Sport pentru gravide la domiciliu. Sport pentru femeile gravide

„Cea mai frumoasă figură - o femeie gravidă!“ Familiară spune?! Desigur, toate acestea și să argumenteze nimeni nu va. Dar sexul frumos este căutat, caută, și se va strădui să arate uimitor. Și în acest scop, în primul rând trebuie să te menține în formă fizică bună, iar perioada de gestație un copil nu este o excepție. Există sport pentru femei gravide. Nimic neobișnuit, ele nu sunt prezente. Acest tip de sportdeyatelnosti, cerința principală pentru că - un nivel moderat de complexitate și sarcina minimă pe anumite grupe musculare.

Ce să aleg?

Sport pentru femeile gravide - este de înot, ciclism, mersul pe jos. Să le examinăm în detaliu.

înot

Beneficiați activități în piscină, înot, în special, este greu de subestimat. Apa ajută la menținerea și să se relaxeze întregul corp, un așa-numitul sentiment de imponderabilitate - o stare în care fiecare femeie gravidă se va simți mai confortabil cu. Swim mamicile viitoare sunt permise pe parcursul întregii perioade de gestație.

ciclism

Acest sport pentru femeile gravide - ideal pentru menținerea în formă cei care știu cum să o plimbare cu doua roti. Cu toate acestea, pentru a face ciclism gravidă singur este strict interzisă datorită faptului că o încălcare de coordonare, poate fi dificil de Escalada pe o bicicletă și coborârea de la ea. Tineti minte acest lucru, nu supraestimează capacitățile, deoarece aceasta poate provoca să cadă, care, la rândul său, este periculos nu numai pentru tine, ci și pentru copil.

Un alt lucru, în cazul în care există un simulator de biciclete. Sport pentru femeile gravide cu privire la aceasta și de ajutor și absolut sigur.

mers

Mersul pe jos este un efect benefic asupra mamele generale viitoare. Ar trebui să înceapă cu mersul pe jos pe distanțe scurte și creșterea acestora, treptat. A doua zi a permis să meargă până la 4 km într - un ritm moderat în primul și al doilea trimestru de sarcină și de până la 2 km într - un ritm lent , în al treilea trimestru.

alerga

femeile gravide Rulați sunt permise, dar după ce a primit sfatul unui medic. În cazul în care procesul de gestație are loc fără complicații, acest sport este potrivit pentru femeile gravide și pentru tine. În caz contrar, este necesar să se renunțe la studiile de cross-country.

Ce este uitat?

Sport pentru femeile gravide pot include mai multe tenis de masă și golf. Ele nu reprezintă nici un pericol, dar, de asemenea, se bucură de persoana nu transporta.

Echitatie, schi nautic contraindicată.

Bowling pentru femeile gravide este acceptabil, dar la o dată ulterioară, este necesară prudență, deoarece există o probabilitate mare se întinde muschii spatelui. În plus, un sentiment de echilibru între femeile insarcinate este rupt, și, astfel, arunca bilele va fi dificil.

Fitness pentru femeile gravide, care implică schi, mai acceptabile în primele etape, cu condiția ca gestația continuă în mod normal, fără complicații. La etapele ulterioare ale acestor clase nu sunt recomandate, deoarece există un risc foarte mare de cădere, care poate fi plină cu consecințe nedorite.

Clase la domiciliu

Dacă aveți nevoie de un bazin de înot, plimbări pe bicicletă - un transport pe două roți, apoi pentru unele activități fizice nevoie doar de o dorință a femeii. Fitness, aerobic, yoga, gimnastica - un sport mare pentru femeile gravide în casă.

