Exerciții abdominale pe bara orizontală și bare paralele

În plus față de sesiuni pe simulatoare standard pentru dezvoltarea mușchilor abdominali bine dovedit exerciții abdominale pe bara orizontală și bare paralele. Împreună cu eficiență ridicată, ele necesită echipament adecvat și de a efectua mai avansate musculare atlet. Acest articol se concentrează pe exerciții standard și non-standard pentru dezvoltarea mușchilor abdominali și a tehnicii de execuție a acestora. Exemple de sisteme de formare pe bare paralele și consiliere profesională bară orizontală va fi, de asemenea, prezentate și afișate.

Cum să scapi de prejudiciu?

Nu numai că sunt noi, dar, de asemenea, un atlet avansat, efectuarea de exerciții abdominale pe bara orizontală și bare paralele, se pot obține răniți. În primul rând, fractură banală poate avea loc prin accident, din moment ce sunteți angajat la o altitudine de mai mult de un metru deasupra solului sau de podea. În al doilea rând, în exercitarea, sarcina principală cade pe mușchii brațelor, că nici un antrenament nu poate rezista sarcina.

În orice caz, un sportiv trebuie să respecte generale de exerciții de încălzire înainte de formare la paralele și bara orizontală. În plus față de încălzire, trebuie acordată atenție la păstrarea propriei greutăți pe mâini în poziția barei orizontale pentru agățarea sau UPS - pentru placi. Abordarea fără proiectile de formare interzise de către mulți antrenori profesioniști.

Cunoștințe de bază de pe bara

Exercitii pentru presa de jos pe bara recomandate de mulți formatori efectua cu genunchii picioarele indoite. În poziția agățat, fără a se deschid larg și trăgând în sus pe mâinile sale, trebuie să vă ridicați picioarele îndoite în sus, genunchi încercarea de a obține cât mai aproape de piept. Tehnica acestui exercițiu pentru începători este strict interzis să reducă drastic picioarele în jos, revenind la poziția de pornire. Pentru că , în plus față de o puternică se întinde mușchii centurii abdominale de accelerația gravitațională a juca o glumă crudă cu corpul - pe principiul bice labagii ascuțite în sus și în jos poate provoca rănirea mușchii și tendoanele în mâinile neinstruit.

Nivelul mediu pe bara

sportivi mai avansate, judecând după numeroasele comentarii în mass-media, profesioniști recomanda pentru a efectua exerciții abdominale pe bara fără îndoire la genunchi - chiar și „colț“, la fel ca în educație fizică la școală. Firește, nu se deschid larg nu ar trebui să fie - picioarele sunt ridicate la paralele cu podeaua foarte repede și du-te în jos un pic mai lent.

Există o mulțime de dezacord cu privire la exercițiile statice, cum ar fi „colț“, „benzi“, retenția corpului în simulator pentru hiperextensie și altele. Cu siguranță, toate aceste exerciții nu au nimic de- a face cu un set de masa musculara, astfel încât creșterea de cuburi de pe burta ei și care deține „colț“ sunt incompatibile. Iar pentru cei care doresc să piardă în greutate un picioare de retenție statice nu va fi un exercițiu eficient. Nu se poate face fără o clasă de master.

Numai stelele de mai sus

Instructorii profesionisti de fitness, culturism, atletism și dans recomandă insistent episcopia lor pentru a efectua complet de ridicare dinamic picioarele drepte în poziția agățat pe bara. Tehnica de master-class implică atingerea chinta picioare transversală. Este clar că, pentru a realiza acest lucru este puțin probabil să fie în primele stadii de formare, dar acest lucru ar trebui să depună eforturi, fără o întindere bună acolo nu se poate face și cu o burtă mare. Și nu cred că astfel de exerciții abdominale pe bara - pentru fete care doresc să îmbunătățească figura lor. Efectuarea unei ridicare plin de picioare nu numai corpul necesită o mulțime de energie din grasimi, o presiune enormă asupra muschilor abdominali este capabil să-i să crească în volum - aceasta este exercitarea mai eficientă a tuturor existente pentru presă.

Reducerea sarcinii pe mușchii brațelor

Dacă exercita asupra presei de jos pe bara par a fi prea dificil și greu de suportat în primele etape, de ridicare piciorul poate fi realizată într-un simulator de specialitate, care este vag amintește de placi, dar spre deosebire de ei are un opritor greu pentru partea din spate. Pe acest simulator nu se bazează neapărat pe puterea mușchilor în brațe, pentru că, în scopul de a facilita tot felul în care sunt prevăzute elemente de fixare acolo speciale, care permit sportivilor să păstreze corpul pe coate. Destul de convenabil, eficient și la fel de eficient.

