Antrenamentul cu gantere la domiciliu. program de antrenament acasă cu gantere

Acasă antrenament cu gantere vă permite să facă figură frumoasă, fără ajutorul unui antrenor personal, și fără simulatoare scumpe. Există complexe speciale de exerciții pentru bărbați, femei și copii. Încărcarea poate implica muschii din spate, brate, picioare, de jos a corpului. Principalul lucru - pentru a alege setul corect de exerciții și vă face cu fiecare zi sau două.

Facem arme de frumos, umeri și spate - începe cu un warm-up

Prezentat de complex este conceput pentru femei. Pentru aceasta va avea nevoie de doar un sport confortabil și gantere cu o greutate de 1,5-2 kg. Dacă nu aveți gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă.

Începeți cu o sesiune de încălzire. Aceasta va ajuta muschii sa se incalzeasca, iar activitatea va fi cel mai eficient.

Antrenamentul cu gantere la domiciliu, începe cu primele exerciții de încălzire. în picioare, picioare mai late decât umăr pune lățime - poziția de pornire. Bleg mâinile prin părțile laterale ridicați, conectați palmele respirație. Pe expiratie, coborâți brațele în jos. Picior în timp ce în picioare paralele între ele. Este suficient la patru repetiții.

Al doilea și următoarele exerciții de încălzire sunt realizate din aceeași poziție de pornire. Începe să coborâți capul în jos, urmat de umeri, iar mâinile sunt pe genunchi, ca pe jumătate îndoit. Înghețați în această poziție timp de o secundă, partea din spate ar trebui să fie ușor arcuit. Luați în poziția de pornire, efectuați acest exercițiu de 5-7 ori.

În plus mișcare de rotație sincronă ambii umeri înapoi de 10 ori. Apoi a face o astfel de rotație înainte de 8-10 ori. Ridică mâna dreaptă, mâna apoi la stânga sus, coborâți încet-le în jos. Dupa opt repetari antrenament se termină și începe un antrenament acasă cu gantere.

Simple exerciții pentru spate, umeri și brațe

Ridică o halteră și să ia poziția de pornire. Indoiti bratele la coate, picioarele de la această linie sunt umeri largi, picioare paralele, genunchii usor indoiti. Spatele drept, fese strânse.

Ridicați gantere de expirație în sus. Pe inhala, coborâți-vă mâinile în poziția de pornire, îndoire la coate. Acest exercițiu se numește zhimom. Începe să-l cu 5 ori, crescând treptat numărul de repetiții 10-15.

Acum ridica dramatic mâinile cu gantere în sus, expirand. Pe inhala coborâți încet brațele în poziția de pornire.

Acest lucru și următoarele exerciții sunt efectuate cu aceeași frecvență. Pornind de cinci ori lor le-a ajustat treptat la 10-15. Vei spune cum să faci exerciții cu gantere, fotografie. Ea arată cum să stea și țineți atributul.

Mai multe exerciții complexe de formare pentru partea superioară a corpului

Poziția inițială a corpului, cum ar fi picioarele. Mâinile cu gantere omise de-a lungul corpului, în timp ce expirati, ridicați-le la un unghi de 90 de grade. Pe inhala, coborâți mâinile jos. Începeți acest exercițiu încet, apoi - de două ori mai repede.

Acest antrenament cu gantere la domiciliu se poate face atât de femei și bărbați. Desigur, ei vor trebui să ia ponderea de o mai mare greutate. Puteți utiliza pliabil, care a stabilit o greutate inițială mică. Treptat-l crească.

Poziția de pornire pentru exercițiul următor este aceeași cu cea a schiorului care vine în jos de pe munte. Picioarele îndoite de la genunchi, pelvisul este înclinat pe spate, spate cu drept, mâinile cu gantere sunt coborâte. Pe expiratie, trage mâna înapoi la linia de coccis. Pe inhala, a reveni la poziția lor inițială. Efectuați fiecare exercițiu lent.

Conectați celelalte grupe musculare

Formarea continuă. Gantere la domiciliu, iar următorul exercițiu va fi ușor de realizat. Se pornește de la aceeași poziție ca și cea anterioară. Pe expiratie, trageți brațul cu ponderea în mână, inhaleaza, coborâți în jos în fața lui, conectați. În acest exercițiu nu doar umerii, brațele, din spate, dar mușchii picioarelor, fese presa.

Apoi, urmați înclină înainte de aceeași poziție de pornire, coborârea periei cu o gantera chiar sub genunchi, iar apoi ridicarea lor până la nivelul șoldului. Te simți că în acest contractați mușchii picioarelor.

Consolidarea fese și hamstring

Antrenamentul cu greutati la domiciliu va ajuta strânge aceste părți ale corpului, deoarece acestea sunt cele mai sensibile la celulita.

Stai drept, plasând picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Mâinile cu gantere omise de-a lungul corpului. Ia un pas înainte cu piciorul drept, îndoire genunchi, astfel încât tibia a fost perpendicular pe podea. Genunchiul stang cu aproape atinge podeaua sau îndreptat spre ea. Apoi, face acest exercițiu cu celălalt picior. Organismul trebuie să fie perpendicular pe podea. Pe baza acestei fandare de bază se poate face, și altele, de exemplu, alternativ l izvorând pe una, apoi pe celălalt picior.

