34 imagini care vă permit să vezi, ce muschi ai se întind

Este foarte important să se realizeze stretching. Dar, mai important - fă-dreapta.

cămilă Pose

Highlight: rectus și oblice abdominis externe. Această întindere este cel mai potrivit pentru cei care au deja o bună flexibilitate. Dacă aveți probleme de gât, este mai bine să nu renunțe la capul înapoi în proces.

întindeți Wide

adductori evidenþiat. Acesta este un exercițiu de mare, care vă permite să deschideți șolduri și se întind adductorilor și femurali. Se recomandă să se înceapă acest exercițiu cu spatele drept si cu genunchii îndoiți, încet îndreptare-le ca în imagine.

broasca Pose

adductori evidenþiat. Aceasta este o întindere profundă pentru mușchii inghinale, dar se poate pune presiune pe genunchi, de aceea este recomandat să-l efectueze pe o suprafață moale. Începeți cu coatele și genunchii pe podea și să se extindă treptat genunchii lateral.

glisează Wide la

Departati picioarele larg și păstrați-le drept. Începe să se abată de la dreapta, îndoind genunchiul drept și la stânga trăgând în direcția opusă.

se întinde fluture

Ia-o poziție așezat, reduce tălpile picioarelor împreună și aranja pe oasele ședinței. Exercita presiune pe genunchi cu mâinile. Cu cât mai aproape picioarele sunt la corp, cu atât mai bine stretch.

Extensori antebraț întindere

Evidențiat mușchii extensori ai antebrațului. Trageți umărul din spate și în jos, și apoi se întoarce la poziția optimă în care ar fi mai bine sa se intinda muschii. Odată ce ați găsit această poziție, utilizați cealaltă mână pentru a framanta muschii mai întâi.

flexie laterală a gâtului

Evidențiat sternocleidomastoidianului. Trageți gât și ureche cap încet mai mici la umăr, asigurându-vă că nu overextend coloanei cervicale. Puteți consolida stretchingul, așezat pe un scaun și care deține mâinile.

Rotația a gâtului

Evidențiat sternocleidomastoidianului. rândul său, încet gâtul, păstrând bărbia ridicată. Dacă doriți mai mult de o intindere, puteți pune presiune pe cifra de afaceri parte opusă.

Extended gât întindere

Evidențiat sternocleidomastoidianului. Pune-ți mâinile pe șolduri, păstrați spatele drept, și apoi capul înapoi zaprokinte. În același timp, asigurați-vă că nu răni ale coloanei cervicale.

flexie laterală a gâtului folosind o mână

Evidențiat sternoclaviculară-mastoidian și mușchiul trapez superior. Trageți gâtul și urechea cu capul inferior la umăr, asigurându-vă că nu pentru a răni ale coloanei cervicale. În același timp, creează o presiune suplimentară de braț.

Intinderea muschilor poluprisede sold

psoas izolate și de șold. Ia-o poziție ghemuire, trageți încet un șold înainte, și veți începe să simțiți o intindere în partea din față a coapsei.

Se întinde mușchii extensori ai antebrațului

Evidențiat mușchii extensori ai antebrațului. Această întindere a fost deja descrisă mai sus. Ca și înainte, da poziția umărul drept, și apoi începe să exercite o presiune cu o mână la alta.

se întinde lateral brațele

deltoids laterale izolate. Ridicați un braț la alte părți ale corpului și să înceapă să apese mâna cealaltă să se simtă umăr mușchii sunt întinse.

Flexarea gâtului într-o poziție în picioare cu mâinile

trapezoidal Marcat. Păstrați picioarele împreună într-o poziție în picioare, ține spatele drept. Încet pus deoparte solduri spate, îndoiți spate, apăsând bărbia în piept.

Stretching cu tractiune spinarii

latissimus dorsi izolate. apuca ferm bara, apoi ridicați încet picioarele de pe podea. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchiul latissimus dorsi în piept.

Întinzându mușchii spatelui pe perete

latissimus dorsi izolate. Așezați ambele mâini pe colțul peretelui. Păstrați spatele drept, și apoi mutați coapsele într-o singură direcție la limita. Dacă ai probleme cu partea din spate mai mici, pentru a evita această porțiune.

copil Pose

latissimus dorsi izolate. Urcă-te pe patru labe, și apoi trageți încet solduri spate, odihnindu-se pe frunte pe podea. Dacă doriți să obțineți o întindere mai bună, puteți răspândi picioarele larg.

