Încărcarea pentru picioare si fese: Un set de exerciții și recenzii eficacitatea

Ce mișcări ar trebui să includă ideal de încărcare pentru picioare și fese? Exerciții cu privire la puterea si rezistenta, sunt obișnuiți vizitatorilor săli de sport obișnuite, nu garantează întotdeauna un efect rapid și semnificativ - picioarele rămân zona destul de problematică pentru pompare, astfel încât un convențional și un exercițiu modificat ar trebui să fie adăugate elementele de yoga și Pilates. Noi oferim o gamă completă de conducere proiectat de antrenori de fitness american.

războinic III

Acesta este un clasic postura de yoga, care este recomandat pentru a începe orice complex sau superset care vizează formarea coapselor mușchilor și gambele. Debitarea săptămânală pentru picioare va fi chiar mai eficient dacă adăugați această mișcare simplă într-o rutină familiară. „Warrior III“ permite nu numai pentru a strânge mușchii zonele problematice de la brâu în jos, dar, de asemenea, pentru a menține tonusul muscular în presă.

• Stai cu picioarele împreună. Apoi ridicați piciorul stâng, trăgând ciorap și transporta greutatea corpului pe restul se ridice în picioare piciorul drept drept. Continua pentru a ridica piciorul stâng și coborâți capul și tors, atâta timp până când corpul formează o linie orizontală dreaptă de la cap la picioare. Păstrați brațele paralele cu laturile. Engage ABS și asigurați-vă că stânga coapsă, genunchi, tibie și degetele de la picioare sunt pe aceeași linie. Stați în această poziție, se uită în jos și păstrarea spatele cât mai dreaptă posibil. Este important ca genunchiul drept nu este indreptat complet; centrul de greutate cade în mijlocul piciorului. Păstrați pozeze pentru cinci respirații, apoi se întoarce încet într-o poziție în picioare.
• Schimbarea piciorul și se repetă.

Squatting „scaun“

Dacă sunteți interesat de încărcare pentru picioare și coapse și pentru care nu au nevoie de gantere și alte proiectile, să acorde o atenție la acest exercițiu simplu. Squatting „scaun“ este, de asemenea, un nativ de yoga, nu au nevoie de nici un echipament suplimentar pentru ea. Pe de altă parte, dacă aveți la îndemână scaunul cel mai obișnuit pentru a efectua acest lucru ghemuit este un pic mai ușor.

• Începeți prin a lua o poziție în picioare, cu spatele la scaun (puteți face fără ea), picioarele pe lățimea curelei. Echilibrarea greutatea corpului pe tocuri dumneavoastră, trage stomacul și îndoiți trunchiul înainte în timp ce scăderea încet, șolduri și fese în direcția scaunului scaun. Oprește chiar înainte să stai jos, și apoi a reveni la o poziție în picioare, nu uita sa tulpina muschii latre pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuarea trei seturi de 10-15 repetari.

fandare Crucea în dinamică

Fandarile - un clasic taxa pentru slăbire în jos, dar ele sunt destul de monotone și poate provoca plictiseală pentru cei care iubesc mișcările dinamice și modificările interesante. Pentru a nu se plictiseasca, încercați cross-fandare în dinamică - neobișnuite, dar este destul de exercițiu fezabil pentru toți cei care doresc să cumpere forme atractive și feminine.

• Stai cu picioarele pe lățimea curelei. Anularea piciorul drept în diagonală din spate, ca și în cazul în care picioarele au fost pe săgețile cadran ceas de indicare 07:00. Indoaie genunchii pentru a obține poziția inițială pentru atacuri. Înclinați trunchiul înainte la un unghi de treizeci de grade și zguduit sus și în jos de 10-15 ori. Ridica-te în jurul valorii de 180 și rândul său, de grade, astfel încât piciorul drept a fost în fața. Din nou, coboară în poziția clasică pentru atacuri.
• Shook în sus și în jos de 10-15 ori cu fiecare mână, pentru a finaliza setul. Efectuați trei seturi.

fandare scăzut cu picioare drepte

Acest exercițiu se efectuează într-o poziție în picioare. Este important să ne amintim că o bună taxă pentru slăbire abdomen și picioare implică întotdeauna coaja tensiunii musculare (și , în special , mass - media) pe tot parcursul exercițiului; fandare scăzut cu picioarele drepte nu este o excepție de la această regulă.

• Stai cu picioarele pe lățimea curelei. Apoi înapoi piciorul drept din spate și coborât în poziția pentru atacuri prin plasarea genunchiul stang peste glezna. Ridicați mâna dreaptă deasupra capului și apleca înainte de talie cu. Coborâți piept înainte spre șolduri ca mâinile ajung înainte și în sus. Ridicați piciorul drept în timp ce îndreptare stânga. Stai această poziție timp de trei respirații și apoi să se întoarcă într-o poziție pentru atacuri.
• Fa trei repetiții, schimba picioare și se repetă pe de cealaltă parte a setului.