Pentru o presă frumoasă

Antrenamentul cu greutati la domiciliu va ajuta femeile obține o burtă plat, și un om - face o ușurare că a apărut așa-numitele blocuri. Întinde-te pe un prosop sau mata, apuca o gantera cu ambele mâini, ridicați-le în fața lui. În acest caz, mâinile sunt plasate în raport cu podeaua la un unghi de 90 de grade. Înapoi, fese și picioare sunt pe suprafață, genunchii indoiti si capul ridicat. Care este mușchii abdominali vor fi implicate în efectuarea de exerciții cu gantere, fotografie ilustrează.

Pe expiratie, ridicați spate de sprijin, ridica-l în sus și mâinile în sus, în timp ce inhalarea, a reveni la poziția de pornire. Acest lucru va implica pectorale și drept abdominal. Consolidarea ei și de a ajuta pompa sus următorul exercițiu. program de formare cu greutăți și include.

Veți avea nevoie de 2 gantere cu sfaturi plat. Intinde-te pe podea, doar genunchii prisognite, picioarele pus pe tocuri. Așezați gantera pe verticală, luându-le în mâini diferite. Pe baza acestor instrumente, ridicați capul, ridicați umerii de pe podea și ridicați partea din spate - expirati. Coborârea pe inspirație. Asigurați-3 până la 10 ori mai repeta. În acest fel puteți pompa sus presă, fără a lăsa acasă.

Men - drumul tau!

În cazul în care reprezentanții sexului puternic doresc să impresioneze doamnele cu biceps lor, triceps, atunci acest program va ajuta, de asemenea programe de antrenament la domiciliu cu gantere.

Dacă aveți o bancă, se află pe spate, luând ganterele de greutate corespunzătoare. Picioare în același timp, în afară, picioarele ferm pe podea. Ele sunt simetrice în raport unul cu altul. În cazul în care magazinul nu este, se întindă pe podea, genunchii prisognuv. În acest caz, brațele de la umeri la coate odihnesc pe podea. Intins pe o bancă, doar îndoiți brațele la coate, plasându-le o parte din umeri la coate paralel cu podeaua. A doua jumătate a mâinilor este perpendicular pe suport.

Pe inhala, ridicați greutățile în sus, îndreptați brațele la coate, cum expirati, le coborâți la poziția de pornire. Fa acest exercitiu in 3 seturi a cate 8 repetari pentru fiecare, dar mai întâi trebuie să faci warm-up de a face banc presele cu date de greutate ușoară, o dată de 12-15 ori.

Următoarele exerciții pentru bărbați

Formarea continuă. Gantere la domiciliu sexul puternic poate îmbunătăți silueta, făcându-l întinsă și atletic. Stai pe un scaun, se aplece corpul tau pe spate, pune picioarele drepte, îndoire la genunchi.

Mâinile cu laturile mai mici gantere. Pe expiratie, începe să ridice gantere până la nivelul pieptului prin eliminarea palma mâinii în sus, îndoire coate. Umărul mâinii , în același timp , presat pe partile laterale ale corpului. Pe inhala, coborâți-vă mâinile în poziția de pornire.

Pentru exercițiul următor va trebui să se întindă din nou pe banca de rezerve sau pe podea, îndoiți genunchii. mâini directe cu gantere ridicat. Începe să le planteze deoparte până când brațele superioare nu vor fi paralele cu podeaua, iar carpian nu va fi despre el la un unghi de 60 de grade. Repetări urmați același lucru. Este important să nu să se odihnească între mai mult de două minute, atunci când greu și mai mult de un minut, făcând exerciții ușoare. Apoi, eficacitatea instruirii este mare.

Exercitarea cu greutăți pentru copii

Pentru sport trebuie să fii obișnuit de la o vârstă fragedă. Deci, de asemenea, există diferite exerciții pentru copii. În cazul în care copilul este încă destul de mic, da-l pentru a practica halteră din plastic colorat, cu vârsta lor crește în greutate. Fă exercițiile împreună cu copilul, inclusiv muzică plină de viață, așa că ar fi interesant de făcut.

Programul de antrenament cu greutati, de asemenea, începe cu un warm-up. Păstrați-l distractiv, include mersul pe jos, exerciții de respirație, „moara“, si altele.

După aceea, trece la complexul principal. în picioare, picioarele plasate latimea umerilor, în mâinile coborâte - - poziția de pornire gantere. Spune-i copilului dumneavoastră, să-l prezinte, care stă pe un scaun. În acest caz, mâinile sunt ridicate, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Este suficient pentru 8-10 genuflexiuni, cum ar fi.

Din aceeași poziție de pornire a copilului va efectua următorul exercițiu, numai picioarele au nevoie de un pic îndoiți în genunchi. Mâinile care dețin gantere, palmele presate la umeri. Este necesar să se ridice greutățile de până 10-12 ori.

De asemenea, în picioare, lăsați copilul rândul său, spre dreapta, răspândirea mâinile în afară, apoi a purtat rândul său, corpul din stânga. În acest set de exerciții efectuate.

Pună capăt ocupației de o plimbare liniștită pentru a prinde respirația. O astfel de formare va ajuta copilul dumneavoastră se încadrează în dragoste cu sportul de la o vârstă fragedă și menține corpul în formă fizică bună.