Alimentația corectă în timpul antrenamentului: meniuri dietetice și comentarii. nutriție adecvată înainte și după exercitarea

An după an, un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai populare. nutriție adecvată, exerciții, evitând obiceiuri dăunătoare - o tendință în toate țările dezvoltate. Unii oameni, să fie subțire și frumos, optând pentru o dieta, in timp ce altele - du-te la formare. Opțiunea ideală este de a combina o dieta sanatoasa si activa în sala de sport sau la stadion.

Principiile de nutriție adecvată

nutriție adecvată înainte și după exercitarea este una dintre cele mai importante momente din stilul tău de viață. Sunt de acord, mulți vin la sala, atunci când observați că situația este critică: solduri de grăsime înotat, a existat o burta „bere“, picioarele formate celulita urât. Astfel de oameni, după ani de lene și de lene de formare se limitează dramatic la putere. Și apoi să înțeleagă că nu au nici o putere. Acest lucru este logic. Orice atlet vă va spune că lipsa de calorii si au un impact negativ asupra aspectului precum și abundența acestora. Prin urmare, expertii recomanda pentru a merge pe o dieta speciala - sport în care veți mânca alimente în cantități suficiente, în același timp, va fi util și nutritive.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului are un număr de caracteristici:

• Nici foame.
• Nu manca prea mult și să mănânce în grabă.
• Există o nevoie la un anumit moment.
• Înainte de începerea de clase trebuie să se consulte cu un medic de sport sau un nutritionist.

În mod ideal, în cazul în care un meniu pentru tine să fii profesionist. El va lua în considerare condiția fizică, nivelul de stres, precum și tipul de sport pe care îl.

regim

Programul de formare și de nutriție adecvată va cele două balene, pe care să se construiască o zi. Asigurați-un program de dieta de zi cu zi, astfel încât înainte de a merge în camera veți obține suficiente proteine. Porțiune trebuie să mănânce timp de 2 ore inainte de antrenament. Cel mai bun din toate, în cazul în care se coace în cuptor sau o bucată mare de friptură carne de pește, servite cu budinca Pease adecvat și linte fierte. În cazul în care, din cauza programului de lucru neregulat nu ajunge în mod normal, să mănânce, puteți mânca produse din fructe sau lactate pentru o jumătate de oră înainte de antrenament și după o masă pătrată la domiciliu.

O bună opțiune ar fi împărțit masa: nu este nevoie de multe ori , dar în porții mici. În mod ideal - 6 ori pe zi, timp de 200-300 grame. Accentul se pune pe producția de proteine. Hidrați de carbon ar trebui să fie, de asemenea, prezent in dieta, pentru că fără ei nu vor avea energia și puterea de a-si exercita. Nici grăsime și nu se poate face, dar trebuie să fie un pic în dieta de zi cu zi. Mea de zi cu zi de rutina construi , astfel încât ați avut timp nu numai la sport și de muncă, dar , de asemenea , pe bine-meritata odihna.

Rolul de mic dejun

Prezența sa este sigur de a asigura o nutritie adecvata. Când misiunea de formare devine mai importantă și responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic în dimineața, referindu-se la faptul că organismele lor nu au fost încă trezit după o noapte de odihnă a lui. Dar acest lucru este greșit. Micul dejun are nevoie, fără ea nu va fi capabil să joace sport, pentru că vei simți satisfăcător. Ore de antrenament pe zi, plus o masă de dimineață obișnuită - combinația cea mai de succes din punct de vedere fiziologie. Dacă din anumite motive, nu mănâncă micul dejun, se obișnuiască treptat la acest proces. Crede-mă, în viitorul apropiat nu va fi prezent, așa cum a refuzat mai devreme o astfel de plăcere.

mic dejun consistent, sunteți de acord să te limita la supraalimentarea, la prânz și cină. Acei oameni care s-au obișnuit cu ingestia de alimente de dimineață, nu au probleme metabolice, ele sunt mai active și activi, au o stare de spirit buna. Dacă te-ai trezit, nu ai nici o poftei de mâncare, du-te pentru un jogging și să ia un duș de contrast. Această manipulare stimulează apariția de foame. Excelent opțiune de mic dejun pentru un terci atlet devenit, omletă cu legume, cereale întregi paine cu branza degresata. Atunci când nu există nici un moment, vă puteți bucura de un milkshake, și ia micul dejun la locul de muncă.

O mulțime de apă și fibre de

Această regulă în mințile voastre. Alimentația corectă în timpul antrenamentului implică utilizarea de fibre, care ajută organismul să curețe, pentru a scapa de toxine. În plus, aceasta poate ajuta la atingerea absorbtia de substante nutritive. Fibrele se gasesc in legume, fructe, plante aromatice, ciuperci. Dieta de atlet ar trebui să fie de aproximativ 400 de grame de aceste produse. Și partea leului ar trebui să se acorde legumele - acestea sunt cele mai utile. Excepție - cartofi, utilizarea acestuia ar trebui să fie limitată la minimum. In schimb, sprijini pe supe de dovleac și broccoli, caserola de legume de dovlecei, vinete si morcovi.

De asemenea, bea multe lichide. Sub influența fibrei se umflă în intestin, stimulând astfel digestia. Rata zilnică minimă - 2 litri de apa pura aerată. Dar mai intens efort fizic, mai fluid care aveți nevoie pentru a reface alimentarea pierdut. Verificați dacă aveți suficientă apă, este ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie să se uite la urină: în cazul în care culoarea sa bogata, trebuie sa bei mai multe lichide.

