Exerciții de pe bara: creșterea de revoluție, pull-up-uri. tehnica de performanță

Lucrul cu propria sa greutate - cel mai simplu și cel mai accesibil mod de a-și exercita. Mai mult decât atât, cu dorința corespunzătoare astfel de clase se poate realiza o cifră mare și de sănătate excelentă. Astăzi vom discuta despre exercițiile de bază de pe bara, și anume de strângere și de ridicare cu lovitura de stat. În ciuda simplității lor, aceste exerciții sunt foarte eficiente.

trage

Să începem cu pull-up-uri. Acest exercițiu, pe de o parte, este mai ușor decât în creștere-lovitura de stat, iar pe de altă parte, este una dintre etapele de ridicare-lovitură de stat. Prin urmare, el va începe.

Pull-up-uri permit sportivului sa se intinda bine din spate, precum si tonifica muschii spatelui și brațelor. De ce să ton, nu pentru a pompa? Pentru că în acest exercițiu a implicat o mulțime de grupe de mușchi, și, prin urmare, este dificil să se concentreze sarcina pe oricare dintre ele. Din acest motiv, exercitarea aparține de bază. Deci, ca masa musculara creștere prin utilizarea pull-up greu aici pentru a sublinia reliefului și de a crește ratele de putere ale mușchilor de lucru - nici o întrebare. Puteți prinde din urmă ori de câte ori există un fascicul: în sala de sport, pe terenul de joacă, există o voință în propria casă sau chiar într-un copac.

Care sunt mușchii lucrează când se trage de pe bara

După cum sa menționat deja, trăgând permite să se încarce mușchii spatelui și brațelor. Dar unii mușchi vor fi încărcate mai mult - depinde de prindere. prindere tradițională, care este, în general, ca profesori de pregătire fizică, este drept (palmele departe de tine), umăr lățime în afară. În acest caz, lucrează mușchii spatelui și biceps.

Revers (palma) la latimea umerilor de prindere permite să dea o mare porțiune biceps de sarcină. Este mulțumită acestei caracteristici, incepatori aleg adesea o variantă de pull-up-uri.

Cel mai dificil este trăgând o prindere largă. De obicei, începătorii această variație provoacă panică. Dar strânsoarea largă vă permite să lucreze mai multe grupe musculare dorsale, și anume Latissimus, mușchii trapez și rotunde asociat. O versiune mai complexă a acestui exercițiu - prindere largă pull-up-uri pentru cap încarcă același mușchi, dar oferă mai mult accent pe cele mai largi mușchii.

În plus față de late și de mediu, există o aderență mai bună - îngust. Când mânerul îngust drept pull-up în lucrările includ (în special partea de jos a) dințat și dorsal mușchii spatelui, precum și un anumit grad de flexorilor mână. Mâner îngust inversă dă același efect ca o linie dreaptă, doar incarcari este mai accentuată biceps.

Tehnica pull-up-uri

Deci, ne-am dat seama ce mușchii lucrați în timp ce trageți de pe bara. Acum este timpul pentru a învăța cum să ajungă din urmă. În principiu, acest exercițiu nu are dificultăți tehnice, și efectuate la fel de ușor cum pare, dar unele detalii sunt încă acolo.

Principalul lucru este că este necesar să ne amintim: dacă doriți mai mult de sarcină pentru a primi un anumit grup de mușchi, apoi încercați să-l păstrați, sa mutat corpul în sus. Desigur, un rol-cheie în problema grupelor musculare vizate joacă un mâner, dar tehnica este, de asemenea, importantă. De exemplu, într-o suficient de largă pentru spate de funcționare trebuie să se ridice în detrimentul lamelor de informații. În cazul în care un atlet se va trage cu mâinile, sarcina va lua parte la biceps.

Doar câteva nuanțe:

1. Pentru a trage-up atunci când organismul nu devine liber, trebuie doar să încrucișați picioarele la începutul exercițiului. Desigur, cu labagii puternice și nu va ajuta, așa că încercați să meargă bine. Acest lucru nu numai că va proteja articulațiile, dar, de asemenea, la o funcționare mai eficientă a mușchilor.

2. La punctul cel mai de jos îndreaptă brațele complet, astfel incat muschii sunt bine întinse. Și în partea de sus, încercați să atingă bara transversală superioară a pieptului (partea de jos a gâtului, în cazul în care mânerul larg trage în spatele capului).

