Cum să învețe să stoarcă fără ajutorul unui antrenor

Push-up - uri - acesta este un bun exercițiu de sport, permite de a lucra diferite grupe de mușchi și de a face utilizarea eficientă a articulațiilor. În cele mai multe cazuri, punerea sa în aplicare nu necesită echipament special.

Beneficiul acestui exercițiu, de asemenea, nu poate fi subestimat: în plus față de sarcina pe brațe, push-up-uri o oportunitate de a consolida mușchii pectorali sunt aduse în forma coloanei vertebrale și a presei. Și dacă tot trebuie să o enigmă în întrebarea „Cum să învețe să facă push-up-uri?“, Atunci va fi interesat să învețe despre opțiuni pentru dezvoltarea acestui standard pentru începători.

Tehnica de performanță clasică

Cel mai adesea, începătorii interesați să afle cum să facă push-up-uri pe mâini, care este modul tradițional. Un astfel de suport în care o persoană se concentrează pe picioare și mâini, încă mai poartă numele de „Armata“ sau „opri minciuna“. Această poziție este cea mai comuna, simplu și bine-cunoscut, pot maestru oricine cu ușurință. Pentru a înțelege mai bine performanța tehnicii clasice de push-up-uri, încercați să efectuați în mod constant pașii următori.

1. Vă rugăm să nu minți. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a pune mâinile pe podea, la latimea umerilor. Spate și picioare trebuie să rămână drepte, paralele cu podeaua.
2. Indoaie coatele, coborând piept și bărbie la podea. După aceea, a reveni la poziția de pornire.

Aveți grijă să păstrați spatele inferior a fost paralelă cu podeaua și nu a fost ridicată, sau, dimpotrivă, pune nemișcat.

O astfel de Deshidratarea poate fi efectuată nu numai pe mâini, dar, de asemenea, pe ciolan, falangele sau degetele.

Pornind de la zero ....

Dacă nu reușiți să faceți acești pași, pentru a simplifica sarcina în sine. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o altă poziție a corpului - stea cu genunchii. În acest caz, accentul nu este pe jos, iar pe genunchi, glezne încrucișate și cel mai bun lift. Pe un picior de egalitate cu ei, există o altă modalitate ușoară de a întări mușchii și să le pregătească pentru punerea în aplicare integrală a exercițiului. Dacă nu ați învățat cum să învețe să stoarcă de la sol, să încerce să facă aceleași mișcări, în picioare lângă un perete. Stand lângă el (sau orice altă suprafață plan vertical) și puneți-vă mâinile după cum v-ar face pe podea. Menținerea poziției drepte a coloanei vertebrale și picioarele latimea umerilor, îndoiți coatele, aducând corpul pe perete. Realizarea de progrese, ia o respiratie, indreptat, expirati. Atunci când mușchii devin mai puternici un pic, puteți complica acest exercițiu, stând departe de perete și de a face push-up-uri la un unghi față de verticală.

Cum să învețe rapid cum să facă push-up-uri?

Există mai multe exerciții din sfera de culturism pentru a vă ajuta să accelereze dezvoltarea elementului de sport. Începe pregătirea cel mai simplu mod, prin efectuarea banc de presa cu gantere. Cel mai adesea, aceasta se face pe un banc de plat lat.

Opțiunea Doi: să oscileze la un unghi. Pentru a înțelege cum să învețe să facă push-up-uri în această poziție, veți avea nevoie de o bancă sau orice alt suport, care va asigura un grad de înclinare confortabil la podea.

Oricare dintre posturile propuse mai sus poate părea prea complexă, sau, dimpotrivă, ușor, depinde de fitness individuale și de sentimentele personale. Dar este recomandat să le folosească, pur și simplu, alternativ pentru a obține rezultate de calitate în timpul antrenamentului.

Ce să-și amintească nou-veniți?

Stand cu genunchii sau faci exerciții într-o poziție verticală (de la perete) sunt, de fapt, cea mai ușoară. Din moment ce ei încep , de obicei , oameni care sunt interesați de întrebarea „Cum să învețe să facă push-up - uri?“, Care nu au în spatele pregătirii fizice (sportivi tineri, fete, adolescenți). Dar este important să ne amintim o caracteristică: o versiune mai usoara este doar pentru a învăța elementele de bază ale acestui exercițiu. Push-up-uri cu genunchii pot fi la bătrânețe, în același timp , și de a nu fi capabil de a efectua clasic push-up - uri mincinoase. Prin urmare, înțelegerea algoritmului de mișcare și ușor de efectuarea 15-20 repetari în raft, trece la complicație. Încercați să facă cel puțin primul full flotări pentru a trece pe tulpina musculare corectă.

De asemenea, nu uita de antrenament. Studiul preliminar al musculare va ajuta la evitarea consecințelor neplăcute antrenament: durere, leziuni, entorse. Nu Chase pentru înregistrările instant, cum ar fi „mâine de presă de 100 de ori.“ O mai bună pentru a evalua în mod adecvat puterea lor, și chiar dacă aveți un anumit obiectiv, încercați să meargă la ea, încet, dar sigur. Nu uitați: executarea corectă a împinge pentru a aduce începători mult mai utilă decât câteva repetiții defecte „în grabă.“

Și apoi ce?

Deci înțelegi cum să faci push-up-uri, încercați și să se bucure primele rezultate pozitive. Felicitări! Dar, realizând că aceste realizări sportive vă pe umăr și întrebați-vă întrebarea logică: „Și ce să depună eforturi pentru mai mult?“. Opțiunile sunt multe, de fapt, deoarece clasic push-up-uri - exercitarea de bază. Puteți menține un tonus muscular constant, implicat în programul individual, puteți încerca pentru a obține rezultate în cele 100 de push-up-uri, care este, de asemenea, pentru mulți sportivi este un fel de record. Și vă puteți încerca într-o altă formă de exercițiu, de exemplu, începe de push-up-uri de pe bare. Există o alegere!