Am nevoie pentru a exclude grăsimile?

nutriție adecvată în timpul antrenamentului pentru fete si baieti implica utilizarea de lipide, deși mulți dintre ei refuza categoric. Nu uitați: cu grăsimi intense de exerciții fizice sunt esențiale. Printre ei este un număr mare de hormoni, care au un rol activ în procesul de ardere a depunerilor de lipide. De asemenea, prezența grăsimii în dieta scade secreția de insulină, care transformă glucoza în grăsimea subcutanată. Prin urmare, soldurile tale vor fi ușor de pe ochi devine subțire și frumos.

Organismul are nevoie de așa-numitele grăsimi dreapta: Omega-6 și Omega-3. Un număr mare dintre ele se găsesc în pește și fructe de mare, astfel încât să fie sigur de a le include în dieta. Peștii pot fi consumate orice, cu exceptia versiunilor prajite si afumate. Cel mai bun din toate, în cazul în care este fiert, copt sau fiert. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși este, de asemenea, necesar pentru absorbția unor vitamine. Pentru a satisface cererea pentru ei, puteți mânca la micul dejun un pic de unt.

Nutriție înainte de exercițiu

După cum sa menționat deja, organismul are nevoie de combustibil la începutul claselor. Corectă nutriție înainte de formare oferă un meniu: o friptură scăzut de grăsimi și hrișcă, orez și carne de pasăre, ouă de proteine și legume, fulgi de ovăz și nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit clasice ale genului pentru sportivi. conținutul caloric ar trebui să fie suficientă astfel. produse alimentare, cum ar fi Voluminoase un bol de supa sau o cantitate mare de salata, trebuie să mănânce timp de 2 ore înainte de clasa. masă copioasă de dimensiuni mici - o bucată de carne, de exemplu, li se permite să mănânce timp de o jumătate de oră înainte de antrenament.

Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculara, 40 de minute înainte de a merge la sala de sport, mananca mai multe fructe cu indice glicemic scazut: grapefruit, mere, prune, caise, cireșe. Permise fructe de padure: coacăze negre, mure, afine. Bun pentru a bea un shake de proteine și o ceașcă de cafea. Primul va avea nevoie pentru a construi substanta musculare, al doilea - mobilizează grăsime pentru organism să-l folosească drept combustibil.

La redarea de sport în plină desfășurare

Înainte de clasă și după ei, este important să se nutriție adecvată în timpul formării - utilizarea de lichid. Prinderea în sala, bea cât mai mult posibil. În caz contrar, va fi somnoros, lent și neproductiv. Nu fi ghidat de sete, bea în mod constant. Când doriți să sorbi un pic de lichid, corpul tau este deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Cu varsta, receptorii responsabili de nevoia de lichide, își pierd sensibilitatea lor. Prin urmare, nu vă simțiți imediat că aveți nevoie de apă. Principalele simptome de deshidratare sunt:

• Dureri de cap.
• gura uscată.
• Buzele crapate.
• Amețeli.
• Nervozitate.

Regimul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de a merge să bea un pahar de apă în timpul unei băuturi antrenament la fiecare 15 minute. Dacă activitatea fizică este intensă și durează mai mult de o oră, este posibil cu o oră înainte de a utiliza orice energie naturală: ceai verde, vitamina legume proaspete, piureuri de fructe de padure, suc de fructe proaspăt stors. Nu au încredere în omologii cumparat de la magazin, face propriile băuturi.

după antrenament

Ferm recomandat să mănânce în primele 20 de minute după școală. Dacă nu stai la masa, timp de 2 ore după încheierea perioadei de formare, binele nu va fi suficient: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolica“ pentru utilizarea de proteine și carbohidrați. Ceea ce va mânca în acest timp, pentru a merge pentru a crește volumul musculare. Meniul multe opțiuni: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, pește și salată de friptură, cereale cu lapte, budinca Pease și carne fiartă, și așa mai departe.

Alimentația corectă în timpul formării are ca scop mese conținut scăzut de grăsime care o treime sunt compuse din carbohidrati, două - de proteine. Pentru a reface în continuare stocul lor, bea milkshake-uri. băutură proteine naturale este biciuit într-un blender amestec de proteine de ou, lapte, caș și nuci. Pentru dulciuri, puteți adăuga miere și o felie de banana. Acest cocktail poate fi utilizat înainte de exercițiu, și în mijlocul de formare.

Ce este interzis?

Alimentația corectă în timpul antrenamentului este o funcție obiectiv - pentru a elimina de grăsime și să câștige masei musculare. Prin urmare, lipide în produsele alimentare ar trebui să fie reduse la minimum. În cazul în care acestea sunt în dieta ta mult, încetinesc digestia și asimilarea de substanțe nutritive și vitamine. mese de proteine ar trebui, de asemenea, să fie cât mai scăzut de grăsime: fără picioare de porc și de pui. În schimb, ei Tuck în păsări de curte sau șuncă de vițel. Fii atent cu produsele lactate. Cumpara numai branza degresata, branza de vaci, iaurt, lapte si iaurt. Dar, pește gras va fi util. Este o excepție de la regula plăcută.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului la sala de sport - piatra de temelie. Dacă ignora, efectul asupra ocupării forței de muncă va fi practic neobservat. Prin urmare, urmați regulile de bază ale dietei sănătoase și utile. În plus, dacă este posibil, petrec în aer proaspăt o mulțime de timp pentru a juca sport, plimbare cu bicicleta, inot. Pe scurt, să păstreze un stil de viață activ. Toate acestea vor contribui la obținerea unor rezultate mai rapide și face mai eficient.