Pregătirea pentru un maraton: program de formare

Programul Jocurilor Olimpice în 1896, completată cu o nouă disciplină - maraton de rulare, care este încă relevant pentru această zi. lungime distanta a fost de 40 km. Acesta sport Atletism este considerat cel mai lung și cel mai istovitor, printre alte sporturi din această categorie. Depășirea o astfel de distanță este o provocare dificilă pentru organism, astfel încât înainte de cursa care va avea loc lungă de pregătire pentru maraton, care include nu numai regimul de formare, dar, de asemenea, o masă specială. Acum, pentru a rula un maraton, nu neapărat în format echipa națională în atletism, în fiecare an, este posibil să participe la Moscova și chiar a primi o recompensă monetară.

poveste

Potrivit unei legende, Herodot a descris, este cunoscut faptul că în îndepărtat 490 BC. e. a fost bătălia de la Marathon între greci și perși. Când forțele de opoziție a fost completă, grecii a trimis un mesager Pheidippides războinic și cu vestea bună la Atena. Rularea aproximativ 34 km, mesagerul, spunând că vestea bună a poporului său, epuizat a căzut la pământ și a murit.

Înainte de primele Jocuri Olimpice au fost măsurate în mod oficial și documentate distanța dintre Marathon și Atena la 34,5 km. Marathon, de asemenea, este de a depăși distanța de 40 km în 1896. După ce sportivii depăși la momente diferite distanțe diferite, dar din 1924 a început în mod oficial pentru a face distanța 42,195 km. Apropo, există, de asemenea, maratoane de schi cu pista de 50 km.

maraton de calificare a avut loc înainte de prima cursă olimpic. In a venit primul Charilaos Vasilakos care a făcut față cu o distanță de 3 chasa 18 min. La competițiile Spyridon Louis a câștigat, de rupere de 40 de kilometri în 2 ore 58 minute, în timp ce în runda de calificare a sportivului a venit în al cincilea.

Ce se întâmplă în organism?

Rularea la o astfel de distanță lungă este stresant pentru organism. Este nevoie nu numai de formare fizică pentru un maraton, dar , de asemenea , psihologic. Cu toate acestea, în cazul în care a depăși aceste bariere, sportivii sunt noi oportunități: încredere, auto-control, capacitatea de a se relaxa în timpul funcționării și viteza.

Senzațiile și procesele din organism în timpul cursei de la 42,195 km:

• Crește consumul de oxigen.
• Produce endorfine, care dau un sentiment de fericire și au capacitatea de a reduce durerea. Începerea producției cade pe prima distanță decalaj (1-8 km).
• În cazul în care cursa a treia distanta a trecut la 16 km convulsii pot apărea mici.
• După depășirea 28 km rezervele de energie epuizate. Sportivul începe să se simtă lipsit de putere, și există o dorință de a renunța. Acest maraton etapă numit „lovit de perete“. În acest moment, apa ajută cu adaos de zahăr.
• Disconfort la nivelul articulațiilor apare după aproximativ 35 km. Acest lucru este vizibil mai ales atunci când rulează pe teren accidentat.
• Creșterea temperaturii corpului cauzată de pierderea de lichide.

Dupa cursa in orice atlet, chiar și unul care a fost un plan de pre-antrenament pentru un maraton, slăbiciune generală și dureri musculare, picioarele par să conducă, mersul pe jos sentimentul de greutate. Pentru a restabili nevoia organismului de a reface glicogen și normalizarea echilibrului de apă cu sare.

Emoțiile și gânduri de un alergător

O ediție americană a fost publicat grup de studiu de oameni de știință pe alergătorii de gândire care decurg din acestea în timpul antrenamentului. La zece sportivi casetofoane consolidate cu microfoane, astfel încât au împărțit starea lor în timpul cursei. Analiza a arătat următoarele rezultate:

1. Aproximativ 40% se gândeau la distanța și viteza.
2. Durerea si disconfortul au ocupat 32% din gânduri. Sportivii au plâns de dureri în curs de dezvoltare de porumb și mușchi.
3. Restul de 28% de doom - monitorizarea mediului. Alergători spune despre natura, vreme și alți sportivi.

