Exercițiu bun pentru biceps cu o halteră, de pe bara cu gantere

arme musculare frumoase - mândria fiecărui atlet. Mulți oameni petrec o mulțime de timp și efort pentru a construi musculare, pentru a primi un teren frumos, crește puterea fizică biceps și triceps. Eficacitatea și succesul instruirii este evaluată pe mărimea și forma mușchilor care au dobândit sportivul ca urmare a antrenamentelor.

În ciuda eforturilor depuse, unii sportivi pentru a construi mușchii mâinilor devine o problemă reală. În căutarea de programe eficiente de formare, care va ajuta calitativ pentru a lucra biceps împreună cu alți mușchi, pentru a atinge valoarea maximă de teren frumos, este nevoie de o mulțime de timp și efort, iar rezultatul lasă mult de dorit. Există exerciții bune pentru biceps, care va ajuta cu un minim de efort pentru a obține rezultate excelente? Cum să pompeze mâinile tale?

exercițiu bun pentru biceps

Biceps - unul dintre mușchii sculptate de mana omului care servește pentru flexie și extensie a extremităților superioare. Se compune din cap musculare lungi și scurte. Biceps este în mod constant pe mintea, confirmă atlet forța fizică. În această formă relaxată de mușchi bine dezvoltat atlet frumos standuri pe de o parte, și se transformă într-o strânsă, minge strans de relief. De aceea, atât pentru începători cât și sportivi cu experiență petrec mult timp explorând relieful și creșterea volumului de mușchi.

Cele mai multe exerciții bune pentru biceps ajuta la construirea musculare, folosind funcționalitatea naturală - flexie sau extensie a cotului. Pentru exercitarea folosesc metode diferite de ponderare, treptat, odată cu dezvoltarea puterii fizice a sportivului, creșterea în greutate a sarcinii. Exerciții concepute pentru a crește volumul masei musculare, sunt efectuate cu amplitudinea maximă a flexiei sau a brațului de extensie. încovoierea incompletă ajută la atingerea contururi precise și mușchi de relief de lucru.

Pentru a pompa mâini, trebuie să adăugați exerciții la biceps și triceps în programul principal al programelor de antrenament. Efectuarea de complex, care vizează dezvoltarea acestui grup de mușchi, de mai multe ori pe săptămână, veți obține în câștig pe termen scurt a masei musculare și de teren frumos. Puteți face exercițiile pentru biceps la domiciliu sau în sala de gimnastică. Pentru antrenamente, veți avea nevoie de o bară orizontală, și gantere cu haltere clatite detașabile pentru a crește treptat intensitatea sarcinii pe mușchii. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care sunt folosite pentru a lucra biceps sportivi din lume de conducere.

Ridicarea tijei într-o poziție în picioare

exercițiu bun pentru biceps - ridicarea tije într-o poziție în picioare. Acest element este un clasic pentru studiul mușchilor în brațe, este un set de bază de formare de sport de putere. Ridicarea încărcările tija perfect bicepsul, dă un câștig bun în masei musculare.

Tehnica de performanță:

• Stand - păstrează bara de gât cu ambele mâini la nivelul soldurilor, latimea umerilor picioare, spate este drept si genunchii usor indoiti coatele, presat împotriva corpului, umerii scazut;
• respira - ridica încet coajă la piept, brațele îndoite de la coate;
• expirati - înapoi încet la poziția de pornire.

Exercitarea se realizează în 4-5 seturi, cu o pauză de odihnă nu mai mult de 45 de secunde. greutatea sarcinii și numărul de ori un set, să definească baza nivelului actual de fitness. Utilizați o varietate de tehnici va fi suficient pentru a maximiza eficiența de formare: o sarcină principală largă cade pe capul lung al mușchiului, în timp ce îngust - un scurt. Efectuarea unui exercițiu bun în biceps dețin în mod fix corpul, vertical. Rocking, ai transporta o încărcătură fizică pe mușchii mâinilor asupra mușchilor pieptului și a spatelui, reducând astfel eficacitatea programului de antrenament.

tijă de ridicare cu Scott banc

Bench Larri Skotta, celebrul culturist, ajută la creșterea eficienței de exercițiu pentru biceps cu halteră. Această opțiune vă va permite să antrenament în mod specific pentru a lucra la partea inferioară și de mijloc a mușchiului, izolarea sarcina de restul mușchilor. Înainte de exercitarea trebuie să reglați înălțimea de sprijin pentru mâini pentru înălțimea dumneavoastră.

Tehnica de performanță:

• Poziția de pornire - sta pe scaun, spatele drept, mâinile cu un bar pus pe suport, situat pe lățimea umerilor coate;
• respira - ridicarea încet proiectil spre umeri îndoind coatele;
• expirati - încet a reveni la poziția de pornire, fără îndreptare pe deplin brațul lui.

