Exerciții cu ponderarea pentru picioare, mâini, fese. Cum de a arde de grăsime de pe abdomen și flancurile

Toata lumea stie ca o dieta echilibrata - cheie pentru a pierde in greutate. Dar va da rezultate bune, cu excepția cazului în mod simultan a efectua exerciții cu ponderare. Pentru toți cei care doresc să piardă în greutate un program individual de ajustări ale corpului necesare. De aceea, trebuie să ne concentrăm pe corectarea zonele cele mai problematice. Articolul prezintă metodele de pierdere în greutate pentru cele 10 zone ale corpului. Alegeți câteva exerciții și urmați totul.

Antrenamentul cu greutati este foarte eficient, deoarece determină o sarcină suplimentară de muncă intensă luate separat mușchii care trebuie corectate. De asemenea, crește rezistența de ponderare, precizia și claritatea acțiunii. Și toate acestea face ca procesul de a pierde în greutate mai rapid și mai eficient.

Alegerea o ponderare

Înainte de a arde grasimea de pe abdomen si solduri, fese, brațe și picioare, trebuie să decideți cât de severă ar trebui să fie halteră. Cei mai mulți antrenori cred că este necesar să se selecteze o greutate care este ușor de a păstra la lungimea brațului. De exemplu, pentru multe femei, cifra este de 5 kg.

Cu nevoie organismul de îmbunătățire a natrenirovannosti de a ridica sarcina. Puteți crește greutatea agentului de ponderare (aproximativ per kg la fiecare 2 luni) sau pentru a crește numărul de seturi pe exercitiu. Pentru acasă antrenamente potrivi gantere, kettlebells sau sticle regulate, umplute cu apă sau nisip boabe. In magazinele de specialitate, puteți găsi greutățile cu greutate reglabilă, dar, de regulă, acestea sunt scumpe. Nu mai rău decât o sticlă, care este ușor de înlocuit cu mai voluminoase.

De unde știi că e timpul pentru a crește greutatea? Uita-te la bunăstarea în timpul exercițiului cu ponderea. Dacă se poate efectua cu ușurință și nu obosesc în prima abordare, atunci nu ezitați să ia o gantera mai grea.

Condiții de exercitare

Pentru greutate program de pierdere la locul de muncă, expertii recomanda sa adere la mai multe recomandări utile.

1. Pe parcursul perioadei de formare nu uitați să respecte alimentația corectă. Trebuie sa fie proteine prezente, grasimi sanatoase si carbohidrati in dieta. Numai în acest mod va fi ars complet calorii și greutate - pentru a sări înapoi.

2. tren, în cazul în care nu în fiecare zi, cel puțin de 3 ori pe săptămână, timp de o jumătate de oră.

3. În timpul exercițiului cu ponderarea ai grija de respiratie. Numai încărcare intensă va arde de grăsime în celule. Ar trebui să crească ritmul cardiac și numărul de respirații.

4. Nu încercați să piardă în greutate în mod drastic - este foarte dăunătoare. Nu trebuie să fie ei înșiși epuizate, formarea intensivă și regulată ar trebui să fie suficiente.

5. Controlul greutății tale de mai multe ori pe săptămână.

6. Asigurați-vă că pentru a alterna exercitiile pentru muschii diferite pentru a evita stresul excesiv asupra coloanei vertebrale.

7. Încearcă să nu antreneze în seara și în dimineața sau dimineața. Acesta este momentul cel mai util pentru a pierde in greutate.

Aceste linii directoare simple, va ajuta la modul de a arde de grăsime de pe abdomen si coapse, solduri, picioare si brate.

warm-up

Înainte de a începe să-și exercite cu ponderarea, face antrenament. Acest lucru va ajuta la ajustarea corpului la o sarcină activă. Începeți cu o lumină întindere a corpului. Stai drept, mâinile conectați împreună și trageți în fața lui. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoit. Trageți brațele rotunjite înainte și înapoi. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. După aceea se întind în sus, se întinde coloanei vertebrale. Mâinile la spate și conectați trage înapoi. Se poate repeta de mai multe ori. Acum sunteți gata pentru a efectua exercițiul cu ponderea pentru pierderea in greutate.

Amintiți-vă! Dacă doriți să reglați mâinile, trunchi sau umeri - să ia o gantera în mână. Dacă aveți nevoie pentru a repara abdomen, coapsa sau fesele - se cântărește în jos picioarele. Să ne întoarcem la exerciții pentru diferite „zone cu probleme.“

Umeri, spate, abdomen

Picioare umăr lățime loc în afară, în timp ce ei înșiși se ridice în picioare drepte. Carcasă expune ușor înainte, înapoi îndoire. Nu nepriceput, rotiți lama. Pentru stabilitate, vă puteți întinde picioarele pe podea și îndoiți genunchii ușor. Mâinile cu gantere ar trebui să fie coborâte în jos și coatele ușor îndoit. În același timp, ridică mâna, iar încheietura mâinii trebuie să privească în sus. Nu val brațele, și anume trage. Mușchii spatelui și a umerilor ar trebui să fie simțit tensiune. Asigurați-3 din aceste seturi de 10-15 de ori.

