Program de instruire pentru uscare pentru bărbați și femei

Un punct foarte important atunci când arderea de grăsime - să înțeleagă că avem nevoie nu numai program de formare pentru uscare. Factorul cheie este, de asemenea, ales în mod corespunzător dieta. Dar asta e un alt subiect pentru un alt articol. Acest lucru va fi ridicat în mod specific cu privire la ceea ce ar trebui să fie un program de formare pentru uscare.

Înainte de orice program este necesar să se efectueze un antrenament de zece minute. Amintiți-vă că, după un cald bun în sus ar trebui să vedeți o picătură de sudoare pe frunte. Dacă nu, nu mai faci.

pentru bărbați

program de instruire pentru uscare, așa cum este descris mai jos, se face pe toate cele șapte zile ale săptămânii. Nu poate fi recomandat pentru incepatori, deoarece presupune disponibilitatea de competențe și un anumit nivel de aptitudini fizice.

În fiecare zi de grupe musculare specifice de formare a determinat, de asemenea, există kardiodni. În principiu, ordinea lor poate fi schimbat, dar o exercită în secvență, care oferă un program de formare pentru uscare, testate în viața reală și are rezultate pozitive.

În prima zi, este necesar să se lucreze în mușchii pieptului, și să facă exerciții pe mușchii abdominali. A doua zi, aveți nevoie pentru a pompa mușchii spatelui. Programul de formare pentru uscare presupune punerea în aplicare a treia zi de exercitare pe deltoid și trapezul mușchilor. În a patra zi, trebuie să te relaxezi un pic și vă puteți petrece cardio. În a cincea zi aveți nevoie pentru a lucra mușchii picioarelor și să facă exerciții abdominale. În a șasea zi a programului de formare pentru uscare implică exerciții pentru mușchii în pompare de arme. În ultima zi a săptămânii face antrenament cardio.

Să examinăm în continuare în afară în fiecare zi, și apoi, din ceea ce exerciții specifice este un program de formare pentru uscare pentru bărbați.

Imediat trebuie să spun că de rulare este prezent ca un cârlig în fiecare zi, cu excepția celor care sunt efectuate cardio. Și se face întotdeauna la sfârșitul exercițiului. De ce? Până la sfârșitul exercițiului corpului rămâne mai puțin carbohidrați, din care organismul poate trage de energie, prin urmare, organismul va obține energie prin arderea rezervelor de grăsime.

Ei bine ca cardio, un simplu alergi dimineata, care a testat eficacitatea multor sportivi bine-cunoscute. În organism, în dimineața există o lipsă de carbohidrati, pe care le petrece la functionarea organelor interne in timpul somnului. Dacă în acest moment, pe stomacul gol, jogging-ul, acesta va arde în mod automat de grăsime pentru energie suplimentară.

Când uscarea corpului ar trebui să crească numărul obișnuit de repetiții. Fa-i de la 12 la 15-20 într-o abordare, în funcție de complexitatea exercițiului. Stick la aceste cifre atunci când efectuează program de exerciții. Numărul de seturi este de aproximativ 3-4. În cazul în care un tren, ținând cont de aceste recomandări, programul de formare pentru uscarea corpului va contribui la realizarea rapidă a obiectivelor.

ziua 1

1. gantere de reproducție situată pe o bancă, cu o pantă de 30 de grade.

2. Ciocan.

3. Crossover. Trebuie să picătură set. O abordare este realizată în două etape: în primul rând, să facă o repetare - 12-15 ori, reduce greutatea cu 20% și de a face mai mult de 8-10 ori fără odihnă. În fiecare dintre etapele se pot schimba mâinile de prindere pentru a obține o mai bună simt anumite zone ale muschilor pieptului.

4. Butterfly.

5. Exercitarea la o veste pe care vă place să faceți.

6. Rularea pe o bandă de alergare timp de 5-10 minute.

ziua 2

1. Unitate de tracțiune verticală la sân. Noi nu ar trebui să respingă cazul înapoi. Încercați să facă, astfel încât partea din spate este verticală, și a fost arcuit în partea sa superioară.

2. dumbbell axiali cu o mână în timp ce în picioare în pantă. Nu luați o mulțime de greutate, se simt fiecare centimetru de mișcare.

3. Link orizontal bloc. Puteți rula ca o prindere îngust și lat. Fă ca tu de cuviință.

4. Legătura la unitatea superioară pe brațe drepte. Concentrați-vă toată atenția asupra latissimus dorsi. Toate celelalte grupe musculare încerca să-l opriți.

5. formatori.

