. Totul depinde de fiecare persoană în parte. Puteți ridica chiar corpul până la un unghi de nouăzeci de grade, apoi se întind degetele la degetele de la picioare, dacă vă simțiți că sunteți capabil de ea.

Ridicarea corpului și a capului

Exercițiul va fi similar cu cel anterior, doar de data aceasta trebuie să se întindă pe stomac și ridicați în același timp, și capul și umerii și un picior. Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. Timpul ideal ar fi aproximativ șaizeci de secunde. Dacă credeți că un picior nu este suficient, puteți ridica simultan atât imediat și reținerea lor în aer pentru atâta timp cât posibil. Apoi, puteți începe să pună mâinile pe laturile, sau chiar le-a pus în spatele capului, dar nu exagera. Amintiți-vă acest lucru este un antrenament, nu antrenament, și sarcina dumneavoastră nu este de a dezvolta musculare, ci doar Knead lor.

Ridicare picior

Următorul exercițiu va trebui, de asemenea, să efectueze un minut și, de asemenea, din poziția predispuse. Numai de data aceasta, va trebui să se întindă pe o parte, plasând o mână sub cap să-l păstrați în sus. Esența exercițiului este că ridica un picior, deținut-o în aer și a redus înapoi. Fa acest lucru timp de treizeci de secunde, și apoi rândul său, de cealaltă parte, să ia o poziție similară și ridicați deja celălalt picior.

flotari

Un alt exercițiu care vă va ajuta cum să se întindă și să se încălzească mușchii în corpul dumneavoastră - push-up-uri. Numai tu ar trebui să ne reamintim că, atâta timp cât nu sunt angajate în exercitarea cu drepturi depline, dar numai frămîntă. Prin urmare, limiteaza-te la un minut, ia timp și nu exagerati. Ia-o poziție care va fi cel mai convenabil, și de a face push-up-uri într-un ritm liber. Acest exercițiu acționează direct pe mai multe grupe musculare, dintre care unele le-ați anterior frământă, astfel încât nu există nici un pericol pe care le va face o povară prea mare.

Finalizarea formării - cardio

Ultima și ultima etapă a exercițiului va fi puțin diferit de cele anterioare. Totul a fost făcut exercițiile anterioare au fost proiectate pentru a se asigura ca muschii sunt incalzite, încălzit, întinse așa cum ar trebui, atunci le puteți întinde fără amenințarea de deteriorare a stretchingul sau ruperea. Dar asta nu e tot, ceea ce este un warm-up. Așa cum am menționat mai devreme, în timpul executării unei sarcini majore exercițiu grele afectează nu numai muschii, dar, de asemenea, inima (care este, de asemenea, un mușchi). Dar pentru ao întinde prin mijloace convenționale, nu primești, deci va trebui să recurgă la o sesiune de instruire specială în fața căreia este un console cardio. esența ei este de a crește ușor sarcina pe inima ta, astfel încât a fost gata pentru exerciții grele pe care urmează să le îndeplinească. Kardiorazminka este destul de simplu: aveți aproximativ trei minute pentru a efectua alternativ care rulează în loc și sărituri. Această combinație vă va da rezultatul dorit, și în cursul formării nu se va confrunta cu probleme cu inima, sufocare, simt dureri în piept, în partea lui, și așa mai departe.