Biceps, fese și picioare

Acesta este un bun exercițiu cu ponderea mâinilor și extremităților inferioare. Mâinile iau gantere și picioare largi aranja. Indoaie coatele și împinge la talie. miscarile efectuate ar trebui să fie intens. Do Fandarile, piciorul apoi la dreapta, apoi la stânga, îndoire alternativ genunchi. După mai multe seturi de 7 ori lucrarea mâinilor conecta. Efectuarea Fandarile, înmuia și îndoiți coatele, trăgând ponderarea la piept. Asigurați-vă că un picior a fost drept atunci când un alt expune înainte. Carry greutate de mușchii fesieri, astfel încât să nu perenapryazhete înapoi. De asemenea, păstrați întotdeauna coatele la talie. Din nou, să ia câteva abordări.

Triceps, abdomen

Picioare lăsați lățimea pelviene, îndoire ușor la genunchi. Păstrați-vă spatele drept și înclinați ușor corpul înainte, combinând lama. La efectuarea acestui exercițiu cu partea de sus de ponderare în sus, precum și necesitatea de a strânge stomacul. În mâinile apuca greutățile îndoiți alternativ și le înmuia înapoi, fără a schimba poziția cotului. Monitorizați de tehnică de performanță. contractați mușchii talie și apăsați. Munca în comun cot, nu umăr. În acest caz, mâinile nu stau. Repetati exercitiul de 10 ori.

obliques

Picioare ușor aranja în mână să ia o gantera. Face curbe laterale, în timp ce alunecă pe laturile mâinile sale. Urmați 7 abordări.

Următorul exercițiu cu ponderarea pentru picioare, precum și pentru mușchii laterale, este de asemenea foarte bun. Ia gantere și stai pe minge exercițiu. Mutați-l în direcții diferite, ajutându-se și picioarele fără să se miște corpul. Pentru a spori efectul umerii prăbușit înainte. De asemenea, este util să se transforme hoop de gimnastică. Puteți cumpăra cu role de masaj sau de a face din plastic obișnuit, treptat mai greu. Important într-o astfel de formare - fost în mod regulat și în mod repetat.

Umeri, piept, abdomen, fese,

Întinde-te pe o saltea cu spatele, picioarele somknite și ridicați în sus. îndoiți ușor mâinile cu gantere si ne ridica deasupra bustului. Ele cresc în mână, încheietura mâinii pentru a atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Păstrați fesele de pe podea și nu se îndoaie înapoi. Urmați mișcarea lin, fără labagii. Fa 3 seturi de acest exercițiu cu ponderarea pentru fese, abdomen, piept si umeri 10 ori.

Abdomenul, coapsa interioară

Stai pe saltea, îndoiți picioarele și picioarele puse pe podea. Între genunchi, ține de ponderare. Mâinile trage fese și ușor îndoiți. Atunci când se efectuează exerciții de slabă pe coate. Încercați să strângeți genunchi halteră, apoi relaxați-vă șoldurile. Face aceste mișcări de 40 de ori pentru 2 seturi.

Abdomenul, fese, coapse fata

Pentru perete îmbrățișare fese și omoplați, rândul său umeri. Păstrați pe latimea umerilor picioare, este posibil ca durabilitatea le împinge înainte. îndoiți ușor genunchii și mâinile cu coapse gantere uprites din față. Alternativ, încercați să ridice picioarele directe, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Toe cu trage pe dreapta. Nu face leagăne bruscă și labagii atunci când efectuează acest exercițiu cu ponderea. Pentru picioare și a articulațiilor este foarte traumatizant. Asigurați-3 până la 10 ori mai repeta.

Abdomenul, fese,

Intinde-te pe spate, ridica picioarele drept în sus. Gleznele, să dețină un material ușor sau o sticlă de plastic (gol). De-a lungul corpului, a pus mâinile în palmele pardoseala uprites. Ridica picioarele în sus eforturile abdomen și fese. În cele mai multe cazuri, acest lucru nu se poate face. Nu este mai important să se simtă „ridicarea“ tensiunea în abdomen și fese. Face 2 seturi de 10 ori.

Fesele, coapsa spatele

În continuare, vom efectua exerciții cu ponderarea pentru fese si partea din spate a coapsei. Pentru aceasta sta pe genunchi, coate concentrându-se pe (sau de palmier). Pe partea interioară a halteră clema genunchiului. Același picior îndoit ridica în sus, apoi de jos. În acest genunchi ar trebui să fie deasupra trunchiului. Se repetă de 12-15 ori. Acum, face acest lucru cu celalalt picior. Rulați o altă abordare. Stai cu ochii pe talie, nu ar trebui să se deformeze.

Fesele, coapsa laterală

Stand lângă un perete și slabă pe mâna ei. De altă parte, să dețină ponderea pe coapsa din față. Ridicați piciorul opus partea aproximativ 45 de grade de la podea. Atunci când se efectuează exerciții pentru coapse cu toc de ponderare trage în sus și coborâți șosete și piciorul în jos. Dacă există dificultăți, cea mai mică amplitudinea ascensorului. Fa 3 seturi de pași și fără labagii de 12 ori pe fiecare picior.

Efectuați exerciții cu gantere în mod corect și a obține un rezultat mare după câteva luni!