Exercitii pentru presa si fese: cum se atinge perfecțiunea

corp perfect - nu este doar o oportunitate de a scoate în evidență frumusețea ei. burtă plat, fese ferme - ceva care să fie mândri. Dar nu numai pentru că proprietarii (și proprietarii) de o figură frumoasă însoțească opiniile entuziaste ale sexului opus. Nu pentru că este un indicator excelent de fitness și de sănătate.

Numeroase studii psihologice au aratat ca oamenii slim nu sunt doar mai ușor de a aranja o viață personală, ci în muncă și de afaceri, acestea sunt mai mult succes. Desigur, aceste declarații au provocat grave de rezonanță publică. Cu toate acestea, nu putem fi de acord ca proprietarii unui corp subțire mai încrezător, au respect de sine mai mare, care, desigur, îi ajută pentru a obține rezultate foarte bune în toate sferele vieții. Există ceva să depună eforturi pentru. Nu-i așa?

Trei motive bune de a face cu corpul ei

Pentru a pierde in greutate, face picioarele zvelte, sau găsi talie de viespe - aceste motive conduc, de obicei, cei care vin la sala de sport. Nu există nici un litigiu, este cauze nobile. Dar, împreună cu frumusețea lucrării de pe corpul dumneavoastră aduce o serie de importante și semnificative pentru fiecare persoană, plus:

• Un sistem imunitar puternic și de sănătate bună. Lipsa de exercițiu de obicei duce la deteriorarea sănătății și a eficienței. Studii recente au aratat ca oamenii activi fizic suferă 46% mai puțin, iar în caz de boală au nevoie de 41% mai puțin timp pentru a recupera.
• Crește eficiența. Formarea și puterea corectată întărește inima și vasele de sânge, mușchi și sistemul respirator, crește abilitățile funcționale. Exercitii pentru presa si fese efect benefic asupra organelor interne, ceea ce crește rezistența. anchete ale angajatorilor au arătat că acestea dau prioritate solicitanților, ceea ce duce un stil de viață sănătos. Potrivit acestora, astfel de oameni sunt mai mobili, asamblate, ușor merge, și decizia de sarcinile pe care le necesită 10-15% mai puțin timp.
• Încetinirea îmbătrânire. Oamenii de stiinta de la Universitatea Saarland a efectuat un studiu si a dovedit ca exercitiile fizice regulate incetineste imbatranirea timp de 9 ani. Fizic persoanele active care nu sunt prelungi viața lor, dar au, de asemenea, un mare potențial în ceea ce privește bolile legate de vârstă.

Sunt de acord, frumos pentru a face exercițiile pentru presă și fese, pentru a obține un corp subțire frumos, și a obține un bonus de sănătate bună, succesul în carieră și prelungi viața?

Cum de a instrui

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă amintiți un lucru - organismul se adapteaza rapid la efort fizic. Prin urmare, pentru a obține efectul lor de formare și trebuie să-l schimbe. Aceasta este, în cazul în care scopul de a ocupării forței de muncă - arderea de grăsime, apoi variază în sarcina dumneavoastră de formare. De exemplu, în prima săptămână de concediu 3-4 de exercițiu fizic necesar, dar pentru a crește abordările. Apoi, aduce la 8-10 exerciții, dar pentru 3-4 seturi. Astfel, organismul va experimenta o sarcină neobișnuită în mod constant.

Necesare pentru arderea grasimilor activitate aerobica. Acesta se execută, cardio, sau orice fel de aerobic. Pre-antrenament warm-up este necesar, timp de 10 minute. Acest lucru poate fi sari coarda, jogging. Apoi, aveți nevoie pentru a finaliza exercițiile, inclusiv mișcare de rotație în articulații. În cele din urmă a efectua un warm-up exerciții de stretching.

program de instruire

Contabilitate program de formare, include în 7-10 exerciții, este recomandabil să se lucreze prin toti muschii. Reducerea cantității de exercițiu, crește abordarea și vice-versa.

Formarea care vizează arderea grasimilor, trebuie să fie intens.

