Fandarile cu o halteră: executa corect

Ai nevoie pentru a lucra gluteus și ischiogambieri pentru a pompa? Fiți atenți la atacurile asupra pol. Aceste exerciții sunt un mare plus față de programul de bază, care afectează partea de jos a corpului uman. Cu toate acestea plamini ar trebui să fie făcut în mod corect, în caz contrar vor exista rezultate notabile, același lucru poate fi ușor rănite. Cum se efectuează în mod corect exercitarea? Ne aruncăm o privire mai atentă în acest articol.

warm-up

Cel mai important pas în orice antrenament este cald. Acesta vă permite nu numai pentru a evita posibilitatea de rănire, dar, de asemenea, ajută la îmbunătățirea în mod semnificativ eficacitatea instruirii la același nivel ca și sarcina. Warm-up, în funcție de aptitudinea unui organism poate dura timp de cinci până la cincisprezece minute. Ca un warm-up se poate efectua jogging în loc sau pe banda de alergare.

Asta pompat atacuri?

exercițiu Fandare numit picior de antrenament, locul de muncă prin intermediul majore mușchii coapselor (cvadriceps si hamstrings) si fese. Rezultate semnificative pot fi realizate deja în ultima lună de exercitii fizice regulate. Efectuarea corectă a acestui complex, puteți întotdeauna doar pompat fese, în timp ce alte grupuri sunt utilizate, și mușchii, dar creșterea ofertei nu este.

Cum plamini cu o halteră

Pentru a efectua acest exercițiu au nevoie de tija vultur și un set de clătite cu atașamente. În cazul în care greutatea unei ponderi mici, este posibil să se stoarce din mâinile sale prin forță. Coborâți mreana în spatele gâtului capului, punând-o pe mușchii trapez, care sunt sub 7 vertebre cervicale. Chiar greutatea gâtului nu trebuie să împingă.

Stand cu picioarele în afară, la lățimea umerilor. Urmați piciorul drept pas înainte lung, piciorul are nevoie de un pic înfășurat în interior, astfel încât mai târziu a fost mai ușor să păstreze echilibrul. În cazul în care atacurile sunt efectuate cu tija, pentru a pompa muschii feselor, picior, în picioare în spatele, a pus pe o șosetă. Îndoirea genunchii, pentru a primi în jos, concentrându-se pe piciorul drept. Piciorul stâng este coborât la podea, putem atinge (nu contează).

După aceea, îndreptați genunchii și picioarele. Se repetă de 8-10 ori pe picior.

Faceți același lucru, punând la nivelul membrelor stâng. În timpul exercițiului, ceas postura - partea inferioara a spatelui nu se îndoaie. Partea din spate trebuie să fie în tensiune, abdomen este retractat. lifting facial, cu ochii îndreptate înainte. Efectuarea plamini cu o halteră, aceasta nu se va indoi, păstrați-l în poziție verticală. Nu înclinați corpul, aveți grijă ca stomacul nu „pune în jos“ pe piciorul din fata coapsei.

Puteți varia în exercitarea și de a efectua plamini cu un halteră, drept și membrele din stânga alternativ.

important

În timpul executării atacurilor, asigurați-vă că piciorul din față a genunchiului nu se îndoaie mai mult de 90 de grade, iar genunchiul nu merge deasupra planului de deget de la picior. Poziția optimă pentru tibie - perpendicular pe podea. Dacă încalcă această regulă, puteți câștiga cu ușurință o accidentare la genunchi.

Am examinat plamini cu o halteră, o tehnică care lucrează pe întreaga suprafață posterioară a coapselor, feselor si cvadriceps. Cu toate acestea, dacă faci exercițiul un pic diferit, este posibil cu succes pentru a pompa suprafața interioară a coapsei și adductorilor.

A doua opțiune

Departati picioarele foarte largă și plasând bara de pe umeri, de jos a corpului cu ponderare, transferarea greutății pe piciorul drept. Ridica-te și de a face același lucru pentru cealaltă parte.

În realizarea acestui exercițiu, nu încerca să ridice grele. Se repetă de 8-12 ori pe fiecare parte.

Acest exercițiu este deosebit de pasionat de sexului frumos, care are probleme pe partea interioara a coapselor. După cum puteți vedea, cu un plamini mreana pentru fete va ajuta „sculptarea“ o forma frumoasa picioare si fese, va ajuta sa scapati de grasime corporala nedorite.

„chips-uri“ suplimentare

Dacă vedeți că exercițiul a fost prea ușor să fie efectuate, pentru a adauga in mod eficient și cântărindu. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul pe față (10-18 cm), banca de rezerve scăzut sau alte elevația. Acest „truc“ va scădea sub nivelul maxim și se întind gluteus.

Pentru a îmbunătăți echilibrul, unii sportivi nu a pus piciorul pe o singură linie, și le crescute ușor în lateral.

Omite nevoie de locuințe cât mai scăzut posibil, și îndreptați complet. Puteți face o mică mișcare în partea de jos a pantei corpului navei înainte. Acest lucru va ajuta întinde fese.

În cazul în care problemele de echilibru, este mai bine să efectueze atacuri într-o mașină specială Smith. În gâtul ei este fix, astfel încât să nu trebuie să fie umplut.

Cine sunt atacuri contra

Dacă aveți probleme la genunchi, ar trebui să fie abordată cu mare precauție la atacuri. Lucrul cu greutăți mici. Asigurați-vă că să se antreneze cu un partener - el va fi capabil de a acoperi în timpul exercițiului.

În cazul în care stagiarul problemele de spate, puteți înlocui greutățile mreana. O astfel de opțiune este selectată, iar cei care nu sunt angajate în sala de sport și la domiciliu. Sarcina pentru a coloanei vertebrale ar fi mult mai mici, astfel ales de mulți nou-veniți. De-a lungul timpului, cu toate acestea, atunci când experiența și fitness a creșterii, se recomandă să se înceapă cu plãmîni mreana.