Cele trei zile împărțit pe pământ: pentru bărbați

Prin culturism perceput în primul rând, reducerea țesutului adipos și construirea musculare. Clasele au ca scop creșterea greutății, destul de diferit de puterea de formare. Este important să se planifice schema de activități: suma de formare, un set de exerciții, numărul de seturi și seturi. Este dificil de a obține efectul dorit, dacă nu este un program. schema Magnific face pe deplin cu obiectivele de mai sus, o fracțiune de trei zile la masă. Să ne uităm la ceea ce este, ce exerciții incluse în program și modul în care să se angajeze în, pentru a asigura creșterea țesutului muscular.

Ce este o fracțiune de trei zile la greutatea?

Care este schema? Împărțit trei zile de greutate - este nimic ca sistemul de 3 zile de ore pe săptămână. Acest sistem este destul de popular. Ea a găsit aprobare în rândul profesioniștilor, sportivilor avansați și începători să învețe doar elementele de bază ale corpului modelarea.

Conform acestei scheme, toți mușchii sunt împărțite în anumite grupuri. În timpul fiecărui antrenament este de lucru de un singur grup. Astfel, în timpul săptămânii implică toți mușchii, și apoi o singură dată. De exemplu, luni, a lucrat biceps și înapoi. Miercuri - lucru pe triceps si piept. Vineri, lăsând umerii și picioarele.

Pentru o lungă perioadă de timp, constructorii au încercat să pompeze toate grupele musculare într-un singur antrenament. De-a lungul timpului, cu toate acestea, a devenit evident că astfel de programe sunt departe de a fi perfect. Sportivul a trebuit să efectueze o varietate de exerciții, abordări. Desigur, această sarcină duce la oboseală. Ca urmare, ultimul grup exercițiu nu a furnizat mușchii de pompare necesare.

Aici și înlocuiește epuizant, nu oferă efectul dorit trei clase împărțit la masă. Baza de o astfel de formare este de pompare separată a diferitelor grupe de mușchi.

Principalele avantaje ale claselor despicate

Ai înțeles deja de ce alegerea de mulți sportivi de formare opri pe acest sistem - există o oportunitate de a lucra muschii mai calitativ. Dar acest lucru nu este singurul avantaj al acestui sistem de formare.

Split, greutatea are o serie de avantaje:

1. Durata instruirii. După cum a lucrat doar un anumit grup de mușchi, respectiv, a redus durata claselor. Dacă înainte de exercitarea ar putea dura 1,5-2 ore, sistemul divizat dureaza doar 30-45 de minute.
2. Intensitatea de formare. Este mult mai ușor să acorde o atenție la un anumit grup de mușchi decât întregul corp. Desigur, în acest caz, țesuturile selectate vor fi lucrat mult mai eficient și cu o calitate mai bună.
3. Atitudinea. Nimeni nu ar argumenta că, pentru a obține rezultate, acest factor joacă un rol crucial. Sunt de acord de formare în durata de 2:00, urmat de senzație foarte obosit, aproape nimeni nu va dori, în loc de un efect benefic. Un alt lucru - este o lecție de 30 de minute, după care se observă o ușoară întindere de mușchi și, astfel, rezultatele sunt mult mai bune.

Elaborarea divizat

Antrenori dezvoltat multe programe eficiente divizat de 3 zile. În ciuda diferențelor lor, de cele mai multe ori ele sunt construite pe același principiu - „push-pull“. Acest lucru înseamnă că separarea de recrutare în masă implică o lecție elaborată pe trăgând mușchii, pe de altă parte - împingere. În al treilea exercițiu implicate lovituri cu piciorul.

Ce opțiuni pot fi oferite la un atlet? Cele mai eficiente sunt recunoscute următoarele crapă de trei zile.

O primă variantă constă în studiu:

• muschii spatelui - biceps;
• tesutul mamar - triceps;
• extremități inferioare - umeri.

In a doua variantă prin pompare:

• spate - triceps;
• mușchilor pectorali - umeri;
• mușchii picioarelor - umeri.

Într-o afacere treilea exemplu de realizare:

• spate - alimentare;
• extremitățile superioare - umeri;
• picioare.

A patra caracteristică de pompare de realizare:

• muschii spatelui - biceps - deltele spate;
• Sânilor - triceps - delte din față;
• picioare.

Selectarea

După cum vedeți, experții au elaborat o serie de programe de formare. De aceea, înainte ca persoana este de multe ori se pune întrebarea: care dintre ele prefera? Fiecare opțiune are propriile avantaje, și nu este fără defecte. Prin urmare, cele mai bune trei zile împărțit la greutatea - aceasta este schema de formare care vi se potrivește cel mai bine.