Se întinde mușchii gambei într-o poziție în picioare

mușchi solear izolate și vițel. Această întindere poate fi realizată la partea din față sau pe marginea treptei. Se rotește ușor spre interior și spre exterior glezna pentru a întinde mușchii gambei.

divizat față

lombare izolate și poplitee. Aceasta este o întindere avansat, deci procedați cu atenție, mai ales daca ai probleme cu solduri lor. Porniți din poziția de înclinare pentru a face mai ușor.

Atingerea degetele de la picioare dintr-o poziție șezând

Izolate poplitee și vițel mușchi. Stai pe oasele stau și îndoiți genunchii, dacă aveți nevoie să. Cu o creștere a flexibilității, vă puteți îndrepta picioarele și nu numai atinge degetele, dar, de asemenea, să acopere picioarele cu mâinile.

aplece pe un picior

musculare popliteu izolate. Configurarea un picior înainte, puneți mâinile pe șolduri, și apoi începe să se aplece în față, dacă este necesar, prin îndoire a doua etapă la genunchi.

ghemuit profundă

mușchii fesieri evidenþiat. Această mișcare afectează absolut toate zonele corpului. Dacă aveți probleme la genunchi, este mai bine să nu facă acest exercițiu. Dacă nu puteți să vă păstrați plat piciorul pe podea, în primul rând practicat deoarece genuflexiuni convenționale.

Stând polupoza porumbel regal

fesă evidenþiat. Ia-o poziție de ședință, și apoi strângeți un picior la piept, de cotitură coapsa interior, menținând în același timp un spate plat.

Se întinde mușchii gambei în timp ce în picioare pe un perete

solear izolate și mușchi gastrocnemian. Ia-o poziție fandare, piciorul din spate ar trebui să fie ușor dovedit. toc înapoi încet de jos pe podea.

flexie laterală a peretelui

obliques externe izolate. Păstrați spatele drept și disipe încet șoldurile în lateral. Evitați această porțiune dacă aveți probleme cu partea din spate mai mici.

Rotire clinostatism

fesă și Evidențiat obliques externe. Aceasta este o întindere mare pentru cei care au dureri de sciatic. Intinde-te pe spate și se mișcă încet un picior peste corpul tau, de cotitură complet.

Pantele laterale boltire

Izolat obliques externe și lats. Îndreaptă spate și se mișcă încet șoldurile într-o singură direcție, menținând în același timp poziția umerilor. Evitați această porțiune dacă aveți probleme cu partea din spate mai mici.

triunghi Pose

obliques externe izolate. Imprastiati picioarele larg, una dintre ele trebuie să fie stabilite cu mult înainte, la 90 de grade la corpul tau. Bend peste și a pus mâna pe piciorul din față, ridicați celălalt braț în sus.

Întinzându peretele toracic

Marcat mușchilor pectorali. Stai cu fața la perete, ridicând mâna. Încet, am rândul său, departe de perete, dar lăsați mâna pe ea - astfel încât să puteți întinde mușchii pieptului. Dacă vă simțiți o intindere în umăr, trebuie să se relaxeze eforturile.

Întinzându piept cu ajutorul

toracice și lats izolate. Intinde-te pe podea, întinde brațele, pentru că ar trebui să ia partenerul tau. Când va Crouch, vei simți întinderea în pectorale și dorsale mușchilor.

Stând polupoza porumbel

Izolate mușchilor tibial anterior. Stai cu picioarele întinse înainte. Începeți cu o mână la spate și un picior la altul, Cast și puternic strângeți-l la mâna lui.

rotație umăr culcată

subscapularis izolate. Intinde-te pe podea, trageți brațul în lateral, îndoind-o la cot la un unghi de 90 de grade. Coborâți încet brațul exterior al mănunchiului la podea.

postura de câine a peretelui

Marcat mușchii pectorali și lats. Stand în fața peretelui și îndoiți în jos la ea, nu atinge până când brațele întinse. Apoi flex în jos, odihnindu-se mâinile pe perete.

Întinzându piept cu ajutorul

sân Marcat. Intinde-te pe fața etaj mai jos, întinde brațele în față. Partenerul tau ar trebui trage mâinile înapoi, astfel încât trunchiul superior de pe podea.