Cum se agită umeri: Sfaturi antrenor

Acesta a fost mult timp umeri largi sunt un semn de curaj. Desigur, aspectul nu este singura măsură de evaluare umană, și este adesea înșelătoare. Cu toate acestea, „întâlni pe haine“, iar în cazul nostru - în statură. Lărgirea umeri, talie mai îngustă, iar sportier arata uman. De aceea, barbatilor le place sa lucreze muschii umerilor, în ciuda faptului că formarea lor este asociată cu o serie de dificultăți.

Formarea acestui grup de muschi este dificil, deoarece acestea devin rapid obișnuiți cu sarcina, sunt anatomic structură complexă și sunt foarte sensibile la prejudiciu. Prin urmare, pentru a face umeri într-adevăr mare, trebuie să se apropie de procesul de formare foarte în serios. Astăzi știm ce dispune de un studiu al umerilor, si uita - te la cum să corect balanseze umeri. Și să ne ajute în acest sfat de culturisti cu experiență.

anatomie

Înainte de a învăța cum să corect și rapid pompa sus umeri, trebuie să înțeleagă structura grupelor musculare și cum funcționează.

Astfel, mușchiul umărului, care este, de asemenea, adesea menționată ca deltoidul, este format din trei secțiuni (grinzi): fata, mijloc (aka partea) și partea din spate. Fiecare dintre grinzi îndeplinește o funcție separată și este implicată într-o singură mișcare. În consecință, pentru fiecare departament, există anumite exerciții care lucrează numai el. Anterioare ridică mâna în fața lui, media - în sus prin partea din spate și - trage brațul înapoi. Astfel, un mușchi devine sarcină foarte diversificată.

Multe novice nu parsati structura de umăr, gândindu-se că acesta este un singur mușchi formă sferică, care urmează să fie pompat de proiectile grele, ridicarea lor (apăsați tija greutăți în picioare de presă și t. D.). Această abordare este sortită eșecului. Mai mult decât atât, nu este numai ineficient, dar, de asemenea, travmoopasen.

Mușchiul deltoid este situat pe o îmbinare de umăr foarte fragil. Prin urmare, este foarte important să se mențină ordonată și măsurată în formare, precum și să nu o suprasarcină. Faptul că acesta este compus din trei diviziuni, indică faptul că exercițiile de bază pentru cresterea masei musculare normale nu va fi suficient.

Caracteristici de antrenament

Pe baza faptului că delta este împărțit în trei grinzi, este logic să presupunem că trebuie să lucreze prin fiecare dintre ele separat. unicitatea musculare nu constă în faptul că acesta este împărțit în trei secțiuni, și prin aceea că aceste departamente sunt responsabile pentru complet diferite de circulație. De exemplu, un triceps cu trei grinzi prea (pentru care a fost numit „triceps“), dar vectorul de sarcină pe ele un pic diferit. În cazul mușchiul umărului este mult mai dificil.

Prin urmare, prese grele, care sunt adesea dependenti de nou-veniți, fără izolarea exercițiu ineficiente. De asemenea, trebuie amintit faptul că exercițiile de bază grele, cu abordare analfabet poate aduce un prejudiciu grav. Acest lucru este valabil mai ales presa halteră banc din cauza capului, a cărei traiectorie este nenatural la umăr cu punctul de vedere al anatomiei. Deci, pentru a începe este mai bine de a alege ca un banc de exercițiu de bază, cu piept halteră.

Pentru exerciții de bază a dat rezultatul și nu au adus consecințe neplăcute, ar trebui să selecteze corect greutatea, urmați tehnica ideală de circulație și să fie rezonabil program de formare. Acum să învețe cum să se balanseze în mod corespunzător umeri. Fotografiile ne ajuta să se uite rapid în această chestiune.

exerciții de bază

exerciții de bază, denumite în care mai multe articulații este angajat, și, de asemenea țintă musculare implicate în mișcarea unui număr de mușchi de sprijin. Astfel de exerciții sunt mai periculoase decât izolarea, dar ele pot obține în mod eficient în greutate și de a crește puterea. Fără aceste exerciții, de formare umăr este ineficientă și incompletă.