Cel mai adesea, antrenori selectați prima variantă a programului de exerciții. Avantajul acestei separări specialiștilor consultați următoarele:

1. Fiecare grup de muschi este lucrat timp de 1 timp de 7 zile.
2. Când trenurile din spate, a lucrat neapărat biceps. Prin urmare, „duce la“ muschii ai nevoie de ea la sfârșitul antrenamentului.
3. Cele de mai sus se aplică și altor grupuri: mușchii pectorali - triceps.
4. Suporți de orizontalitate termină de lucru pe țesături umeri. Formarea extremităților inferioare oferă cel mai puternic răspuns anabolic. Datorită acestui mușchiul deltoid oferă un stimulent puternic pentru a se dezvolta.

Mai ales alegerea potrivită

În acest caz, alegerea schema cea mai eficientă de formare ar trebui să ia în considerare mai mulți factori:

1. Paul. Split-formare pentru bărbați și femei sunt foarte diferite. Acest lucru este dictat de mai mulți factori, printre care structura diferită a unui corset muscular și obiective diferite. Fetele încep să-și exercite pentru a pierde în greutate și de a da organismului un relief de lumină. Împărțit de trei zile de greutate pentru bărbați - este de a construi o figură frumoasă. podea puternică a recurs la o astfel de formare, care caută să ofere un biceps „lumpiness“ și „perete de cărămidă“ de presă.
2. Nivelul de pregătire. Dacă sunteți un începător, nu ar trebui să meargă direct la un curs de formare divizat. Experții recomandă prima dată în timpul unei sesiuni, pentru a pompa toate grupele musculare. Acest lucru va asigura o dezvoltare echilibrată și uniformă a corpului. Și numai crește rezistența și a câștigurilor de rezistență, puteți trece în condiții de siguranță pe clase despicate.
3. Build. Toți oamenii sunt împărțite în 3 tipuri: ectomorfi, endomorphs și mesomorphs. În funcție de organism, unele sunt în măsură să îmbunătățească rapid corpul lor. Pentru alții, această sarcină este aproape de nesuportat. De aceea, abordarea de formare pentru a fi complet diferit.

Luați în considerare ce lecții sunt recomandate pentru bărbați, în funcție de tipul de corpul lor.

Recomandări pentru ectomorfa

Foarte adesea oamenii, atât fizicul diferite, au un număr de complexe. La urma urmei, acestea sunt caracterizate printr-o figură foarte „subțire“, subțire și membrele lungi. Astfel de oameni sunt dificil de a câștiga în greutate. Acest lucru este dictat de un mare metabolism. Dar nu dispera. Abordarea corectă a formării va permite să transforme aceste „deficiențe“ în demnitate.

Împărțit de trei zile pentru o greutate stabilită pentru ectomorfi bazate pe aceste recomandări:

1. Accentul se pune pe exerciții de bază.
2. Durata clase nu trebuie să depășească 45 de minute.
3. Repetați exercițiul pentru fiecare grupa musculara de 6-8 ori. Abordările ar trebui să fie 4-6. Acest lucru va asigura rezultate maxime de la exercițiu.

În plus, dacă sunteți ectomorfa, amintiți-vă regula de bază: mai mult - nu e mai bine.

Programa pentru ectomorful

Acum, ia în considerare ceea ce ar trebui să fie suficient de formare de circuit pentru om subțire poate sângereze în mod corespunzător organismul.

Experții recomandă următoarele trei împărțit la greutatea ectomorfa.

În prima zi să fie angajate în picioare și brațe cu ajutorul acestor exerciții:

• ghemuit (se repetă de 8 ori, ceea ce face 3 seturi);
• picioare benching (6-8 ori - 3);
• benching haltere în poziție așezată (6-8 - 2);
• tija de presă de banc, împingând-o din spatele capului / piept de picioare (6-8 - 3).

La următorul antrenament (după o zi de odihnă) împrumuturi piept si triceps, folosind:

• prese bar, în poziția culcat pe spate (8x - 3 abordare);
• prese franceze în poziția culcat pe spate sau în poziție verticală (6-8 - 3);
• dips pot fi prese de aplicat, ceea ce complică greutățile pe suprafața înclinată (6-8 - 3);
• extinderea membrelor superioare unității de picioare (6-8 - 2).

Ultima sesiune de formare a cursului de trei zile (a doua zi după vacanță), are ca scop elaborarea spate si biceps. Acest obiectiv este realizat:

• tragerea (împovărare recomandat) aderență largă (se repetă numărul maxim de ori, să facă o abordare 2);
• tija de împingere, în timpul bascularea, cureaua (8-2);
• tijă postural (3, 6-8);
• ridicare tija de pe biceps (6-8 - 3).

După lecția prevăzută de vacanță - timp de 2 zile.

recomandări mesomorph

Această categorie include persoanele cu natura mușchilor dezvoltate, un piept lat, trunchi lung. Ei au mari musculare crește masa. Persoanele cu o astfel de constituție este forma cea mai usor un corp frumos.

