CrossFit - program de formare. CrossFit pentru incepatori - program de formare

Ce este CrossFit? Programul de formare în acest sport va arata? Ceea ce este diferit de alte sporturi și care include CrossFit? Vom încerca să dea explicații cu privire la toate problemele care apar la persoanele care doresc să se familiarizeze cu această nouă direcție. Sunteți gata? Atunci să se ocupe!

Ce este antrenament CrossFit?

Poate că ați venit peste un astfel de paradox: incepatori oameni intense de aerobic în timpul primelor săptămâni pierde in greutate rapid. Desigur, pentru mulți oameni pierderea in greutate este semnificativă. Cu toate acestea, acest rezultat nu se potriveste tuturor, cineva ar dori să aibă un corp tonifiat, în unele locuri. Apoi , antrenorul este pentru oamenii program nou, care sunt utilizate pe scară largă de exerciții de rezistență pe diferite grupe de mușchi. După o lună sau două sub piele începe să umple muschii. Pentru mulți implicați în acest rezultat - obiectivul dorit, dar din nou, nu pentru toată lumea. Deci, se pune întrebarea: „Ce fel de antrenament prefera?“

sportivi versatil poate ajuta CrossFit. Programul de instruire este de lucru simultan pentru a creste rezistenta, pentru a construi musculare, pierde în greutate, pentru a instrui cardiovasculare si respiratorii sisteme. Și, în consecință, pe recuperarea întregului organism.

Apariția unui nou complex de formare

După cum puteți vedea, titlul de cuvinte intretesute „cruce“ - intersecție, precum și „fitness“ - un corp frumos. Dacă specificați traducerea din limba engleză, ar arata ceva de genul „trecerea de diferite tehnici pentru un corp frumos.“

El a trăit în California gimnastă în prezent pe nume Greg Glassman. Sa preocupat de întrebarea cum să combine într - un singur antrenament, aparent incompatibile: de înaltă performanță de sport, pierderea în greutate, precum și la fel de rapid set masei musculare. În plus, aș dori să-și îmbunătățească sănătatea lor. Dar este posibil? După cum sa dovedit, complet. Dupa luni de dezvoltare sa născut CrossFit. Programul de formare este izbitoare în versatilitatea sa - oferă posibilitatea de a lucra pe toate părțile corpului. La fel ca și mulțimea tuturor participanților, eliminând orice vârstă și limitările fizice.

Efectul de formare depinde de intensitatea lor. Cu toate acestea, în cazul în care primul care a ridicat bar, ca să spunem așa, înainte de a pierde impuls sau poate rula cursa de cross-country 3 km și apoi în duș - problema nu este rezolvată. Trebuie să fuzioneze diferitele activități, cum ar fi baruri, jogging, sarind coarda. După aceea vine rândul său de exerciții pe inegale bare, gantere - și din nou de funcționare. Se efectuează un astfel de program ar trebui să fie fără milă pentru el, fără o pauză. Aici este - un CrossFit real!
Programul de formare poate fi diferit, ar trebui să ia în considerare exact ceea ce o parte a corpului pe care doriți să se adapteze și să se bazeze pe aceasta.

Principiile de bază ale CrossFit

1. Este de dorit să se reducă la minimum întreruperile între toate abordările: sporind astfel rezistenta. Pentru începători, această metodă este, desigur, par formidabile, dar rezultatele vor fi afișate în curând.

2. Este necesar pentru a atinge starea de o stare de oboseala foarte puternica, face exerciții prin forță, prin „nu se poate“.
3. Distribuiți exerciții în sistemul CrossFit. Training Day (antrenament al zilei, WOD abreviat) trebuie să fie interesante și variate.
4. În timpul instruirii aveți nevoie pentru a lucra toate grupele musculare, în același timp pentru a încerca exerciții de dozat în mod uniform pentru diferite muschi.
5. Încearcă să nu bea lichide în timpul antrenamentelor, dar numai după.
fanii CrossFit promit că orele de curs sportul va imbunatati rezistenta, pentru a îmbunătăți sănătatea lor, să dezvolte abilități. Cu toate acestea, ei adaugă: „Desigur, dacă ai de gând să supraviețuiască!“

Programul CrossFit la domiciliu

Înainte de formare gantera greutate redusă Se prepară (2,5 kg), banc sau cutie. Acest set mic de inventar este suficient pentru a face CrossFit.
Instruirea în sine nu va dura mult timp. Cu toate acestea, vă va arde cu siguranță în fese și picioare, precum și umerii.

programul de formare

De două ori pe săptămână, face 16 repetari din fiecare dintre exercițiile enumerate mai jos. Efectuam au nevoie de cât mai repede posibil. Este recomandabil să se notează timpul cursuri pentru a încerca să îmbunătățească timpul de performanță în următoarea săptămână, adică, pentru a încerca să facă lor program mai rapid. În acest caz, asigurați-vă că pentru a monitoriza calitatea executării!

Mahi cu o singură mână

1. Picioare pune un pic mai mare decât lățimea umerilor. Se pune o gantera între picioarele pe podea. Stai jos, luând o gantera cu mâna dreaptă, de cotitură în același timp, mâna pe corp. îndreptați rapid picioarele și, în picioare pe vârful picioarelor, încercând să ridice împovărează mișcarea întregului corp. În acest moment, îndoiți cotul mâinii de lucru și să-l ia deoparte.
2. Genunchii îndoiți și îndreptați capul direct deasupra brațului.
3. Îndreptați și revenirea la poziția de pornire
4. Dupa 8 repetari schimbare mâini.

In timpul executiei pasi de lucru fese, picioare, umeri, brate, spate.

