Transversal 3 km: reglementări

În sportul profesionist, și doar pentru oamenii activi, 3 km norma - în armată, universități și școli - oriunde există o. În sportivi atletism - masterat de sport alerga prin distanta fata de neconceput pentru o normală rată umană. Dar când oamenii devin ele însele implicate în stare de funcționare, la un moment dat există un sentiment că nimic nu este imposibil, și nici un rezultat, anumite eforturi, este posibil să se realizeze. În acest articol, ne vom concentra pe distanța de rulare de trei kilometri, timpul în care aceasta depășește sportivi și fani, precum și cu privire la modul de a obține rezultate bune.

Standarde alerga 3 km pentru femei în atletism

Masterand Sport execută o distanță de trei mii de metri în opt minute și jumătate, maestru al sportului - opt minute și cinci secunde, și de clasă mondială atlet - șapte minute și cincizeci de două secunde.

Normele privind termen de 3 km pentru femei în atletism

Masterand sportului în rândul femeilor se execută la o distanță de trei mii de metri în primele nouă minute cincizeci și patru de secunde, maestru al sportului - nouă minute și cincisprezece secunde și maestru al sportului de clasă internațională - opt minute și cincizeci și cinci de secunde.

standardele TRP pentru bărbați

Pentru a obține insigna râvnit, omul ar trebui să ruleze transversal 3 km, standarde care sunt dezvoltate în funcție de vârstă:

TRP: standarde pentru femei și copii la 2 km

Pentru femei și copii din TRP prevede caietul de sarcini pentru un timp, cu o distanță mai mică, la doi kilometri.

Indicatori pentru următoarele femei:

Indicatori de 2 km pentru copii:

Cum de a rula TRP: norma

Dacă ați stabilit pentru a trece TRP 3km de lege sau de 2 km pe pictograma de aur, trebuie să se pregătească pentru faptul că jogging în mod regulat au. La urma urmei, de înaltă performanță poate fi atins doar sportivii antrenați care nu au obiceiuri proaste.

Deci, pentru a obține un astfel de rezultat, este necesar să se antreneze și să dezvolte viteza, puterea de aerobic și să învețe să folosească în mod optim de oxigen.

În primul rând aveți nevoie pentru a scăpa de excesul de greutate. Se presupune adesea că cu succes rulează de la sine, dar este util să se știe că excesul de greutate fiind va deveni sarcină excesivă asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular, și, prin urmare, pierderea in greutate este mai bine să facă înainte de a rula. La urma urmei, oamenii de grăsime, a început să se angajeze în atletism, doar ar ucide genunchi.

Apoi, ar trebui să se gândească la rezistenta. Fără ea, la 3 km rula standarde și mai sus, este imposibil de imaginat. Și acest lucru va necesita cardio, care va corecta puterea de cheltuieli.

formatori speciale pot ajuta aici. Dacă vrei să mergi la sala de sport acolo, o puteți înlocui cu bicicleta și, în general, să încerce să ducă o viață sedentară.

A treia regulă rula în mod eficient este de a dezvolta obiceiul de a respirație corectă. Acest lucru va ajuta rula distanța cu puțin cheltuielile de energie.

Fumatul, desigur, cel mai bine este să renunțe cu totul. Acest lucru a fost deja scris și a spus foarte mult. Nu are nici un sens să se repete. Doar pentru a ține cont de faptul că fumatul și să fie difuzate pur și simplu incompatibile.

Programul: de la simplu la complex

Începeți să difuzați cu nivel de intrare rezonabil - și anume, de trei ori pe săptămână pentru a rula 3 km, standarde pentru ele însele, atunci când nu este necesar să se stabilească. Scopul aici este de a dezvolta abilitățile de bază și să le aducă la perfecțiune. Se repetă acest lucru ar trebui să fie în termen de șase până la zece săptămâni, în funcție de rezultat. Iterează primele cinci kilometri de viteza de pe a doua zi - un kilometru în trei abordări, iar în a treia zi - la doar cinci kilometri.

Următorul program este de a crește numărul de kilometri parcurși. La acest nivel, este recomandabil să se adauge la termen de warm-up, și după el să facă să se răcească și se întind. Prima zi este deplasată șapte kilometri la viteza, a doua - pe un kilometru în trei abordări, iar în a treia zi - opt seturi de cinci sute de metri.

În curând se va simți că rezultatele reglementărilor TRP 3 km sunt pe cale să fie atins. Acest lucru va ajuta la următorul nivel de instruire. De regulă, acesta este cel mai dificil. Kilometraj nu este crescut, dar sarcina cu alternativ de intensitate înaltă și joasă. Rularea modificări non-stop genuflexiuni și să fie difuzate din nou. Încărcați aici este maximizată. Prima zi trece peste tot aceleași șapte kilometri la viteza a doua zi - un kilometru la viteza cu restul doar patruzeci de secunde, a treia zi - șase repetiții de milă alternând cu pași rapizi pentru patruzeci de secunde, iar a patra zi - trei repetiții de un kilometru între care a făcut treizeci de abdomene.

program de maxim

Pentru a remedia rezultatul toate activitățile de formare anterioare, o atenție deosebită trebuie acordată recuperarea de la ei.

Nu este necesar să se mărească și mai mult sarcina. Este suficient pentru a efectua toate exercițiile în mod eficient și în mod regulat. Intensitatea nu trebuie nici creștere, nici scădere. În acest stadiu, cu condiția ca exercitarea ajută la arderea grasimilor perfect numit Burpoe. De asemenea, crește rezistența, astfel încât 3 km norme devin nu numai posibil, ci deschide noi orizonturi pentru alergător, de asemenea.

execuție exerciții de tehnică este după cum urmează: în poziția stând în fața palmele sunt pe podea. După care aveți nevoie pentru a sari picioarele din spate, astfel încât carcasa se află atât în momentul de flotări. Apoi, efectuați push-up-uri. Fără a face orice pauză, trebuie să te duci înapoi în poziția ghemuit. La final trebuie să sari cât mai mare posibil și întinde mâinile în sus.

O jogging în această etapă, sunt după cum urmează: prima zi este traversat cinci kilometri la viteza, și apoi a făcut cincizeci de Burpoe; a doua zi, în trei abordări au nevoie pentru a rula un kilometru cât mai repede posibil, ceea ce le face între patruzeci și abdomene; în a treia zi este traversată de opt ori mai mare decât distanța de patru sute de metri, cu zece Burpoe la sfârșitul anului; în a cincea zi, în trei repetiții trebuie să ruleze un kilometru, în timpul minim între ei să meargă vioi timp de patruzeci de secunde.

Rularea în atletism

Rularea în atletism are un loc special. Competiții pe ea au început încă din secolul al XII-lea. De atunci, oamenii au pus tot mai multe noi recorduri. Și această cale continuă și astăzi.

Pentru a îndeplini reglementările privind termen de 3 km, 5, 10 și așa mai departe și să devină un atlet maestru dedică ani de epuizante de formare, nu se economisesc. Pentru a ajunge la rezultatele strălucitoare, precum și în alte specii, activități sportive au început deja în copilărie. Uneori începe cu modul în care va rula de transfer, o distanta de 1 km, la 3 km (norma în școală), iar profesorul, observând datele excelente ale copilului, încurajează părinții să - l trimită la sport. Apoi, în cazul în care omul mic va fi destul de voință puternică și rezistentă, el o dată a auzit imnul național, care va fi jucat pentru el.