Gym pentru începători: program de formare

Odată cu sosirea iernii persoana medie începe să realizeze că doar în jurul valorii de colț sezonul următor pe plajă, iar săgeata de pe scara indică numere nepermise. Deci, este timpul pentru a trage împreună. Deci, în cele mai multe cazuri, există o dorință de a fi angajat în sala de sport. Odată ajuns acolo, o persoană care se deschide o lume nouă, în care el este probabil să nu înțeleagă nimic. Astăzi vom vorbi despre ce sa se uite pentru dacă sunteți înscriși într-o sală de sport. Pentru începători, este esențial să nu se pierde nimic, astfel încât un rezultat pozitiv nu a fost mult timp în vine. Următoarele va fi programul de formare de bază pentru începători.

antrenor

Primul lucru de făcut, lovind sala de sport, - angaja un antrenor. Nu contează cât de persoană inteligentă și de succes ai fost nu un profesionist știe mai multe despre sport, pentru că e treaba lui. Prin urmare, mândrim în acest caz, este mai bine să plece cu pantofii în vestiar. După câteva luni, atunci când va ști deja tehnica de exercitare, antrenorul va fi refuza. Dar, la început, cel mai bun stânga pentru profesioniști.

Dacă nu vă puteți permite un antrenor sau pur și simplu nu doresc să angajeze, de ieșire este încă acolo. Pe internet puteți găsi o mulțime de informații despre fitness și culturism. Articole și clipuri video pentru a vă ajuta să obțineți baza de cunoștințe, suficiente pentru un incepator. Un alt mod de a dobândi cunoștințe fără un antrenor - pentru a comunica cu mai mulți sportivi cu experiență. În sala pe care nimeni nu va refuza să urce sau plasă de siguranță. Doar nu de multe ori mult pentru a distrage atenția oamenilor de la propriile lor activități.

prieten

O componentă importantă a unui training de succes - sprijin. Prin urmare, pentru a fi menținut întotdeauna motivația, este mai bine pentru a merge la sala de sport cu un prieten. Când sunteți epuizat și doriți să stați la domiciliu, situată pe canapea vizionarea serialele TV preferate, companion credincios face doar te duci la sala de sport. Același lucru pe care îl faci pentru el. În plus, atunci când există cel puțin un prieten, începătorii în sala de sport se simt mult mai confortabil.

Principalul lucru nu este de a scoate în evidență în fața celorlalți și cu experiență sportivi pentru realizările lor. Dacă nu ați jucat de sport, și doar a început să aducă corpul în ton, zel excesiv va duce la faptul că nu poți face nimic în următoarele câteva zile din cauza durerii sălbatice în mușchi. Și este doar în cel mai bun caz. Și oamenii care sunt implicați în mai mult de un an, este încă mult prea strâns nou-veniți. Oamenii din cameră să vină și să plece. Pe străin nimeni nu acordă atenție. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de un sfat sau ajutor, sportivul cu experiență nu va refuza.

constrângere

Training pentru începători în sala de sport de la prima sunt dificile. Noul venit nu înțelege că nu se simte mușchii lui. El execută pur și simplu indicații tactice. Dar, după un timp vine realizarea deplină a acțiunilor. Apoi, fiecare mișcare este în mod deliberat. Nu fi timid, dacă la început faci ceva greșit. Nimeni nu va râde cu tine, nu pentru că totul a început o dată. Tehnica corectă este sigur de a veni, doar răbdare.

Programul pentru începători în sala de gimnastică

Acum e timpul să vorbim direct despre formare. Când a intrat în sala, oamenii te pot răni. Pentru a evita acest lucru, trebuie să respecte cu strictețe condițiile de angajare și nu încearcă să-și arate superputeri lor. Gym pentru incepatori - locul unde cecul va fi supus vointa, determinarea si capacitatea de a trăi pe program.

