Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare: caracteristici și tehnologii ale exercițiului

Pentru corp privit în formă, este important să se antreneze nu numai torsul, coapsele și brațele, dar nu uita de gambe. În acest scop, dezvoltat exerciții în care accentul se pune pe gambe. Pentru încărcare mai eficientă, permițând fluierul piciorului pompei menționate up - uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare. Există și alte tehnici de coaching, picioare mai mici.

La efectuarea unor astfel de exerciții în educație fizică, fiecare își urmărește obiectivul său - cineva încearcă să umfle mușchii gambei, în timp ce altele sunt de planificare pentru a pierde în greutate în aceste zone. După cum toată lumea atinge exact acele rezultate pentru care este implicat, și ce fel de sarcină va duce la obiectivul? Acest aspect va fi discutat mai jos.

Mai ales de mușchi de vițel

De obicei, piciorul inferior al dezvoltării lor trebuie să țină pasul cu biceps. Unicitatea acestui grup de muschi este capacitatea lor de recuperare rapidă. In plus, ouale sunt foarte puternice și capabile să lucreze, astfel de caracteristici permit realizarea de sarcini diferite severitate. Dar în aceasta constă dificultatea: din cauza rezistenta sale, acest grup de muschi este considerat cel mai „strâns“ pentru dezvoltare. Pentru a face piciorul inferior înăsprit și chiar umflate, trebuie să fie persistente.

Importanța warm-up

Primul lucru pe care trebuie să învețe cum să construiască mușchi de vițel, dar astfel încât să nu dăuneze sănătății lor. Pentru formarea de siguranță înainte de fiecare clasă ar trebui efectua antrenament. Acest procedeu simplu va crește fluxul de sânge, crește elasticitatea ligamentelor și crește producția de lichid sinovial, care acționează ca un lubrifiant pentru rosturi. În acest caz , poate servi ca un warm-up exerciții de stretching. mușchii antrenați ulterior recupera mai repede dupa antrenament.

mai multe recomandări

Dacă sunteți doar incepand de a face exercițiile în educație fizică, exercită mușchii picioarelor, atunci aceste sfaturi sunt relevante.

• Oferirea sarcinii pe vițel, este de dorit să nu mai mult de o dată pe săptămână, iar acest lucru este de obicei suficient. De asemenea, nou-veniți mai bine să se concentreze pe două exerciții de bază, și numai după ce au fost sfătuiți să înceapă izolarea. Mușchii gambei sunt pe degetele de la picioare UPS de bază în picioare.
• Mușchii de pe picioare suficient de repede pentru a se adapta la stres, care este motivul pentru care cel mai bun exercițiu prin diferite tehnici, cum ar fi negative, superseturile, și altele.
• Vițeii au început să răspundă la formare, numai pentru 13-15 repetari, in timp ce coapsele necesită doar 8-10.

exerciții Tehnica

Dacă sunteți în căutarea pentru a pompa muschii picioarelor, cel mai simplu mod este de a efectua în hol, în cazul în care există echipamente speciale exercițiu. Efectuarea upgrade-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, trebuie să adere la tehnologia deja dovedită.

1. Se apropie din mașină, picioarele platformei sunt plasate astfel încât călcâiul și la mijlocul-picior „agățat“. Intre acestea ar trebui să fie o distanță nu mai mult de latimea umerilor. Șosete poate extinde un pic la o parte, dacă este convenabil, lăsați-le paralele între ele. Spate și picioare ar trebui să fie păstrate drept, iar umerii - restul pe role, la simulator.
2. Exercițiul începe cu surpare de tocuri cât mai scăzut posibil.
3. Când inhalați întârziere respirație, și în acel moment vom ajunge imediat, trăgând glezna cât mai mare posibil. In partea de sus este o mică pauză, în timp ce mușchii gambei trebuie să tulpina.
4. Cu un toc de expirație în jos cu originalul.
5. Asigurați-vă numărul dorit de repetari.

