Tijă de banc pe un cap de sus banc înclinat

Problema fasciculului de sus de pompare muschii pieptului sunt date mulți sportivi care aleg de formare în greutate ca o modalitate de a dezvolta propriul lor corp. Pentru a evita întârzierile de dezvoltare a mușchilor și pentru realizarea propriilor lor potențiale sportivii de putere au recurs la o varietate de formare, ca presa a unei bare de pe banca de rezerve de înclinație.

necesitatea de a pune în aplicare

De ce este necesar să se acorde o atenție deosebită acestui grup de muschi? Este simplu. Faptul că exercițiile de bază standard , cum ar fi banc de presa, genuflexiuni, indreptari, care vizează elaborarea unor grupuri musculare mari, care nu lucrează în mod eficient pe piept de sus. Ulterior, acesta rămâne în urma dezvoltării pectorali, ceea ce atrage după sine o scădere a dinamicii indicatorilor puterii de creștere și face ca mușchiul pectoral mai puțin atractivă.
Nu trebuie să uităm că trebuie să formați pentru a începe greutatea totală a corpului, și numai apoi să se concentreze asupra mușchilor specifice.

Elaborarea mușchilor fasciculului dorite contribuie să apese pe capul tijei de sus banc înclinat, într-o poziție de încărcare amintita regiune se concentrează. O altă prevedere - cu capul în jos tija de presa pe un banc de înclinat - contribuie elaborarea de jos a grupelor musculare spus. Sportivii folosit de obicei de presa banc de pe un banc de top înclinat.

tehnica de performanță

Mânerul de care aveți nevoie pentru a alege un mod care cel mai de jos punct al antebrațului, la unghiuri drepte față de bara, astfel încât să asigure încărcare optimă și scade probabilitatea de rănire. De obicei, ales de prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor.

Efectuați presa tija în sus pe un banc înclinat recomandat cu un partener, deoarece în acest exercițiu sunt dificil de aplicat înșelăciune.

Exercițiul: pentru a scoate carcasa din rack și ridicați pentru a experimenta sarcina, să ia o respirație și coborâți încet bara într-o linie dreaptă pe piept. Referindu-se la partea superioara a pieptului, pentru a face o mică pauză și strângeți coajă sus, expirati. Odată ce tija este apăsată complet, se repetă.
În cazul în care exercițiile omoplatului ar trebui să fie redusă și fixată pe banca de rezerve. O greșeală comună este cocoșat postură, caz în care mușchiul pectoral este situat paralel cu podeaua, iar sarcina este deplasată la partea de jos a pieptului, care este, ca efect al unei prese banc convenționale pe o bancă dreaptă.

Nuante și sfaturi

Sportivii profesioniști sunt recomandate pentru a seta unghiul de înclinare de 30-45 grade.

tija de banc la 30 de grade de banc înclinat - una dintre cele mai comune de realizare a exercițiului, un unghi mai mic de înclinare pretensionează sarcina de pe porțiunea inferioară a sânului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unghiul de înclinare „ajustat“ în mod individual pentru fiecare, în funcție de creșterea mușchilor și a structurilor. La instalarea pe banca mai mult de 45 de grade, cea mai mare parte a sarcinii se va deplasa la mușchii deltoid și a coloanei vertebrale, care nu este un factor pozitiv și puncte pentru exercitarea de performanță incorectă.

Nu uita de picioare: să se întindă picioarele la podea, oferind un sprijin de încredere, în plus față de lama presată pe banca de rezerve. Într-adevăr, în conformitate cu greutatea corporală grea halteră va aluneca în jos, mai ales la un unghi de 45 de grade.

Sistemul de prindere este de obicei ales ușor mai mare decât lățimea umerilor: îngust implica alte muschi, mai larg evaluat deja la un atlet avansat - grinzi încărcate care leagă mușchii pectorali cu umărul.

efectua frecvență

Banc de presa pe un banc de înclinație al barei ar trebui să se facă în 4 seturi, 8-10 repetari fiecare. Pentru a recurge la acest lucru, este de dorit să nu mai exerciții de izolare de două ori pe săptămână, mai mult și mai de dorit, deoarece organismul are nevoie de odihna pentru recuperare completă. Această regulă se aplică nu numai la acest grup de mușchi, dar toate, în general.

