Trăgând în sus pe bara: programul pentru începători

Acumularea de forta si masa musculara, teren de desen, de dezvoltare rezistenta - acestea sunt avantajele trăgând în sus de pe bara. Program de formare a oricărui atlet implică în mod necesar exercitarea, care este considerată o atletism de bază și CrossFit. În cazul în care forța de tragere este distribuită între degetele de la picioare, antebrațe, biceps, triceps, umeri, spate și în stomac.

Ce ar trebui să fac dacă nu pot efectua nici una independentă trăgând de pe bara? Programul prevede pregătirea și punerea în aplicare a opțiunilor modificate (ușoare).

Înainte de clasă, trebuie:

• Bună întindere și întări musculatura, și anume, umeri, biceps, mușchi, dorsal mare romboidale.
• Coaching de prindere - timp de o săptămână pentru a face cea mai mare de trei posibil Vis pe bara cu o pauză de minute între fiecare încercare.
• Alege exerciții care ajuta la dezvoltarea musculare: trageți orizontal pe inele, de ridicare biceps mreana.

Există două abordări pentru ce să facă o pull-up de pe bara. Programul se poate baza pe utilizarea negativă bărbie-up sau utilizarea de fonduri suplimentare.

Numărul Opțiunea 1. Scopul - de auto-strângere

Inventar: bară orizontală, bandă elastică (expander), un inel, un scaun sau o bancă.

Cursurile sunt deținute de 3-4 ori pe săptămână, atâta timp cât voința de a efectua trei pull-up-uri într-un minut:

• Prima zi este alocat pentru a studia musculare. Ai nevoie pentru a prinde din urmă 8-12 ori cu o bandă elastică, face trei seturi.
• A doua zi este dedicată trăgând în sus de sprijin. Puteți sta pe degetele de la picioare, pentru a înlocui un scaun sau o cutie, trage un singur picior. A efectuat 5 seturi de 5 repetari.
• Ziua a treia de mare intensitate diferite pentru a creste rezistenta. Trebuie să faci 5 seturi de 3-5 pull-up-uri, folosind o bandă elastică, și cât mai repede posibil.
• În a patra zi ar trebui să abordeze consolidarea mâinilor, umerilor și spatelui, precum și a face Visy pe bara transversală.

Numărul Opțiunea 2. Scopul - auto-strângere acasă

Inventar: bară orizontală, scaun.

În cazul în care noul venit nu este posibil să se cumpere expandor și este imposibil să faci o pull-up de pe bara, programul poate fi construit în cinci faze.

1. 5 seturi de 8 negativ bărbie-up, pentru care trebuie să stea pe un scaun lângă bar, bar apuca, situat la nivelul ochilor, astfel încât palmele se confruntă cu fata. Stai pe bara și du-te în jos cât mai lent posibil, îndreptare treptat coatele. O zi de muncă, încetinirea treptat în jos „căderea“ de până la 2 secunde.
2. 5 seturi de 8 aderență directă negativă (palmier rândul său, departe de fata). Practică atâta timp cât eliberarea va dura 2 secunde sau mai mult.
3. 2 seturi convenționale de tragere și 3 seturi de 8 negativ pull-up-uri. Continuați până până când ajunge să faci două exerciții pentru bărbie.
4. 5 seturi de pull-up 8, în care fiecare set pentru a începe și se termină cu exerciții convenționale într-o fază negativă în vigoare sau descrescătoare.
5. Înăsprite numărul maxim posibil de ori și se verifică abordarea Visom pe bara de la cel mai înalt punct.

Dacă a reușit în liniște pentru a face cel puțin o pull-up de pe bara, programul este reconstruit pentru a îmbunătăți abilitățile.

• Încercați să prindă cât mai mult posibil, din nou, timp de 5 minute, dar nu încercați să se întindă timp de 10 minute.
• Pentru a crește numărul de repetă în fiecare săptămână sau micșora timpul de execuție a unui anumit exercițiu.

Programul de creștere pull-up - uri de pe bara ar trebui să includă , de asemenea , o versiune modificată cu o bandă elastică, trage orizontală, leagăn pe podea , cu mâinile și picioarele în același timp, formarea biceps și triceps.

Regularitatea si perseverenta va contribui la obținerea unor rezultate rapide.