Exercitarea pentru fese: programul pentru fete

Asta e ultima lună de iarnă vine la capăt. Nu departe sezonul de primăvară și de vară mult-așteptata. Acest lucru înseamnă că foarte curând de la pantaloni cald, vom sări în fuste scurte, bluze si costume de baie. Și, desigur, într-un caz de urgență scăzut de îmbrăcăminte sunt vizibile toate neregulile noastre, convexitate excesivă, sagging și alte figuri defecte. Pentru a rezolva problema te va ajuta exercitarea de zi cu zi pentru fese. Mai ales pentru tine, am selectat cele mai eficiente exerciții care sunt potrivite pentru punerea în aplicare la domiciliu și sala de sport.

Câteva reguli simple pentru a începe

Înainte de a transgresa la sport, aveți nevoie pentru a efectua unele proceduri de pregătire. Deci, în cazul în care formarea fesele (pentru fete) va avea loc la domiciliu, se prepară un covoraș, apă, prosop și rochie în haine confortabile, nu restricționează mișcarea. Spațiul liber pentru formare. Pentru clase în sala de sport, ar trebui să fie pentru a capta apa, prosop, o schimbare de haine și încălțăminte. Toți cei care îi place să se angajeze în muzică, asigurați-vă că pentru a găsi un avans adecvat și fluxul ritmic, care ajută să se miște într-un ritm adecvat.

Începeți cu o lumină de warm-up

Cum de a începe un exercițiu de acasă pentru fese? Asta-i drept, cu un warm-up. Înainte de a începe să pună în aplicare un complex de exerciții recomandat pentru strângerea fese, cum să se încălzească. Pentru a face acest lucru timp de 5-6 minute, sau a alerga un salt pe loc. Puteți utiliza coarda. Și numai după ce muschii sunt gata, trece la pașii următori.

Este la domiciliu sau în sala de gimnastică: genuflexiuni

Pentru a începe, decide pentru tine în cazul în care aveți de gând să-și exercite fese: în sala de sport sau la domiciliu. Din fericire, puteți alege întotdeauna un set universal de exerciții atât pentru sala și mediul de acasă. De exemplu, una dintre aceste clase sunt sit-up-uri care pot fi efectuate cu sau fără ponderare. În acest caz, este posibil să se folosească greutăți, greutăți sau sticluțe cu apă sau nisip.

Squats se efectuează după cum urmează:

• Stai drept si loc de picioare lățime (este recomandabil să se paralel cu umerii).
• Pick up o sticla sau halteră.
• Indoiti bratele (cu gantere) la coate.
• Dreapta spate (în această poziție, trebuie să fie păstrate în întreaga antrenament).
• Picioarele se diluează laturile (la 45 ° C).
• Urmați ședinței (pelvis ar trebui să fie paralele cu podeaua).

Aceste genuflexiuni trebuie efectuate zilnic de 30-10 de ori într-o singură abordare. Treptat crește numărul de posibile repetări. Genuflexiuni - cea mai eficientă și în același timp exerciții simple. Cel mai bun antrenament pentru glutes, picioare și întregul corp nu este găsit.

Genuflexiuni cu gantere și o minge de un perete

Pentru varietate, clasic sit-up-uri la fața locului pot fi ușor modificate. De exemplu, în acest scop, poate fi utilizat fitbolny mingii (adaptare specială pentru fitness) și gantere. A avut loc acest fese casa antrenament. Pentru a face acest lucru, efectuați următorii pași:

• Pasul sus și să devină din nou la perete.
• Ia mingea, pune-l în spatele lui și macră pe partea superioară a corpului.
• Pick up o gantera sau două sticle.
• Uneori, efectuați ședința în jos, îndoiți coatele spre tine, doi - se ridice în picioare și ridicați-vă mâinile cu gantere.

Se repetă de 25-30 ori genuflexiuni. Este recomandabil să se efectueze acest complex în 2-3 seturi. În același timp, pentru a efectua toate mișcările pe care nu au nevoie de repede. Nu uita că te apleci pe spate și țineți mingea. Prin urmare, nu se misca prea repede, astfel încât să nu-și piardă punctul de echilibru.