Obișnuiți la astfel de simulatoare nu este recomandată, deoarece muschii abdominali devin rapid obișnuiți cu sarcina, anulând de formare. Prin învățare pentru a ridica picioarele îndoite de la genunchi, se recomandă să se procedeze imediat la creșterea platfus la înălțimea maximă. Acest aparat de fitness abilitățile motorii, prin care sportivul va fi mai ușor pentru a rămâne pe aceste bare bine dezvoltat.

baruri legendare

Să exerciții abdominale pe bara orizontală, și mai eficientă, dar pentru a efectua de ridicare piciorul este încă mai ușor pe barele. Accentul pus pe mâinile directe de mai fiabile, și întreaga greutate a corpului pare să fie mai mic, astfel încât sportivul se va concentra pe deplin asupra muschilor abdominali, fără a fi nevoie să vă faceți griji că, la un moment dat, peria poate descleșta val.

O mare diferență în tehnica de ridicare a picioarelor pe barele sau bara de acolo - totul este aproape la fel. Dar dacă studiați feedback-ul de sportivi profesioniști, puteți găsi recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „foarfeca“ de pe bare pentru a îmbunătăți presa de relief musculare și mușchii oblice ale trunchiului. Esența acestui exercițiu este de a maximiza reproducere picioarele drepte în lateral și o notă rapidă în poziția inițială deasupra barelor.

Un set de exercitii pentru incepatori

Toți mușchii trebuie să se odihnească - este un fapt incontestabil. Prin urmare, se recomandă să se efectueze exerciții pentru mușchii abdominali nu sunt de obicei de trei ori pe săptămână - în mod ideal, într-o zi. Complexul pentru un incepator este de a lucra nu mai mult de trei grupe de mușchi într-un singur antrenament, și nu mai mult de 5 exerciții pentru același mușchi. Deasupra presei este mai bine pentru a lucra la sfârșitul unui antrenament sau după antrenamente intense, cu un pic de intindere. Un exemplu de un antrenor de fitness va ajuta în elaborarea propriilor sisteme pentru formarea muschilor abdominali.

1. Ridicarea picioarele îndoite la genunchi, pe bara - 5 seturi de 15-25 de ori. Focus pe cel mai mult.
2. Ridicarea piciorul îndreptat pe barele - 3 seturi de 10-15 de ori. Poziția de prioritate care deține picioarele într-o stare de echilibru, chiar și la un unghi mic de urcare.
3. Creșterea genunchilor picioarele pe barele. Intareste exercițiul se realizează în 2-3 seturi cu cea mai mare cantitate posibilă de timp.

Cei care doresc să eliminați rapid de grăsime, se recomandă exerciții eficiente pentru presa de pe bara pentru a efectua rapid și pe barele inegale - încet. Ruptura dintre seturile nu trebuie să fie mai mult de două minute.

de formare continuă

mușchii abdominali, la fel ca toți ceilalți în corpul uman, necesită o pregătire constantă. Prin urmare, după ce a crescut cuburi nu ar trebui să se relaxeze - nu cresc grăsime, dar în greutate poate fi redus în mod semnificativ. Prin urmare, exerciții abdominale pe bara trebuie să fie urmat de cel puțin un antrenament pe săptămână. În cazul în care se realizează creșterea piciorului îndreptat cu un dram de fascicule de lumină, sportivii profesioniști și formatori de fitness recomanda folosirea greutăți speciale sau ascensiuni cu răsturnări de situație.

În plus față de exercițiile de pe bara, nu uitați despre posibilitatea de formare pe barele sau pe simulatoare specializate. mușchii abdominali, în nici un caz nu ar trebui sa se obisnuiasca cu sarcina - trebuie să fie în mod constant stresant.

în concluzie

Efectuarea de exerciții pentru presa de pe bara si paralele bare orizontale, sportivul ar trebui să fie întotdeauna conștienți de sarcina efectivă asupra mușchilor. Nu se va încărca - nu va crește. În afară de agenți de ponderare, capabile să suporte eficient antrenament de intensitate a sarcinii. În primul rând, este viteza de ridicare și coborâre a picioarelor, fără a deranja implementarea tehnologiei. În al doilea rând - timpul de odihnă între seturi, care trebuie să fie redusă la 30-40 de secunde. Eficacitatea exercițiilor cu intervalele specificate se aplică tuturor mușchilor corpului uman - profesioniștii garantează un rezultat bun!