Programul de push-up-uri. tipuri de push-up-uri

Dips sunt simple, nu necesită condiții și dispozitive speciale. În acest caz, puteți obține rezultate uimitoare, cu condiția ca programul de push-up-uri este corectă, iar cursurile sunt ținute în mod regulat.

Ce rezultate pot fi atinse?

1. Dezvoltarea de rezistenta si forta.
2. Dezvoltarea calităților de dexteritate, putere și viteză.
3. Moderată acumulare de mușchi.
4. Consolidarea a centurii de umăr și a presei.
5. Capacitatea de a controla bine corpul.

Care mușchi sunt instruiți?

Inclus în lucru grupele musculare diferite. Totul depinde de performanța echipamentelor și tipul de exercițiu. În general, trei grupuri de lucru: deltoid, triceps, pectoral. În plus, strecurat de presă, precum și în mod static - partea din spate, mușchii picioarelor și intercostal.

tipuri de push-up-uri

Există mai multe soiuri, de la care se poate crea un program personalizat de exercitii. Push-up-uri pot fi complicate, prin urmare, pentru a obține un anumit efect. În funcție de ce grup de mușchi trebuie să fie dezvoltate, folosind un exercițiu cu unele dintre mâini. Push-up-uri pentru incepatori pot fi efectuate într-un exemplu de realizare simplificată. Astfel, împreună cu exercițiile clasice pot fi folosite cu îngustă sau largă de mâini, push-up-uri pe de o parte, cu greutățile, cu accent pe genunchi, cu producerea picioarelor pe banca de rezerve, cu arme speciale, cu pumnii și degetele.

tehnica de performanță

Fără tehnică adecvată rezultatul dorit nu poate fi de așteptat. Este important să ne amintim că, în timpul exercițiului mușchii trebuie să se simtă, de aceea este important să fie în măsură să se concentreze asupra lor. Noi nu trebuie să uităm de respirație: du-te în jos - pentru a respira, urca - expirati. Când flotări spate îndreptați, fese nu sunt ridicate. În poziția inițială pentru a menține brațele întinse. Corpul este redus prin îndoirea brațelor la coate. Piept cât mai aproape posibil de podea, dar nu-l atinge.

sistemul flotari

Dezvoltarea diferitelor sisteme de formare pentru începători și sportivi cu experiență. Există programe pentru luna, la 6 săptămâni, 15 săptămâni, programul „100 push-up-uri“, „10 X 10“ și altele. Mulți sportivi cu experiență alcătuiesc un set de exerciții pentru tine.

Programul de push-up-uri este dezvoltat de la podea, în funcție de obiectivele de formare. Dacă doriți să crească rezistența dumneavoastră, aveți nevoie pentru a efectua un număr mare de repetiții. Pentru a crește musculare necesare pentru a face mai mult de 12 repetari, dar pentru a monitoriza îndeaproape performanța tehnicii, precum și complica exercitarea, adică flotări pe de o parte, folosiți mânerul pentru a aplica greutățile.

program de push-up-uri de la podea poate include diferite tipuri de exerciții, în care maximă de lucru un anumit grup de mușchi.

pentru triceps

Cu media Mâinilor

Mâinile sunt despre latimea umerilor. Coturi arătând înapoi, se concentreze pe palme, degete înainte. Picioarele lor așa cum este mai convenabil, dar acestea nu ar trebui să fie mai mare decât latimea umerilor. Prin îndoire coatele mâinile sunt așezate spate și aproape adiacente la trunchi. Dacă se concentreze pe pumni, degetele pentru a porni spre interior. Șanse de opțiune de lumină - mâini pe banca de rezerve, picioarele pe podea. O versiune mai complexă a - brațe pe podea, cu picioarele pe banca de rezerve.

Cu o formulare îngustă a mâinilor

Mâinile de repaus față de podea, la nivelul pieptului, palmele sunt aproape, degetele îndreptate înainte. Picioare pe lățimea piept, poate fi un pic mai mare. Când curl coatele muta înapoi și ușor spre partea, piept atinge ușor palma. Acest tip de push-up-uri considerate dificil. Pe lângă dezvoltarea triceps și delte grinzi din față.

