Cum de a construi muschii spatelui la domiciliu

Oamenii care urmăresc starea de sănătate a spatelui, care poartă diferite mândru, de relief atractiv mușchilor de la umeri la talie. Consolidarea spate, puteți acasă. Acest lucru va necesita doar gantere obișnuite. Selectați greutatea lor, în conformitate cu pregătirea fizică necesară angajat.

Cum de a construi muschii spatelui? Utilizați set de exerciții de aproximativ de 3 ori pe săptămână. În câteva săptămâni, vă va întări foarte mult spate și îndreptați postura. Atunci când se efectuează exerciții urmeze sentimentele, în cazul în care există durere reduce imediat sarcina.

1. În primul rând, se află pe stomac, puteți pune mâinile sub bărbie. Pe inhala, ridicați corpul de pe podea, cu palmele nu de jos, coatele orientate în sus. Pe expiratie, coborâți podea. Ia alte 9 ascensoare. Apoi te odihnești.
2. Cum de a construi muschii spatelui si nu are nici o spinare rupte? Face exerciții de stretching. În genunchi, mâinile sunt plasate în fața lui, degetele împreună într-o „blocare“. Pe expiratie arcui spatele înapoi, dezvăluind fiecare vertebră. După un minut dreaptă.
3. Întinde-te pe burta din nou. Pe inhala, ridica ambele brate deasupra podelei, corpul și picioarele, expirati, picătură la podea. Se repetă de 8 ori. Se repetă exercițiile de întindere a 2.
4. Cum de a construi muschii spatelui în timp ce în picioare? Asigurați-dreapta fandare picior înainte, macră pe genunchi de mână corespunzătoare. În mâna stângă ia o gantera. Cu o expirația îndoiți cotul stâng și îndreptați-l drept în sus, și strângeți gantera la piept. Pe inhala îndreptați brațul complet. Efectuați cel puțin 15 ascensiuni. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.
5. Aranjați picioarele pe lățimea de picioare, mâini, mai mici, dețin o gantera în ele. Cu o expirația îndoiți înainte în timp ce partea din spate rămâne dreaptă, mâinile de jos la podea. Pe Îndreptați inhala. Se fac inca aproximativ 12 pante.
6. Indoaie coatele și lăsați în jos mâinile cu gantere în spatele capului. Cu o curbă de expirație cu spatele drept, inhaleze la întoarcere. Efectuați 15 Inclinarea.
7. Exercitii pentru lat. Intinde-te pe burta, picioare, picioare la pomoscht fixeze mai bine ceva fix (de exemplu, canapele), palma a pus pe cap. Pe inhala, ridicați corpul de pe podea, persista un pic de greutate. Expirație coborî înapoi la stomac. Asigurați-vă cel puțin 5-7 ascensiuni.
8. Rostogoli pe spate, ridica picioarele în sus, coapsa scobită. Acum arcui spate mai mici acum. Rolls pe partea din spate înainte și înapoi cel puțin 30 de secunde.
9. Exercitii pentru muschii spatelui sunt efectuate la domiciliu, fără controlul formatorului, astfel încât să vă nevoie pentru a viziona propriul lor stat. Ia o gantera în ambele mâini, mâinile sunt situate în apropierea bazinului. Pe inhala, ridica ambele brate deasupra capului, pe expirati picătură-le în jos din nou. Asigurați-15 ascensoare.
10. Stai jos, cu mâinile în jurul șoldurilor. Cu o expirația ridica fesele de pe podea, dar nu merg la bar, și apoi ori coccisul sub el, rotunjirea spate mai mici. Stai această poziție timp de 1 minut. Cu respirația stai. Efectuați o altă creștere.

Cum de a construi muschii spatelui în mod corespunzător și nu te doare? După efectuarea complexului de mai sus este necesar pentru a face stretching. Aceasta ajută mușchii recuperarea după efort și elimină senzația de rigiditate în ele.

1. Stai cu mâinile, lift. Cu o expirația să se aplece picioare, spate când stă drept. Fix poziția timp de aproximativ un minut. Când inhalați, ridicați corpul. Întinde coroana în sus pentru a indrepta coloanei vertebrale.

2. Urcă-te pe genunchi, a pus mâinile pe podea. coroana directă Inhalarea și coccisul în sus expirati înapoi în peșteră în tavan. Repeta acest exercitiu de cel puțin 8 ori.

3. Stand up, cu mâinile la spate, se scoate, le țese într-o „blocare“. Inspirați și ridicați-le pentru a trage capul, expunând piept. Mențineți poziția timp de 1 minut. Apoi expirati a reveni la poziția de pornire.