Primul program, pe care îl considerăm, are ca scop crearea unui anumit fundament. Acesta prevede formarea unui atlet pentru noi analize mai complexe teste. Ea nu are nici o înțelepciune specială și a unor tehnici specifice. Acest program include în principal de lucru cu greutăți libere. Motivul este simplu - nu toate camerele sunt echipamente speciale exerciții concepute pentru studiul unui anumit mușchi. La nici o întrebare (fiind înlocuit cu un exercițiu de pe acest simulator?), Programul este simplificată. Cu toate acestea, este foarte eficient. Formarea ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână. Cu experienta de sportivi extinde programul de până la 4-6 zile. Dar suntem încă la nimic.

prima zi

Se pare ceva de genul:

1. Warm up. Ea a făcut până la 10 minute. Acesta oferă exerciții și cardio.
2. mușchilor pectorali. Trebuie să faci banc de presa cu gantere, culcat, de asemenea, le puteți planta în mână.
3. Triceps. Ei fac diferite prese: franceză, situată prindere strânsă în jos pe raftul de sus.
4. Umăr. Noi ridica mâinile cu gantere în fața ta. Apoi, face halteră banc de presă în picioare.
5. Antrenament (orice exercițiu de a alege).
6. Stretching.

A doua zi

Pas cu pas de formare este după cum urmează:

• Warm up.
• Spina. Făcându diferit de tracțiune: blocul superior la piept tija la centura în pantă. Există o prindere largă pull-up-uri.
• Biceps: Bucle cu gantere sau o halteră. Ridicarea halteră pe banca de Scott.
• Umăr. Primele gantere de ridicare în mână. Apoi, se trage tija de la bărbie.
• De lucru prin intermediul presei.
• Stretching.

A treia zi

Programul transformă un pic:

1. Warm up.
2. Picioare: genuflexiuni, extensie si flexie pe simulator.
3. Umerii: reproducție gantere în pantă, drenarea mâinile pe simulator „Peck-decembrie“
4. Apăsați.
5. Stretching.

Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi de 10-15 de ori. În plus față de cele despre care specifica numărul de repetiții. coji de greutate ar trebui să fie alese astfel încât să puteți face la fel de multe seturi așa cum este descris mai sus. Desigur, în exercițiile, în cazul în care totul depinde de puterea ta, de exemplu, sau banc de presa, trage-up-uri, trebuie să faci la fel de mult ca și se dovedește, încercând să aducă performanța lor la maxim.

În plus față de warm-up de la începutul formării va veni la îndemână warm-up se apropie cu un timbru gol. Nu aveți nevoie de ele înainte de fiecare exercițiu, și înainte de începerea formării unui anumit grup de mușchi. 10-20 repetari va fi suficient pentru a mușchilor îmbogățite cu substanțe nutritive care sunt cunoscute de a veni din sânge.

Am considerat mai sus standard planul de antrenament, în care fiecare grup de muschi lucrat la o anumită zi. Dar există o altă metodă. Potrivit lui, întregul complex de formare a corpului - pentru o excursie pe jos în sala de gimnastică. Pentru începători, această abordare este, de asemenea, foarte eficient. Pentru a compara si analiza.

programul №2

Acest program este la prima vedere pare neobișnuit. Cu toate acestea, ea oferă un efect extraordinar. Formarea este după cum urmează:

• Warm up.
• Umerii: ridicarea mreana deasupra capului său, împinse bărbia.
• Picioare. Noi facem genoflexiuni.
• Biceps. Aceasta implică ridicarea bara.
• Înapoi: coajă înfipt la brâu în pantă.
• Piept: banc de presa (banc orizontal).
• De presă: ridicarea picioarelor din menghina.
• Stretching.