Pentru mușchilor pectorali

Mâinile se rezeme pe podea, punându-le aproape de două ori mai mare ca umerii, coatele să ia în mână, astfel, să se concentreze pe palme, degete înainte. Picioare mai late decat latimea umerilor sa nu reproducem. Când curl coatele ar trebui să fie în permanență îndreptate spre părțile laterale. Fese sus Nu ridicați sau îndoiți - corpul trebuie să fie drepte. Puteți efectua armat sau versiune simplă, la fel ca în exercițiu cu media mâinilor. În cazul în care se pune accent pe pumni, degetele se întoarcă.

Cu un accent pe de o parte

Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie să fie plasate cât mai larg posibil, mâini mai late decât lățimea umerilor. O mână la spate pentru a începe. Push-up-uri la cot îndreptat spre partea. Exercitarea dezvoltă mușchii pectorali și triceps. Pentru a menține corpul în echilibru au nevoie de o presă bine dezvoltat.

încărcat

Pentru acest exercițiu, să poarte veste speciale cu greutăți sau pus pe partea din spate a tijei de antrenare. În al doilea caz, puteți cere asistentului pentru a vedea să-l că încercarea nu a căzut.

pe degete

Acest exercițiu dezvoltă rezistență perii fine și întărește oasele. Puteți face exerciții cu media, cu o îngustă și o declarație largă de mâini. În cazul în care degetele sunt slabe, trebuie să consolideze mai întâi de o parte printr-o exerciții mai puțin dificile.

cu brațele

Pentru cel mai bun studiu al mușchilor folosind mânere speciale. În acest caz, gama de mișcare a crescut. În schimb, mânerele pot fi folosite pe suportul pentru palmă. Datorită acestui tip de push-up-uri sunt în curs de dezvoltare de calitate a puterii, sportivul învață să controleze mai bine corpul.

cu bumbac

Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta dexteritatea, puterea și calitățile de viteză. Brațele și picioarele trebuie să pună mai lată decât lățimea umerilor. Apoi împinge rapid pentru a face bumbacul cel mai moale și în jos brațele. În timpul exercițiilor mâinile se mișcă foarte repede. Astfel de push-up-uri recomandate boxeri și alți artiști marțiale.

Flotari. program de instruire pentru începători

Primul lucru pentru a afla nivelul de pregătire, adică cât de multe flotări poți face într-o singură abordare. De multe ori, începătorii nu se poate face, și 10 repetari.

push-up-uri program de pe podea va depinde de obiectivele. De obicei, cu ajutorul acestui exercițiu, sportivii dezvolta forta si rezistenta. În acest caz, aveți nevoie pentru a face un număr mare de abordări, cu mici pauze.

Prima zi a primei abordări, pentru a face cel mai mare număr posibil de repetiții. Apoi, relaxați-vă nu mai mult de 2 minute. A doua abordare este de a efectua mai puțin, și asta e bine. Face în ziua 5 seturi, repetari - cât de multe vor. Pentru a instrui în acest mod până când ajunge să facă același număr de repetari în toate seturile.

Pentru următoarea etapă de formare este necesară pentru a stabili un nou standard. De exemplu, ai face 15 repetari. Acum trebuie să facem la 25. efectuați din nou 5 seturi pe zi și de tren până când ajunge să facă toate seturile de 25.

Acum, trebuie să mergeți la 10 seturi și o pauză între ele scurtat la 1 minut. Abordări pentru a crește numărul acestora la 15, numărul de repetiții ar trebui să fie de cel puțin 3/4 din maxim (de exemplu, maxim - 30, apoi un exercițiu de set ar trebui să se facă cel puțin 22 de ori). Când capabil să facă 22 de ori în fiecare abordare, pentru a crește numărul de repetiții la 1, care este de a face 15 X 23.

reguli de formare

1. Înainte de a efectua push-up-uri pentru a face antrenament.
2. Pentru a trenului de trei ori pe săptămână, trece treptat la activitățile de zi cu zi.
3. Pentru a ține evidența rezultatelor, este convenabil să ia notițe.