Nuante care trebuie să fie luate în considerare

Aceasta se ridică în picioare pe șosete au fost mai eficiente, următoarele aspecte trebuie luate în considerare în proiectarea lor:

• Pentru studiul acestui grup de muschi au nevoie pentru a efectua 3 până la 5 seturi, care includ 15-20 repetari.
• Se recomandă să se utilizeze o greutate medie, deoarece ea însăși în cazul în care suprasarcină, va fi imposibil să se facă un număr suficient de repetiții, și tocmai eficiența exercitării depinde de ele. Dar subponderale nu va încărca muschii după cum este necesar.
• Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, iar umerii, soldurile si tocuri sprijinindu-se pe aceeași linie. „NOD“ nu este, de asemenea, capul trebuie. Toate mișcările sunt concentrate în glezna.
• Mușchii obține o presiune mai mare în cazul în care amplitudinea este maximă. Trebuie să ne străduim să reducă tocuri cât mai mici posibil și de a urca la fel de mare.
• Este important să se urmeze respirația corectă, dacă pentru el să uite coloanei vertebrale va fi dificil de ținut rectificat.
• Pentru a preveni deteriorarea tendoanelor, este necesar să se meargă lin în jos, iar sarcina mai grea, cu atât mai atent ar trebui să fie o mișcare descendentă. Ridicarea sus poate fi chiar mai puternic și ascuțit, mai important, mai puternic tulpina mușchi de vițel.
• Faceți o mică pauză de fiecare dată când apar la cel mai înalt punct. Această oprire creează stres suplimentar.
• Persista în partea de jos nu este necesară, dar se poate face, în cazul în care în același timp, pe care caută să se întindă mușchii. nu trebuie să se oprească în partea de jos, în cazul în care te antrenezi cu mai multă greutate.

Exercitarea într-o poziție șezând

Următoarea tehnică este de asemenea considerată a fi baza și vă permite să tren mai mult și mușchi solear. Deci, a doua modalitate de a pompa vițeii - se ridică de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței. Inițial, trebuie să pregătească un bar pentru a pune picioarele. Ar trebui să fie de aproximativ 5 sau 7 centimetri, dar nu de mai jos. Veți avea nevoie, de asemenea, un bar de mare și de banc, dar acest lucru pentru a se potrivi înălțimea dumneavoastră.

În poziția inițială sunteți așezat pe banca de rezerve, degetele de la picioare sunt pe bara. Partenerul tau va pune mreana pe genunchi. Trebuie să fie greu să dețină că nu este rece la tibie. Simțiți întinderea mușchiului gambei sub acea greutate.

Efectuați upgrade-uri de pe degetele de la picioare lor cu greutatea pe care trebuie să lin și, în același timp, piciorul inferior ar trebui să fie încordate. Ridicarea toc sus, țineți mișcarea pentru un moment. Du-te jos în liniște, se simt, cum mușchii gambei. La tensiune maximă din nou o pauză de o secundă și apoi Intelege greutatea în sus. Straduiti pentru a realiza exercitarea, astfel că a existat o senzație de arsură în picioare. Ups se repetă numărul necesar de ori pentru tine.

In timpul exercitiilor, este important să urmeze respirația. Respirația este în scădere și expirați - în timp ce ridicarea de greutati.

În loc de bar pot efectua upgrade-uri de pe degetele de la picioare cu gantere, dar au, de asemenea, trebuie să dețină mâini. În plus, exercitarea este potrivit pentru ocuparea forței de muncă într-un anumit simulator. Șosete pot fi aranjate în diferite moduri, chiar daca se uita în interior, în afară sau sunt paralele.

Suntem acasă

A nu fi capabil de a vizita „balansoar“, este posibil să se antreneze în camera lui. Pentru a face acest lucru, vom discuta despre cum să construiască mușchi de vițel, fără a utiliza echipament sportiv. În primul rând trebuie să înlocuim bar, care este pus sub șosete, celălalt subiectul. Acesta poate fi o carte de dimensiuni sau din lemn, ornamente de succes care situată în jurul valorii de pe balcon. Apoi, selectat scaun dimensiune convenabilă rezistent, și ponderarea tijei în schimb. Ca o greutate suplimentară poate fi folosit sticle mari de apă sau cutii pline cu cărți sau unelte. Ridicarea echipament pentru exerciții, sunteți gata pentru a începe antrenamentul. Efectuați upgrade-uri de pe șosete poate fi așezat pe tehnica de mai sus.

Practicarea picioare subțiri

Pentru picioare prea subțire pentru alte exerciții puteți adăuga următoarea lecție care va ajuta să dobândească masa musculară necesară prin exercitarea la domiciliu.