Mai multe variante cu atacuri

Un alt exercitiu excelent pentru fese si picioare sunt plãmîni. Există o mulțime de opțiuni pentru punerea în aplicare a acestora. În mod ideal, programul de formare pentru fese Acesta ar trebui să includă toate aceste opțiuni. Dar poate fi, și cel puțin două variante de plãmîni. De exemplu, puteți efectua atacuri clasice, combinându-le cu o cruce.

Pentru prima varietate de atacuri, ar trebui să se ridice în picioare drept, și apoi a face un mare pas înainte. În acest caz, greutatea corporală a muta lin între picioare. Urmează ghemuit originală. Stai această poziție pentru câteva secunde și să se întoarcă piciorul în loc. Se repetă în primul rând pe de o parte de 30 de ori, iar după alta.

Atacurile încrucișate efectuate mai devreme. Și în acest caz, piciorul nu este transferat direct, dar în direcția opusă (în cruce). Numărul de repetiții pe fiecare picior sunt invitați să aducă la 3-60 stai jos la un moment dat. Prin analogie putem face plãmîni adverse.

Ei rula pe picioare pe jumătate îndoite în timp ce în picioare. În acest caz, piciorul ar trebui să fie pus strict în lateral. Se repetă același lucru pe celălalt picior. Ce ar putea fi mai bun decât un antrenament pentru gluteus?! Dacă este făcută corect, aceste exerciții muschii vor arde și durere literalmente. Dar cel mai important lucru este că oricare dintre aceste tipuri de atacuri, se poate face nu numai acasă, ci și în sala de sport. Un mare plus aici sunt gantere.

Ridicați picioarele în sus

După ce ați finalizat exercițiile în planul superior, este timpul pentru a trece la partea de jos. Pentru a face acest lucru, picătură la genunchi, coate urmați de focalizare. Lasă un picior la genunchi, iar a doua curbă și ridicați. Iar călcâiul trebuie să fie îndreptate spre tavan, iar ea piciorul - muta la un unghi drept. Amintiți-vă că un astfel de exercițiu pentru fese nu necesită îndoire la talie. Pentru a evita un prejudiciu, încercați să păstrați spatele drept și nu îndoiți în timpul condusului. Efectuați acest exercițiu cu fiecare picior de 25-30 de ori.

piciorul lateral spre ascensoare

Dupa ce a absolvit exercițiul anterior, se află ușor pe partea ta. Sprijinindu-se cu capul pe brațul de o parte, iar celălalt pentru comoditatea de ușor îndoit și porneau. Respirați adânc și ridicați piciorul de sus în sus. Stai această poziție pentru câteva secunde. Apoi, expirați și coborâți piciorul, fără a atinge în partea de jos situată pașnic. Se repetă cu fiecare picior de 25-30 de ori. Efectuarea acestui program de formare pentru fese la sala de sport sau acasă mai familiar.

up-uri ale polumostika pelvis

Intinde-te pe podea. Imprastiati picioarele dvs. latimea umerilor. indoindu-le la genunchi. Mâinile în jos dip și zoom pentru coapse lor. Lean pe umeri și ridicați pelvis în sus. În timpul acestei mișcări piept ca și cum ar rostogoli pe cap, iar corpul realizează un fel de jumătate de pod. În poziția superioară persista, și strângeți ferm fese. Coborâți șolduri în jos și se repetă de 25-30 ori mai mare creștere.

Pentru o schimbare, creșterea de exerciții pelviene pot fi efectuate în timp ce pe deal. Acest lucru înseamnă că , atunci când corpul se ridica în sus, picioarele tale ar trebui să fie la o înălțime. De exemplu, poate fi oarecum față în față, pentru scaun bloc de yoga sau un scaun canapea. Pentru a complica acest picioare de acțiune pot fi puse pe o minge mare fitbolny.