Fandare „skater“

Acesta oferă un picior fin extrem de încărcat este de lucru toate marile mușchii coapselor și gambe.

• Începeți prin a lua o poziție în picioare, picioarele umăr lățime în afară, brațele pe langa corp. Ia un pas mare înapoi cu piciorul stâng și acesta a trecut în diagonală la piciorul drept. În același timp, trageți brațul drept drept și lateral, și îndoiți mâna stângă la cot și puneți-l pe coapsa dreaptă. Salt la stânga la o distanță de aproximativ 60 de centimetri, și apoi a reveni la poziția sa inițială.
• Se repetă pe de altă parte. Fa trei seturi de 20 repetari.

Ridicare picior

Această încărcare pentru picioare necesită un singur obiect - un scaun. Exercitiul are ca scop formarea cvadriceps și util tuturor celor care viseaza la o formă și picioare subțiri.

• Stai drept, cu care se confruntă scaun. Ridicați piciorul drept și călcâi slabă pe scaun. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu este rectificat, apoi ridicați piciorul drept de pe scaun și trage piciorul până când vă simțiți tensiune în cvadriceps. Ținând piciorul ridicat în aer, îndoiți genunchiul stâng și îndreptați un pic mai greu, care nu duce la indreptare absolută.
• Fa 10-15 repetari, apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior. Se recomandă trei seturi.

Încărcarea pentru picioare varicoase

O varietate de plãmîni și pãtrat - un produs clasic și foarte puternice care pot într-o chestiune de săptămâni pentru a face fese elastice si coapse - slim. Dar sunt momente când o astfel de sarcină grea pe picioare doar este contraindicată. Și, mai presus de toate vorbim despre varice.

Dacă vă aflați la picioarele vasculare „paianjen“ sau „asterisc“, ar trebui să înceapă să caute vene. În cazul în care ultimul act al marelui piele mucegai, poate fi nici un rău pentru a merge la medic-phlebologist și clarificat, nu este dacă starea dumneavoastră este foarte frecvente boli vasculare - varice. La stabilirea unui diagnostic dureros să nu se grăbească să se supere: chiar și atunci când boala poate fi liber să se angajeze în sport, principalul lucru - să respecte câteva reguli simple și pentru a preveni fluxul de sânge excesivă la extremitățile inferioare.

Recomandate Specialiștii de încărcare pentru piciorul varicoasă include următoarele tipuri de exerciții:

• mersul pietonal (mers);
• cursuri pe o bicicletă staționară sau eliptica;
• jogging pe iarba sau pe o bandă de alergare;
• orice exercițiu efectuat în ședință sau poziția culcat.

opinii

De regulă, majoritatea comentarii negative provin de la cei care sunt în grade diferite, suferă de boli vasculare. Având în vedere faptul că practic fiecare încărcare popular pentru mâini, picioare și presa include plãmîni obligatorii și genuflexiuni, multe femei încep să ducă un stil de viață sănătos, dintr-o dată descoperi că bunăstarea lor, dimpotrivă, se înrăutățește. Cum de a preveni agravarea stării de boală, a încetini dezvoltarea venelor varicoase și, în același timp, pentru a continua formarea de sport regulat? Urmați recomandările sportivilor cu experiență și cei norocosi care au depășit problema venelor varicoase progresive și a dobândit forma dorită.

• Evitați de formare în greutate, cu ridicare de greutăți. Dacă sunteți sigur că numai greutățile și alte învelișuri grele va ajuta să piardă în greutate și de a atinge un picioare în formă de frumos, asigurați-vă că pentru a transforma într-un program personal de fitness pentru orice cardio și de a face dreapta normală după finalizarea puterii complexe de exerciții. Acesta este cel mai potrivit pentru acest scop cursuri pe o bicicleta stationara sau banda de alergare, precum și obișnuită de mers pe jos vioi. Este recomandabil să se poarte o haină de compresie specială (ciorapi, dresuri) la momentul de exercitare, chiar daca este doar o scurtă și de încărcare pentru picioare.
• Dacă este posibil, elimina elemente, cum ar fi ședere pe termen lung în bar, sitapy, răsucirea și lunges. Dacă acest lucru nu este posibil, alternează cu exerciții cardio enumerate.
• Dacă munca sau stilul de viață sugerează o lungă în picioare sau așezat într-un singur loc fără întrerupere, încercați cât mai des posibil să se rostogolească greutatea care cade pe picioare, cu tocuri și înapoi la șosete. Pentru a face acest lucru, trece încet de la călcâi până-n picioare.
• Evitați poartă pantofi cu tocuri înalte sau să dețină modele similare pentru ocazii mai speciale.

Amintiți-vă că sănătatea dumneavoastră - în mâinile tale. Clasele sunt corecte ajutor de sport pentru a menține sănătatea excelentă pentru anii ce vor urma.