Cum de a face o presă de relief timp de 2 săptămâni sau 3 luni?

Rotunjit burta - probleme care au atât femei și bărbați. Multe fete sunt luate pentru a consolida munca in aceasta zona a corpului după naștere. Barbatii au tendinta de a „umaniza“ depozitele de grasime taliei pana la varsta de 30-35. Motivele pentru pierderea formei poate fi o mulțime - este lipsa de activitate fizică necesară, iar obezitatea și stresul, și încetinirea proceselor metabolice (cum ar fi vârsta și dobândite din cauza malnutriției).

În cazul în care pentru a începe?

Marele afectarea o mică bucată în sine, începe mai devreme sau mai târziu să se gândească la modul în care să se întoarcă la forma veche, „construi“ presa lui de relief pentru o lună sau două. Dar, înainte de a începe să lucreze asupra presei în sine, aveți nevoie pentru a scăpa de grăsime de pe abdomen. Era de la ea, și depinde de cantitatea de timp care va fi cheltuită este necesar pentru atingerea acestui obiectiv. Luați în considerare un program care vizează achiziționarea de fitness tonifiat.

Programul „Presa de teren timp de 3 luni“

Dacă aveți stomacul să excesul de grăsime semnificativ, atunci va trebui să urmeze un proiect pe termen lung (cel puțin trei luni). Totul va depinde de modul în care se ocupe de sarcinile și urmați dacă toate instrucțiunile prescrise.

Reglarea puterii - primul lucru pe care trebuie să înceapă. Luați în considerare unele recomandări importante, în conformitate cu care va trebui să-și planifice dieta:

• masă trebuie să aibă loc la fiecare 2,5-3 ore. O porție de 200-250 grame;
• 25-30 de minute înainte de masă pentru a bea un pahar de apă;
• elimina ciocolată și prăjituri. În schimb, să mănânce fructul dulce;
• renunțe la bere și calorii sale „prieteni“, cum ar fi snacks-uri;
• slaba de proteine (piept de pui, creveți, pește, carne de vită, ouă, brânză);
• pentru micul dejun mananca doar alimente sănătoase (terci de ovăz - cea mai bună opțiune);
• nu lăsa să moară de foame corp.

Puterea corespunzătoare elementelor specificate, menține un nivel constant de zahăr din sânge, astfel încât produsele alimentare sunt prelucrate instantaneu în energie. După ceva timp, această putere de control va fi simțit - simt lejeritate în stomac și pentru a obține o mai bună de sănătate generală.

Aderarea la dieta corect trebuie sa nu chiar si cei cu masa de grasime subcutanat este relativ scăzută, deoarece este uneori va accelera transformarea procesului în sine. Diferența dintre gogoși și prea subțire este numai în faptul că al doilea, absența substanțelor inutile permite să cumpere presa de relief timp de 2 săptămâni (în mod natural, care stabilește programul complet). Dar doamnele cu formele din stadiile incipiente vor trebui să se retragă excesul de lichid și arde acumulate pe parcursul multor ani de grăsime, care împiedică apariția drăguț cuburi pe burta lui, pentru că în caz contrar prezența lor este ascunsă excesului de greutate.

Programul de formare

nutriție adecvată este prima zi ar trebui să fie combinate cu formare. Deci, pasul următor se uite la modul de a face o presă de relief cu ajutorul programului fizice speciale. Formarea constă în trei etape, concepute pentru a atinge treptat succesul dorit.

Etapa 1 №

Scopul primul nivel este nivelul de numărul de ieșire 2. Consolidarea și întărirea mușchilor abdominali, pentru a îmbunătăți postura, elimina sentimentele de disconfort la nivelul coloanei vertebrale inferioare (dacă este disponibil) - toate acestea sunt rezultatele realizabile ale primei faze de pregătire intensivă.

Pentru a obține presa de relief și un abdomen plat în 3 luni, pentru a începe cursul, trebuie să monitorizeze cu atenție calitatea formării și regularitatea. Urmați aceste instrucțiuni:

1. Efectuați trei sesiuni de formare pe săptămână.
2. Efectuați o abordare pentru fiecare exercițiu.
3. La primul antrenament o abordare - este de 12 repetari. Pornind de la această cifră, la exerciții ulterioare crește numărul de seturi de 1-2 repetari, aducându-le până la 18-20.
4. Trei exerciții pentru abdominali și un exercițiu care este proiectat pentru a reduce spate - conținutul optim al programului de formare, în urma căruia, este posibil să se găsească o presă de relief la domiciliu, fără dispozitive suplimentare.

Etapa 2 №

Elemente distinctive ale următoarelor niveluri:

1. creșteri de formare în lungime, datorită noilor exerciții pentru mușchii abdominali, numărul de care în această etapă va fi de șase.
2. Sarcina trebuie să crească în mod constant. În cazul în care, după terminarea exercițiilor, nu sunt prea obosit, să ia o abordare complementară cu mai puține repetiții.
3. Pauza dintre exerciții nu trebuie să depășească 5 secunde.
4. Efectuați o abordare pentru fiecare exercițiu.

