Exerciții eficiente pentru femei la domiciliu

Desigur, fiecare femeie visează o figură atractivă. Având în vedere că , în ultimii ani în recurs se referă la o combinație rară de forme feminine si talie de viespe, calea spre frumusete - este de multe luni de muncă pe o casă sau în sala de gimnastică. A doua opțiune presupune disponibilitatea de timp liber, resurse financiare și o anumită cotă de încredere. În cazul în care sala de sport nu va convine, nu contează: există un eficient set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu. Pentru femeile care nu se angajează în sport înainte, acesta va fi un mod sigur de a obține forma dorită în confortul propriului apartament.

flotari

Multe fete urăsc push-up-uri de la zile de școală. Acest lucru nu este surprinzător: o rară orele de educație fizică profesorul monitorizează executarea corectă a exercițiilor clasice. Cele mai multe pur și simplu permite studenților să stea ghemuit, push-up - uri și lunges la întâmplare - și în cele din urmă genoflexiuni duce la un risc crescut de accidentare la genunchi, atacurile nu aduc nici un efect, și push-up - uri push-up - uri ... elev pur și simplu nu știu cum. Și chiar și cei care au atins deja la maturitate progrese semnificative în acest sport, și, uneori, nu se pot întâlni și un cuplu de repetiții ale acestui exercițiu simplu pentru femei. Deci, care e treaba? ..

De ce se consideră că mâinile antrenat push. Ia o pauză de la această eroare majoră, și amintiți-vă, ei nu se antreneaza bratele si muschii pieptului si presa. Pentru a reveni la extragerea la poziția de pornire, este necesar să se implice mușchii, și nu doar pentru a îndrepta coatele, se sprijini pe ele, greutatea deplină a propriului său corp. Gata? ..

Cum de a face push-up-uri

Stand pe genunchi și palmele aranja în așa fel încât distanța între ele mai mare decât lățimea umerilor, brațele trebuie să fie în conformitate cu umerii. Somknite picioare și ridicați-le să se bazeze doar pe degetele de la picioare și mâini. Partea de jos, atâta timp cât între torace și podeaua nu va cuplu de centimetri, apoi îndoiți cotul și a reveni la poziția de pornire.

În timpul acestui exercițiu pentru femei șolduri trebuie întotdeauna să fie ridicate, iar corpul este tensionată.

Plie

Al doilea nume al acestui exercițiu - „stil sumo ghemuit.“ Se poate face cu gantere (Deadlifts), dar incepatorii ar trebui să înceapă cu versiunea cea mai simplă, fără a necesita echipament suplimentar.

O mișcare simplă, dar uimitor de eficient conturează interiorul coapselor și întărește mușchii partea fese. Fa - o mai des, și picioare subțiri , cuplate cu fese strânse sunt garantate.

Ridică-te și stai cu picioarele larg. Picioarele ar trebui să fie în căutarea în direcții diferite. Partea de jos prin îndoire genunchi în sus, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Stai această poziție, apoi ridicați încet corpul înapoi în poziția sa inițială.

triceps presa franceză

Dacă credeți că exercițiile pentru femei la domiciliu ar trebui să se limiteze la formarea muschilor abdominali, piept si fese uite mai atent la mâinile lui. Ei bine, dacă admiri degetele lungi și subțiri încheieturi, dar cum mâinile tale par mai inalt? Indiferent dacă alegeți o rochie cu mâneci, deoarece umerii și antebrațele par foarte grăsuț (notă: se întâmplă și „persoane subțiri“)? Doamnelor complexe despre antebrațe, de multe ori cumpara gantere și să încerce să „umfle“ biceps. Aceasta este în mișcare greșită, din cauza aspectului brațului satisface complet diferite muschi - tricepși antrenament pentru care există exerciții separate pentru femei. sa le execute în orice moment, deoarece aceste mișcări simple, nu necesită mult efort.

benching tehnica corectă

Pentru triceps banc de presa franceză să ia o postură tipic de atacuri clasice. Heel ar trebui să stea pe podea. Apleca înainte peste genunchi expus și să ridice mâna de la dumbbell în sus și înapoi, la vârful de gantere uita la tavan. Ridicați și coborâți brațul până la 30 de ori pe fiecare parte. Greutatea optimă proiectil este unul kilogram.

Step-up

Această mișcare nu include întotdeauna exercițiu de pornire standard: femeile în sala de gimnastică sunt rugați să lucreze cu platforma pas sau bănci pentru a efectua corect. Cu toate acestea, disponibilitatea echipamentelor speciale pe faptul că nu este necesară; suficient pentru a avea un obiect dur rezistent la casa, pe care vă puteți baza în condiții de siguranță pe tot corpul. Se va potrivi, de exemplu scaun, de încredere. Într-un vârf de cuțit, puteți utiliza și mobilier tapițat, cum ar fi canapele.

