Rack pe lamele. Exercitarea "mesteacăn": tehnica de execuție

Standul pe lamele de umăr ("mesteacan") este un element acrobatic util, cu care fiecare persoană se întâlnește cel puțin o dată în viață. Această gimnastică simplă este inclusă în programul obligatoriu de lecții de educație fizică la școală, este folosit în programul de pregătire a atletismului, chiar și în practicile spirituale orientate corporal, de exemplu yoga. Care este motivul pentru această popularitate?

Rack pe lamele umărului: beneficiați

Utilizarea unui rack pe lamele de umăr nu poate fi supraestimată. Datorită poziției inversate a corpului în timpul exercițiului "mesteacăn", întregul organism este recuperat și întinerit. Această gimnastică este recomandată ca panaceu pentru afecțiuni ale tractului respirator superior, dureri de cap și menstruale, probleme digestive. Stâlpul de pe scapula este un instrument bun pentru tratarea și prevenirea venelor varicoase. Exercițiul gimnastic are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos și endocrin al omului, îmbunătățind și stimulând glandele secreției interne.

Datorită exercițiilor regulate, circulația sângelui este activată, saturația organelor interne cu oxigen se îmbunătățește și celulele și țesuturile corpului sunt reînnoite. Este un exercițiu benefic, afectează activitatea tractului gastrointestinal uman, stimulând fluxul sanguin, procesele de excreție a toxinelor și a toxinelor. "Birch" - un instrument excelent pentru restabilirea flexibilității coloanei vertebrale, antrenarea mușchilor picioarelor, a spatelui și a presei.

efect

Execuția regulată a rackului de pe scapula ajută:

• Reduceți sarcina din sistemul circulator;
• Pentru a restabili permeabilitatea și elasticitatea vaselor de sânge;
• Îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale;
• Consolidarea ligamentelor și articulațiilor;
• Pentru a activa reînnoirea celulelor și țesuturilor organelor interne;
• Stabilizează fundalul hormonal global;
• Relaxați-vă sistemul nervos;
• Utilizați respirație abdominală profundă;
• Stimulează glanda tiroidă;
• Dezvoltarea aparatului vestibular ;
• Accelerați metabolismul și activați multe alte procese din organism.

mărturie

Gimnastica este prescrisă pentru tratamentul și prevenirea bolilor:

• Tractul respirator: nas curbat, răceli, bronșită, astm bronșic, dificultăți de respirație;
• Sistemul cardiovascular: endarterită, ateroscleroză, vene varicoase;
• TRACTUL GASTROINTESTINAL: constipație, hemoroizi, ulcer intestinal;
• Sistemul nervos: nevroză, nevralgie, migrenă, distonie vegetativo-vasculară.

"Birches" sunt sfătuiți să practice pentru a restabili imunitatea slăbită, consolidarea generală a corpului după afecțiuni lungi. Stați pe lamele umărului - un bun remediu pentru insomnie, oboseală cronică și depresie, creșterea excitabilității sistemului nervos ca urmare a stresului fizic și psihologic intens. Această gimnastică se relaxează bine după o stresantă situație stresantă, ajută la restabilirea armoniei interioare și a echilibrului.

Contraindicații

Rackul "mesteacan" este contraindicat în traumele oricărei părți a coloanei vertebrale (cervicale, toracice, lombare), deplasarea discurilor intervertebrale, herniilor, radiculitei și a altor boli ale spatelui. Nu se recomandă practicarea exercițiului pentru persoanele predispuse la hipertensiune arterială și bolile cardiace asociate : boala ischemică, angină pectorală, insuficiență cardiacă. Gimnastica este interzisă în timpul bolilor infecțioase acute ale tractului respirator superior, exacerbarea bolilor cronice. Nu se recomandă practicarea poziției în perioadele de menstruație, în timpul sarcinii.

Pregătirea pentru exercițiu

Înainte de a exercita "mesteacăn" este necesar să se încălzească mușchii și articulațiile. Dacă sunteți în stare fizică bună, faceți exerciții fizice regulate, atunci veți avea destule antrenamente cardio. În prealabil, în fața tejghelei, faceți un mic set de exerciții pentru a vă încălzi mușchii: mișcați-vă brațele și picioarele în direcții diferite, pantele corpului, ghemuite, stoarcerea de pe podea sau o suprafață înclinată. După încălzire, începeți să efectuați o poziție inversată.