Pe baza programului compilat, exercițiu se efectuează în ziua mușchilor pectorali exercitarea, de preferință, după banc de presa clasică pe o bancă dreaptă. Un aranjament alternativ este gantera pe o bancă în înclinat. Este potrivit pentru cazul în cazul în care sportivul drept coajă ocupat sau absente. Cu toate acestea, în acest caz, de asemenea, nevoie de ajutor pentru parteneri sau antrenor. Spre deosebire de benching tija, o plasă de siguranță se face prin împingerea coate, precum și la sfârșitul performanței este necesară pentru a ajuta atlet să reducă greutățile.

greseli frecvente

Cele mai frecvente incepatori greseala - aceasta este o abatere de la ajutorul unui profesionist. Singur a crea program de formare este realist, bazat pe articole de pe Internet, dar pentru a pune incepatori exercita echipamente este capabil doar să antrenor. Fii tija de presă cu susul în jos pe un banc de înclinație sau capul sus, trebuie să efectuați în mod corect exercitarea, în caz contrar rezultatul va veni la zero, precum și entuziasm.

O altă mare greșeală este supraantrenarea. După cum sa menționat mai sus, organismul trebuie sa se relaxeze, deoarece însăși exercitarea numai începe procesul de creștere musculare, joacă un rol semnificativ vacanțe.

Este de mare importanță și putere. Calitatea produselor alimentare umple muschii componentele necesare pentru viitoarea creștere economică, dezvoltarea și reconstrucția indiferent de grupul experimentat tulpina musculare: piept de sus sau de oricare alta.

Greșeli comune în acest exercițiu

Oprirea pe banca de rezerve a barei de pe banca de înclinație, să aloce următorul număr de deficiențe:

• picioare de așteptare incorectă. Picioarele trebuie sa fie mai mare decât latimea umerilor, îndoiți genunchii și greu cu nasul pe podea, oferind corpului de sprijin de încredere.
• Incepatori alungare de multe ori greutatea mare, inconștient încercând să-și arate în sala de sport, propriile sale caracteristici de putere. Nu ar trebui să se implice în acest sens, astfel încât să nu uite obiectivul de a crește volumul unui anumit mușchi organism. mare greutate va veni mai târziu, dar mai întâi trebuie să facă o treabă excelentă.
• tija Bench pe un banc înclinat necesită echipament strict calibrat, la cel mai jos punct este necesar să se atingă de timbru partea superioară a pieptului. Nou-veniții au tendința să renunțe la bomba pe partea inferioară sau la toate pe stomac, care este o greșeală.
• Nu ar trebui să fie „bate“ mreana de la piept. În primul rând, în acest caz, este dificil, mai ales în tija exercițiu de banc de la 45 de grade înclinate banc, pe de altă parte, aceasta vătămare corporală.

sfaturi utile

Recurgerea la partea de sus a presei banc de bare pe un banc de înclinație, de asemenea, aveți nevoie pentru a monitoriza starea propriilor articulații și ligamente, care sunt supuse unor solicitări mecanice și, în plus față de sala de sport. Pentru sportivii care au probleme comune, care nu este mai puțin frecventă, se recomandă să utilizați o manșetă specială. Și, de asemenea, nu uita de medicamente specifice, care refac și protejează țesutul comun.

Noi nu ar trebui să neglijeze plasa de siguranță în timpul exercițiului, chiar dacă doar nevoie de ajutor pentru a scoate carcasa din rack. sănătate proprie este mult mai importantă decât ambiția, nu uita asta.

Rezumând

În concluzie, trebuie remarcat faptul că fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut în mod corect, iar acest lucru trebuie să fie gândit și elaborat programul de formare. planificate cu atenție de acțiune - cheia pentru dezvoltarea cu succes a propriului său corp și menținerea sănătății în integritatea și securitatea. Unul nu ar trebui să supraestimeze puterea și capacitățile lor, în scopul de a străluci în fața altora în sala de sport, pentru că nu poate fi mai puternic dintre toate, există întotdeauna cineva mai puternic.

Singurul atlet de a fi surprins - numai el însuși, ori de câte ori durerea și oboseala lui pe drumul spre succes. Și este foarte dificil fără o atenție activitățile gândite și de muncă, și de auto-control strict.

Pentru că în loc de a sta mult timp pe internet în căutarea unor programe eficiente unice, de testare a găsit materialul pe sine și acumularea de cunoștințe prin propria lor încercare și eroare, este mai bine să apeleze la un antrenor profesionist și să lucreze sub conducerea sa.