Efectuați 4-5 seturi de odihnă nu mai mult de 45 de secunde. Astfel de exerciții bune pentru biceps recomandată utilizarea curbat mreana gât EZ. Acest lucru va reduce sarcina pe de o parte și de încheietura mâinii, pentru a evita accidentele. Greutatea proiectilului, numărul de urcări la un moment dat, se calculează pe baza de formare curentă. Treptat crește intensitatea sarcinii și numărul de abordări pentru a accelera setul masei musculare. În timpul exercițiului, observați localizarea corpului: păstrați spatele drept, nu merg la un sân pe un stand, nu de rock. Acest lucru vă va permite să maximizeze eficiența exercițiului.

Thrust rod în panta bicepsului

Asemenea exerciții bune pentru biceps ca împingere tijă în pantă, se lasă să se dubleze sarcina pe mușchii comparativ cu ascensoarele convenționale proiectil. Acest membru eficient antrenament încarcă în continuare mușchii spatelui și pieptului. În realizarea acestui exercițiu, în mod regulat, sa cresti biceps de calitate nu numai, dar, de asemenea, mușchii de bază ale trunchiului superior.

tehnica:

• Poziția de pornire - rupt bara de podea, îndoiți înainte, păstrează corpul paralel cu podeaua, spatele drept, partea inferioara a spatelui nu se îndoaie;
• respirație - înăsprește rotund la piept;
• expirati - omis, nici indreptare până la sfârșitul mâini.

Se recomandă să se înceapă cu cele trei abordări cu puțină odihnă scurtă. Pentru a îmbunătăți eficiența de formare folosind diverse tehnici de prindere: Wide / îngust, înainte / înapoi. Acest lucru vă va permite să lucreze numărul maxim de mușchi, cu doar un singur exercițiu. greutate Bar, numărul de seturi este determinat în mod individual. Aveți grijă că organismul în timpul exercițiului: păstrați spatele drept, partea inferioara a spatelui se întind nu și nu atârnã.

Română tracțiune biceps

Una dintre cele mai bune exerciții de masă și de rezistență fizică clădire este îndoit pe picioare drepte. Acest element folosește 3/4 din mușchii corpului. Adăugarea la programul acestor exerciții pentru biceps, coapse și spate, ești forțat să lucreze la limita masei musculare, prin aceasta stimula creșterea masei musculare.

Tehnica de performanță:

• Poziția de pornire - obține până aproape de bara, înclinați corpul, se angajează ambele mâini în spatele gâtului, picioarele ușor îndoite de la genunchi, cu spatele drept;
• respirație - ridica nivelul proiectilului pe coapse;
• expirati - cade la podea.

Efectuarea de 4 până la 5 seturi, să se odihnească 20 de secunde. tija de greutate, numărul de repetiții într-un singur set este determinat pe baza de fitness fizice curente. În timpul exercițiului, urmați poziția corpului: Păstrați spatele ca drepte, coatele și genunchii nu îndoiți. Halteră de pe podea prin ridicarea corpului în sus, nu prin forța mușchilor mâinilor. Suparare încerca să păstreze cât mai aproape de genunchi. Astfel de exerciții complexe pentru biceps, coapse și spate ca tija cu picioarele drepte, da o bună elaborare a mușchilor aproape întregul corp.

biceps curl cu gantere în picioare

Formarea cu halteră completează o varietate de exerciții pentru biceps cu gantere. La domiciliu, punerea în aplicare efectivă a unor astfel de elemente cât mai mult posibil, folosind cochilii cu clatite detașabile. Cu gantere aveți posibilitatea de a studia acele zone ale biceps, care nu sunt activate în timpul unui antrenament cu o halteră.

tehnica:

• Stand - să ia gantere, stai drept, partea din spate este drept, latimea umerilor picioarele, genunchii usor indoiti, bratele de-a lungul corpului, încheieturile spre exterior;
• respirație - Ridicați încet cojile umerilor prin îndoirea brațelor la coate;
• ieșire - Coborâți lent gantere în poziția de pornire.

Recomandăm acest exercițiu de 3 până la 5 seturi, de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde. Stai cu ochii pe poziția corpului: Spatele este drept, talie nu se îndoaie, coatele aproape de corp. În timpul unui antrenament, organismul păstrat drept, nu stâncă. Pentru a îmbunătăți eficiența exercițiului este recomandat pentru ridicarea gantere pentru a efectua o ușoară răsucire a mâinilor , astfel încât degetul mic este mai mare decât degetul mare.