Începătorii care nu se angajează în sporturi regulate, conduc un stil de viață sedentar, mai mult sedentar, exercită "mesteacăn" fără pregătire fizică prealabilă, este strict interzisă. Masele și articulațiile netensionate nu pot face față sarcinii în timpul funcționării suportului pe lamele. Ca urmare, probabilitatea de vătămare este de câteva ori mai mare. Vă recomandăm să țineți mai întâi câteva exerciții generale de întărire, care să pregătească mușchii și articulațiile pentru activitatea fizică și apoi să faceți o "mesteacănie" cu o prelungire preliminară obligatorie.

Măsuri de siguranță

Un stand pe lamele umărului este un exercițiu simplu, dar eficient, a cărui performanță conduce perfect grupele principale de mușchi ale corpului. În timpul lecției, sunt implicate musculatura spatelui și a abdomenului, fesele, picioarele din față și din spate. Greutatea corpului trebuie să cadă neapărat pe umeri. Dacă în timpul exercițiului simțiți că coloana vertebrală a coloanei vertebrale este tensionată, atunci pentru corectarea leziunilor este necesară corectarea poziției inversate. Orice disconfort este o ocazie de a acorda atenție tehnicii performanței rack-ului pe lamele umărului până la încheierea sesiunii.

Dacă întâmpinați dificultăți de respirație în timpul poziției inversate, încercați să trageți în sus toracele și să nu întoarceți capul sau gâtul în direcții diferite. Dacă există o tuse, dureri de spate, atunci se recomandă să se facă versiuni ușoare ale rack-ului și exerciții speciale care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale toracice și cervicale. Efectuați pentru prima dată o poziție inversă, cereți-i pe cineva să vă acopere, ținând corpul într-o poziție strict verticală.

Echipament sportiv

În versiunea clasică, exercițiul "mesteacan" este realizat fără echipament sportiv special. În timpul acestui antrenament, este posibil să aveți nevoie doar de un covor mic pentru a înmuia sarcina pe vertebrele cervicale. Dacă tocmai începeți să practicați sau să faceți o practică în picioare într-un suport, atunci plasați un prosop pliat sau o pătură mică sub umeri. Din acest motiv, vertebrele nu vor suferi presiuni de la contactul cu pardoseala tare. Pentru a efectua o versiune ușoară a exercițiului, veți avea în plus nevoie de un scaun pliabil.

Stați fără sprijin

Exercițiul gimnastic fără suport - un stand clasic pe lamele umărului. Tehnica de punere în aplicare nu provoacă dificultăți pentru persoanele instruite care au articulații mobile, o coloană vertebrală flexibilă și o musculatură dezvoltată. Înainte de începerea lecției, pregătiți și răspândiți un covor moale pe podea. Este de dorit să se antreneze în haine sportive strânse, astfel încât să fie mai ușor să controlați poziția corpului, efectuând ajustările necesare în timp. Tehnica de execuție:

• Ne așezăm spatele pe covor - mâinile sunt situate de-a lungul trunchiului, palmele de pe podea, picioarele sunt îndreptate, genunchii și picioarele se ating unul de altul;
• Maxim aruncați picioarele în spatele capului;
• Armele se îndoaie în coate, pun palmele pe spate;
• Îndreptați picioarele.

Dacă standul este făcut corect, atunci corpul, de la umeri până la picioare, trebuie îndreptat, întins. Păstrăm picioarele și genunchii împreună, coapsele și fesele sunt tensionate, gâtul este îndreptat, bărbia atinge pieptul, palmele sunt pe talie, coatele sunt strânse la maximum. Respirația în timpul exercițiilor fizice este profundă, netedă, calmă. Închideți rack-ul în ordine inversă încet, fără a vă deranja, sprijinind spatele cu mâinile.

"Birch" cu suport

Exercițiu cu suport - rack ușor pe paletele umărului. Tehnica de execuție diferă de versiunea clasică. Ca suport este, de obicei, un zid, pe care în orice moment vă puteți sprijini. Această opțiune este ideală pentru începătorii care încep să facă gimnastică. În timpul executării "mesteacanului" există o oportunitate de a studia în detaliu toate elementele exercițiului, simți adânc toți mușchii de lucru. În plus, dacă în timpul rafturii simțiți o oboseală sau o durere puternică, puteți înlătura tulpina fizică, înclinată pe perete. tehnica:

• Ne așezăm pe covor - picioarele sunt ridicate în sus, fesele sunt presate pe perete cât mai mult posibil, mâinile de-a lungul trunchiului, palmele de pe podea;
• Ridicați partea inferioară a corpului, sprijinită de perete;
• Palmă sprijinită pe spatele inferior, brațe îndoite în coate;
• Îndreptați picioarele.

