„Bună dimineața“ - exercițiu pentru fese si inferioara a spatelui

„Bună dimineața» (bună dimineața) - un exercițiu complex care implică o varietate de moduri de mai multe grupe musculare simultan. Aceasta ajută la întărirea mușchilor de la picioare, spate si fese. Cu toate acestea, de multe ori trecute cu vederea din cauza fricii de o accidentare din spate.

Denumirea exercițiului primit pentru ceea ce arata ca un arc. În cursul acelorași oameni nu le place - partea se pare că pur și simplu că ceva nu a mers bine în timpul pãtrat. Unii sperie tehnica in sine.

Da, desigur, de performanță neglijent de puteți câștiga un prejudiciu grav. Cu toate acestea, în scopul de a depăși un platou în puterea de formare, exerciții este ideală, „Bună dimineața.“

Care sunt mușchii de lucru?

În primul rând, în timpul exercițiului implicat femurali. Ei lucrează împreună cu ischiogambieri și genunchii oferă mobilitate. Rezistentei musculare hamstring este important pentru multe sporturi și în viața de zi cu zi.

De asemenea, active, așa-numitele musculare-sinergici, care acționează împreună cu alții. Acestea includ mușchii fesieri și mușchii aductori magnus. Gluteala responsabil pentru întindere, șold rotație, iar mișcările lor lateral. Cel mai important - un mușchi mic, care este de asemenea implicat în toate mișcările de sold.

„Bună dimineața“ - un exercițiu care implică , de asemenea , un mic, dar foarte importante mușchii erectori spinali, care contribuie nu numai la partea din spate puternic, dar , de asemenea , o postura sanatoasa si mersul corect.

Este periculos să-și exercite?

Așa cum este cazul cu orice altă activitate fizică, în ciuda tuturor avantajelor și să lucreze în mod activ diferite grupe musculare, există riscuri întotdeauna.

„Bună dimineața“ - un exercițiu care este mare pentru a lucra în partea din spate a coapsei și din spate, dar dacă nu este aceeași tehnică și cel mai periculos dintre toate.

Riscul de accidentare este cel mai mare în momentul în care organismul este cel mai apropiat de paralel cu podeaua. În acest caz, greutatea maximă a presiunii halteră asupra coloanei vertebrale. În cazul în care tehnologia greșită, și mușchii insuficient spate puternic este un mod direct la spital.

Dacă sunteți un novice, nu se grăbesc să facă exercitarea bună dimineața, lucra mai întâi pe ghemuit și îndreptare românească.

De asemenea, să fie conștienți de faptul că este sută la sută nu exercita în cazul în care este necesar pentru a experimenta cu greutăți extrem de grele. În acest caz, principalul lucru - tehnica, iar dacă doriți să-și arate puterea, există multe alte opțiuni mai sigure pentru partea din spate.

Cum de a efectua o „Bună dimineața“?

Exercitarea pare destul de simplu în execuție, dar este totuși important să ne amintim câteva reguli simple:

• În primul rând, trebuie să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător.
• Așezați bara de pe partea din spate a mușchiului deltoid, acesta va proteja exercițiul. Poziția ridicată a tijei este de asemenea acceptabilă, în cazul în care sarcina crescută asupra ischiogambieri care si partea inferioara a spatelui.
• Nu te apleca în sus exact paralel cu podeaua sau, mai rău, mai jos. Este suficient să rămână la aproximativ 15 de grade de mai sus paralel.
• Pentru a începe, să ia o greutate care este de 25% din cea la care faci abdomene, și apoi crește treptat sarcina.
• Nu face exercițiul cu picioarele drepte. Deci, bara este prea greu pentru a merge mai departe, creând o presiune excesivă asupra partea inferioara a spatelui.

Exercitarea „Bună dimineața“, cu un bar pe tehnica foarte asemănătoare cu pãtrat:

1. Porniți în mod similar ghemuit. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Se pune o halteră pe umeri, să ia o respirație profundă și strângeți muschii abdominali.
2. Începe solduri spate, ușor îndoit genunchii. Păstrați solduri spate, scăderea torsul este aproape paralel cu podeaua. La cel mai de jos punct al piciorului inferior ar trebui să rămână perpendicular pe podea și genunchii usor indoiti.
3. aduce ușor șoldurile înainte și ridicați corpul. Deci, tu spui sală de sport, „Bună dimineața.“

Exercitiul este destul de simplu de implementat, dar este mai bine la început, dacă faci le trage tehnica pe video, astfel încât să puteți analiza eroarea.

variații

Dacă vi se pare greu sau nu se poate face exercițiul cu o halteră, există câteva variante:

• Cu banda elastica. Această opțiune reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și vă permite să lucreze în mod eficient prin fese si femurali.
• Cu gantere. Ia o gantera greutate adecvată și păstrați-l sub piept. Aceasta este o opțiune bună pentru practicarea tehnicilor înainte de a trece la bar.
• Izometrică „Bună dimineața.“ Încet de jos aproape paralel cu podeaua, apoi rămâne în această poziție timp de 2-10 secunde și apoi a reveni la poziția sa inițială. exerciții izometrice - cel mai bun mod de a construi rapid puterea.
• „Bună dimineața“ pe un singur picior. Această versiune complicată a exercițiilor efectuate pe un singur picior. Acesta vă permite să crească puterea și de a instrui simțul echilibrului. Dar fii foarte atent.

Exercitarea se poate face cu orice altă ponderare: lanțuri, clătite din bar, și așa mai departe.

concluzie

„Bună dimineața“ - un exercițiu, care funcționează în mod eficient pe fesieri, muschii ischiogambieri si partea inferioara a spatelui. Cu toate acestea, ar trebui să fie extrem de atenți în punerea sa în aplicare, deoarece nerespectarea tehnologiei poate duce la leziuni grave.

Daca nu sunt date nici o variație exercițiu, vă poate oferi în continuare de sarcină suficientă asupra mușchilor țintă cu genuflexiuni, si indreptari.