Țară ca rezultat al cercetării se pare că nici unul dintre alergători nu a spus renunțe la dorința sa. Și are loc după 27-28 km de jogging. Acesta este unul dintre momentul psihologic atunci când sportivul trebuie să se confrunte cu demonii săi interiori. Prin urmare, programul de formare pentru un maraton implică întotdeauna stabilirea de obiective pentru cursa viitoare.

În cazul în care pentru a începe?

Atunci când au existat gânduri: „Și dacă am încerca să rulați un maraton“ - ar trebui să răspundă imediat la întrebarea: „Ce este“ Este un sport destul de grea, deci trebuie să coreleze toți factorii de risc cu scopul propus. Pentru profesional sensul alergători maraton constă în depășirea intervalul de viteză. Motivația pentru amatori ar trebui să constea dintr-un angajament de a rezista la sarcinile și fără prejudiciu pentru a ajunge la linia de sosire.

Pregătirea pentru un maraton pentru începători începe de cel puțin 3 luni înainte de concurs. Prin urmare, ar trebui să stabilească o dată pentru cursele de amatori. Este important să nu se creeze iluzii și nu conta pe participarea, în cazul în care se dovedește că următorul maraton este programată luna viitoare.

Când data rasa este cunoscută, ea construiește un plan clar pentru a atinge acest obiectiv în 42.195 km, inclusiv controalele de sănătate, regimul de formare, achiziționarea de echipamente și construirea dietei.

Contraindicații pentru un maraton

• astm bronșic.
• boli de inima, boli anterioare ale sistemului cardiovascular (infarct miocardic, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială).
• Boli ale sistemului renal.
• Boli ale articulațiilor.
• Varice.

Pentru siguranță și pentru a preveni posibilele efecte negative, se recomandă să contactați un medic de familie sau medicul pentru a vă asigura că nu există contraindicații.

echipament

Mai bine doar pentru a cumpăra haine și încălțăminte pentru maraton, și nu înainte de concurența efectivă, așa cum va fi de cel puțin 3 luni pentru a verifica pentru confort și putere în rezervă. Deoarece rulează 3:00 într-un pantof îngust - nu cele mai placute senzatii.

Deci, se pregătească pentru un maraton începe cu achiziționarea de adidași. Nici o economie în acest moment nu ar trebui să fie, pentru că în șoferii „Formula 1“ nu conduce pe hărțile ieftine și lent, și în pantofi de curse ar trebui să fie selectate prin setarea picior. Șosete, tricouri, pantaloni ar trebui să fie confecționate din material sintetic. În cazul în care concursul va avea loc într-o zi fierbinte, ar lua un alt capac și. De fapt, multe magazine de specialitate care vând echipamentul necesar pentru alergători, și se numesc - „Sport-maraton“.

prima lună

Pregătirea pentru un maraton de la zero începe cu depășirea distanței în drum spre 3-5 km. Asta este, dacă nu în stoc 3 și 5 luni înainte de începerea cursei, iar omul nu are nici o bază fizică. În cazul în care formarea este limitată, este mai bine să înceapă cu o 8-10 km pe săptămână. Că nu există nici un stres pentru organism, această distanță ar trebui să fie împărțită în 5 zile și nu a alerga la timp. A doua săptămână de formare este de a depăși același kilometraj, dar nu cinci, ci patru zile.

Începând cu a doua jumătate a primei luni (3-4 săptămâni), atunci când un începător este deja tras în ritm, se adaugă 1-2 km, iar într-o zi de formare, iar restul pentru a scăpa de obicei două săptămâni în lungime.

Respiratia ar trebui să fie „2-2“. Adică doi pași - o respirație și apoi, în următoarele două etape, o expiratie. După fiecare sesiune este obligatorie stretching.

a doua luni

Pentru motivația de care aveți nevoie pentru a conta cât de mulți kilometri au însușit deja pentru prima lună, și amintiți-vă, pentru ce totul este făcut cu tentația de a sări peste termen următor. De asemenea, să încurajeze dorința de a ajuta acoperi o distanță de articole, blog-uri de sportivi cu experiență și videozabegov vizionarea în care oamenii obișnuiți au venit la linia de sosire, după o competiție istovitor, sărbătorind victoria lor.

Principiile de bază ale formării: sarcinilor regulate, graduale și meci de pregătire fizică a maratonista viitor.

