Exerciții utile pentru fitball inapoi

V-ați întrebat vreodată ce sarcina enormă poate rezista la spatele nostru? De-a lungul vieții sale, sarcina sa - pentru a menține poziția verticală perfectă a corpului, și nu este ușor. Ai grija de sanatatea ei - datoria noastră imediată. Acest excelent exerciții va contribui la întărirea mușchilor spatelui pe fitball.

cu siguranță ai auzit de fitball, mingea sală de gimnastică, populară în zilele noastre printre sportivi cu experienta, iar dintre nou - veniți entuziaști. Moda nu este intamplatoare. Acest simulator poate oferi o presiune intensă, astfel cruțat mușchii spatelui , cu o coloana vertebrala de sarcini nejustificate. Acesta este motivul pentru care , de exemplu, din nou exerciții pe un fitball recomandat pentru gravide mame aproape toate insarcinate.

Luați în considerare câteva opțiuni pentru a merge cu mingea. Exercitarea pe fitball pentru partea din spate, din care o fotografie este dată în acest articol sunt potrivite pentru oameni de toate nivelurile de calificare.

Avem grija de a coloanei vertebrale

Sarcina primului exercițiu pentru fitball pentru spate - pentru întărirea mușchilor extensori coloanei vertebrale, in scopul de a reduce riscul de rănire la locul de muncă și la formare acasă. În plus față de fitball, stoc pe gantere 1-1,5kg (la nivelul de antrenament).

Poziția de plecare - îngenunchea în fața fitball și se află pe stomacul lui. Apoi, în fiecare mână preluat gantere, arme vag în jos pe podea (ar trebui să fie coatele îndoite și extinde palma în jos). Taz este omis, abdomenul inferior la maxim presat împotriva fitball. Față în același timp să păstreze drept, uita-te in jos.

În timpul exercitării acestei dispoziții ridică umerii și capul și se răspândește ușor brațele pe laturile unei singure linii cu umerii. nu ar trebui să li se permită deflectii zona lombară. crescând și mai mult mâna stângă, astfel încât coloana curling ușoară au avut loc. Mâna dreaptă, cu toate acestea, rămâne fixă. In aceasta pozitie am persista aproximativ cinci secunde.

Se repetă același lucru pentru mâna dreaptă, în stânga - în poziția de pornire. Asigurați-vă că umărul în același timp sa mutat, buclat corp, iar partea inferioară a corpului - stomac, șolduri, picioare - a rămas nemișcat.

Exercitarea implică 5 ture pe ambele părți, atunci este nevoie de o pauză de un minut. Ulterior, va fi posibil să se ia greutăți mai grele și numărul de repetiții pentru a crește la 8-10. Dar mai mult de 4 abordări nu de dorit.

Nu numai că a coloanei vertebrale, dar și presa

Perfect pentru cei care au nevoie pentru a consolida nivelul coloanei vertebrale lombare. Este o „barcă“ clasic în presă, dar cu mingea.

Poziția de plecare după cum urmează: se întindă pe burtă pe fitball, se întind și îndreptați picioarele, brațele de blocare în blocarea capului său. Presat la locuințe fitball omise.

Când executați într-un ritm lent, ar trebui să fie ridicat la carcasa aliniată cu picioarele drepte. Apoi a reveni încet la poziția inițială. La început, nu face mai mult de 2 abordări, fiecare de 8 ori.

După un timp vom aduce numărul de repetiții la 12, face trei abordări. La atingerea ușurința de a efectua complica sarcina - încrucișa brațele în fața ta dețin. Puteți apoi efectua un exercițiu cu ponderare (gantera, clătite de la bar).

Consolidarea umeri și spate

Scopul acestui exercițiu pentru fitball pentru spate - pentru a consolida latissimus mușchilor spatelui și mușchii umărului spate.

Poziția de plecare - stați în fața fitball. Îndoit de la cot mâna care deține o gantera cu de altă parte, bazându-se pe minge. Un picior este un pic mai aproape de minge.

Locuințe lin și încet se apleacă, cu spatele îndreptat cât mai mult posibil. Mână cu pondere rămâne în partea de jos. Incordare presa, îndoind cotul la corpul înăsprește gantera. Apoi, există o revenire la poziția inițială.

Produsă 2 seturi, fiecare cu 8-10 repetări. Numărul acestora a crescut treptat până la 12-15, și puteți face trei seturi. Greutatea inițială a gantere - de la 2 la 4 kilograme în cele din urmă ia mai greu - până la 6 kg. Și nu neglijați restul minut între repetiții.

exercițiu universal

La efectuarea acestui exercițiu pentru fitball (pentru partea din spate) antrenat-o a coloanei vertebrale lombare, umeri, apăsați partea superioară a coapselor.

Luând poziția de pornire, stai pe un fitball, picioarele transcend și a condus mingea sub el. Spătarul se află pe fitbole (lame slaba si umeri), pelvis, deoarece este în aer. Picioare îndoite la un unghi drept, stau pe podea, genunchii sunt direct peste glezne, picioare latimea umerilor, mâinile pe șolduri.

Mai departe spre exerciții. Coborâți încet șolduri, astfel încât lama și umeri erau încă presate la minge. Apoi revine la poziția sa inițială. Nu uitați să vă asigurați că organismul în timpul întregul exercițiu a fost paralel cu podeaua, iar lamele fixate pe minge (avea grijă de echilibru).

Dacă nu există nici o dificultate în efectuarea fac exerciții fizice gantere cu o greutate de aproximativ un kilogram, în parte, este de asemenea posibil să se bazeze pe un singur picior. Rata inițială - 10 se repetă în ambele andocat (un total de două), apoi crește încărcarea.

Nu uita despre mâinile

Scopul cincilea exercițiu pentru fitball pentru spate - pentru a consolida muschii lombare, biceps, triceps.

Așezați corpul pe o fitball similară cu exercițiul precedent, dar mâinile unui perii de blocare sunt extinse înainte. În cazul în care organismul ar trebui să fie rotit în ambele direcții alternativ în spatele mâinile ei. Partea de jos a corpului nu se mișcă, brațele drepte și situate în castel, corpul este paralel cu podeaua.

Acest exercițiu simplu se efectuează în mod repetat (de 20 de ori mai mult). Complica sarcina poate fi, de asemenea, gantere sau o clătită.

Această listă nu este exhaustivă exercițiu, dar conține toate tehnicile necesare pentru un impact eficient asupra mușchilor spatelui.