Formarea antebraț acasă

Antebraț - un grup de mușchi mic, pe care mulți formare neglijat. Acest lucru este greșit, pentru că antebraț dezvoltat, nu numai că face corp armonios, dar crește, de asemenea, posibilitatea unui concurent în alte exerciții de grup de mușchi. Astăzi vom înțelege, de ce exercițiu de formare este antebraț, și de ce toate acest lucru este necesar.

De ce tren antebrațului?

Partea leului de sportivi nu include antrenament antebrațul în programul de clase. De obicei, s-au concentrat pe umeri largi, piept lat, quad-uri masive și, desigur, biceps. Cu toate acestea, culturistii cu experiență știu că organismul nu va arata armonios cu nici un exercițiu mușchii mici. În afară de antebraț mușchi sunt un vițel mic, biceps femoris și deltoizii din spate. formarea adecvată a antebrațului și a altor muschi mici pentru a face corpul permite nu numai o mai armonioasă, dar, de asemenea, mai puternic.

Antebratul este responsabil pentru toate mișcările mâinii și că e de ajuns. Prin urmare, în cazul în care nu este bine dezvoltat, aproape orice exercițiu, care ia împovărează mâinile vor fi ineficiente. Motivul este simplu - antebraț va fi mai rapid obosit decât mușchiul țintă. În această caracteristică a antebrațului există o altă latură - se dezvoltă atunci când efectuează orice exercițiu cu greutăți. Acesta este motivul pentru care mulți neglijare acest grup de mușchi, în speranța că va primi stimulare din studiul altor muschi. Acesta este adevărul, dar o mare parte a antebrațului, cu o astfel de abordare nu va. Prin urmare, este necesar să se aloce un timp separat pentru el. Antrenament antebrațelor ar trebui să fie proiectate cu aceeași grijă, precum și elaborarea planului de grupe musculare majore. Numai atunci când clasele de o intensitate suficientă și de a folosi o gamă largă de unghiuri pot fi făcute să crească antebraț.

Insight în anatomia

În mod surprinzător, un astfel de grup de muschi mic include multi muschi mici, cu funcții diferite. Antebratul este format din:

1. Brahial (mușchiul umărului) și mușchiul brahioradial (mușchiul mușchiul brahioradial). Ele sunt responsabile pentru flexiei cotului și a stabiliza poziția brațului în timpul curbării.
2. pronator teres musculare. Acest mușchi susține antebrațului, la flexia cotului și rotirea.
3. Palmaris longus, mușchi radialis flexor carpi și ulnaris flexor Carpi. Responsabil pentru strângând mâinile lui.
4. Extensor carpi ulnaris și extensor carpi musculare radialis brevis. palmier descleștarea.

Astfel, formarea mușchilor antebrațului ar trebui să includă elaborarea tuturor acestor muschi. Acum este timpul să ia în considerare un exercițiu specific.

îndoirea mâinii

Acest exercițiu se poate face cu o halteră, gantere sau chiar de bloc. gantere avantaj în acest caz constă în faptul că acestea sunt mai accesibile pentru acasă antrenamente aderenți. În plus, cu greutăți se va face mai ușor pentru cei pentru care rotația încheietura mâinii pentru orice motiv este inacceptabilă, iar utilizarea cauzelor directe de gât disconfort.

Să începem. Mai întâi, trebuie să luați mânerul coajă inversă (cu palma deschisă spre corp). Mâinile trebuie să fie plasate la aproximativ latimea umerilor. Acum aveți nevoie pentru a pune un antebraț pe banca de rezerve sau de pe șold, astfel încât peria atârnă liber. Pe tot parcursul exercițiului acesta trebuie să fie reparat.

Mișcarea este destul de simplu: coborâți peria jos, alege-le înapoi, în timp ce încerca să ajungă la înălțimea maximă și contracția musculară bună. După cum se poate observa, amplitudinea mișcării este destul de mic. Cu toate acestea, în cazul în care vă trageți rock sau sarcina, este posibil să se răni pe mâini. Deci, ar trebui să faci exercițiul cu atenție și sub control cât mai mult posibil.

Opțiunea „spatele“

În cazul în care studiul antebrațului pe banca de rezerve sau coapse aduce disconfort, puteți încerca să facă încheietura mâinii flexie în picioare, cu un înveliș din spatele. În acest caz, este mai convenabil de a lucra cu o halteră. Deoarece mâinile vor fi în spatele pentru a face flexie inversă prindere, mâinile tale trebuie să se extindă la cot, astfel în mod eficient aderenta va arata ca o linie dreaptă.

Pentru a viza musculare a fost fixat, acesta trebuie să fie presată pe corp. Munca se face exclusiv ciucuri. Shell trebuie să se ridice la contracția musculară maximă. În timpul exercițiului, în această variantă, puteți scăpa de ei înșiși dureri care însoțesc uneori atlet atunci când efectuează flexiuni clasice descrise mai sus.

