Cum se bifurcă timp de 10 zile? Întindere și exerciții de program pentru sforii rapidă la domiciliu

Exercițiile care sunt necesare pentru a crește stretch, după cum urmează: picioarele trebuie așezate în direcții opuse una alteia și situate pe aceeași linie. Laturile interioare ale coapselor trebuie să formeze un unghi de 180 de grade. Această situație și se numește sfoară. De obicei, este necesar în sport, cum ar fi gimnastica, patinaj artistic, dans, arte marțiale, înot și yoga. Mai mult decât atât, șnururi servește ca cel mai indicator de bază de flexibilitate a corpului. Prin urmare, nu este nimic ciudat în faptul că, în ultimii ani popularitate specială a început să ia cu privire la problema de modul de a face split-urile timp de 10 zile, și chiar mai repede.

Oricine poate face acest lucru

Nu e un secret din faptul că un astfel de exercițiu poate îndeplini atât tânărul și cel care a trecut deja linia sub numele de „medie“ de vârstă. Mult, dacă nu toate, va depinde în primul rând de dorința și de formare competente.

Cum fac destramă? Timp de 10 zile, vei face acest lucru, sau pentru o perioadă mai lungă, va depinde de tine. Este demn de având în vedere că este un exercițiu similar și cum să se pregătească pentru punerea sa în aplicare.

Motivele din cauza cărora mulți oameni doresc să efectueze acest exercițiu

Care este motivul pentru care aveți întrebări cu privire la modul de a face split-urile timp de 10 zile la orice vârstă? Pentru mult afecteaza factorul pe care acest exercițiu aduce un mare beneficiu pentru organism. În primul rând a crescut mobilitatea pelviene, și anume - coloanei vertebrale sacrala. Mai mult, există o îmbunătățire a circulației sanguine, crește mobilitatea pelvian, îmbunătățește funcția cavității abdominale. Pe partea de sus a acestui șir de caractere este considerat a fi un instrument excelent pentru prevenirea multor boli care apar în zona urogenitala. Exercitarea de acest gen afectează normalizarea intestinului.

Un rol important în problema modului de a face split-urile timp de 10 zile, joacă un avertisment de boli, cum ar fi vene varicoase. Când toate aceste aspecte pozitive sunt foarte importante să se apropie în mod corespunzător problema de formare. În primul rând, cu toate acestea, să ne ia în considerare acele tipuri de exerciții, care sunt menite printr-un șir de caractere.

Ce tipuri de exerciții sunt?

Există mai multe tipuri de astfel de prelungiri. Și trebuie să le știi, dacă aveți de gând să stea pe șirul de 10 zile.

1. Cross. În această situație, este necesar să se ridice picioarele în lateral.

2. longitudinală. O astfel de întindere implică faptul că picioarele ar trebui să divorțeze înainte și înapoi.

3. Provisnoy. În această situație, unghiul dintre picioare este mai mare de 180 de grade.

4. verticală. Pentru a efectua aceasta trebuie să fie într-o poziție în picioare, sprijinindu-se pe un singur picior.

5. Exercitarea pe mâini.

Daca te intrebi ce fel de a alege să se așeze pe șirul de 10 zile, este necesar să se ia în considerare faptul că fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici. Cel mai simplu pentru unii oameni este considerat a fi de întindere longitudinală, așa cum este cel mai natural. În cazul sforii cruce într - o măsură mai mică lucrare musculară apare. Cu toate acestea, un prejudiciu spate și cu ea obține mult mai ușor.

În ceea ce poate fi un risc?

Mulți iau pentru el însuși o decizie periculoasă, „Toți iau loc pe șirul de timp de 10 zile!“ De ce este periculos? Pentru că un astfel de exercițiu ar trebui să fie însoțită de o formare sistematică. Cu cât mai puțin există, cu atât mai mare șansa de a prejudiciului. Cu toate acestea, nu fi supărat, pentru că acest tip de întindere sub forța fiecăruia dintre noi. La urma urmei, există o varietate de moduri de a ajuta split-urile, chiar și după 30 de ani. Dar nimic din această vârstă la fel de vechi de 15 ani, și spune că nu este necesar. Și tot atât de clar.

Ce trebuie să știi?

Cum să învețe rapid cum să se așeze pe șirul? Se înțelege că acest lucru este un fel de exercițiu, care unele pot fi date destul de ușor, în timp ce altele și nu are răbdare să se asigure că stăpânul său. Care este motivul? În multe privințe, faptul că este o întindere de admitere dureroasă. Prin urmare, este necesar să vă pregătiți în avans pentru ceea ce va trebui să lucreze pe noi înșine suficient de serios înainte de a stăpâni aceste abilități. Și repede destramă va fi numai în cazul în care există o anumită abilitate.

Nevoia în intervalul de timp nu este

Mulți ar dori să învețe firului cât mai curând posibil. Astfel de oameni sunt mereu în căutarea pentru o modalitate de a finaliza exercițiul într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, trebuie înțeles că, în acest caz, intervalul de timp nu este necesară. Dacă doriți să învețe aceste abilități, atunci s-ar putea începe să întreb despre cum să se întindă cutia firului. Stabiliți un obiectiv și realizarea acestui obiectiv, indiferent de timpul petrecut de tine. În continuare se va da unele recomandări care vor ajuta să stăpânească acest exercițiu.

Nu exercițiu de încălzire nu se poate efectua

Pentru a afla painlessly această abilitate, există un set special de exerciții pentru sfoară. Acestea vor ajuta să se pregătească corpul. Desigur, la fel ca în orice alt eveniment sportiv, pentru început au nevoie de un antrenament bun. Mușchii necesar să se încălzească și să se pregătească. Pentru această frânghie perfectă. Doar sari de ceva timp. În plus, puteți rula pe banda de alergare. Și este în valoare de vedere cu privire la găsirea unui instructor competent, care va ajuta să rezolve problema dificilă a modului de a efectua, de exemplu, cross-sforii. La domiciliu, acest exercițiu se poate face. Cu toate acestea, procesul este mai complicat.