Ar trebui, de asemenea, implicat în trei zile pe săptămână. exercită numai fiecare antrenament repetat. Dacă sunteți sub 20 de ani, apoi o sesiune de o săptămână, este necesar să se înlocuiască complex care vizează extinderea piept și umeri. Se pare, după cum urmează:

1. Warm up.
2. Summit-ul de serie de curbe genunchi profunde și „pulover“. Fiecare dintre exerciții se face de 15-20 de ori. Numărul de seturi - 3.
3. -up Trageți (la piept, cap, prindere inversă) 3 / 15-30.
4. Dips (amplitudine maximă) - 3-4 / 20-30.
5. Ridicarea picioarelor, agățat pe bara transversală.
6. Stretching.

Cu un program care a lucrat toate grupele musculare, se recomandă să înceapă. Începător în sala de sport la început nu neapărat pompat accentuate. Acest plan de instruire, puteți utiliza primele 1-2 luni, și apoi du-te la programul standard, în cazul în care fiecare mușchi se acordă o atenție deosebită.

Gym pentru începători fete

Spre deosebire de barbati, femeile au tendința de a merge la sala de sport, nu pentru a deveni mai mare, ci mai degrabă de a deveni un inteligent, mai subtire, pierde in greutate. Se crede că a face greutate de formare, tanara pierde feminitatea si devine o „tangaj într-o fustă.“ Dar acest lucru nu este așa. În primul rând, pentru a deveni o astfel de fată normală nu ar fi în măsură datorită faptului că trupul ei este conceput nu ca un mascul. El nu este predispus la creșterea masei musculare. În al doilea rând, exercițiul fizic și o mulțime de fete incluse în programul de formare, cu scopul de a face nu la doamna în mușchii pieptului. Deci, nu luați o recepție ostilă prin faptul că sexul frumos du-te, de asemenea, pentru a instrui în sala de gimnastică.

Pentru incepatori, fetele scopul de instruire este un studiu cuprinzător al întregului corp. Precum și achiziționarea de armonie și pierdere în greutate. Prin urmare, cea mai potrivită este un astfel de program, în care toate grupele musculare sunt elaborate într-o zi. Este convenabil. La urma urmei, dacă ți-e dor de multe ori un antrenament din cauza programului de strans, va exista musculare, care a lipsit de atenție. Deci, da un exemplu de program standard pentru fete:

• Cardio - 10 minute cu pulsul 100-120 bătăi pe minut.
• Warm-up și se întinde.
• Ridicare picioare / genunchi în menghina.
• extensia piciorului așezat.
• Minciuna picior bucle.
• Scurt hiperextensie.
• Dumbbell banc de presa minte.
• piept exercițiu vertical (prindere inversa) - 2 / 10-12.
• Comunicat de gantere deasupra capului.
• Creșterea lor - biceps.
• Răsucirea pe banca de rezerve.

Toate exercițiile, cu excepția cazului în care a menționat, sunt realizate în trei seturi de 10-12 ori. Când a intrat în camera de prima dată, și antrenament cardio ar trebui să facă pe deplin. O putere - pe de o abordare. Ruptura dintre repetari - aproximativ un minut. Al doilea exercițiu poate fi deja mai intensă. Fiecare exercițiu ar trebui să se facă prin două abordări, și pauza tăiate la 50 de secunde. A treia oară este timpul pentru a începe de formare pentru un program complet. Acesta va avea loc cateva saptamani si vei vedea cum să înceapă să înceapă alte studii. Programul în sala de sport va fi dat deja mai ușor. Vei simți un atlet experimentat. Salvați această atitudine pozitivă în viitor, și totul va fi bine.

concluzie

Training pentru începători în sala de sport poate deveni un stres continuu, în cazul în care nu o abordare rezonabilă pentru ocuparea forței de muncă și de un mentor cu experiență. La început, cel mai probabil, nimic nu se va dovedi. Deci, ar trebui să fie atent dacă vă decideți să mergeți la sala de sport. Pentru începători, bărbați, în acest fel va fi mai ușor decât pentru femei. Dar mai corect sexul dat sportul de bine, ar dori. Astăzi știm ce dificultăți așteaptă novice în sala de gimnastică și câteva exerciții ar trebui să acorde o atenție la început.