Banc de picioare de presă mreana sau ședinței

Aceasta este cea mai comună exercitarea de bază în delta. Prin urmare, acesta este considerat un culturism clasic. Din cauza presei de un bar, puteți utiliza toate umăr grinzi, dar accentul se va intinde pe secțiunea de mijloc. Dacă schimba ușor poziția coatelor, și o prindere directă înlocui inversat, sarcina se va deplasa la delts față.

Dar acest lucru nu este recomandat, deoarece grinzile din față și așa să participe activ la toate exercițiile prese. După cum sa menționat deja, banc de presa, puteți face atât în piept, și din spatele capului. A doua opțiune este mai periculos, deci nu este potrivit pentru incepatori.

Cu prese recomandat pentru a începe ziua de formare. Deoarece este exerciții de poliarticulare, ele necesită concentrare deplină și forță consumatoare de timp. Prin urmare, lăsându-le în cele din urmă, obosit de alte exerciții atlet la risc de vătămare corporală gravă.

Sedentar realizare benching tijă offloads talie și are un caracter izolator. Se recomandă să practice exercițiile ambele opțiuni.

Banc de presa halteră Smith Simulator

Acest exercițiu are aceeași funcție ca și cea anterioară, dar este mult mai sigur. O altă diferență - excluderea din activitatea mușchilor care stabilizează poziția corpului și a mâinilor. Smith Simulator vă permite să se concentreze pe deplin asupra elaborării grupului musculare țintă. Exercitiul este perfect pentru incepatori care au nevoie să stăpânească tehnica.

sportivi cu mai multă experiență recomandat pentru acest exercițiu „dobivku“ umeri după efectuarea unui lift simplu. Faptul că, în presa banc clasic implică un număr de muscle-stabilizatori care sunt obosit mai repede tinta musculare. oboseala lor duce la faptul că sportivul devine dificil de ținut proiectilul și se pune în pericol. Bench în simulator Smith permite umeri sarcina maximă, chiar dacă stabilizatorii sunt obosit.

banc de presa halteră

Noi deja știm cum să se balanseze umerii lui halteră, acum pentru simulator mai accesibile - gantere. Din punct de vedere al echipamentului exercițiu este similar cu cele două precedente. Cu toate acestea, ea are argumente pro și contra. Printre cele câteva dezavantaje merită a evidenția faptul că greutatea de funcționare gantere mai mică decât greutatea tijei. Dar amplitudinea mare compensează acest dezavantaj și vă permite să lucreze mai adânc în mușchi, care este cu siguranță un plus. Mai mult, atunci când fiecare parte într-un înveliș separat, implicat în mare parte mușchii stabilizatori. Ei cer mâinile mai natural din punct de vedere al amplitudinii anatomie decât la standul de bar.

Prin urmare, acest exercițiu este potrivit pentru cei care sunt în căutarea unui răspuns la întrebarea: „Cum se descarcă umeri cu gantere la domiciliu?“ La urma urmei, haltera își poate permite aproape toată lumea, în contrast cu tija greoaie și costisitoare. Desigur, acest lucru nu este ultimul exercițiu cu acest tip de complicație, dar acesta este doar unul dintre bază.

Țepușă umăr (tija de tragere la bărbie)

Un alt exercițiu de bază util, fără de care face umerii mari este foarte dificil. Ca și în exercițiile anterioare, umăr broșă implică toate grinzile Delta. În acest caz, sarcina principală cade pe grinda din spate, ceea ce este foarte important. În primul rând, acest departament a rămas mereu în urmă în dezvoltare datorită funcției sale anatomice este un om rar. În al doilea rând, fasciculul este destul de mare, asa ca da umerii completat o priveliște impresionantă.

exerciții de izolare

În discutarea problema cum să se balanseze în mod corespunzător umeri, trece la clasa a doua de exerciții. exerciții de izolare specifice care vizează mușchii să sângereze maxim de calitate. Ei înșiși nu aduc mult efect în ceea ce privește puterea și masa musculară, dar cu formare de bază pot obține rezultate excelente. În plus, datorită izolării exerciții este posibil să se lucreze un departament special musculare, fără a afecta celelalte.