6. Rularea pe o bandă de alergare timp de 5-10 minute.

3 zile

1. Apăsați de gantere ședinței. Se realizează pe un banc de înclinație, colț de pus un pic mai mult de 90 de grade.

2. Hoisting dumbbell în fața unei (alternativ). În partea de sus a mâinii trebuie să dețină timp de 1-2 secunde și apoi coborâtă încet în poziția de start.

3. Creștere de gantere în mână în timp ce în picioare. Trebuie să picătură set. O abordare constă din trei părți: în primul rând să urmeze o greutate - de 12-15 ori, reduce greutatea cu 20% și de a face mai mult de 6-8 ori, apoi altul în jos greutatea gantera cu 20% și de a face suma maximă posibilă de timp fără odihnă.

4. Creșterea mâinile în simulator, „Nautilus“ (pe partea din spate mușchii deltoid fasciculului).

5. Ridicati cu gantere în picioare.

6. Rularea pe o bandă de alergare timp de 5-10 minute.

4 zile

1. Rularea în dimineața zilei de 5-10 km, în funcție de preparat.

ziua 5

1. Extensia piciorului în bloc. Fiecare abordare se realizează în două etape: 12-15 face extensie, reduce greutatea cu 20% și de a face de 6-8 ori mai mult.

2. Indoiala picioarelor în bloc. Fiecare abordare trebuie efectuată în două etape: 12-15 face bucle, reduce greutatea cu 20% și de a face de 6-8 ori mai mult.

3. Genuflexiuni în mașină Smith. Păstrați picioare lățime umerilor, puteți încă.

4. Plãmîni cu gantere. Este mai bine să le facă, „mersul pe jos“, pe hol. Prese sunt întotdeauna doar un picior, care pași înainte (față).

5. Urmați antrenamentul preferat din mușchi de vițel. Puteți utiliza meniurile set.

6. Exercitarea pe o presă, care vă place să faceți.

7. Rularea pe o bandă de alergare timp de 5-10 minute.

6 zile

1. Propulsia blochează biceps.

2. Creșterea bicepsului situată pe un banc cu un unghi de 45 de grade. Notă supinației.

3. "The Hammer".

4. Ridicarea pe biceps în simulator „pupitru“.

5. triceps extensii în unitate.

6. franceză haltera banc ședinței.

7. extinderea o mână în blocul superior.

8. Push-up-uri de la podea. Este necesar să se facă abordări la numărul maxim de repetiții.

9. Rularea pe o bandă de alergare timp de 5-10 minute.

7 zile

1. Rularea în dimineața zilei de 5-10 km, în funcție de preparat.

Acest program de instruire pentru uscare pentru bărbați nu este destinat să îndeplinească mai mult de 30-45 de zile, sau poate epuiza organismul. Desigur, aveți nevoie pentru a înțelege complexitatea acestui proces, ca organism de uscare, pentru bărbați. Programul de formare de mai sus poate fi modificată dacă nu simt efectul dorit pe orice antrenament. Puteți încerca să schimbe exercițiile sau, uneori, zile.

pentru femei

Ținând cont de particularitățile sarcinilor de sex feminin și oferă următoarele programe de formare exercițiu de uscare pentru fete. Aceasta implică efectuarea același exercițiu de trei ori pe săptămână. Nu pot fi separate de grupuri musculare, cum ar fi oameni, dar în același timp, punerea în aplicare a unui astfel de program va „seca“ pentru femei în sala de gimnastică.

Exerciții ar trebui să fie efectuate superset, ceea ce înseamnă că (un paragraf) alternează între ele, între seturi. Numărul de abordări în toate cazurile - 2-3, numărul de repetiții nu trebuie să fie mai mică de 20-25, dar deja există o privire la starea de sănătate.

1. Alternate abordări pentru următorul exercițiu: sarind coarda (aproximativ 5 minute) și punerea în aplicare a răsucește în presă.

2. Genuflexiuni, picior de presa in hiperextensia bloc.

bloc vertical 3. Link, push-up-uri, trageți blocul orizontal.

4. Rularea pe o bandă de alergare timp de 10 minute.

5. Twist presa cu picioarele ridicate.

6. tractiunii mort, reproducere, apoi îndoire picioarele în simulator.

7. Pârghia trage, fluture, amestecare picioarele în simulator.

8. Plãmîni cu gantere, picioare extensie în simulator, răsucindu presei.

9. Rularea pe o bandă de alergare timp de aproximativ 10 minute, timpul poate fi schimbat în funcție de forțele rămase, dar, de preferință nu mai puțin de 5 minute.

O astfel de formare ar trebui să dureze aproximativ 1.30 oră. Trebuie să instalați o greutate mică, astfel încât organismul a avut puterea de a tuturor abordărilor și program de exerciții fizice.