Sport pentru gravide: Exerciții pe trimesters

Primul trimestru de sarcina. Cea mai mare parte toate exercițiile ar trebui să vizeze normalizarea și dezvoltarea coordonării sentimentelor, care se deteriorează semnificativ în perioada de gestație.

exerciții permanente

• Poziția de pornire: capul este înclinat, membrele superioare relaxat. Expirați. Ridicați capul și trageți membrele superioare la spate, a pus pe podea - de a respira. expirati - stânga / dreapta înclina capul. Ia poziția de pornire, expirati. Durata de 3-6 ori.
• Poziția de pornire: dreapta și mâna stângă în fața dumneavoastră, păstrați degetele în pumn. Respira. Relaxați-vă mâinile la nivelul membrelor superioare, exercitarea mișcare shake de 7-8 ori. Expirați. Do nu mai mult de 6 ori.
• Poziția de pornire: vârfurile degetelor ating umerii. Pe o respirație într-un ritm lent, pentru a aduce coatele la piept, apoi ridicați-le cât mai mare posibil și înapoi, astfel încât departamentul toracice cedat. Re-ia poziția inițială. Expirați. Efectuați 3-6 ori.
• Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară. Poluprisedat, ținând mâinile în jos și înapoi. Expirați. Urca - respira. Exercitarea de a face 4-12 ori.
• Poziția de pornire: picioare plasate latimea umerilor, mâinile alăturat în spatele extremităților superioare. Ia-ți mâinile în jos, astfel încât îndoit coloana pectoral trage simultan anus. Respira. Reveniți la poziția de pornire. Expirați. Efectuați de până la 15 de ori.
• Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, brațele ridicate. apleca, membrele superioare și trăgând înainte. Relaxați-vă umerii, îndoiți spate, brațele să atârne în jos, oferindu-le libertate completă. Ia rack originale. Face 4-6 ori.

Exerciții în poziție șezând

• membrele inferioare puncționare largi, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Cu mâna stângă pentru a atinge degetele de la piciorul drept. Expirați. Ia poziția inițială. Respira. Se repetă acțiuni similare, în mâinile în schimbare rândul său. Efectuați 4-10 ori.

• Poziția de pornire: picioarele întinse în fața ta exact. Trageți degetele de la picioare înainte și apoi înapoi, strecurat-le. În acest caz, călcâiul trebuie să fie într-o poziție fixă. Asigurați-vă incepand de la 4 ori, crescând treptat sarcina, dar suma maximă nu trebuie să depășească 9 ori.
• Poziția de pornire: ședinței, întinde mâinile pe podea, având luat - le în spatele lui. Evazați și la nivelul membrelor, fără a le scoate de pe podea. Durata de performanță: 4-8 ori.
• Poziția de pornire: ședinței, membrele superioare pentru a pune pe centura. Trageți șosete în fața lui, care leagă picioarele împreună. Rotiți corpul într-o direcție și apoi în alta de 4-5 ori.
• Poziția de pornire: poziție de ședere, brațele trase înapoi. Bazat pe membrele superioare, a pus un picior peste celalalt. Rotație a piciorului drept în cerc, în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă, de 4-5 ori. Reveniți la poziția inițială. Duplica succesiunea de acțiuni cu celălalt picior.

Sport pentru gravide în primul trimestru de sarcină are un efect pozitiv asupra bunăstării viitoare mame și executate în ordinea următoare:

• oferind o reacție normală la schimbările care au loc în ea din cauza gestație;
• asigurând performanțe optime ale sistemului respirator inimii și;
• formarea muschilor abdominali si muschii spatelui pentru sarcina viitoare și natura statică a eforturilor.

Ceea ce nu poate fi?

Sportul pentru femeile gravide (1) pe termen ar trebui să excludă exerciții care vizează corpul de tragere. Durata activităților sportive ar trebui să înceapă cu câteva minute și de a crește treptat, relativ vorbind, precum și cantitatea de exercițiu.

Sport pentru femei gravide (2 termeni)

Numărul Exercitiul 1 - "Walking". Pur și simplu, trebuie să mergi pe sol sau într-un cerc. Se diluează mâinile pe părțile laterale - să respire, pentru a trimite în jos - expiri. Durata - aproximativ 20-30 de secunde.

Pune-ți mâinile pe centura. Ia câțiva pași pe degetele de la picioare, aceiași pași pe tocuri de pe partea exterioară a piciorului și degetele de la picioare ascuns. Efectuați nu mai mult de 60 de secunde.