Prin efectuarea acestor exerciții după ce baza poate fi o sarcină maximă umeri. greutăți grele în acest tip de antrenament nu este necesară. Aici primul loc este o tehnică ideală. Sportivul trebuie să se simtă mușchiul este încărcat pe tot parcursul mișcării. Deci, să învețe cum să se balanseze în mod corespunzător umerilor folosind gantere cu exercitii de izolare.

gantere de reproducere

Poate că acest lucru este cel mai frecvent pentru exercitarea pachet mediu de elaborare (partea) mușchiul deltoid. Cum să se balanseze umeri cu ea? Această activitate, precum și alte exerciții de izolare necesită concentrația maximă a sportivului. Încercați să ridice greutăți medii se datorează deltele fasciculului. Pentru a face acest lucru, mâinile tale trebuie să fie plană și paralelă cu corpul. Supratensiunii sunt inacceptabile, deoarece acestea afectează în mod considerabil eficiența formării și scoase din sarcina musculare țintă. În punctul de amplitudine mai mică și superioară este de dorit să se facă o mică pauză. Se recomandă să se facă o creștere mai rapidă (dar nu folosesc inerția), și se scufunda încet. În timpul coborârii trebuie să simți o senzație de arsură în mijlocul deltei fasciculului. Exercițiul poate fi ca două mâini dintr-o dată, sau separat, sau alternativ. Principalul lucru este să urmeze tehnica ideală.

Ridicarea o gantera înainte

Se folosește același principiu ca și în exercițiul anterior, doar acum mușchiul țintă este delte fază din față. El dă umeri un aspect armonios complet. Deoarece acest exercițiu este foarte incomod pentru mușchii, este recomandat să ia gantere mici pentru a menține tehnica corectă. Ridicați mâinile lor de prindere poate orice, dar cel mai eficient neutru - atunci când palmele îndreptate către corp.

Creștere de haltere în pantă

Al treilea exercițiu cu greutăți bazate pe același principiu ca și cele două precedente. Acum, lucrarea intră în cordonul posterior al mușchiului umărului. Poziția de plecare în acest caz diferă prin aceea că corpul trebuie să fie înclinat, astfel încât era aproape paralel cu podeaua. Pentru a îmbunătăți cablul de legătură mentală cu umăr, vă puteți odihni împotriva capul într-o bancă verticală. Mâinile ar trebui să ridice fără probleme, dar rapid și a redus - cel mai încet. Pentru a spori efectul, le puteți îndoi ușor la coate.

diluție inversă

Aici există aceeași mișcare ca și în exercițiul anterior, numai corpul își menține poziția plat din cauza unui simulator de construcții. Acest exercițiu nu oferă numai delts spate accentuate de sarcină, dar, de asemenea, întărește mușchii mici de rotator bantă, umăr pentru a ajuta mușchiul principal de aproape toate exercițiile. Se recomandă să se inverseze reproducție la începutul complexului pe umeri, cu o greutate mica.

Cum de a descărca umeri plan de formare

După analizarea exercițiile de bază care ne vor ajuta în elaborarea umerilor, uita-te la modul de a scrie un program de formare bun, astfel încât acestea au produs efectul maxim.

Deci, începe umăr standuri elaborate cu exerciții de bază, și finisare - izolatoare. Umerii erau mari și puternice, nu au nevoie de o greutate la scară foarte mare și de repetari mari. Prin urmare, exercitarea de bază necesare pentru a face până la 15 de ori pe set, și izolare - până la 20 de ori. progresie de sarcină este, de asemenea, cazul. Progresia în contextul culturism - creșterea regulată a sarcinii, care este de a se asigura că mușchii nu te obișnuiești, și este în continuă evoluție.

