Știrile dvs. va fi ideal într-o lună: exerciții eficiente

Indiferent dacă aveți de gând în vacanță la mare sau la un club de noapte cu prietenii, uneori, pe care doriți să arate un pic de corpul său în jurul valorii. Deși pompat în sus de presa nu este un atribut obligatoriu de a purta un costum de baie sau un subiect la modă, nu este nimic greșit să se mențină în formă și de a îmbunătăți sănătatea și aspectul înainte de a te arăți celor din jur.

Cel mai important aspect în activitatea muschilor abdominali - este o înțelegere a modului în care să ajungă la ei. Și aceste încercări de a ajunge la mușchii abdominali și vor fi primii pași pe calea spre succes. Aici sunt opt exerciții care vă vor ajuta să începe să transforme abdomenul timp de treizeci de zile.

Stretching ambele picioare

Combinația de respirație și a corpului cu mișcări speciale - este cheia pentru activitatea pe zona presei. Stai pe saltea și îndoiți picioarele, astfel încât picioarele erau sub genunchi. Extindeți piciorul drept în sus, paralel cu brațul stâng se întinde înainte la înălțimea umărului. Apoi, face același lucru pentru piciorul stâng și brațul drept. Imaginați-vă că aveți pe buric este o masă de minge de ping-pong. Inspira prin nas si apoi prin mingea permeabil la aer, expirați și prezent ca mingea se reduce în dimensiune. Ridicați șolduri, face astfel încât coaste și șoldurile aspirau la locul unde mingea este. Acesta este modul în care conexiunea se realizează prin respirație și a corpului cu ajutorul de exercițiu, care se referă la Pilates. Expirați și mențineți în această poziție, strecurat mușchii abdominali și spate rotunjite. Inspira, apoi expirați și coborâți partea din spate. Repetați pașii (face două seturi de zece repetari). Acest exercițiu rectus, mușchii abdominali transversale și oblice.

intersecție

Crossing in Pilates - este o modalitate foarte bună de a practica respirație și corpul de conectare. Intinde-te pe o saltea și relaxați-vă spatele, ar trebui să fie perfect drepte. Îndoaie picioarele, picioarele trebuie să fie în spatele genunchilor. Alăturați-vă mâinile în spatele capului, umerii ar trebui să fie relaxat și a scăzut coatele sunt plasate lateral. Conectează-te cu mingea din exercițiul trecut. Exala, ridicați partea superioară a corpului, comprimarea mingea. Inspira, apoi expirați și din nou vypryamte piciorul drept în timp ce corpul de cotitură spre dreapta, încercând să atingă genunchiul cot. Inspiră și a reveni la poziția de pornire. Apoi expirati, trage piciorul stâng și rotiți corpul spre stânga. Faceți o abordare de zece repetari. Ca și în exercițiul precedent, de trecere a vă permite să lucrați imediat pe mușchii abdominali drepte, transversale și oblice. Dacă se dorește, puteți pune întotdeauna sub picioare ceva pentru a îmbunătăți acest exercițiu.

poftă de mâncare rusă

Când vine vorba de mușchii oblici, ar trebui să acorde o atenție la acest exercițiu. Ia-o poziție așezat, ridicați picioarele ușor de pe podea, cu mâinile împreunate în fața lui și începe să se transforme corpul dintr-o parte în alta, de fiecare dată când atinge podeaua și menținând pozeze pentru douăzeci de secunde. Vrei să crească intensitatea de exercițiu? Pick up o coajă grea. Acest exercițiu este un mod fantastic de a lucra simultan pe toate mușchii presei dumneavoastră. Mai mult decât atât, vă permite să întărească mușchii spatelui inferior.

