Biceps antrenament. Ridicare gantere pentru biceps

muschii bratului atrage cel mai mult atentia si sunt cele mai revelatoare. De aceea, atât pentru începători cât și sportivii experimentați să acorde o atenție deosebită pentru a lucra la forma lor. Formarea biceps necesită o abordare specială. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să găsiți dreptul de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor. Cel mai bine este de a lucra pe corpul său, sub îndrumarea unui antrenor, care va fi în măsură să verifice corectitudinea exercițiilor.

Experții oferă o varietate de exerciții pentru culturisti atinge obiectivul dorit. Fiecare atlet trebuie să știe cel mai eficient și comune antrenament de stradă, care îl va ajuta să obțină rezultate excelente. Există mai multe exerciții pentru mâini. Acestea includ alternative gantere de ridicare pentru biceps, flexie cot cu un antrenament halteră pe banca de Scott. Această categorie include, de asemenea, toate tipurile de prese la sala de sport și blocuri.

Lucrăm cu o halteră

Pentru a-și exercita biceps pe greutatea a dat cele mai bune rezultate, antrenori recomanda utilizarea de antrenament strada de bază, care au devenit deja un culturism clasic. Printre ele - pentru programe de formare atât pentru începători cât și profesioniști cu experiență. Aceste exerciții de ridicare aparțin barbells. Cu acest sport poate fi un instrument pentru a atinge sarcina maximă pe mușchii brațelor și a obține o gamă largă de mișcare. Prezentarea cuvintelor cheie a acestei descărcarea de gestiune se face destul de ușor.

Ia mânerul coajă de la partea de jos. Mâinile în același timp ar trebui să fie distanțate la nivelul umerilor. tijă Grif la începutul este coapsa opusă. agățându-se strâns de ea, respiră adânc, țineți aerul în piept, apoi îndoiți coatele, ridicarea sarcinii la umeri.

Noi o facem corect

Când încheietura mâinii va fi la un nivel suficient, congelarea și mușchii încordați. După aceea, încet, fără grabă coborâți bara la poziția de pornire. Trebuie să utilizați o mulțime de greutate, dar nu este necesar să se supra-zelos. Într-adevăr, în acest caz, puteți deteriora musculare.

Este strict interzis să arunce proiectilul în jos. Viteza de coborâre joacă un rol extrem de important. De asemenea, să acorde o atenție la etapa finală a mișcării. vă puteți permite să lumina „cheating“ în ultima iterație a setului.

Ridicati gantera la un moment dat

Programul de formare pe biceps nu este posibilă fără acest exercițiu. Pentru ao efectua în mod corect, trebuie să utilizați supinației. Acest dispozitiv face biceps activat pe întreaga volumul său. Culturistii susțin că acest lucru este exercitarea cea mai eficientă pentru mușchii responsabili de flexie a articulatiei cotului.

Acesta poate fi, de asemenea, efectuate în timp ce în picioare și așezat pe marginea banca de rezerve, crescute pe orizontală. Dar cei mai buni antrenori de opțiune găsi proiectil urcare la spătarul care este înclinat la un unghi de 60 de grade (30 până la mai puțin decât standardul). În acest caz, biceps este întinsă peste partea inferioară, iar capul alungit devine o sarcină masivă. Atunci când partea din spate a bancului se află la un unghi drept, acest exercițiu devine place foarte mult să lucreze cu greutatea într-o poziție în picioare.

Două moduri de a lucra

Ridicare gantere biceps recomandate pentru a efectua atât în moduri alternative și sincronizate. Fiecare dintre ele eficiente în felul lor. Ai nevoie de a alege cel care este potrivit pentru corpul tau. Numai în acest fel vei fi capabil să aducă mâinile lor în forma corectă.

Prima opțiune - este un puternic biceps de formare. Nu face lucrul cu aceste rachete în puterea de formare. Principalul lucru pe care trebuie să faci - nu numai pentru a ridica halteră anumit număr de ori, și, de asemenea, la fiecare bancă pentru a efectua corect supinației. Coatele trebuie să fie strict pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce merge mai departe, exercitarea mai ușor, dar își pierde eficacitatea.

Noi folosim banca de rezerve Scott

Program de instruire „biceps, triceps“ include, de asemenea, de lucru pe banca de Scott. Cel mai bine este de a utiliza un EZ tip halteră. Datorită mâinile sale claviatura directe în condiții de siguranță de la exteriorizarea nenaturală, din care, deoarece există o durere ascuțită. În plus, antebraț și încheietura mâinii foarte obosit obține rapid și începe să se decomprima automat. Cu această coajă, puteți face exerciții minunate care alcătuiesc biceps de formare.

Exercițiul propus pentru arme este orientată în primul rând în zona inferioară a biceps. Este extrem de important atunci când se execută coatele slabe pe treimea superioară a bănci, și nu ateriza pe pieptul ei. Numai în acest fel veți obține cea mai mare amplitudine pentru locuri de muncă.

Formarea piept si biceps pe proiectilul Scott poate fi, de asemenea, efectuate cu gantere. În poziția de jos mâinile dumneavoastră trebuie să vă îndreptați cu 100 la sută. Apoi, aveți nevoie pentru a le ridica la nivelul bărbiei și se luptă pentru a reduce biceps. Această sarcină suplimentară este necesară pentru fiecare repetare. În nici un caz nu se poate folosi prea mult in greutate. Mână este foarte vulnerabil și este ușor de rănit, pentru că „cheating“ în acest exercițiu - un tabu.