Un alt punct important este fundamental faptul că umerii ca soi. După cum sa menționat deja, umerii au o structură foarte complexă, și o caracteristici anatomice destul de extinse. În acest caz, articulația umărului nu este foarte forță. Prin urmare, Delta reacționează rapid la sarcina aplicată pe acesta, și să se obișnuiască cu modul în care greutățile constante, și la același tip de exerciții. Deci, răspunzând la întrebarea cum să se balanseze în mod corespunzător umerii în public, să nu mai vorbim de varietatea în planul de formare. De exemplu, o sesiune ar trebui să fie deschise zhimom tije, următoarele - gantere zhimom, apoi zhimom Scott în simulator și așa mai departe.

exerciții de izolare nu este atât de mult alegere atât de mult, aici. Dar puteți schimba ordinea lor. De exemplu, în cazul în care a fost astazi prima ascensiune a gantere în fața ta, data viitoare ar trebui să înceapă cu reproducere mâinile cu gantere, și așa mai departe. Următoarele opțiuni vor fi oferite de formare, care pur și simplu pot fi alternate. Începe un hobby în valoare de un cuplu de warm-up se apropie cu o greutate de lumină.

Cum să oscileze mușchii umăr: complex exercițiu

exerciții de bază se face în 4 seturi și izolare - în trei. Pe numărul de repetiții pentru exerciții de izolare a bazei și menționate mai sus.

Prima optiune:

1. Banc de presa mreana Smith simulator.
2. De reproducție Mână în simulator.
3. Creștere de gantere.
4. Ridicare gantere înainte.

A doua opțiune:

1. în picioare banc de presa mreana.
2. Ridicare gantere înainte.
3. Reproducție în picioare gantera.
4. Creștere de haltere în pantă.

A treia opțiune:

1. Comunicat de gantere ședinței.
2. Reproducție în picioare gantera.
3. Creștere de haltere în pantă.
4. Ridicare gantere înainte.

Aceste programe creează un set. Recomandat în cele din urmă adăugarea unei a doua bază pentru a crește sarcina exercițiu.

Mulți oameni pune întrebări, cum ar fi: „Cum să se balanseze pe spate și umeri,“ Această întrebare este incorectă. Oricum, după cum întrebarea „Cum să se balanseze brațele și umerii?“. Faptul că, făcând planul de formare, trebuie să se asigure că musculatura antagonistă a lucrat prin într-o singură zi.

În consecință, mușchii care ajuta în munca noastră, trebuie să se balanseze de-a lungul a doua zi au avut o odihnă bună, în timp ce lucrările vor fi antagoniștii lor. De obicei, lucru pe umeri la piept si triceps, ca acesti muschi in mai multe exerciții asigura reciproc, în timp ce biceps, spate și ABS în acest nu participă. Prin urmare, este imposibil să se antreneze atât umăr și bicepsul sau umăr și spate, pentru că a doua zi va fi întregul corp la piept și triceps antrenament rănit.

superseturile

O bună opțiune de izolare superseturile de formare sunt - câteva exerciții pe diferite părți ale mușchiului fără o pauză. Astfel, supersetul mușchilor umerilor cu gantere poate arata astfel: reproducere mâini + + ridică mâinile mână creștere în pantă. Apoi, restul merge, și totul se repetă din nou. Acest complex este bine că, în ciuda elaborarea diferitelor grinzi, mușchiul este în tensiune cantitate mai mare de timp, ceea ce duce la o creștere rapidă a acesteia.

concluzie

Astăzi vom învăța cum să se balanseze brațele la domiciliu și sala de sport. Acest muschi este destul de specific. Pe de o parte, el este iubit de oameni, deoarece figura atașată, forma atletic. Mulți sportivi novice în acest sens, se gândesc doar cum să se umfle brațele și umerii, că toate greșit, pentru că aveți nevoie pentru a dezvolta un complex.

Pe de altă parte, umăr a lucrat destul de greu și este foarte sensibile la prejudiciu. Așa că le-a dezvoltat, este necesar să se încerce și să monitorizeze respectarea tehnica perfecta. Umăr de tren, de asemenea, bine că, dacă se dorește poate fi efectuată la domiciliu, folosind ganterele simplu. Cum de a descărca gantere umeri, știm deja. Și fără simulatoare speciale, nu au nevoie de aici.