Ridicare gantere pentru biceps ședinței

exercițiu bun pentru biceps cu gantere la domiciliu - concentrat de ridicare a carcasei într-o poziție de ședere. Din moment ce acest element este izolant, se recomandă efectuarea de formare în mijloc, cu tijă după lucru. La această sarcină de mare intensitate exercițiu crește amenda valoarea masei musculare biceps, dându-i o formă frumoasă ca un vârf.

Tehnica de performanță:

• Poziția inițială - să ia o gantera în mâna dreaptă, stai pe marginea banca de rezerve, de încălecat, împotriva cotul mâinii de lucru pe partea interioară a coapsei drepte, cu mâna liberă lui remiză pe genunchiul stâng;
• respira - încet ridica la nivelul membrelor de lucru la umăr, cot la îndoire;
• expirati - întoarce încet brațul în poziția sa inițială, nu îndreptarea cot până la capăt.

Numărul de abordări, în timp ce în repaus, greutatea în funcționare este aleasă pe baza formei fizice, crescând treptat intensitate. Păstrați un ochi pentru poziția corpului în timpul unui antrenament: spatele drept, nu stâncă, ridicați greutatea numai datorită rezistenței bicepsului. Pentru dezvoltarea rezistenței fizice și realizări ale reliefului, se recomandă de a face acest exercițiu, practicând un număr mare de repetiții cu greutăți mici.

Formarea biceps cu gantere pe banca de înclinație

Astfel de exerciții bune pentru biceps, ca un exercițiu cu gantere pe banca de înclinație (unghiul de 45-60 grade), musculatura bine dezvoltate ajuta mana. Inclusiv acest element este recomandat pentru sportivii cu leziuni ale măduvei spinării, deoarece izolează complet sarcina de mușchii toracelui superior.

tehnica:

• Poziția inițială - să ia gantere, stai pe o bancă, cu spatele presat ferm pe suprafața înclinată, bratele pe langa corp;
• respirație - ridicați cojile la umeri, îndoire brațul la cot;
• expirati - scadă lent.

Facem 5 abordari, timp de odihnă nu mai mult de 45 de secunde. gantera greutate, numărul de repetiții ale unui set sunt selectate în mod individual. Stai cu ochii pe poziția corpului și a mâinilor: direct înapoi ferm presat pe suprafața banchetei, partea inferioara a spatelui nu se îndoaie, păstrând coatele aproape de corp. Pentru a spori eficiența de exercițiu, folosesc diferite tehnici de ridicare gantere: înainte, înapoi, cu răsucire, ciocan. Acest lucru vă va permite să lucreze în biceps de calitate nu numai, dar alte mușchii brațelor.

biceps Studiu privind o bară orizontală

Exercitii pentru biceps de pe bara - un element eficient de puterea de formare, care permite masei musculare pompa de trunchi de înaltă calitate. Prin efectuarea articole sportive de pe bara, puteți obține un relief bun al trunchiului musculare, dezvolta forta fizica, rezistenta si flexibilitate.

tehnica:

• Poziția de pornire - atârnă pe bara, cu genunchii îndoiți, picioarele încrucișate;
• expirati - să fie tras în sus, astfel încât bărbia este deasupra barei;
• respirație - derulați în jos.

Efectuați fiecare exercițiu pentru 4-5 seturi, de odihnă nu mai mult de 30 de secunde. În stadiile inițiale ale tuturor lucrărilor se realizează cu ajutorul mușchilor de greutate corporală, în viitor, utilizați ponderea picior pentru a crește sarcina. Cele mai grave biceps studiu realizat ca urmare a pull-up-uri, cu un mâner îngust direct sau invers. Alte opțiuni de încărcare exercită într - o măsură mai mare mușchii din spate, piept si umeri. Formarea pe bara face mare pentru a lucra muschii trunchiului, se dezvoltă o coordonare, forta, rezistenta.

concluzie

În realizarea acestor bune exerciții pentru biceps la domiciliu sau în sala de sport, nu uitați să faceți un pic de antrenament de pre-antrenament pentru toate grupele musculare. Acest lucru vă va permite să se pregătească muschii la trafic intens, pentru a evita posibile leziuni și rupturi musculare. După clasă, asigurați-vă că pentru a petrece un banner mic, care va crește flexibilitatea articulațiilor și tendoanelor.

Formarea biceps, asigurați-vă că să acorde o atenție la tehnica de execuție a fiecărui element. Încearcă să nu ridice greutatea maximă și de a face exercițiul corect. Fiecare mișcare face un ritm lent, controlând precis funcționarea biceps și a altor muschi. Această abordare vă va ajuta în mai multe ori crește eficiența instruirii, munca de calitate din mușchii și pentru a atinge un rezultat bun.