Cum de a câștiga în greutate subțire un singur tip: program de formare. Cum de a câștiga musculare hudomu de masă

Cum de a câștiga în greutate subțire un tip? De multe ori, o astfel de întrebare adresată de mulți, există unii care au complexe cu privire la aspectul lor. Cum pot realiza această dorință? Citiți despre nuanțe importante massonabora mai târziu în acest articol.

Importanța de nutriție

Cum de a câștiga în greutate unul subțire? Se întâmplă că băieții petrec ore angajate în sala, care epuizează stratul de corpul în căutarea unui corp imens. Cu toate acestea, ele sunt de putere foarte desconsiderare, folosind fie mâncarea greșit, sau lipsa acesteia cantitate. Rețineți că dezvoltarea mușchilor depinde de calitatea și cantitatea de ingestia de alimente. Același lucru este valabil și pentru setul de greutate standard , care nu include o creștere a masei musculare. În acest articol vom arunca o privire mai atentă la ea prima dată, adică, o creștere a dimensiunii mușchilor.

cresterea masei musculare este un proces destul de consumatoare de resurse pentru care ai nevoie de energie (carbohidrati) si materiale de constructii (proteine). Nu este greu de ghicit că pentru creșterea accelerată necesită un surplus de calorii. Direcția prioritară de a obține cele mai multe calorii vor fi alimente naturale în loc de alimente de sport, pe care o vom acoperi mai târziu. Cum de a construi musculare subțire un tip? Ectomorfi - este un tip unic de oameni care au un metabolism foarte rapid (metabolism). Pentru a construi noi fibre musculare nevoie de calorii in plus, suma care poate fi calculată cu următoarea formulă: greutatea ta x 30 + 500. De exemplu, cântărește 70 kg. Apoi, trebuie să utilizați 70 x 30 + 500 = 2500 calorii, ceea ce va stimula procesele de crestere musculara.

Proporțiile de nutrienți

Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta - este un punct destul de important in dieta. Volumul grăsimii subcutanate depinde de raportul dintre acești nutrienți. Cum de a câștiga în greutate subțire un tip? Observați următoarea relație, care vă va ajuta pentru a atinge obiectivul:

• Proteine - 25-30%.
• Carbohidratii - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Acum, noi le spunem un pic mai mult. Proteinele provin din animale (carne, pește, ouă) și plante (proteine din cereale, nuci și alte lucruri). Este demn de menționat faptul că primul este mult mai sănătos datorită unei mai bune set de aminoacizi. Carbohidratii sunt lente (toate tipurile de cereale, paste) si rapid (dulciuri). Prima, la rândul său, absorbit de către organism pentru o lungă perioadă de timp, menținerea puterii sale pentru o lungă perioadă de timp (3-5 ore). glucide rapide ridica imediat nivelul de zahăr din sânge, și astfel încât cea mai mare parte depozitate în grăsimile din corp. Acest fapt justifică primirea de glucide, după un antrenament în dimineața, atunci când organismul este în deficitul de energie. În alte momente, este necesar să se concentreze asupra complexului (lentă) de „cărbune“.

În fine, grăsimile saturate (untură, margarină, unt) și nesaturate (ulei vegetal, gălbenușuri de ou). Primul - un grăsimi „rele“ nu conțin mult bine la corp. Nesaturați - este „bun“ grăsimi, care sunt necesare pentru a fi în rația zilnică a fiecărui. Ele au un efect pozitiv asupra functiei cardiace, normalizează metabolismul și vă va permite să mențină toate procesele corpului în mod normal. Aici este un BZHU raport trebuie să combine greutatea stabilită pentru cei răi. Du-te la elementul următor.

Accentul în nutriție

Când este mai bine să utilizați? Dimineața vă puteți mânca carbohidrati simpli (fructe, dulciuri, sucuri, băuturi), care va umple costul de noapte al corpului tau. In timpul somnului, pierdem destul de o mulțime de energie, lăsând să se asigure că toate procesele care au loc în corpul nostru. Nu trebuie să uităm despre proteine, care sunt esențiale pentru blocuri musculare. In timpul zilei Sublinierea carbohidrati si proteine. Foarte importante sunt mesele inainte si dupa antrenament, atunci când aveți nevoie pentru a face o încărcare carbohidrați și pentru reaprovizionarea de energie, respectiv. Prin cantitatea de seara de carbohidrati trebuie redusă treptat la minimum.

