Squats: programul pentru 30 de zile. exerciții fizice

Pentru a menține corpul subțire și se potrivesc, la domiciliu, este suficient să oferiți în mod regulat timp pentru a sta în picioare. În timpul desfășurării, este important nu numai cantitatea, ci și tehnica de a face exercițiile. Dacă utilizați squaturi în mod corect, programul vă va economisi excesul de greutate timp de 30 de zile, ajuta la arderea excesului de grăsime în zonele problematice, "pompa" muschii nu numai a picioarelor, ci și a întregului corp.

Avantajele drepte

Squats servesc nu numai pentru a construi muschii din corpul inferior , ele sunt, de asemenea, un catalizator pentru cresterea musculara a intregului corp.

Pro-squat:

• Programul de ghemuire pentru fete va ajuta la arderea grasimilor. Cu cât sunt mai puternice și mai puternice mușchii, cu atât mai eficient veți pierde în greutate.
• Squats îmbunătăți coordonarea, vă permit să mențineți mobilitatea, creșterea rezistenței.
• Tehnica corectă de performanță va îmbunătăți starea articulațiilor, deoarece în timpul ghemuire sarcina se îndreaptă imediat către toate articulațiile, reducând astfel probabilitatea de rănire la o îmbinare individuală.
• Scufundările sunt practice, pot fi efectuate oriunde și în orice companie, în aer, cu copii, în sala de sport cu ponderare.
• Există o mulțime de opțiuni pentru a face squats (pe lună), de la care puteți alege cele mai optime, pe baza nivelului inițial de pregătire și fitness fizic.
• Pentru a ridica un corp necesită multă energie, deci atunci când faci sedinte, creșteți puterea, ceea ce este util atunci când faceți alte exerciții.

Ce munți lucrează în timpul penitelor

De regulă, scopul de a face sit-up-uri este de a lucra în partea de jos a corpului. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți pompa și rotunji fesele, eliminați excesul de centimetri din interiorul și exteriorul coapselor, strângeți burta.

În primul caz, mușchiul gluteal funcționează. Cvadricepsul și hamstringurile care rezultă lucrează în principal pentru toate variațiile de ghemuire. Programul timp de 30 de zile implică, de asemenea, mușchii oblici și rectus abdominali.

Squatting tehnica

Pentru a obține cel puțin un rezultat, trebuie să urmați tehnica exercițiului. Rețineți următoarele:

1. Muschii abdominali trebuie să fie tensionați și să formeze un fel de "corsete" pentru coloana vertebrală.
2. Tocurile sunt presate pe podea.
3. Respirația este netedă și calmă până la ritmul de alunecări.
4. Spatele este drept, nu ar trebui să vă îndoiți sau să vă întoarceți spatele.
5. În poziția cea mai de jos, genunchii trebuie să fie paralele cu picioarele și nu trebuie să devieze în interior sau în exterior.

Scufundările clasice sunt efectuate în felul următor: picioarele pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul corpului, genunchii se îndoaie la formarea unui unghi drept, apoi corpul revine la poziția inițială.

Squatting program timp de 30 de zile

Pentru a face corpul să se potrivească și fese elastice, utilizați site-uri speciale. Programul de 30 de zile începe cu determinarea nivelului. Pentru asta, ghemuit cât poți. Nu ratați această etapă, deoarece pornind de la un alt nivel, este ușor să câștigați probleme de sănătate. Scopul întregului program este de a face 200 de sit-up-uri și mai mult.

Dacă nivelul tău este de la mediu la bun, atunci antrenamentul promite să aibă succes. Pornind de la nivelul inițial, începeți exercițiile. Tabelul de squat pentru 30 de zile este dat mai jos pentru primele 3 zile.

• Numărul de squats este mai mic de 10, apoi urmați 1 coloană.
• Dacă ați făcut până la 20 de squats, vedeți coloana 2.
• În zona de 30 de sit-up - apoi urmați coloana 3.
• Dacă ați reușit să faceți mai mult de 30 de ședințe, mergeți cu îndrăzneală până la a treia săptămână.

În funcție de ceea ce oferă tabelul de squat timp de 30 de zile, sunteți angajat în prima săptămână. A doua săptămână nu introduce nicio modificare în clasă. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, efectuați un test inițial, pe care l-ați efectuat înainte de program. Rezultatul scrie sau amintesc.

Odată ce nivelul tău atinge 50 de ședințe, poți începe să faci squat. Programul de 30 de zile începe de fapt chiar acum, ultimele două săptămâni au fost pregătitoare, dacă nivelul de pregătire fizică nu era suficient. Împărțiți-le pe mai multe abordări, mărind numărul de timpuri efectuate în conformitate cu tabelul de mai jos.

Scuze pe un picior

Una dintre soiurile efective de squat este pistolul de exerciții. Asta se face pe un picior. Acest exercițiu are o serie de avantaje față de celelalte opțiuni:

• Un ghemuit pe un picior ajută la dezvoltarea coordonării, a flexibilității, pentru pomparea mușchilor întregului corp.
• Conectează la lucru fibrele musculare mici în tot corpul, care nu pot fi prinse de nici un alt exercițiu pe picioarele lor.
• O sarcină mică pe coloana vertebrală va evita problemele cu spatele.
• De regulă, mulți au un picior de conducere. Asimetria poate fi rezolvată cu ajutorul unui pistol, deoarece este posibil să se regleze sarcina pe un picior, nu pe ambele.

Principala dificultate la începutul drumului când faci squat pe un picior va fi menținerea echilibrului. Prin urmare, căderea nu trebuie să vă oprească, ar trebui să încercați din nou.

Tehnica pentru realizarea unui pistol:

1. Du-te la gaura ușii și aplecați puțin în lateral. Un picior este drept, celălalt este îndoit la genunchi.
2. Începeți să îndoiți piciorul în genunchi în timp ce inhalați. Al doilea duce înainte. Spatele este drept.
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Variațiile de squat în program timp de 30 de zile

Dacă vă decideți să luați squat, programul timp de 30 de zile vă va permite să alegeți exercițiul după gustul dumneavoastră. De asemenea, se recomandă să nu se oprească la un exercițiu, trebuie să schimbați în mod constant variațiile squaturilor, să le combinați cu sarcina în alte zone ale mușchilor.

Variante de alunecări:

• Squats cu o sarcină. Gheare potrivite, bar de la bar sau doar sticle pline cu apă. Numărul de repetări în acest caz este redus și împărțit în mai multe abordări.
• Amprentele înguste, dar frecvente, vă permit să realizați acești mușchi pe fese care nu sunt implicați în ghemuituri adânci. Ajutați la eliminarea excesului de grăsime și a celulitei în fese.
• "Plie" se desfășoară cu picioarele plasate maxim, șosetele se uită în direcții diferite, ghemuirea se face cât mai adânc posibil. La revenirea la poziția de plecare, genunchii nu trebuie îndreptate.
• Squatting împotriva peretelui este efectuat pentru a descărca centura musculară spate. Spatele este presat pe perete, picioarele sunt lățimea umărului și sunt poziționate înainte. Squatting este făcut, ca și cum glisați în jos pe perete, poziția de jos este paralel cu podeaua. Picioarele nu trebuie să alunece pe podea.