Banc de presa franceză cu gantere: tehnologie de performanță, caracteristici și recomandări

mâini mari - obiectivul oricărui om. Dar pentru a fi cu adevărat mare, ar trebui să încercați. De obicei, începătorii sunt acordând o atenție mult la biceps si triceps sunt mult mai mici. Aceasta este o abordare greșită, deoarece triceps presupune mai mult de 60% din mâini. Mai mult decât atât, biceps chiar foarte pompate nu vor să iasă în evidență în cazul în care nu este „prop“ triceps. Așa că să se dezvolte armonios și de a lucra toti muschii! Astăzi vorbim despre cele mai comune și eficiente exerciții pentru triceps.

caracteristici generale

Un astfel de exercițiu, ca francez banc de presa cu gantere, permite calitatea sa lucreze toate cele trei capete ale triceps. Moțiunea implicată numai o singură articulație (cot) și numărul minim de mușchi auxiliare, astfel exercitarea se referă la izolator. Este util și eficient pentru sportivii de orice nivel, dar mai ales pentru incepatori. Dacă sunteți un începător și doriți să experimenteze lucrarea mâinilor extensor, pentru a alege o presă franceză cu gantere culcat.

Baza pentru triceps exercita in mod reprezentat de, cum ar fi golurile și tije de presă mincinoase prindere îngustă. Aceste exerciții implica mai multe articulații și un număr mare de fibre musculare.

Când să presa franceză banc cu gantere

Deoarece exercițiu este de izolare, este necesar să se efectueze cursurile sale sau timpurii sau la sfârșitul anului. Totul depinde de metoda de antrenament. De exemplu, dacă sunt angajate prin metoda de pre-epuizare, apoi face acest exercițiu trebuie să se bazeze. Și dacă antrenamentul are loc la planul de obicei, cel mai bine este să părăsească presa franceză banc cu gantere la sfârșitul clasei, atunci când se va face întreaga bază de date.

Diferențele față de halteră analogice

Spre deosebire de similare exerciții cu halteră banc de presa cu gantere nu travmoopasen. Gantere vă permit să crească amplitudinea mișcării brațelor și de a face locuri de muncă mai sigur pentru coate. În plus, într-o oarecare măsură la lucrările de conectare a mușchilor centura scapulară și piept. Dar sarcina principală cade pe capul lung al mâinilor extensori. O alta presa, plus banc cu gantere - fără gât, și apoi, pur și simplu nu se încadrează în jos.

Dar, de asemenea, nu fără dezavantaje. Ca și în orice exercițiu, care lucrează cu greutăți mai grele decât polul de o greutate similară. Ideea este că, atunci când se lucrează cu gantere trebuie să monitorizeze în mod constant coordonarea și mâinile corespunzătoare amplitudine. Dacă te relaxezi un pic, ele sunt sigur de a conduce o parte, și poate fi extrem de periculoase pentru articulații. În acest caz, sarcina principală a atlet în timpul exercițiului - ține coatele într-o poziție paralelă între ele. Acest lucru este dificil de a face, mai ales atunci când mușchii sunt obosit și să depună eforturi pentru a conecta lucrările piept și umăr. Dar, dacă poți să faci cât mai mult posibil sub controlul mișcării, nu numai că va salva articulațiilor, dar, de asemenea, a lucrat triceps perfect.

banc de presa franceză cu gantere: tehnica de plumb

1. Deci, în primul rând pregăti două gantere și le-a pus în jurul valorii de banca de rezerve. Stând pe marginea bancă, să ia gantere și le-a pus pe genunchi. Acum, va fi confortabil culcat. Lie pe o bancă orizontală și ridicați greutățile în sus. Mâinile trebuie să fie latimea umerilor și în unghi drept față de corp. Palm timp ce se uita unul la altul. Amintiți-vă această poziție, deoarece este sursa.

2. La inhalarea încet mai mici gantere la cap, atâta timp cât partea lor de jos nu vor apărea pe același nivel cu urechile. Când coborâți coatele și umerii trebuie să fie fixate. Ei lucrează doar coate și antebrațele.

3. Punerea în așteptare la doar o fracțiune de secundă în partea de jos, pe expirati face o gantere de ridicare netede la poziția de pornire. Mâinile trebuie să îndreptați drumul până la triceps reduse cât mai mult posibil.

4. Rămâne doar de a face exercițiul de 8-12 ori. Să se apropie de sfârșitul mâinile extensor bine obosit, trebuie să alegeți cu înțelepciune gantere greutate. Nu fi leneș să-și petreacă câteva abordări.

notițe

1. Un pic mai mult pe Champ. Nu căuta să ia cochilii prea grele. Cu tehnica corectă va fi suficientă și o greutate mai mică. O greutate prea mare poate duce la consecințe neplăcute - ligament stretchable și a prejudiciului tendon.

2. Dacă aveți o problemă cu articulația cotului, este mai bine să înlocuiască presa franceză banc cu gantere pe un alt exercițiu, în cazul în care sarcina de pe cotul nu este atât de mare. Acest lucru poate fi un exercițiu de bază , de exemplu, banc de presa prindere îngustă.

3. Dacă este dificil să monitorizeze cu ambele mâini, puteți efectua mișcarea alternativ. O altă opțiune care poate ajuta să facă față cu mâinile ei norovyaschie pas deoparte - utilizarea unui gantera. În acest caz, haltera ar trebui să fie mai greu decât o singură mână. Ia-l reprezintă, astfel, după cum se arată în fotografie.

4. Dacă doriți să taie tricepsul mai eficient - nu se pune problema. Pur și simplu rotiți peria la partea de sus spre exterior, astfel încât palmele îndreptate înainte. Apoi a reveni peria în poziția inițială și continuă.

5. Prioritatea principală - un control mai aproape pe umeri și coate. Numai lucrează cot!

6. Este important să se monitorizeze amplitudinea mișcării și faptul că mușchiul este bine tăiat partea de sus și de jos întinse.

7. Pentru a crește ușor gama de mișcare și de a ajuta triceps o întindere bună în poziția de jos, puteți înclina ușor mâna la cap.

8. Pentru a se proteja de căderea halteră pot folosi curele. Această măsură va ajuta , de asemenea scuti mușchii antebrațului, care sunt responsabile pentru strânsoarea de putere , și după un antrenament bun amintesc în mod constant le distrage atenția de la mușchi țintă.

formare Acasă

Dacă sunteți în casă și nu aveți o bancă, nu vă faceți griji. Acest exercițiu se poate realiza pe podea. Mai mult decât atât, presa franceză banc cu gantere pe podea nu mai puțin eficace decât pe banca de rezerve.

În plus față de banc de presa franceză, puteți face un regulat triceps banc de presa. Acesta diferă numai în poziția antebrațului - este transformat perpendicular pe corp. Acest exercițiu se face pentru fiecare parte separat, și poate atinge o amplitudine bună chiar și pe podea.

concluzie

Astăzi, înțelegem cum să lucreze mușchiul triceps cu ajutorul presei franceze banc. Nu neglija triceps, deoarece toate importante mușchii în corpul nostru, și chiar și cele mai frumoase biceps fără tricepsul nu va arata bine! banc de presa franceză cu gantere pentru fete este la fel de relevantă ca este pentru bărbați. Tehnica este diferit. Doar aici fetele de obicei, nu o fac pentru a pompa triceps. Și doar pentru a trage mâinile.

Și, în sfârșit, sunt încă o dată amintit că siguranța este primordială, iar sănătatea este mult mai important decât frumusețea!