Beats Kaliente

Acest exercițiu este similar cu un „bicicletă“ obișnuit, dar este chiar mai eficientă în activitatea pe mușchii abdominali. Intinde-te pe podea, ambele mâini prinde glezna de un picior. Apoi, trece la celălalt picior și se repetă exercițiul timp de douăzeci de secunde, apoi să ia o pauză de zece secunde.

ascensiuni în formă de V

Dacă doriți să lucrați simultan pe toate muschii abdominali, ar trebui să adăugați cu siguranță la programul acest exercițiu. Acesta este un mod excelent de a avea un impact efectiv asupra mușchilor drepți ai abdomenului. Acest exercițiu este mult mai dificil în execuție decât ascensoarele tradiționale torsul, dar toate implica mușchii abdominali și mușchii coapsei interioare și cvadriceps. Intinde-te pe spate pe o saltea, întinde brațele, palmele în sus. Păstrați picioarele drepte și ridicați-le cu mâinile. Presiunile asupra presei ca bratele si picioarele se deplaseze în direcții opuse. membrelor inferioare încet pe podea, și apoi repetați exercițiul.

Roll-out

Cele mai eficiente exercitii pentru muschii abdominali - cele care sunt construite pe mișcarea de rezistență, mai degrabă decât crearea sa. Deci, ar trebui să acorde o atenție la acest exercițiu, în loc de formele tradiționale de ridicare a trunchiului. Urcă-te pe genunchi, apuca o roată specială Ab roată, și apoi ajunge în bara de la genunchi. Strângeți mușchii abdominali și o plimbare pe roata în măsura în care poți menținând în același timp tensiunea pe tot corpul. Când întinde cât mai mult posibil, susțin că convertește bara, apoi reveniți la poziția inițială.

șipcă

Dacă vorbim despre exerciții pe care experții adesea sfătui pe oameni care visează să lucreze la mușchii abdominali, cel mai eficient și cel mai urât exercitarea este scândură. Este incredibil de simplu, dar este foarte exigent pe corpul tau. Planck folosește fiecare mușchi din corpul dumneavoastră pentru o perioadă lungă de timp. Există două secrete de punere în aplicare cu succes a bar. În primul rând, nu uitați să respire. Lent, respirații liniștite măsurate pentru a vă ajuta să calma mintea și de a îmbunătăți forma. Când respira, continuă să tensioneze mușchii abdominali. În al doilea rând, retractor. Când faci un bar, ar trebui să depună eforturi pentru a ghida coatele aproape de picioare, ca și cum doriți să le îndeplinească, dar nu se mișcă un centimetru. Acest lucru vă va permite să se întindă pe deplin tot corpul. Un alt punct important: trebuie să utilizați umerii și îndreptați lamele, în scopul de a crește stabilitatea.

foarfece

Pentru a lucra pe traversa abdominale (muschii abdominali profunde), trebuie să faceți acest exercițiu. Acesti muschi sunt cheia atunci când vine vorba de echilibru și stabilitate. În plus, acest exercițiu este de asemenea bun pentru mușchii coapsei. Întinde-te pe saltea, brațele pe laturile sale. Ridicați picioarele și folosindu-vă mușchii abdominale, picioare si fese, picioare încep să se întretaie în aer.

Mai puțin - o mai bună

Desi munca pe muschii abdominali nu este ușor, și nu este ceva imposibil de atins. Deseori, oamenii au tendinta de a ce să facă exerciții abdominale prea complicate, adăugând greutăți grele și echipamente de fitness, atunci când acestea sunt absolut necesare. presa este conectat la partea inferioara a spatelui muschii, iar daca nu te poți descurca în greutate grele, o poți suprasolicitați înapoi, ceea ce va duce la consecințe foarte neplăcute. Cel mai bine este să înceapă cu elementele de bază, atinge perfecțiunea în mișcări. Dacă vorbim despre lucrul la mușchii abdominali, încet și calm este întotdeauna un câștigător. De asemenea, există o altă componentă foarte importantă a activității pe mușchii abdominali - este nutriție adecvată. Dacă aveți de gând să lucreze din greu pe muschii presei, aveți nevoie pentru a compara eforturile cu ceea ce mananci, deoarece muschii abdominali, în primul rând, nu apar în sala de sport și în bucătărie. Efectuarea toate exercițiile descrise mai sus, păstrarea la o dieta, nu te grabi progresul, precum și a studiat temeinic tehnica de respirație corectă, puteți lua o lună pentru a obține rezultate incredibile, și nu vei mai fi rușine de ceea ce ai pus pe partea de sus și toată lumea poate vedea burta. Pentru că acum vei fi mândru de el.