• Pentru a fi mai puțin obosit, exerciții alternative pentru părțile superioare și inferioare ale corpului.
• Începe și sesiuni cu exerciții ușoare și grele loc în mijloc se încheie.
• Schimbarea din timp în timp pe exerciții similare, deoarece unele muschi sunt de lucru, dar în moduri diferite.
• Adăugați o nouă clase de exerciții, cei care nu au efectuat încă. Există sute de ele. Includerea în exerciții de antrenament cu echipamente suplimentare (gantere, haltere, bodibar). De exemplu, exerciții cu fitball pentru presa, fese, coapse sunt destul de eficiente și implică diferite grupe musculare.

exerciții abdominale

Exercitii pentru presa pot fi împărțite în două opțiuni. În primul rând - l exercită pe răsucire. În al doilea rând - ridicarea picioarelor. În prima opțiune functioneaza rectus abdominis, responsabil pentru răsucirea trunchiului. Prin urmare, aceste exerciții sunt mai importante decât ridicarea trunchiului. În al doilea caz, presa nu funcționează musculare iliopsoasului intens, în principal activat. Prin selectarea unor astfel de exerciții, presa, picioare, fese, puteți să vă antrenați în același timp:

• Ridicarea picioarelor în timp ce ședinței. Stai pe podea, cu mâinile în spatele stres. Ridicare picioare, corpul se aplece înainte și expirați. Picioare pentru a păstra cât mai dreaptă.
• "Tuck." Intinde-te pe spate, brațele întinse deasupra capului, îndreptați picioarele. Inspira, trage genunchii la piept. Picioarele cât mai strâns posibil să se deplaseze până la corp. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
• Răsucirea minciuna. Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului. Bend de la genunchi, picioarele complet în hardcore sex. Inspirați, țineți-vă respirația și să ridice capul și umerii. Expirați - poziția de pornire.

Exercitii pentru fese

De fapt, exercitiile fizice pentru fese, coapse, presa acopera grupa de muschi. Ele nu sunt de lucru pe nici un mușchi. Exerciții pentru a instrui fese, de regulă, sau solduri, sau montatori spinale, sau toate împreună.

• genuflexiuni adânc fese leagăn perfect. Ca complicații vă recomandăm să folosiți gantere sau bodibar. Stai drept, picioarele umăr lățime în afară. Heel în timpul exercițiului de podea nu se rupe. Ghemuit și să ia o gantera. În timpul corpul ghemuit se apleacă, pelvisului - spate. Când ridicați picioarele îndreptați.

• Fandarile cu gantere. Stai drept, să ia o gantera în mâinile tale. piciorul drept de a face un pas înainte, stânga rămâne în vigoare. Pe inhala trebuie să stai jos. Pe expiratie - pentru a împinge de la podea, urca și a reveni la poziția de pornire.
• Formatorii mușchii spatelui și fese de lucru. Casa este un exercițiu în două moduri. Primul - pe podea. Intinde-te pe stomacul, brațele întinse înainte. Pe inhaleze rupe picioarele pe podea, expirati - poziția de pornire.

Un set de exerciții pentru presă și fese

Exercitii pentru fese și apăsați mult. Acestea diferă în eficiență și de sarcină. Dar trebuie să ne amintim că, în exercitarea includ exercițiile necesare pentru toate grupele musculare. Sistemul de contabilitate pentru ocuparea forței de muncă, inclusiv în ea 2/3 exerciții pentru mușchii care au nevoie pentru a pompa. Implicați astfel de exerciții abdomenul, fesele. 1/3 ar trebui să fie facilități pentru toate celelalte muschi.