"The Hammer"

Programul de formare pentru biceps oferă un alt mod eficient de a lucra cu gantere. În centrul acestui exercițiu este creșterea de scoici alternative, permițându-vă să atace pe toate fronturile mușchilor umerilor. La efectuarea acestui exercițiu nu are nevoie de o perie în supinație. Trebuie să mențină o aderență normală (palmele pentru a se menține la) de la început până la sfârșit. În același timp, cea mai mare parte a sarcinii ia biceps de formare și mușchii umărului. puteți efectua procedurile și în poziția în picioare și o poziție de relaxare.

La începutul mâinii în timp ce țineți-le gantere în jos, de captare nu este puternică, instrumente abia ating coapsele. În această poziție, atunci când vă aflați în controlul asupra activității lor și nu perie supiniruete, trebuie să ridicați încărcătura la nivelul umerilor. Apoi strângeți biceps și coboară lin în poziția de pornire. Observați că peria nu se rotește. Simțiți forța cu tăieturi și entorse de mușchi între antebraț și umăr. Repetați aceiași pași cu mâna cealaltă.

„Cheating“ în îndeplinirea sarcinilor este strict interzisă. Profitați din plin de accentul pus pe acuratețea și tehnica muncii lor. Acest exercițiu este, de asemenea, posibil, folosind un cablu și o unitate de braț inferior. Dacă este făcută corect, aceasta este o mare biceps antrenament și înapoi.

triceps logodite

tijă prese cu o captura îngustă a distribui sarcina de putere dintre triceps, muschii pieptului si zona pieptului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să învețe să se concentreze stresul este la îndemână.

Cum de a efectua acest exercițiu corect? Utilizați o halteră cu o greutate medie. Capturați mediul său, mai degrabă decât restrictiv. Partea din spate a acestui ar trebui să stea confortabil pe banca de rezerve și picioarele tale - în siguranță, odihnă pe podea, în scopul de a menține un echilibru stabil. Îndreaptă brațele cu un proiectil. Aveți grijă că gâtul a fost la nivelul umerilor. Acum îndoiți coatele până când bara atinge partea superioară a pieptului.

Acordați o atenție deosebită: coatele nu ar trebui să ruleze în paralel unul cu altul. Ele trebuie să fie diluat la corpul format cu un unghi de aproximativ 45 de grade. În combinație cu o largă prindere, ei sunt capabili să se concentreze asupra triceps specifice de încărcare de putere.

Simțiți-vă liber pentru a experimenta o prindere largă și coate. Încercați să găsiți cea mai bună poziție. Puteți găsi că va fi incomod pentru a lucra la bara orizontală. În acest caz, trebuie să renunțe la marginea sa, care este capul. În această poziție, puteți încărca puternic triceps. Nu trebuie să uităm că fiecare atlet caracteristicile constituției corpului, iar sub ele, este necesar să se adapteze exercitarea. Numai dacă te adapta, vei fi capabil de a atinge cel mai înalt nivel de confort si eficienta de formare.

folosim panouri

Pe acest aparat poate efectua exerciții de bază pentru a pompa triceps, piept și față delts. Poziția inițială - mâinile la ea apuca barele și îndreptați brațele.

Respirați adânc și încet începe să se îndoaie coatele, încet care se încadrează în jos. În acest caz, articulația umărului ar trebui să fie întins moderat. În timp ce lucrează cu tricepsul nu poate fi redus la o „adâncime“ maximă. O dată la punctul de plecare, începe să se ridice până la coate îndreptare. Această tehnică poate fi variată periodic deplasând cu triceps accent pe piept și spate.

presa franceză

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un banc de înclinație. Este unic în felul său și în mod clar direcționează volumul de muncă la inima tricepsul. Piept și delta, în acest caz, să rămână în stare curat.

Coborâți din nou pe banca de rezerve și fixați mânerul dreapta în mâinile EZ-vulture. Ar trebui să simți întinderea în poziția inferioară a triceps. Țineți brațul la unghiuri drepte, și apoi să le ridice treptat, împreună cu aceeași greutate și revenirea măsurată în poziția inițială.

Dacă nu simt povara în zona mușchilor dreapta, indică faptul că coatele nu sunt fixate. Nu este nevoie pentru a le muta! Deci, a face exerciții mai simplu în execuție, dar va reduce eficacitatea acestuia la zero. Organismul pierde astfel o fixare sigură, și va fi mult mai greu pentru a menține unghiul de proiectil.

caracteristici benching

Training biceps și triceps finalizat exercițiul final - banc de presa franceză. Acesta atacă mușchii din două fronturi: ați îndreptat braț și apoi aduceți-l la corp. Faceți exercițiul de care aveți nevoie de un bloc de mare. Strânsoarea trebuie să fie la lățimea umerilor sau un pic mai mult în cazul în care coatele sunt fixate în raport cu carcasa.

Începe atunci când exercițiul este necesară, deoarece punctul superior. Astfel, coatele ar trebui să îndrepte și să blocheze mânerul în jos pentru a stoarce off. Mâinile trebuie să fie cât mai aproape de corp. După o scurtă întrerupere a jocului lin, controlând fiecare milimetru de mișcare, a reveni coatele la un punct de la care să înceapă.