Ceea ce trebuie să vă amintiți, pentru a reuși

Pentru a putea face split-urile, trebuie să vă familiarizați cu următoarele recomandări.

1. Observați regularitatea procesului de formare. Acesta trebuie să aibă loc cel puțin de trei ori pe săptămână. Prin lungimea sa este de obicei aproximativ treizeci de minute. Dacă doriți să obțină rezultate cât mai repede posibil, este necesar să se mărească formarea de până la cinci ori pe săptămână. Acesta ar trebui să ia în considerare o caracteristică importantă: în cazul în care mușchii după exercitarea complexului va începe să doară foarte mult, nevoia de a se angaja într-o zi, organismul să se adapteze la stres.

2. Este necesar de a alege hainele potrivite. Varianta optimă sunt pantaloni din tesatura elastica. Corpul este într-o astfel de situație va fi închisă, ceea ce înseamnă că riscul de hipotermie și musculare vor fi reduse.

3. Pentru a se încălzi, trebuie să efectuați acest exercițiu, ca și rotația șold și genunchi articulațiilor. În plus, aveți posibilitatea să executați sau să lucreze pe o bicicletă. Fit și banda de alergat.

4. Este necesar să se adauge la procesul lor de formare sunt exerciții de putere cum ar fi lunges cu gantere și sta-up - uri cu greutate scăzută. Mahi este perfect potrivit pentru diferite direcții, cu ponderea. Stretching devine mai eficientă în cazul în care se va efectua exerciții de rezistență.

5. În cazul în care complexul de formare, este necesar să se încerce să se relaxeze mușchii. În această situație, dacă sunteți tensionat și vergeturi efectiv reduse în mod semnificativ. Ea are propriile sale caracteristici care trebuie să fie luate în considerare. De exemplu, forțele de tracțiune trebuie continuată timp de maxim 15 secunde. Făcând acest lucru este necesar să expire. Pe inhala trebuie să revină la poziția de pornire. Dacă există un sentiment de durere, stres este un pic mai relaxat.

6. Este necesar să se determine care mușchii sunt întinse suficient - partea din spate a coapsei sau în interior. Ei trebuie să lucreze cât mai mult posibil.

7. În programul de exerciții, trebuie să adăugați următoarea sarcină: este necesar să se așeze pe podea cât mai mult posibil pentru a împinge în direcții diferite picioare. După care începe să tragă înainte. Întinde ar trebui să nu numai mâinile, ci întregul corp ca întreg. Ca urmare, ar trebui să se întindă doar în jos pe suprafața podelei a întregului corp. Noi trebuie să stea cu picioarele departate la latimea umerilor, mâinile să profite de coate și a început să tragă în jos, de fiecare dată reducând distanța până la picioare.

8. Există , de asemenea , sarcini de bază , care va sta pe divizat înainte. Executare ar trebui să le treptat. complex de formare ar trebui să înceapă cu un warm-up. Pentru a întinde corect mușchii, trebuie să efectuați exercițiile cu suportul, ca un spate adecvat de scaun, un bar de balet, pervaz. Acest sprijin ar trebui să arunce fiecare picior, la rândul său. De asemenea, au mahi de înaltă eficiență. Fiecare antrenament ar trebui să fie urmată de punerea în aplicare a se întinde „până la sfârșit“. Este necesar să se facă exerciții foarte încet și, de preferință, sub controlul altcuiva.

Îndeplinind toate aceste tehnici, vei realiza rapid modul în care se bifurcă timp de 10 zile la domiciliu. Desigur, calendarul este încă mai bine să fie crescută pentru a reduce riscul de rănire.

Ce pericole te astepti?

Mai întâi de toate, înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă amintiți-vă că puteți răni musculare în prezența prea mult dorință. Deci, ar trebui să încercați să faceți totul cu atenție. Cu toate acestea, într-o situație în care un prejudiciu pentru a evita să nu funcționeze, trebuie să opriți imediat toate exercițiile, mușchiul atașat la gheață deteriorate și de a reduce activitatea locomotorie la minimum.

Începe să faci exerciții după un prejudiciu ar trebui să fie foarte atent

Dacă vă decideți să începeți din nou exercițiu, ar trebui să încercați să efectueze toate de la început și foarte lent. Ar trebui să-și exercite toate exactitatea lor. Nu mai puțin frecvente este problema durerii în articulația șoldului după efectuarea eforturilor de a se întind. Toate acestea se datorează faptului că exercițiile sunt efectuate nu este în întregime corectă. Într-o astfel de situație, este necesară pentru a expune pelvisului înainte. Când efectuați o variantă longitudinală sau transversală este întotdeauna o întâlnire întâmplătoare cu o durere în genunchi. Ar trebui să încerce să evite.

concluzie

Dacă doriți să faceți rapid și split - urile nu dăunează sănătății dumneavoastră, în același timp, este necesar să se efectueze toate exercițiile de stretching cu atenție suficient pentru a evita să fie deteriorate mușchii. În plus, ar trebui să fie de înaltă calitate și o abordare temeinică a punerii în aplicare a programului de antrenament. Pe cât de bine se va incalzi muschii, aceasta afectează flexibilitatea lor. Cu toate acestea, despre restul exercițiilor nu trebuie uitat. Numai cu facilitate intensivă și regulate de formare de performanță pot atinge scopurile. Este să vă urez noroc într-o sarcină destul de ușor, și succes în eforturile dumneavoastră!