Efectuați indreptari cu agravarea

Urmatorul exercitiu accesibil si simplu - îndreptările. Pentru punerea sa în aplicare va fi nevoie gantere. În acest caz, acestea sunt potrivite care au o greutate redusa (sub 5 kg). Cu toate acestea, în absența unui astfel de ponderare și puteți folosi întotdeauna sticle cu apă sau nisip. Cum face acest exercițiu fese la sala de sport? Pentru fete este de obicei realizată de instructori cu experiență. Sau întreaga inițiativă cade pe fetele însele.

Pentru a efectua acest exercițiu, este necesar pentru a ridica o halteră, devin drepte, îndreptați spatele și brațele pentru a trage în jos (ca regulă, ele atârnă liber în zona de șold). Urmat de ușor îndoiți genunchii și coborâți partea din spate, lin alunecare greutăți pe picioare. Efectuați gantere de ridicare spate. Repetați această mișcare de 20-25 de ori. Mutați lin și fără labagii. Nu te grăbi. Ia scurt pauza si respira adanc.

Programul de formare în sala de gimnastică: fese

Gym, spre deosebire de la domiciliu, are o suprafață mai mare și oportunități. Principalul avantaj aici este prezența unui instructor cu experiență, care, în timp, va da un sfat bun și de a face un program de formare pe etape. Deci, în timp ce în cameră, puteți lua una gantere (5 kg este bine), se pune piciorul larg în „Plie“ și de a efectua genoflexiuni. Stai jos atâta timp cât partea de jos a haltera atinge podeaua. În același timp, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de șosete. Fa trei seturi de 12-15 ori.

genuflexiuni adânci

Un alt exercițiu de mare pentru fese ferme sunt genuflexiuni adânci sau ștanțat , fără „clatite“ suplimentare. Pentru a face acest lucru, așezați latimea umerilor picioare, pentru a primi gât sau în spatele barului și transporta sarcina pe umerii lui. Începe să efectueze genuflexiuni, evitând pelvisul ca și în cazul în care doriți să se așeze pe un scaun invizibil. Repeta acest exercitiu de 12-15 ori, folosind 2-3 seturi.

Genuflexiuni pe un picior

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de gât sau bar cu o greutate mică și o bancă. Ordinea de execuție a etapelor din acest complex este după cum urmează:

• Apropiați bancă și să devină în fața ei (doar 60-90 cm).
• Picioare umăr lățime loc în afară.
• Îndoiți genunchii și ridicați gâtul sau posta, pus din nou pe umeri.
• Se pune mâinile latimea umerilor.
• Îndreaptă spate și ridicați capul.
• Sprijinindu picioarele stol pe banca de rezerve.
• Ia-o respirație și începe să coboare până când șold nu va fi paralelă cu podeaua.
• Expirați și a reveni la poziția inițială.

Schimbarea picioare și se repetă aceeași procedură pe de altă parte. Se repetă de 15 ori pe fiecare picior. Numărul de repetiții, în acest caz, este mai bine să crească la 2-3.

Ridicați fese în halteră polumostike

Pentru a efectua acest exercițiu, stai în primul rând în jos pe podea. Apoi, glisați picioarele sub un bar cu o greutate mică. În acest caz, gâtul trebuie să fie la solduri. După aceea, se întindă ușor în jos pe podea și se țin de mâini poștă, începe să crească în polumostik. Pentru acest puternic picioare respingătoare de la podea, și să încerce să ridice piept în sus. După ridicarea și expirați încet de jos în poziția sa inițială. Repetați acest exercițiu de 12-20 ori.

Formarea pe o bandă de alergare sau orbitrek

În plus față de puterea de formare, contribuind la pierderea rapidă în greutate și de a îmbunătăți forma de fese, aveți nevoie pentru a efectua mai mult și cardio. În acest scop, ocuparea forței de muncă adecvate pe orbitrek sau banda de alergat. Cu toate acestea, în acest ultim caz, trebuie să instalați unghiul curelei și înclinare. În acest caz, sarcina pe fese va crește, ceea ce va simți chiar și cele mai mici mușchii în „al cincilea punct“ ta.

Pe scurt, alinierea cardio de formare și de greutate. Și apoi, foarte repede, pur și simplu nu te recunosc în oglindă.