În stadiile inițiale, vă recomandăm să efectuați antrenament, alternând trăgând un picior în sus și celălalt sprijinit pe perete. Respectați cerințele de bază pentru tehnica de a face un stand pe lamele umărului: trunchiul este perpendicular pe podea, piciorul de conducere este îndreptat, coatele sunt strânse la maximum, vertebrele cervicale sunt îndreptate, bărbia se sprijină pe piept, umerii sunt trași de la urechi. Respirația în timpul exercițiilor fizice este netedă, calmă. Finalizați antrenamentul în ordine inversă încet și fără probleme. După ce ați stăpânit această versiune de mesteacăn, du-te la stand fără suport.

Versiunea Lite a exercițiului

Persoanele care întâmpină dificultăți în a-și păstra poziția de mult timp din cauza slăbiciunii fizice sau a lipsei de exercițiu, se recomandă să se practice o versiune ușoară a exercițiului. Gimnastica este realizată cu ajutorul unui scaun pliabil, care ajută la menținerea corpului în poziția dorită. tehnica:

• Stați pe marginea scaunului, aruncând picioarele înapoi;
• Coborâți ușor partea superioară a spatelui pe podea;
• Ridică picioarele.

Pentru a vă simți confortabil pentru o lungă perioadă de timp într-o poziție, puneți un așternut moale pe scaunul scaunului, puneți o plăcuță sau o pătură sub umerii dumneavoastră. În timpul exercițiului, greutatea de bază a corpului ar trebui să cadă pe brațul umărului, capul și gâtul ar trebui să stea liniștit pe podea. Respirația este calmă, netedă și profundă. Părăsim contorul în ordine inversă, fără mișcări bruște sau deranjante. Pentru siguranță suplimentară, țineți picioarele scaunului cu mâinile.

Unde să te antrenezi

Nu sunt prevăzute restricții speciale pentru zona de antrenament a rack-ului de pe lamele de umăr. Puteți practica atât în interior cât și în aer liber. Cerința principală pentru exercițiu este o secțiune mică a unei suprafețe plane, astfel încât tehnica să fie efectuată corect. Standul de pe lamele de umăr necesită, de asemenea, prezența unui spațiu liber, care nu este aglomerat cu obiecte mari sau mici care pot interveni în timpul antrenamentului.

Dacă vă aflați acasă, atunci veți pierde spațiu suficient pentru exerciții fizice de la mobilier și alte obiecte de interior. Dacă vă antrenați în aer liber, alegeți o zonă deschisă cu o suprafață uniformă, departe de copaci, arbuști etc. Aceste măsuri de precauție vă vor ajuta să vă protejați de răniri și vânătăi suplimentare în timp ce lucrați la tehnica rackului de pe lamele umărului.

Când și cât să fie angajat

Formarea în mod regulat contribuie la îmbunătățirea semnificativă a sănătății, la creșterea tăriei, la întinerirea corpului. Rack-ul pe lamele de umăr este recomandat să fie efectuat zilnic dimineața sau seara, 1-2 ore după masă. Începeți să practicați exercițiul, menținând poziția de la 30 de secunde la 1 minut. Deoarece dezvoltarea fizică a mușchilor corpului, stăpânind elementele poziției inversate, crește durata până la 25-30 de minute pe zi.

Principalul accent pe care trebuie să-l faci este să faci performanța corectă a tehnologiei: să monitorizezi poziția trunchiului, locația mâinilor și a picioarelor. Nu vă grăbiți, nu forțați durata antrenamentului, pentru a nu vă deteriora mușchii spatelui și gâtului. Acordați atenție disconfortului în timpul exercițiului. Gimnastica se desfășoară corect, dacă nu există dureri în nici o parte a coloanei vertebrale, musculatura funcționează activ pentru a menține corpul în poziția corectă, respirația este netedă, adâncă și calmă.

Stați pe lamele: Foto

Inversat prezintă trenul perfect toate mușchii și articulațiile corpului. Un exercițiu simplu de gimnastică vă va ajuta să vă recâștigi flexibilitatea coloanei vertebrale, să îmbunătățiți circulația sângelui, să activați metabolismul și să consolidați fizic forța musculară. Realizați în mod regulat standul, veți simți vivacitatea, o izbucnire de forță și energie. "Birch" este cheia pentru întinerirea și îmbunătățirea corpului la orice vârstă.