Proteinele, dimpotrivă, pe tot parcursul zilei ar trebui să fie consumate în porții egale. Inainte de a merge la culcare, este de dorit să mănânce o brânză de vaci conținut scăzut de grăsime sau de băutură cazeină cocktail. Această proteină este eliberată lent în organism, prevenind procesele catabolice. Cum de a câștiga în greutate subțire un tip? Stick la principiile de mai sus, care cu siguranta te va ajuta în implementarea în scopuri anabolizanți. În continuare, considerăm un număr de posibile diete.

dieta №1

Originea ideala pentru tip mixt ectomorfa, care are semne evidente endomorphs (tendința de a stabili musculare).

1. Micul dejun. 2 ouă întregi + bucată de făină integrală pâine de sticlă + 100g + fulgi de ovaz de cana de suc / cafea.
2. Masa de prânz. 150-200 g de orez / hrisca / paste / cartofi copți + 200g piept de pui + legume.
3. ceai de după - amiază. Fructe cu coajă lemnoasă / fructe / tip sandwich cu brânză și șuncă.
4. Cina. Pește / carne + legume macră.
5. Inainte de a merge la culcare. Casein cocktail / 250 g iaurt degresat.

La un moment dat, aceasta dieta a format un culturist „epoca de aur“ Franko Kolombo. Acești oameni, desigur, știu ce spun ei. Cum de a câștiga masei musculare unul subțire? Antrenează bine, dormi 7-8 ore, apoi urmați acest regim alimentar, în special pentru începători prevăzută în culturism.

dieta №2

Dieta următoare un pic mai bogat, și, prin urmare, ideal pentru o ectomorfi „curat“ ca cresterea in greutate este dat foarte greu. Musculare stabilit pentru baieti subtiri este intotdeauna o sarcina descurajatoare, dar cu pregătire sistematică, nutriție adecvată și pentru a minimiza obiceiurile proaste erau siguri de a fi în măsură să obțină rezultate excelente.

1. Micul dejun. 150 g de stafide fulgi de ovăz / 5 bruiate albușul de ou și gălbenușul + 1 pahar de cana suc / cafea.
2. Masa de prânz. shake de proteine.
3. Masa de prânz. 150 g de orez / hrișcă / pastă + friptură / pui sân + legume.
4. A doua cină. Supa cu paste, carne de pui și legume + un pahar de suc.
5. Cina. Lean albuș de carne / pește / ou + legume.
6. Inainte de a merge la culcare. Casein cocktail / 250 g de brânză.

Dieta Dwayne Johnson

Următoarea rație luat de Dwayne Johnson - star de la Hollywood, cunoscut pentru rolurile sale din Hobbs 5 și 6 din "Fast and Furious" Hercules în filmul "Hercules" și alte filme. Ce pot să spun? Un mare actor. Dar noi, desigur, mai important decât fizicul său, care este destul de impresionant. Dacă vă întrebați despre cum să câștige în greutate subțire de un tip, atunci aceasta dieta o persoană va escalada orice greutate. Vom proceda la analiza.

1. 2 ouă întregi + 300 g + 100 g fulgi de ovăz cod.
2. 350 g de legume + cartofi + 200 g de cod.
3. 200 g + 250 g de orez pui + legume.
4. 200 g + 200 g de orez cod + 1 lingura ulei de pește.
5. 300 g cartofi la cuptor + 250g + shpinatovy carne salata.
6. 200 g + 250 g de orez cod + salata.
7. Omletă 10 + cazeină proteină cocktail.

Ce avem? Prin ieșire suma de 360 de grame de proteine (pentru Duane - l 3 g per 1 kg greutate corporală) și 500 g de carbohidrați, adică 4 g per 1 kg de greutate corporală. Numerele destul de impresionant. Cum obține rapid în greutate unul subțire? Incercati aceasta dieta cu o corecție mică a greutății produselor, pornind de la greutatea lor, și sunteți sigur de a fi crescut în dimensiune, crede-ma!

Dieta Krisa Hemsvorta

Un alt actor de la Hollywood, cunoscut la noi pe Romanele din filmul „Thor“, unde a jucat un rol major. Ce este el a avut o dieta?

1. 8-10 albușul de ou de ovaz + 1% iaurt din lapte + + proteine din zer.
2. 100 g de cereale quinoa + + + cocktail de proteine iaurt cu fructe.
3. + Legume 300 g de piept de pui.
4. 300 g piept de pui crud.
5. shake de proteine.
6. 300 g de legume friptură +.
7. Cazeină se agită.

În plus, pe tot parcursul zilei, el a consumat, de asemenea, creatina si multivitamine-L-carnitină. Acesta este un efect de dieta destul de puternic, cu o doză de șoc de proteine în ea, și de aceea este ideal pentru a obține masa musculara. Este demn de remarcat faptul că mult mai bine să-l respecte, la tipul de corp mezomorfică. Cum obține rapid în greutate unul subțire? Incercati aceasta dieta.