3. În cazul în care trage-up, cu scopul de a lucra în spate (de regulă, vorbim despre destul de directă), pune degetul mare pe partea de sus, precum și toate celelalte degete. Deci mic truc va permite întinde mai calitativ mușchii coloanei vertebrale, la cel mai de jos punct al amplitudinii.

4. În toate cazurile, cu excepția capului de tragere, încercați să îndoiți ușor spate la una cu o bară verticală are piept și nu capul. În cazul pull-up-uri pentru corpul capului ar trebui să formeze o linie dreaptă pe tot parcursul mișcării. Apropo, această variație a trage-up este considerat cel mai periculos. Deci, să fie vigilent și atent!

5. Dacă nu se poate prinde din urmă nici măcar o dată, să învețe să înceapă trăgând în bara de jos, ceea ce permite să împinge de la sol și de a da corpului un impuls. Puteți încerca, de asemenea, să facă o fază pasivă a exercițiului, care coboară. Urca pe bara cu ajutorul unui scaun și să încerce să se scufunde încet posibil. Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru sarcini mai grave.

Creșterea la lovitura de stat

Deci, afla ce constituie de ridicare și stăpânească tehnica lor, este posibil pentru a cuceri exercițiile de pe bara transversală. Prima dintre acestea - în creștere-lovitura de stat. Acesta este un exercițiu clasic, care dezvoltă o coordonare și puterea musculară. Printre gimnaști și stritvarkauterov naștere lovitura de stat este considerată o manevrare ușoară, permițând să fie pe bara. Dar oamenii obișnuiți acest exercițiu cauzează adesea o mulțime de dificultăți. De-a lungul anilor, le-a câștigat statutul neoficial de „corp natrenirovannosti indicator.“ Prin urmare, utilizarea sa ca un standard în armată și pentru admiterea la diverse agenții de aplicare a legii.

grupe musculare vizate

În afară de mușchii implicați în pull-up-uri, care rulează și un astfel de grup mare de muschi, cum ar fi ABS atunci când efectuează un lift lovitură de stat. Aceasta ajută la ridicarea și arunca în sus.

În plus, aceste exerciții pe bara permit să dezvolte o coordonare motorie și să învețe să controleze în totalitate corpul tau. In plus, acestea sunt foarte utile pentru aparatele vestibular.

Contraindicații

De regulă, astfel de exerciții sunt luate de către cei care au învățat să fie strânse, conștienți de propriile lor organisme și propriile abilități. Incepatori crește, lovitura de stat este probabil să eșueze. Cu toate acestea, în orice caz, ar trebui să se acorde atenție unor contraindicații. Deci, cele mai importante sunt:

1. Leziuni ale articulațiilor, și anume cot, umăr și încheietura mâinii.

2. Dureri de cap, cap orice boli și probleme ale tensiunii arteriale.

3. tulburări de coordonare a mișcărilor.

Simplu pull-up-uri au doar o contraindicații - probleme cu articulații. O naștere la lovitura de stat - nu atât de mult puterea de formare, gimnastica ca un element, și este un nivel complet diferit de risc.

Cei care nu sunt în măsură să recupereze cel puțin cinci ori, nu ar trebui să încercați să-crească lovitură de stat. Acest atlet nu poate pur și simplu să fie păstrate pe bara și atârnă pe. Desigur, vă puteți proteja un curele de siguranță, dar nu au nevoie de ea, dacă nu poți prinde din urmă. Pull-up-uri în acest caz - este alfabetul, fără de care dezvoltarea nu poate începe să formeze cuvinte.

tehnica de performanță

Înainte de a transgresa la apariția unei revoluții, este necesar să învețe cum să prindă nu numai în sus, dar, de asemenea, să ridice piciorul drept, cu atât mai mare, cu atât mai bine. Dacă se poate face atât ca și un alt element de mai mult de 5-10 ori, atunci aveți suficientă forță fizică pentru a ridica-lovitură de stat.

Deci, vom explica tehnica în părți:

1. Mai întâi, trebuie să ia în sus bara orizontală și închide. Vis pe bara nu ar trebui să fie prea lung, deoarece chiar este nevoie de departe o mulțime de putere. Strânsoarea poate fi diferit, cu toate acestea, este considerat drept un clasic sau o medie dreaptă. Deoarece, în acest caz, de pompare din spate nu este obiectul principal, degetul mare este pe de altă parte în raport cu celelalte degete (așa-numita furcă). Această aderență este mai adecvat din punct de vedere al siguranței.