Etapa 3 №

Caracteristici distinctive ale ultimei faze:

1. Acum, instruirea este format din nouă exercitii pentru muschii abdominali și un exercițiu pentru partea din spate de jos.
2. Formarea ar trebui să aibă loc de patru ori pe săptămână.
3. Pauza între abordările pot ajunge la 30 de secunde, dar nu mai mult.
4. Efectuați o abordare pentru fiecare exercițiu.

Exercițiul № 1

Culcat pe spate, relaxați-vă gâtul și umerii, și apoi începem cu ambele mâini în spatele capului. Leg ridică și îndoiți genunchii la un unghi drept, astfel încât partea inferioară a piciorului în poziție paralelă cu podeaua, iar coapsele sunt perpendiculare.

Tensionarea partea de jos a abdominali, vom încerca să ridice șoldurile și trageți-le înainte. Apoi, picătură șolduri încet înapoi în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de câte ori ca mai sus.

Cum de a face o presă de relief, efectuarea numărul 1 exercițiu?

Asigurați - vă că partea de jos a dvs. abdominals controlate. Beneficiile nu va fi suficient în cazul în care mișcarea în sus și în jos apar ca urmare a da un impuls eforturilor. Gâtul și umerii ar trebui să fie relaxat. Atunci când reveniți la poziția inițială coapsele aruncate brusc în jos și cepul nu este coborâtă.

Exercițiul № 2

Culcat pe spate, îndoiți piciorul drept de la genunchi, a pus-o la stânga, astfel încât piciorul de jos a fost pus pe genunchi. Configurarea mâna dreaptă în spatele capului și îndepărtarea cot la partea ta. Mâna stângă este stomacul lui în zona taliei.

Dreptul de lucru muschii abdominali oblici, ridica umărul drept și se înclină spre genunchiul stâng. Apoi întoarce-te încet brațul înapoi în poziția inițială. Când lamele ating solul, se repetă de la început.

După completarea numărul necesar de repetiții, schimba mâini și picioare. Acum, sub piciorul drept este în stânga, în spatele capului și mâna stângă, atunci când dreapta - pe talie. Noi facem același număr de repetiții, de ridicare celălalt umăr la genunchiul piciorului opus.

informaţii suplimentare

Să examinăm câteva dintre elementele pentru a afla cum să facă o presă de relief pentru perioada minimă de efectuare a acestui exercițiu:

1. Trunchiul ar trebui să se aplece într-adevăr spre genunchi, astfel încât singura mișcare în cot sau umăr nu trece prin. Păstrați genunchi de la mișcare.
2. Partea pozitivă și negativă a exercițiului trebuie efectuată încet și cu grijă.

Exercițiul № 3

Culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului vom începe de relaxare gât.

Incordare lama severing la nivelul abdomenului superior separat de podea și ridica genunchii spre piept. Vom ajunge la un maxim si persista pentru un moment. Apoi coborâți ușor și încet umerii înapoi la poziția inițială. După ce lamele ating solul, se repetă peste tot din nou.

Exercițiul № 4

Ne ia o poziție pe burtă, cu fața în jos, trageți corpul paralel cu brațele drepte (cu palmele in jos), și picioare.

ridicați Simultan piciorul stâng drept și brațul drept. Este întârziată timp de două secunde. Apoi întoarce ușor și încet la poziția de pornire. Când brațul și piciorul atinge solul, repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul drept. mâinile și picioarele Mele, atâta timp cât numărul necesar de repetiții nu va fi efectuată.

Lucrăm la rezistenta.

Exercitarea № 5

Culcat pe spate, trăgând mâinile, cu palmele spre podea, de-a lungul corpului, ridicați unghi drept ușor picioarele indoite. Noi folosim ambele mâini de sprijin, de relaxare a gâtului.

Secționarea podeaua bazinului maxim strecurat în partea inferioară a abdomenului și ridicați-l în sus. Noi leneviți în poziția pentru câteva secunde. Apoi coborâți ușor și încet șolduri și pentru a reveni la poziția inițială. Odată ce pelvisului atinge podeaua, vom începe o nouă repetiție.

Să luăm în considerare câteva puncte pentru a învăța cum să facă o presă de relief cu un minim de costuri fizice și temporale prin efectuarea exercițiului de mai sus:

• pelvis ar trebui să fie ridicat datorită părții inferioare a presei, mai degrabă decât să împingă picioarele de forța.
• mâinile sunt folosite doar pentru echilibru, astfel încât acestea nu ar trebui să împingă corpul în sus.
• culminând în faza pozitivă a exercițiului, pauză (Pauză cu atât mai mult, cu atât mai mare presa de jos a lucrat Divizia).

Ștanțate fete de presă și băieți este întotdeauna o avalanșă de emoții diferite - invidie la admirație. Iar secretul cifra perfectă este doar consistentă, uneori grele și de formare regulate. Dar, ocazional, este necesar pentru a va permite să se relaxeze și se bucură de lumea din jurul lor.