Step-Up este conceput pentru a instrui gluteus maximus și mușchii hamstring. El a fost vizibil înăsprește fese și ne permite să dea picioare forma mai subțire. În plus, acest exercițiu pentru femei sunt în mod activ cvadriceps implicate, deoarece în procesul de care aveți nevoie pentru a indrepta genunchiul sub rezistenta.

Cum să-și intensifice-up

Stand în fața unui pas sau scaun și a pus ferm pe piciorul stâng. Tensionarea doar mușchii piciorul stâng (iar al doilea - corp), ridicați trunchiul în sus, până când piciorul nu va apărea absolut drept. Coborâți corpul înapoi în jos până când piciorul drept atinge podeaua, și se repetă.

Este important ca organismul a fost tensionat tot timpul, dar pieptul - îndreptare. Menținerea echilibrului prin evitarea excesivă înclinarea înainte sau înapoi.

pod

Deci, nu este doar gimnastica figura, dar, de asemenea, mai simplu din punct de vedere al tehnicii exercițiu. Podul - perfect pentru o „pompare“ a feselor. În plus, performanța regulată a acestui element va menține spate sănătos și pentru a evita durerea.

Intinde-te pe podea pe spate, îndoiți genunchii și picioarele se odihnesc ferm pe podea. Ridicați șolduri, astfel încât corpul de la umeri până la genunchi formează o linie dreaptă. Stai această poziție, și apoi coborî înapoi în poziția lor inițială.

Curea cu un spectacol de mâini

Suficient pentru a rupe de pe podea cu o singură mână în poziția de „curea“ pentru a eficient exercitiu a gasit un efect nou, chiar mai puternic. Această variantă a tensiunii musculare statice imbunatateste postura si puterea corpului musculare, te face să te simți mai bine, uita-te mai inalti si se simt o încredere sinceră.

Începe a lua o poziție de push-up-uri, dar îndoiți coatele și nu te bizui pe palma și antebraț până la cot. Trunchiul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne. Strângeți abdomenul și să păstreze poziția curentă a soldurilor. Ridicați brațul drept drept în fața lui, iar când a luat mâinile lame trebuie să fie pus înapoi și în jos. Țineți bara de modificat timp de 5-10 secunde, apoi coborâți mâna dreaptă și ridicați stânga.

Stand pe umeri

Cele mai bune exerciții pentru femei la domiciliu se bazează pe asane yoga. După cum se știe, munca de yoga se întreabă în ceea ce privește recuperarea fizică și mentală armoniei umane, menținerea echilibrului dintre interior și lumea exterioară. În plus, poziția inversată poate reduce semnificativ efectul neplăcut al „coaja de portocala“, care apare pe fese de celulita. Expertii recomanda a face stand de umăr, sau chiar se întindă timp de cinci minute, proptit picioarele de perete, în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.

Intinde-te pe spate și ridicați picioarele și fesele de pe podea. Continuă să-i crească și să se ajunge până la cap până la degetele de la picioare ating podeaua. Așezați-vă mâinile sub spate pentru sprijin și îndreptați picioarele în aer, creând o linie dreaptă de la umeri la glezne.

Amintiți-vă că gâtul ar trebui să fie relaxat pe umeri în timpul recepției. Încercați să dețină această poziție timp de cel puțin un minut, apoi se întoarce încet la poziția culcat pe podea.

formare completă

Pentru a seta principalele „de sex feminin“ mușchi un antrenament bun, să efectueze întregul complex al exercițiilor de mai sus. Fiecare dintre ele trebuie să fie repetată de zece ori în total și de a efectua trei seturi. Între diferite poziții și mișcări, este de dorit să se efectueze de cardio (de funcționare sau de mers pe jos în loc, sărind coarda), și nu să se odihnească, pentru că de îndată ce mișcarea constantă și alternanța de puterea de formare cu kardioelementami poate garanta un rezultate rapide și satisfăcătoare. În plus, puterea de formare pentru femei arde calorii maxime numai în combinație cu formarea de anduranta.

Dacă doriți să se concentreze pe o zonă problemă specifică, pentru a alege exercițiile preferate și să le integreze în limite normale. Bine elemente dinamice alternează cu o tensiune statică (de exemplu, trecerea de la șipcă la push-sau invers, de la exerciții de la presă - la raft pe umeri, sau vice-versa). Principalul lucru - nu uitați că corpul uman este în mod constant îmbunătățite, ceea ce înseamnă că în curând el va avea nevoie de sarcini mai intense și mai complexe.