Cum de a face exerciții „răsucire“ pe podea

Exercițiul clasic „răsucire“ pe podea - aceasta este o modalitate foarte eficientă de a scăpa de sagging cute pe burta si recapete un puternic mușchii abdominali. Este necesar, cu toate acestea, să acorde o atenție deosebită cât de bine a efectua acest exercițiu, mai ales dacă aveți probleme cu partea inferioara a spatelui sau gâtului.

opţiunea tradițională

Cu toate că mișcările complexe nu sunt complicate, experții recomandă să urmați cu atenție pașii de mai jos atunci când efectuează exerciții pe presă.

1. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și picioarele loc plat pe lățimea curelei. Acestea trebuie să se bazeze pe podea.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului, astfel încât degetele mari au fost în spatele urechilor. Atenție: Nu răsuciți degetele într-o „blocare“.
3. Setați coatele, respectiv, în direcții opuse și ușor înainte.
4. Ridicați bărbia, astfel încât între ea și piept a fost câțiva centimetri de spațiu.
5. strânge încet mușchii abdominali, trăgând de stomac.
6. Rupeți trunchiului superior de pe podea, apleacă în față. Este important ca lamele nu ating podeaua.
7. Stai o secundă în această poziție, atunci încet de jos.

Trucuri de comerț

Răsucirea pe podea - un exercițiu relativ simplu, dar în punerea sa în aplicare, există unele nuanțe. După ce a analizat cu atenție sugestiile instructori de fitness, vă va spori eficiența activității fizice și sunt capabili de a evita leziunile sportive.

• Păstrați muschii abdominali tensionată. Aceasta este, în primul rând, pentru a ajuta la obținerea unor rezultate vizibile rapid de formare, și în al doilea rând - pentru a preveni o presiune excesivă asupra partea inferioara a spatelui.
• Nu renunța la gât. Observați distanța inițială dintre coate.
• Indoaie trunchiul în aceeași măsură pe care-l ridica de la podea. Cu alte cuvinte, să evite mișcările bruște, atunci când ridicat cap, gât și omoplati dintr-o poziție predispuse. Încearcă să se aplece în față, ca și cum ați pliat în jumătate. Imaginați-vă că trage coaste la pelvis, și expirati la înălțimea de răsucire, situată pe podea; Inspira in timp ce revenirea la poziția inițială, continuând să mențină stomac în suspans.
• Efectuați toate mișcările încet și cu concentrare. Zeci de repetiții vor fi de ajuns.

Reverse Crunch în prese

1. Intinde-te pe podea, puneți mâinile pe stomac și de a le trage de-a lungul corpului. În acest din urmă caz, palma trebuie să se afle complet pe podea.
2. Ridicați picioarele. Puteți fie să păstrați îndoit genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, sau întinde picioarele și să încerce să le îndrepte.
3. Rupeți partea inferioară a trunchiului de la podea, folosind muschii abdominali. Fii atent: este important să se evite stresul pe brate, spate sau cap. Dacă nu se poate ridica partea inferioară a corpului numai prin intermediul presei, înseamnă că îți lipsește puterea fizică. Aceasta ajută la instruirea obișnuită, răsucirea „clasice“ de pe podea. Dacă continuați să-și exercite cu rezistență insuficientă a mușchilor abdominali, formarea va conduce doar la o risipă de energie și tulpina inutile pe alte părți ale corpului.

O versiune alternativă cu fitball

Dacă vizitați în mod regulat o sală de sport sau au propria lor mingii și capacitatea de gimnastică de a se angaja în sala de fitness acasă, încercați să înlocuiți invers răsucind variantă interesantă de presă de exerciții.

1. Stai pe minge exercițiu și se rostogoli chested jos un pic să se rotească ( de la umeri la coccis) a fost întinsă pe un cot fitball, iar partea superioară a corpului (cap, gât, umeri) au fost pe minge. Genunchii îndoit, picioare de odihnă pe podea și pus pe lățimea curelei.
2. Efectuați mișcarea de bază din care este o poftă de mâncare tradițională pe podea. Fa exercitii fizice vor trebui să încet și cu atenție posibil strecurat muschii abdominali pentru a menține echilibrul și să nu se scufunde cu mingea de gimnastică.

Mai varietate

Ca și în orice exercițiu de bază (inclusiv push-up-uri, genuflexiuni, fandari, sarind de la o oprire culcată, benzi), răsucindu pot fi foarte diverse. Încercați aceste variații pentru a determina stresul cel mai eficient pentru tine:

• Cross-răsucire ( "bicicletă"). Urmați pas cu pas direcții la prima, versiunea clasica, dar în loc de detașare simultană a ambelor umeri de la podea, ridica un braț și întinde-l pe partea opusă (stânga - dreapta, dreapta - stânga). Unele convenabil pentru a efectua acest exercițiu în dinamică și atinge umerii genunchiului corespunzător (de exemplu, umărul stâng - genunchiul drept și vice-versa). Această opțiune - un antrenament bun pentru mușchii abdominali oblici.

• răsucire laterală pe podea. Acum, continuați să urmați instrucțiunile de la versiunea tradițională a exercițiului, se pune ambele picioare pe o parte (genunchii sunt încă îndoite și presate împreună). Rupeți umerii de pe podea, în același timp, ca de obicei. Deoarece torsul va fi transformat parțial în lateral, veți simți tensiunea din părțile laterale. Fa cateva repetari pe de o parte, apoi schimba pozițiile în picioare și se repetă pe de altă parte.
• Răsucirea cu extensoare. Stai drept și să ia în ambele mâini cu balamale expandor. Trageți-l în jos, îndoire spate și mușchii abdominali strecurat.