Exercițiu static „Plank“: reguli și variații

Scopul oricărui antrenament în sala de fitness este un studiu al diferitelor grupe de mușchi prin stres lor, care are loc în două moduri: statice și dinamice. Una dintre metoda de formare cea mai comună este primul exercițiu „Plank“. De asemenea , este numit universal, adică. A. În executarea sa implica muschii corpului, dar este deosebit de eficient de presă de formare și centura scapulară. Programul de antrenament Pilates este practicată pe scară largă pe baza acestui exercițiu.

Este numit static, deoarece în timp ce acesta a fost de funcționare a corpului este în repaus, există doar o tulpina musculare, în contrast cu formarea dinamică atunci când schimbă lungimea lor. Avantajul de exercițiu în staticii este o economie semnificativă de timp. Dar calitatea instruirii nu suferă. De exemplu, activitatea „bara“ pentru câteva minute, o persoană care primește o tulpina foarte mare asupra mușchilor. În consecință, pentru o perioadă scurtă de timp, ei reușesc să obosesc după puterea de formare completă.

Numele acestei clase provine din limba engleză scândură ( „bar“). Exerciții de acest tip se bazează pe suportul de bază, cu sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare. În acest caz, din nou cu capul pe partea de sus a capului și picioarelor la tocuri formează o linie dreaptă, amintind vizual bara (de unde și numele). Brațele sunt îndoite, astfel încât unghiul dintre brațul și antebrațul de 90 de grade.

În această poziție, expirati abdomen este tras și contractați mușchii feselor. Deci , trebuie să dețină atâta timp cât posibil, nu ținându - mi răsuflarea. Pentru prima clasa doar 10 secunde pentru a doua - .. 20, și așa mai departe, crește treptat timp de 1-2 minute sau mai mult. Principalul lucru este să respecte toate condițiile de tehnica corectă a exercițiului, menținând linia corpului perfect plană, fără deviere în jos coapse sau fese sus. În acest caz, rezultatele uimitoare sunt obținute chiar și exercițiu clasic „Plank“. Răspunsurile să-l încercați pentru tine confirma că efectul este vizibil deja în a doua săptămână de cursuri regulate. Începe cu un exercițiu de încălzire este de dorit și necesar pentru a finaliza stretch.

Exercitarea „bara“ poate fi folosit ca un exercițiu independent sau ca o etapă finală a oricărui complex pe mușchii abdominali. În primul caz, studii pot fi efectuate în fiecare zi, deoarece Ea nu ocupă mult timp, dar suficient pentru a fi de 3 ori pe săptămână. În afară de postura standard exercițiu „bar“ are mai multe variante. De exemplu, într-un clasic contra-sprijinit pe antebraț poate ridica simultan brațul opus și picior și mențineți această poziție atât timp cât permite forțelor. Efectuați o serie de abordări pentru schimbarea mâinilor și picioarelor. În acest caz, bine antrenat mușchii abdominali, obtinerea unui volum de muncă imens. În cazul în care cureaua clasică este dificilă, puteți simplifica sarcina de a prelua poziția de pornire rack cu suportul pe antebrațe și genunchi (în loc de șosete), sau la încheieturi și genunchi. Pentru a varia în exercitarea, puteți utiliza fitball sau ponderea pentru un volum de muncă mai intensă.