Split, pentru a seta greutatea mesomorph pe baza acestor reguli:

1. Se recomandă să se repete exercițiul de 8-12 ori. Abordările nevoie pentru a face 6-8.
2. Permise în ocupație exerciții speciale pentru a îmbunătăți formele musculare.
3. Într-un studiu de clasa a recomandat grupuri de 2-3 țesutului muscular.

complex de instruire

Împărțit de trei zile pentru recrutare musculare mesomorph construit pe aceste sesiuni.

Luni, mușchii au lucrat din spate, umeri următoarele exerciții:

• tragerea (sarcină activat) pe bara (numărul maxim de ori repetate, realizate 2 abordare);
• o tijă de împingere, corpul este înclinat (10-12 - 3);
• deadlifts (8 ori - 3 seturi);
• tijă zhimom, împingându-l la piept, picioare (10 - 3);
• repetați exercițiul, dar acum în pantă (de 12 ori - 2 seturi);
• ridicare haltere, realizat prin partea (12 - 3);
• presiune (25 - 5).

Într-un mediu ocupat pentru a îmbunătăți mușchii pieptului și brațelor este format din:

• Reproducție gantere pe o bancă, situată (de 12 ori - 2 seturi);
• benching rod, în poziția culcat pe spate (10 - 3);
• tija de ridicare (biceps) (10 - 4);
• extensie a membrelor superioare în direcția fundului blocului (12 - 3);
• benching dumbbell în timp ce situată pe o suprafață înclinată (12 - 3);
• gantere de ridicare (biceps) (12 - 3);
• Franceză banc de presa, culcat pe bancă, cu tija (10 - 4);
• presă (25 - 5).

În a treia zi (vineri), credite de picioare cu ajutorul:

• genuflexiuni, care deține mreana pe umeri (de 12 ori - 3 seturi);
• extinderea membrelor inferioare ale mașinii (12-15 - 2);
• ridicarea pe vârful picioarelor într-o poziție, poziții (14-20 - 4) așezat;
• bucle de picior, în timp ce pe masina (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10-3);
• presă (25 - 5).

Caracteristici activități pentru endomorphs

Această categorie include oameni care sunt înclinați să corpolență. Ele câștigă rapid în greutate, care este reținut în zona coapselor, abdomenului, forma de sân se deteriorează, umeri.

endomorphs pentru formarea construit pe următoarele principii:

1. La clasele de bază - exercitarea grele, oferind arderea caloriilor și să conducă la o îmbunătățire (creștere) a masei musculare.
2. Un interval de repaus între seturi este dat minim de timp - nu mai mult de 60-90 secunde.
3. Durata instruirii este de la 90 la 120 de minute.

complex de formare

Împărțit de trei zile la greutate pentru endomorphs este formată din următoarele clase.

Luni recomandat să se angajeze în figură prin intermediul unor astfel de exerciții:

• exploatație sit-up-uri cu o halteră pe umeri (de 12-15 ori - 4 seturi);
• Extensie picior pe masina (12-15 - 3);
• prese inferioare membrelor simulator - culcat (12 - 3);
• bucle picior, de asemenea, pe mașină (10-12 - 3);
• apasă tija, împingând împotriva piept în poziție verticală (10-12 - 4);
• pomparea presei (2-3 exerciții de specii);
• prese cu gantere în poziție șezând cu mâinile deasupra capului (12-3);
• sari coarda, jogging (10-12 min.).

Miercuri Diversifică de formare folosind:

• bar benching fiind într-o poziție orizontală (de 10-12 ori - 4 seturi);
• Reproducție gantere culcat pe un banc (12 - 3);
• benching dumbbell rămase se află pe un banc înclinat (12 - 3);
• brațe de extensie pe bloc, în direcția în jos (12 - 3);
• tijă franceză benching stampilat EZ, așezare (10-12 - 3);
• perforator (2-3 specii);
• jogging, coarda (10-12 min.).

Și vineri, pentru a îmbunătăți corpul în astfel de exerciții:

• pull-up-uri la piept / bărbie pe bara (8-15 ori - 4 seturi);
• tija de împingere în timpul bascularea stomacului (10-12 - 3);
• tijă postural (3 8);
• tracțiune T în regiunea gâtului a pieptului, la o înclinație (8-10 - 3);
• de ridicare gantere în timp ce stătea pe un scaun pe biceps (10-12 - 3);
• tija de ridicare fiind într-o poziție în picioare, biceps (8-10 - 3);
• presa leagăn;
• jogging, sărind peste coarda.

Pentru a împărți antrenament cât mai eficient posibil, cel mai bine este să le țină sub supravegherea unui instructor competent. Acest lucru este important mai ales pentru incepatori.