Pași cu atacuri lungi și arme într-o mișcare circulară. Într-un atac pentru a face două ture - înainte și înapoi.

exerciții permanente

• Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, mâinile în jos. Mâinile pentru a plasa pe ambele părți. Piciorul drept este retras, trăgând de ciorap - respirație, pune un picior, picătură mâinile - expiri. Duplica succesiunea de acțiuni pe membrul stâng. Fa 3-6 ori.
• Poziția de pornire: Stand cu latimea umerilor picioarele, brațele în jos și relaxat. Faceți o rotație circulară a umerilor. Umerii ar trebui să fie implicate în sincronizare și de mână - complet relaxat. Efectuarea de 3-12 ori.

aşezat exercitarea

• Poziția de pornire: picioare drepte, ușor separate laterale, degetele de la picioare se întinde pe tavan. Asigurați-o încercare de a atinge podeaua în afara arcului piciorului. În acest caz, călcâiul nu trebuie să se miște. Faceți același lucru, încercând să pună în interiorul piciorului la podea. Efectuați 6-16 ori pe fiecare parte.
• Poziția de pornire: ședinței, mâini trage înapoi. Sprijinindu-se pe mâini, puneți piciorul drept pe stânga. Descrie un cerc (rotație circulară) piciorul la nivelul membrelor dreapta la stânga și la dreapta de 4-5 ori. Ia poziția inițială. Se repetă secvența de acțiuni cu celălalt picior.

Exerciții în poziție orizontală

• Poziția de pornire: poziția culcat pe partea lui, mâna stângă sprijină capul, membrele inferioare prisognuty. Fluctuatiilor piciorul stâng îndreptat pentru amplitudinea maximă posibilă a sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic de 7-8 ori. Break - 25-30 de secunde. Să se întindă pe cealaltă parte și sarcina piciorul drept.

Sport pentru gravide (2 trimestru) este format din fizuprazhneny de mai sus, punerea în aplicare, care prevede astfel de scopuri precum:

• asigurarea aprovizionării complete ale sângelui pentru făt;
• stimulează respirația;
• ca agent de prevenire împotriva varice pe picioare;
• dezvolta flexibilitate;
• relaxare.

Sport pentru femeile gravide în al treilea trimestru. exerciții permanente

• Mersul la fața locului, pentru a dizolva mâinile pe laturile - inhala, mai mici - expirati. Efectuați nu mai mult de 25 de secunde.
• Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, picioarele se întoarse spre partea, mâinile pe linia de centura. Poluprisedaniya face, împingând brațele înainte și genunchii îndreptat în direcții diferite. Face 6-8 ori.
• Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, cu brațele în jos. membrele superioare se dizolvă în jurul. Un picior trage înapoi pe ciorap - inhala, pune piciorul, pune-ți mâinile în jos - expiri. Face același lucru cu celălalt picior. Efectuați 3-6 ori.

exercitarea minciunii

• Poziția de pornire: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, picioare fiecare picior se sprijină pe podea. Efectuați ridicarea pelvisului, aruncarea genunchi. În același timp, se pot relaxa mușchii perineului ar trebui să fie posibilă. Fa 3-6 ori.
• culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului: poziția de pornire. Făcând respirație dizolva membrele inferioare pe laturile cât mai mult posibil. Expirați. Efectuarea de 4-8 ori.
• orizontal pe spate, bratele pe langa corp: poziția de pornire. Indoaie coatele, mușchii maxime tensionarea mâinile și degetele - într-un pumn. Întârzie starea de stres 10-20 de secunde, apoi relaxați-vă și fixați la podea. Efectuați 3-6 ori.
• Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele umăr lățime în afară. Trageți șosete membrele ei înșiși, strecurat foarte mult fiecare tesut muscular picior. Întârzie starea de stres timp de 15-20 de secunde. Adu într-o stare relaxată. Efectuați 3-6 ori.

Sistem de formare pentru femeile gravide în al treilea trimestru de sarcină poate include și alte exerciții care vizează dezvoltarea unui grup de mușchi, și nu prezintă un pericol pentru mama și copilul ei nenăscut.

Educația fizică pentru femeile gravide in al treilea trimestru sunt necesare pentru:

• consolida abilitățile și respirație ritmică profundă în timp ce exercita;
• îmbunătățirea exercita dispozițiile relevante, care are o femeie la naștere.

Sport pentru gravide ar trebui să fie distractiv și să nu ia recenta putere! Păstrați acest lucru în minte și nu peretruzhdaetsya în sine sarcini.