2. Acum aveți nevoie în același timp, pentru a prinde și ridica picioarele deasupra nivelului de bar, încercând să le arunce prin ea. inerție suficient pentru picior a trecut în spatele barului. La un moment în care picioarele de masă depășește, și trage corpul în jos, există o lovitură de stat.

3. Sportivul punct final primește aproape de poziția verticală, iar bara transversală este la nivelul taliei. Această poziție este menționată ca un accent pe bara transversală.

variații

sportivi cu experiență sunt împărțite în două faze ale exercițiului. În primul rând, ele se ridică de pe bara, apoi ridicați picioarele, sau invers - a ridicat picioarele lui, și apoi tras în sus și dovorachivat. Un astfel de design de arata spectaculos, dar este disponibilă doar după antrenamente lungi. Efectuați două faze în același timp mult mai ușor.

Există , de asemenea , facilita punerea în aplicare a tehnologiei, spre deosebire de care este pre-acumulare , în scopul de a crește forța de inerție. Această tehnică este considerată a fi greșit, deci este mai bine să-l abandoneze.

O altă versiune mai complicată este numit „nouă“, sau „pene“. Linia de jos este ca un atlet nu trebuie să se răsucească numai prin bara orizontală, și fă-o, fără a atinge burta lui. Se pare că mâna - singura parte a corpului, care în acest caz este în contact cu bara orizontală. Acest exercițiu este mult mai dificilă decât versiunea clasica, deci înainte de a începe să-l, ai nevoie de un lucru bun o creștere simplu pentru lovitura de stat.

înviorător

Poate că sună ciudat, dar pentru ascensiune corectă și frumos la lovitura de stat trebuie să lucreze la întindere. Este vorba despre ischiogambieri, care, atunci când insuficiente se întinde nu va lăsa să ridice picioarele drepte. Ei se vor indoi involuntar. Acest lucru doare nu numai ochii, dar, de asemenea, interferează cu impulsul adecvat pentru a ajunge la lovitura de stat. Încercați în picioare pe podea pentru a pune mâna pe podea, cu picioarele drepte si spate. Dacă nu, să acorde o atenție la întindere.

Formarea pe bara

Acum, că știi cum să se ridice, lovitura de stat vorbesc despre pregătirea programului de formare. Există diferite metode de formare, care sunt compilate în funcție de scopul sportivului. Lift-revoluție în formare este rar folosit. După cum sa menționat deja, este mai degrabă un indicator al puterii și de coordonare, mai degrabă decât metoda de formare. Așa că creșterea de luare a loviturii de stat sau înainte de standarde de livrare, sau pentru o schimbare. Dar, de ridicare și piciorul ridică la presă - exerciții standard, care sunt efectuate în mod obișnuit. De exemplu, ia în considerare una dintre cele mai tipice programe de antrenament pe bara.

marţi:

1. pull-up-uri de prindere largă.

2. tractiuni prindere mijloc (palmele departe de tine).

3. picioare cresc în menghină.

joi:

prindere 1. pull-up-uri largă în spatele capului.

2. Pull medie de prindere (palmele spre tine).

3. picioare de ridicare în menghină.

Miercuri - off joi, repetă luni, vineri și repetă marți. Sâmbătă și duminică - odihnă. Ai nevoie pentru a prinde pe câteva ori mai mică decât valoarea maximă în 4 seturi. La fel cu ascensoare picior, puteți începe doar cu cele două abordări.

Atunci când acest program este pe bara este ușor, puteți adăuga la ea în creștere-lovitura de stat. Este mai bine să facă exerciții la începutul antrenamentului, atunci când mâinile tale sunt pline de energie. Apoi, riscul de eșec este minim.

concluzie

Astăzi am aflat ceea ce constituie un exercițiu simplu de pe bara transversală. După cum puteți vedea, chiar și bine-cunoscut tuturor din copilărie de tragere și de ridicare-lovitură de stat sunt multe nuanțe și subtilități. Cu toate acestea, pentru a stăpâni tehnica acestor exerciții este ușor. Făcând-le, puteți păstra corpul în formă bună și se simt sănătoși. De aceea, fiecare om care se respectă ar trebui să se angajeze cel puțin ocazional, pe bara.