Dieta Lazar Angelov

Acest bulgar este acum considerat unul dintre standardele de culturism estetice. Cum se mănâncă? A se vedea mai jos dieta a explodat.

1. Oatmeal cu albuș de ou nuci + 6-8 + cocktail de proteine.
2. Orez / hrișcă + piept + legume de pui.
3. shake de proteine + migdale.
4. De ton sau de alte pește macră + legume.
5. Orez / cartofi copți / paste + friptură / pește + legume.
6. Lean carne / pește.
7. Cazeină se agită.

In plus, Lazar Angelov adăugat la BCAA dieta si L-glutamin.

Dieta Pham Woodbridge

Când culturist era mai tânăr, el a fost un om foarte subțire. Cu toate acestea, el a reușit să pompeze corpul elegant, cu un procent minim de grăsime corporală. Ce fel de regim alimentar pe care îl folosește astăzi? Pe aceasta mai târziu.

1. Proteina din zer + glutamină.
2. albușul de ou Oatmeal + 6 + 1 h. L. unt de arahide.
3. Tuna + 2 felii de pâine integrală + avocado / banane / zmeura / afine.
4. Proteina din zer + glutamină.
5. Somon + orez brun / paste + fructe.
6. Piept de pui / friptura + orez brun.
7. Cazeină se agită.

Acest lucru se încheie Criticile noastre rații. Cum de a construi musculare subțire un tip? Încercați cel puțin 90% pentru a se conforma cu unul dintre exemplele de mai sus, exercită în mod regulat, și este sigur pentru a vă oferi rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru slab pe greutate

ectomorfi corp suficient de sarcini se mută rău de putere, din cauza a ceea ce este necesar uneori pentru a reduce intensitatea lor. De exemplu, puteți reduce numărul de zile de formare pe săptămână, pentru a da organismului mai mult timp pentru a restabili sau de a face mai puține abordări operaționale pentru un anumit exercițiu. Desigur, această abordare este potrivit doar pentru incepatori, care acumulează doar antrenamente grele în sala de gimnastică. Cum de a câștiga masei musculare unul subțire? Face exerciții de mai mult de bază, care includ de obicei următoarele: genuflexiuni, prese banc, ascensoare de tracțiune biceps arme, trage-up-uri și flotări (de la podea și bare paralele). În ceea ce privește frecvența de formare, apoi călătoria-3 o singură dată la sala de sport este cea mai bună alegere pentru toată lumea. Cu pompă într-o anumită zi? Programul dvs. ar trebui să fie de aproximativ după cum urmează:

1. Ziua 1: Picioare + press.
2. Ziua 2: Back + biceps.
3. Ziua 3: piept + triceps + umeri.

Intre zile de formare ia o zi de odihnă. nutritie adecvata si aderenta - este cheia succesului tau!

nutriție sport

Adesea importanța de nutriție sport este extrem de exagerat. Nu este steroizi anabolizanți, și, prin urmare, o creștere rapidă a masei musculare și de performanță de putere nu poate fi de așteptat. Mai întâi de toate acestea sunt alimente obișnuite, care sunt într-un fel posibilitatea de a suplimenta mancarea naturala. Care fac parte din grupul de aditivi? Noi le listați pe toate:

1. Proteine. amestec mare de proteine, care sunt cele mai populare in proteine culturism din cauza valorilor prioritare într-un anumit sport. Există mai multe tipuri: zer (proteine rapid, care este potrivit pentru primirea în dimineața și imediat după efort fizic), cazeină (un proces lent, care este potrivit pentru utilizare înainte de somn), ou (durata medie de acțiune) și soia (ca medie). Prioritatea pentru sportivul trebuie să fie primele trei specii.
2. Gainer. amestec Carbohidratului proteine pentru masa de compunere rapida. Produsul include carbohidrați și proteine rapid și, prin urmare, acest cocktail este perfect pentru ectomorfi după antrenament și dimineața. Cum de a câștiga în greutate subțire de un adolescent? Gainer poate ajuta să setați greutatea și obținerea de fitness dorit.
3. Aminoacizii. O componentă importantă care împiedică procesele catabolice în corpul dumneavoastră. Acesta poate fi luat în timpul și după antrenament în greutate.
4. Creatina. Crește puterea si rezistenta performanta.
5. Pierderea in greutate.

în concluzie

Creșterea în greutate pentru baieti skinny, mai ales hardgainer uneori dat foarte greu. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil. Corectă aderenta dieta echilibrata si greu de formare se va schimba chiar omul subțire. Vă doresc succes în atingerea obiectivelor!