În picioare drepte și moleșit mâinile în jos, este necesar să se ridice degetele de la picioare, a lăsat în picioare doar pe urmele lui. transfera ușor greutatea și devin pe degetele de la picioare. Apoi repetați mișcarea numai pe un picior, apoi celălalt. Acest exercițiu se efectuează aproximativ 15 ori pentru fiecare abordare. Deci, face trei repetiții. În mâinile pot lua o gantera.

Reducerea viței

Dorind să scape de topuri mare, puteți face la domiciliu exerciții pentru slăbire picioare. În cazul în care o abordare cuprinzătoare a acestei probleme, scade treptat volumul de vițel, iar corpul va arata mai potrivit. O condiție importantă este regularitatea formării, care nu este recomandată pentru a sări peste.

1. Sarind coarda este o modalitate eficientă de a trage viței și picioare întreg. Pentru exercitarea, sa sari de pe ambele picioare timp de 15 minute. După un timp de sărituri continuă în primul rând pe una, apoi pe celalalt picior, chiar și timp de cinci minute.
2. În continuare, veți avea nevoie de un scaun obișnuit, cu un spate care s-ar putea să se bazeze. Mergând la inventar, piciorul sunt aranjate în paralel. Trageți un picior în față, încercând pe cât posibil, pentru a trage ciorap, apoi a făcut un leagăn ascuțit spate. Sistemul se repetă pentru al doilea picior. În timpul instruirii, este necesar să se concentreze asupra faptului că vițeii au rămas tensionate. aproximativ patruzeci de repetiții necesare pentru un antrenament bun.
3. Acest exercițiu este de obicei realizată de balerină, și, de fapt, ele sunt renumite pentru picioarele lor bine proporționat. Este mai bine să ia următoarele acțiuni împotriva perete pentru a face mai ușor pentru a menține echilibrul. Spate plat, se află paralel cu umerii ale piciorului. Începe ghemuit de 20 de ori. Piciorul ar trebui să fie ferm pe podea. În următoarele 20 de abdomene cu genunchii îndoiți picioarele ridicat pe degetele de la picioare.
4. Rotația glezna. Pentru exercitarea de a deveni drepte. Pentru a nu interfera cu mâna, ei scoateți cureaua. Concluzii și să ridice un picior înainte. În aer, vom desena un cerc cu vârful degetelor dimensiunea medie de 20 de ori. Pentru fiecare picior proiectat trei abordări.

Cum pentru a termina programul de antrenament

După terminarea exercițiului de a pierde în greutate viței, este important să-și petreacă un pic de întindere. Acest lucru ajută la atacurile care pot fi efectuate după cum urmează. Un pas adânc picior, restul de palmier pe genunchi, iar restul din spatele piciorului ar trebui să se simtă stretch în gambei. În această stare, este o mică întârziere. Du-te înapoi în poziția inițială, acțiunea se repetă pentru celălalt picior. Deci, aveți posibilitatea să urmați câțiva pași.

De asemenea, exerciții de acasă pentru picioare permite după antrenament pentru a face un pic de masaj gambe. Dupa ce a absolvit de masaj vițel, du-te la simpla lor frecarea un prosop uscat. Această acțiune simplă va îmbunătăți fluxul de sânge, care afectează în mod benefic țesutul muscular.

sfaturi utile

În plus față de exerciții, care permit realizarea volumului de viței mai puțin bine să țină seama de sfatul, care oferă sportivi cu experiență.

• Dacă vă exercitați în camerele mobilate și în același scop timp pentru o picioare mai subțire și se potrivesc, ar fi mai bine să nu le dea o sarcină mare. viței hiperinflați uite volum.
• Dorind să reducă tibiei în volum, mai bine să acorde o atenție deosebită pentru a se întinde lor. Un astfel de rezultat este dat astfel de traseu sportul ca pilates, gimnastica sau yoga.
• Exercitiile aerobice si coarda sărituri va ajuta , de asemenea ajusta mușchi de vițel.
• Homemade picior exerciții de pierdere în greutate va fi mai eficientă, în cazul în care dieta de control. Nu recurge neapărat la schimbări radicale în dieta, ci să se adapteze obiceiurile lor de dorit. Trebuie să te gândești prin meniu pentru a doua zi, pentru a face echilibrat și nu permiteți-vă să mănânce timp de noapte.
• Regula principală - este de a căuta regulate și să respecte tehnica corectă în timpul exercițiului. Ca urmare a acestei recomandări, într-o lună, veți observa o schimbare în bine.