Exercitarea „plimbare urs“

1. Ia în patru labe, cu fața în jos. Coturi, încheieturi, umeri, și genunchii și șoldurile trebuie să fie neapărat pe aceeași linie. Îndreaptă genunchi, păstrând în linie brațe și umeri. Această poziție - de pornire.
2. în timp ce capătul transpunere opus, începe să se miște înainte.
3. poate complica „urs plimbare“ a luat în fiecare gantera mână. Puteți muta înapoi sau lateral. După fiecare exercițiu trebuie să se facă pe 30 „trepte“.

Acest exercițiu ne face să funcționeze întregul corp.

Mahi cu ambele mâini

1. Stai cu picioarele umăr lățime un pic mai mult, în același timp, extinde un pic picior. Stai jos, ținând ambele mâini între ea Kettlebell coapse sau halteră.
2. Îndreptați rapid, ridicând mâinile deasupra capului.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Astfel de leagăne implica presa fese, picior, precum și partea din spate și brațul.

Fandarile cu gantera

1. Pentru a ridica deasupra capului cu o gantera mână. Palma ar trebui să fie cu care se confruntă corpul. Fa o fandare înainte, îndoire genunchii la 90 de grade.
2. Fără coborâre mâna lui, a reveni la poziția de pornire.
3. Efectuați același lucru cu celălalt picior. alternand picioarele, se repetă.
4. În mijlocul setului pe care doriți să schimbați mâna de lucru.

În acest exercițiu a lucrat presa, fese si brate.

Thrust stil sumo halteră

1. Luați în fiecare mână pe o gantera. Picioarele departate, răspândindu-se astfel piciorul. Dumbbell a avut loc între coapse, cu palmele întoarse spre ei înșiși.
2. crouch puțin adâncă, apleacă în față ușor. Nu îndoiți spate.
3. Îndreptare, trăgând ganterele la umeri.
4. Reveniți la poziția inițială.

Această tulpină se dezvoltă dvs. fese, spate, picioare, umeri si biceps.

Sărituri prin caseta

1. Stand confruntă cu o bancă sau o cutie potrivită pentru dvs. înălțime.
2. Stai jos, apoi brusc sari peste bariera. Întoarce-te și urmați aceeași mișcare în direcția opusă. Acestea includ sărituri în muncă fese și picioare.

Coboara pe mână în L poziția

1. Stai jos cu spatele la perete în genunchi. Distanța de la perete de aproximativ 60-90 cm. Puneți mâinile pe podea, pe lățimea de un pic mai mult decât lungimea umerilor. Bazându-se pe picioare de perete, îndreptați corpul, astfel încât a luat poziția ca litera L.
2. Țineți ca atare timp de 15 secunde. Deci, uite CrossFit antrenamente pentru incepatori. Pentru a complica și a le efectua în L-seria push-up-uri pozeze.

În acest exercițiu a lucrat în piept, brate, spate si fese.

Alte exerciții eficiente și utile

Una dintre exerciții de bază pentru CrossFit este Burpoe. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se așeze, odihnindu-mâinile pe podea, cu genunchii atinge piept. Apoi, a aruncat brusc picioarele, efectuați un accent minți. După revenirea la poziția de pornire și să sară. În funcție de nivelul de pregătire ar trebui să fie efectuate 10-100 se repetă. Un astfel de exercițiu, în ciuda complexității sale, este inclus în CrossFit pentru începători. Program de instruire pentru sportivi grave și cu experiență va fi mai eficientă dacă pentru a face ultimul salt în Burpoe, care deține gantere mici. De-a lungul timpului, atunci când mușchii devin mai puternici, puteți crește greutatea de ponderare.

Mulți oameni pun întrebarea: „Este antrenament CrossFit pentru abordarea fetelor?“ Raspunsul nostru este clar: desigur, da! Multe frumuseți se luptă cu exces de greutate. Pentru ei, a pierde in greutate cu CrossFit - excelent, și cel mai important, o soluție rapidă la problema excesului de greutate. Nu pierde în greutate într-o astfel de formare nu poate fi!

Trebuie amintit că programul CrossFit antrenament pentru fete , nu numai că va arde de grăsime, dar , de asemenea , pentru a creste masa musculara treptat. Deci, de multe ori în prima săptămână de pierdere în greutate clase nu este foarte vizibil, dar sumele variază în mod semnificativ și de relief organism. Cifra devine mai subțire și încordate, există mușchi mici. Atunci când în mod regulat practicat, greutatea va treptat scădere, pentru că grăsime se va consuma mai repede.
Amintiți-vă că la începutul „dragoste“ cu CrossFit va afecta toți mușchii corpului. De-a lungul timpului, cu creșterea antrenamentului disconfortul va fi redusă treptat. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că în cazul în care corpul nu răspunde după următorul antrenament, și nici o durere nu se produce - l semnale că este timpul pentru a crește sarcina. Fitness nivel a crescut. Ia-ti o gantera mai grea. Puteți alege un set nou, mai complex de zile de formare.

Rezumând

Dacă doriți să aveți un corp frumos, și sunt pregătite pentru a „munci din greu“, programul CrossFit - alegerea ta. Aceasta tehnica va ajuta nu numai pentru a scăpa de grăsime nedorit, dar, de asemenea, îmbunătățirea funcționării inimii și a altor organe, creste rezistenta. Bărbații get puternic puternic organism, iar fetele vor fi capabili de a obține o formă cizelat, și nu stând în același timp, pe un istovitor diete. Este nevoie de doar două antrenamente serioase pe săptămână, și visul unui corp frumos si sexy va deveni o realitate!