încheieturi îndoire în sens invers prindere

Acest exercițiu se realizează în același mod ca și prima numai această dată, palmele orientate în jos (prindere dreaptă). Astfel activat cealaltă parte a antebrațului. Având o gantera sau o unitate mreana mânere, cu palmele în jos, este necesar pentru a permite sarcinii să se întindă mușchii bine, urmată de mișcarea ascendentă în scopul contracție maximă. În toată gama de mișcare necesară pentru a controla încărcătura și pentru a evita orice swinging.

Pentru a face exercitarea mai eficientă, puteți încerca să rețină mărfurile la partea de sus pentru câteva secunde. Puteți chiar reduce greutatea proiectilului, astfel încât a fost posibil.

ciocan flexie

În mod normal, acest exercițiu este utilizat pentru a lucra biceps, dar, de asemenea, servește ca un excelent plus la programul de antrenament antebraț. Ciocan de îndoire datorită aranjamentului specific al periei, altele decât cele conectate la brachialis biceps și mușchiul brahioradial. Astfel, acestea vă permit să perfecționa și în partea de sus a creșterii biceps și antebraț.

Poziția de pornire: în picioare, mâini cu gantere pe langa corp, cu palmele îndreptate către corp. Nu antebrațul supiniruya să se aplece mana, ridicarea sarcinii la umăr. Amanarea gantera timp de câteva secunde la partea de sus, acestea pot fi reduse lent. Mișcarea seamănă cu lucrul cu un ciocan, pentru că exercițiile fizice, și a primit numele său. Exercițiul se poate face atât în picioare și așezat pe o bancă sau un scaun.

flexie ciocan Cruce

Acest exercițiu este considerat de mulți sportivi, este mult mai eficient decât cel precedent. diferența sa constă numai în faptul că brațele sunt îndoite nu pe lateral și din față. Aceasta este, proiectilul se mișcă paralel cu trunchiul spre umărul opus. În cazul în care exercițiul anterior poate fi efectuată în două mâini, în același timp, aceasta se face numai de către unul.

Train antebrațele la domiciliu, în exemplul de realizare de bază, implică întotdeauna exercițiu descris mai sus. Acum, ia în considerare unele opțiuni de formare mai specifice.

Curl prindere dreaptă

O bună alternativă este o flexie ciocan de îndoire mânerul drept pol. Efectuați acest exercițiu cu gantere incomode, astfel încât acesta este de obicei inclusă în planul de formare pentru cei care au o tijă. Exercitiul este un simplu biceps de ridicare mreana, dar cu o prindere directă (mâini cu fața în jos). Mâinile trebuie să păstreze gât aproximativ umăr lățime în afară. În acest exercițiu, este important să urmați tehnica corectă și pentru a evita mișcările bruște. greutăți prea grele nu este în valoare de alungare.

Pentru a-și exercita antebraț a fost cel mai izolat, este recomandat să efectueze acest exercițiu pe o bancă de Scott. În acest caz, mișcarea va fi cel mai confortabil, iar mușchii obține sarcina maximă. Ar trebui să distribuie în mod corect sarcina. Prea greu pentru a ridica mânerul drept halteră pur și simplu nu va funcționa.

îndoire Zottmana

Un bun exercițiu pentru cei care de formare mai potrivite braț gantera. Acesta vă permite nu numai să lucreze brahiaradialis, dar, de asemenea, pentru a consolida prindere, și de a îmbunătăți conexiunile neuronale. Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul bucle ciocan: plat stau cu gantere, mâinile cu care se confruntă corpul. Apoi, va trebui să rândul său, încheietura mâinii, astfel încât palma orientată în față, și expirati, face o buclă simplă pentru biceps. În partea de sus a tuturor începe distracția. După o scurtă pauză, aveți nevoie pentru a implementa o perie, cu palmele în jos, și în această poziție coboară încet gantere. Astfel, într-o primă fază a mișcării funcționează biceps, iar al doilea - mușchiul mușchiul brahioradial.

mâner de formare

Tren antebrațelor ajuta nu numai pentru a creste masa musculara, dar, de asemenea, pentru a consolida prindere. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru - după fiecare abordare bucle încheietura mâinii, stați la punctul de contracție musculară maximă, timp de 5 minute, stoarcere sever la acest gât a proiectilului.

Formarea antebraț a fortei de prindere include , de asemenea , de lucru cu extensoare. În lucrul cu ei, merită luat în considerare aceste principii:

1. Cu cât mașina exercitarea, cu atât mai mare efectul el atinge.
2. Înainte de a lucra expandere greu, trebuie să se încălzească cu blând.
3. Recuperarea între antrenamente ar trebui să ia 3 până la 5 zile.

Antrenează mâinile și antebrațele, folosind Expander după cum urmează. În primul rând aveți nevoie pentru a comprima numărul extensor de ori egal cu 2/3 din valoarea maximă. Apoi, după o pauză de 3 minute, repetați exercițiul. Al doilea exercițiu este identic cu primul, cu singura excepție că în loc de relaxare aveți nevoie pentru a menține carcasa într-o stare comprimată. Ei bine, în al treilea exercițiu, trebuie doar pentru a comprima elementul de prindere și țineți-l în jos până când degetele nu se deschid. Exercitiile pe care le poate face pe 3-7 abordări, în funcție de rezistența și rigiditatea expanderului dumneavoastră.