Pentru a obține efectul și să-l lucreze muschii abdominali și fese, au nevoie de o sarcină bună și exerciții speciale. Desigur, în sala, în cazul în care există echipamente de fitness, greutăți libere, se angajeze în mod adecvat și eficient. Dar acasă, poți reuși, dar va trebui să facă eforturi considerabile, crescând în mod constant abordări și repetă periodic schimbarea programului de formare. Mai jos complex este perfect pentru antrenamente la domiciliu. în exercitarea pe termen scurt pentru presă și fese strânse mușchii, și o lună mai târziu au transformat complet.

formare Acasă

• Planck de scădere a genunchiului. Strike o curea pose - latimea umerilor picioare, brațele îndoite de la coate, mâinile conectați la castel. Strecurati presa, îndoiți un picior, atinge podeaua cu genunchiul. Ia-o poziție de pornire. După un anumit număr de repetiții (10 până la 20 de ori) pentru a efectua un exercițiu cu celălalt picior. Planck - exercițiu universal. Presa, fese, brațe și picioare sunt întărite cu ea suficient de repede.
• Creșterea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să stea pe marginea unui scaun. Mâinile exploatație pe scaun. Înapoi strâns pe partea din spate a scaunului. Ridicați picioarele. Se repetă pentru a face 6 până la 10 ori.
• Scândură cu creșterea genunchiului. latimea umerilor picioare, te sprijini pe coate, mâinile sunt închise la castel. Ar trebui să se întindă presa, îndoiți piciorul și genunchi ating podeaua. Ridicați piciorul în sus. După un anumit număr de repetiții (10-20) pentru a efectua un exercițiu cu celălalt picior.
• Genuflexiuni pe un picior. Stai drept, mâinile pe șolduri. Organismul de transfer de greutate pe un picior, se pune glezna pe celălalt picior chiar deasupra genunchiului. Strecurati presei și de a efectua ghemuit. După un anumit număr de repetiții (8 la 15) pentru a efectua un alt exercițiu abordare picior 2-3.
• Revers ondulării. Intinde-te pe spate, picioarele în sus, îndoiți genunchii, gleznele cruce. Mâinile pe partea din spate a capului. Retrageți stomacul, astfel încât pelvis ușor pe podea, rămâne în această poziție. După ce ridicați capul și umerii lui. Manșa 4 seturi a câte 10-15 UPS-uri.
• picioare de plumb. mana dreapta pentru a sprijini pe partea din spate a unui scaun, a pus pe coapsa stângă. Șosete disloca pe laturile, tocuri împreună. Retrageți burta, fese pentru a întinde și trage piciorul lateral. Se repetă de 10-20 de ori. Face același lucru cu celălalt picior. Exercitarea face în 2-3 seturi.

Cum, când și cum să se angajeze

clase regulate - o condiție importantă pentru obținerea rezultatelor dorite. Începătorii pot face exercițiile pentru fese și apăsați de 2 ori pe săptămână. Multe exercitii de 3 ori. Cu cât rezultatul este necesar, și cu atât mai intensă de antrenament ar trebui să fie. Este important să nu rateze clase. Sar peste 3-4 antrenamente pe lună reduce eficiența instruirii la zero.

Durata de formare depinde de scopul instruirii. Pentru a menține în formă suficient set de 30 de minute. În scopul de a pierde durata de formare în greutate poate ajunge la 1,5 ore. Pentru ușurarea de 50 minute este suficient. Să ia în considerare necesitatea și oboseala înainte de antrenament. Categoric au nevoie pentru a reduce timpul de formare, în cazul în care puterea se scurge.

Timp pentru a practica depinde de bioritm fiecărei persoane. Prin urmare, același cadru pentru toate că nu poate fi. Și alți factori, cum ar fi locul de muncă, toate individuale. Definirea timpului de formare, este important să se ia în considerare trei lucruri importante:

• Tren în același timp (plus sau minus 1 oră).
• In timpul primei ore după trezire exercițiu este imposibil.
• Check out de formare nu ar trebui să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

alimente

Calea spre o siluetă perfectă - nu este doar o bormașină, fese. Pentru fetele care doresc sa cumpere o forma seducatoare si, de asemenea, pentru a pierde in greutate, este în primul rând dieta bine format.

Este important să rămânem la regulile de bază:

• Calorii consumate în timpul zilei este mai mic de consumat.
• Există de multe ori, în porții mici, de cel puțin 4 ori pe zi.
• Nu sari peste micul dejun.
• carbohidratii Admiterea nu mai târziu de 5 ore înainte de culcare.
• Bea multa apa, cel putin 2 litri pe zi.
• Sporirea nivelului consumului de proteine.