Exerciții excelente de izolare - extensia piciorului în simulator, precum ondulare picior

În plus față de programele de formare de bază pentru picioare, care includ genuflexiuni cu o halteră, constructorii de corp folosesc și alte exerciții pentru picioare. În această cameră există o mulțime de oportunități. Există mai multe moduri diferite de a încărca picioare și un bine pentru a pompa sange muschilor in timpul exercitiilor fizice.

Ca izolator grupuri specifice de mușchi exerciții pentru picioare pot fi utilizate în extensia piciorului simulator și flexia pe femurali. În plus, ele pot fi folosite ca un warm-up înainte de sarcina grea pe picioare pentru a preveni leziunile articulare și rupturi musculare. Să luăm în considerare fiecare dintre ele.

extensia piciorului în simulator

Datorită faptului că simulatorul permite controlul cu precizie nivelul de încărcare, acest exercițiu este popular printre bărbați și femei.

picior extensie într-un simulator pot fi incluse în programul de formare imediat după genuflexiuni halteră - o secvență va crește fluxul sanguin la cvadriceps, ceea ce va contribui la intindere fasciei musculare și, în consecință, crește dimensiunea musculare ei înșiși.

Cum se efectuează extensie?

În primul rând, este necesar să se stabilească simulatorul de operare sub brațul lui lungime picioare. Picior trebuie să atingă partea de jos mânerele formatorul în zona piciorului și mânerele de sus ar trebui să fie doar sub genunchi. Numai într-o astfel de extindere a picioarelor în simulator vor fi efectuate într-o corectă punct de vedere tehnic.

Deoarece scopul este de a crește fluxul de sânge la mușchii după exercitarea ghemuit grele trebuie efectuată după cum urmează:

- Prima abordare se poate face pentru 15 repetari;

- face extensia piciorului așezat în a doua abordare este necesară pentru a crește greutatea cu 15-20% și de a face aproximativ 12 repetări;

- efectuarea unei a treia abordare, crește sarcina cu un alt 15-20%, încercăm să facem un exercițiu de aproximativ 10 ori;

- Abordarea finală a patra este de a începe cu creșterea ponderii ridicate de un alt 15-20%. Încercați să facă extensia piciorului așezat în simulator în mod clar de 8 ori (repetiții). Imediat după aceea, reduce sarcina cu 25-30% și de a face repetă numărul maxim de ori. Apoi elimina 25-30% mai mult în greutate și din nou, executați numărul maxim de repetiții. Apoi otdyshites timp de 15-20 de secunde, reduce sarcina la aceeași rată de interes și de a face numărul maxim de repetiții.

După o astfel de performanță picioare extensie va sta sposobtsovavat că quad-uri vor pur și simplu „arde“. Aceasta demonstrează performanța corectă și că în contul dvs. mușchii picioarelor o mare cantitate de sânge primită. Datorită acestui număr mare de nutrienți și minerale vor merge pe quad-uri, ceea ce va contribui la recuperare mai rapidă, precum și creșterea lor în dimensiune.

Îndoirea picioare în simulator

Dacă doriți să studieze calitativ și cu succes a dezvolta ischiogambieri, fara exercitii , cum ar fi flexie picior în simulator, pur și simplu nu se poate face. Dacă este făcută corect, aceasta va ajuta să lucreze tocmai acest grup de muschi special.

Programul de formare trebuie să fie inclus între genuflexiuni sau picioare zhimom și o tragere mort, care va oferi efectul maxim util al exercițiului.

Cum se efectuează flexie?

În timpul pregătirii pentru exercitarea trebuie să configureze în mod corespunzător simulator pentru a se potrivi parametrii. La momentul de repetiții performante genunchi ar trebui să se întindă pe marginea banca de rezerve, dar nu atârnă în jos și să se odihnească împotriva ei. mânere axiali ar trebui să vină în contact cu piciorul sub mușchiul gambei la ligamentele, prevenind astfel vătămare corporală.

Pentru stres maxim în ischiogambieri, puteți face acest exercițiu, după cum urmează:

- face o primă abordare la o greutate redusa cu 15 repetări;

- apoi crește sarcina, astfel încât sunteți în stare să facă aproximativ 12 repetări;

- Următoarele două abordări sunt necesare pentru a face o piramidă. Creșterea greutății la acest lucru, astfel încât să puteți să faceți în mod corect și în gama completă de 8 ori. Apoi resetați 20-25% și de a face 6-8 ori mai mult. După aceea, rândul său, în continuare în jos toate cu 20-25% și de a face numărul maxim de ori.

După ce faci acest exercițiu este recomandat pentru a trage un pic femurali, pentru a vă relaxa mușchii încărcate. Pentru a face acest lucru, cu o greutate pic puteți trage morți. Progresul acestei combinații în mușchi se va produce mult mai intens datorită bun volumului de lucru si stretching fasciei musculare.

Executarea extensiei și flexiei în supersetul

Dacă ați făcut deja toate exercițiile grele pentru picioare și doresc să dea o sarcină finală asupra mușchilor, este posibil să se facă extensiei și flexiei piciorului superset.

În acest simulator vă va ajuta. picioare flexie-extensie poate fi realizată după cum urmează: după abordarea unul pentru a trece imediat la punerea în aplicare a abordării unui alt exercițiu. De exemplu, după prelungirile picior abordare fără odihnă face abordare la îndoire. Astfel, este posibil să se utilizeze atât prima și a doua circuite descrise mai sus, și ar trebui să încerce și să efectueze clasice: prima abordare de 12-15 repetari, al doilea și al treilea - 10-12, al patrulea 8-10, exerciții de îndoire alternativ și extensia piciorului.

erorile frecvente

De multe ori, atunci când efectuează astfel de exerciții sunt următoarele erori:

- simulator de configurat necorespunzător, adică înainte de a efectua incepatori abordare uita pentru a ridica parametrii necesari pentru ca acesta să crească. Această eroare amenință leziunile sale;

- o încercare de a stabili sarcina, care este mai mult decât poate face un atlet. În căutarea de progres nu trebuie să uităm că tehnica chirurgicală corectă trebuie să fie pe primul loc. Foarte mult în greutate nu se poate face cu o amplitudine completă și corectă punct de vedere tehnic, precum și să se concentreze și să izoleze încărcătura la gruparea corectă a mușchilor.

Atunci când aceste exerciții sunt corecte punct de vedere tehnic, folosind tehnicile descrise în articol, puteți obține rezultate mai bune în ghemuit de bază, picioare banc, precum și pentru a da un aspect mai frumos și estetic al picioarelor tale. Amintiți-vă că o intensitate bună și adecvată de formare pe picioarele polozhitelnto afectează dezvoltarea hormonului testosteron. El, la rândul său, contribuie la o creștere de recuperare musculare și mai rapidă.