În a doua lună de pregătire este necesară pentru a începe să se dezvolte rezistenta. Se recomandă să se facă accelerația înainte de finalul fiecărei runde. Sau, de exemplu, la 1 km alerga rata medie, iar apoi la fel de repede ca 3 minute, apoi - mersul pe jos tur de 200-300 de metri. Și astfel ciclică a depăși 10 km în fiecare zi, de trei ori pe săptămână. Și o zi rezervată pentru cursa de 13-15 km lungime.

luna a treia

Ultima etapă de formare este că, o dată pe săptămână, încărcătura a fost de 20-25 km. Restul de zile de formare lungimea drumului este de 10-15 km. În acest moment, atlet, câștigă o anumită formă, se poate ajunge la 7 zile de clase. Săptămână înainte de maraton ar trebui să fie pentru a reduce intensitatea antrenamentului.

Se înțelege sarcina de putere și o abordare conștientă la formare. Dacă există un sentiment de disconfort, o senzație de durere la nivelul articulațiilor, amețeli și corpul nu poate depăși distanța programată, nu este necesar să-l vigoare. Este nevoie de o abordare individuală. După formare pentru un maraton în 3 luni - acest lucru nu este un plan de lecție universal, care este potrivit pentru toate nou-veniți. Poate, unii oameni nevoie de un antrenament mai lung.

optimizarea puterii

Este necesar să se renunțe la formarea de bauturi care contin cafeina si alimente bogate in proteine. Accentul se pune pe carbohidrati in dieta, care ar trebui să prevaleze și constituie 60% din aportul alimentar de zi cu zi.

Excepția este hrana pentru saptamana inainte de cursa. nutritionistii recomanda sport timp de patru zile pentru a renunța la carbohidrati si mananca numai proteine: lapte, brânză, piept de pui, albus de ou, fructe de mare. Dar atunci când există trei zile înainte de concurs începe de încărcare carbohidrați. În acest moment se termină pregătirea fizică pentru un maraton, si tesutul muscular, ficatul incepe sa se acumuleze glicogen, care este extrem de necesară organismului în timpul cursei pentru o lungă distanță. Atunci când sarcina de carbohidrați ar trebui să-și păstreze dreptul la „medie de aur“, atunci când porțiunile sunt standard și nu cresc cu speranța de a ajuta organismul să stoc pe energia necesară. Alimentele pe care ar trebui să prevaleze în dieta la boot: cereale, cartofi și legume.

Chiar și în etapa de formare la cursa lunga ar trebui să asculte corpul dumneavoastră și de a identifica produsele potrivite pentru reaprovizionare energie: stafide, nuci, banane, caise, mere sau batoane energizante.

Trei ore inainte de cursa, se recomandă să mănânce fulgi de ovăz cu miere sau gem.

În ceea ce privește apa, pe drum prin cursa sunt situate la 5 km elemente de băutură. absolut nu se poate renunța la înlocuirea fluidului în timpul cursei, mai ales în cazul în care maraton are loc în timpul verii. Poti bea o jumatate de cana la fiecare 2,5 km.

Sporturi de iarnă: schi maraton

Dacă Marathon Clasic a avut loc pentru prima dată în 1896, cursele de schi de mare viteză au avut loc în Norvegia în 1767. Mai târziu, acest sport a preluat finlandezii, suedezii, și țările din Europa Centrală. Și, din 1924, disciplina inclusă în Jocurile Olimpice. Lungimea curselor de schi pista variază de la 800 m la 50 km.

Caracteristicile sale sunt schi fond. Marathon pot fi depășite prin utilizarea diferitelor tehnici de mișcare: folosind stilul liber și clasic. Din 1978, există o federație Worldloppet, care în 2015 a reunit 20 de maratoane de schi din întreaga lume, cu o distanță de cel puțin 50 km. Ei Oricine poate participa, de la amatori la profesionist. Această federație are propriul sistem pentru a încuraja sportivii prin pașaportul schior personalizate. pașapoarte total Worldloppet emise 16775, sportivi în federație - 13823.

Începând cu 2013 maraton demino de schi (Rusia) este Asociația Worldloppet.

Recordmanul titular în Federația pentru sezonul 2014-2015 este francezul. El a învins 260 de maratoane.