Tehnica trăgând pe bara:, medie, mare aderență îngust. pull-up de program pentru începători

Trăgând în sus - acesta este un exercițiu foarte eficient, permitand corpului de a transforma în mod dramatic. Vei deveni mai puternică și instalator, iar muschii vor câștiga forma atletic. Complexul de exerciții efectuate pe un echipament special de exerciții - bara orizontală. Este, dacă doriți, este foarte ușor de găsit. Fiecare sală de sport are o bară orizontală. Dar, chiar dacă nu sunt în măsură să meargă acolo, asta nu eo scuză. Mers pe jos în orice curte de școală, și să înceapă să se angajeze în complet gratuit.

Beneficiile de formare

Mulți oameni se întreabă ce dă trăgând pe bara. Dacă sunteți prea interesat de ea, esti pe drumul cel bun de dezvoltare și de auto-îmbunătățire. Utilizați trage-spate se pot relaxa și de a elimina stresul de la nivelul coloanei vertebrale. Dacă aveți postura rău, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe să-și exercite. Vis pe speteaza trage perfect înapoi. Și dacă vă puteți prinde încă în sus de treizeci de ori, atunci foarte bine consolida.

Desigur, utilizarea barei orizontale este incredibil. Cu aceasta, va fi capabil să crească ratele de putere și de a construi musculare. Folosind mânere, va fi capabil de a pompa complet diferite mușchii în partea superioară a corpului. Dar, pentru a observa efectul, trebuie să se ocupe în mod regulat. Începătorii nu se recomandă să folosească greutăți, atâta timp cât nu există nici o bărbii tehnica bine stapanita-cu greutatea lor. Poate că acest lucru ar necesita mai multe luni.

Tehnica trăgând de pe bara depinde de nivelul de fitness. Exercitarea în mod corespunzător, va fi capabil de a consolida muschii pieptului, brate, spate și apăsați. Dar, dacă doriți să construiască o masă musculară bună, nu se poate face fără ponderea. Poate fi utilizat ca un dispozitiv special, și un rucsac convențional cu cărți. Training pull-up-uri de pe bara este foarte cheltuind energie. Deci ai petrece o mulțime de calorii, deci trebuie să scapi de excesul de greutate. Exercitarea în mod regulat. Și tu nu numai pierde în greutate, dar, de asemenea, să conducă corpul în formă bună.

Deci, în cazul în care am nevoie pentru a începe?

Pull-up-uri de pe bara (programul de la zero - este cheia succesului dvs.) necesită tehnici speciale pentru diferite niveluri de formare. Dacă nu știi cum să ridice greutatea lor, apoi încercați să facă la recepție. Ia-o pozeze ca în cazul în care v-ați prins, și o pauză de câteva secunde. Acum înmuia încet brațele și doar atârnă pe bara transversală. Fa acest exercitiu de mai multe ori în fiecare zi. va fi capabil de a prinde pe deplin în câteva săptămâni.

În multe camere există un simulator de minunat - Gravitron. Acesta este conceput special pentru incepatori. Oricare ar fi antrenamentul, va fi capabil să facă față cu pull-up-uri. Setați nivelul de dificultate, care este potrivit pentru tine. Și începe să recupereze. Dar fii atent, astfel încât să nu faci prea ușor. În caz contrar, efectul nu va fi.

Ce împiedică de învățare pentru a prinde din urmă?

pe bara-up-uri Trageți (programul de la zero va maestru rapid exercitarea) necesită regulate și răbdare. Dar mulți nou-veniți aruncat repede pentru a face, nici măcar într-adevăr au învățat nimic de făcut.

Ce anume împiedică să efectueze antrenament regulat? Există mai mulți factori negativi:

1. mușchi foarte slab. În mod regulat angajat într-o putere in curs de dezvoltare si rezistenta.
2. Excesul de greutate. Chiar si cateva kilograme - este un obstacol imens în drum spre pull-up-uri. În acest caz, formatorul recomandă să piardă în greutate, și numai apoi se trece la bara orizontală. Deși versiunea simplificată (de exemplu, Gravitron) nimeni nu anulează.
3. Poate ai o musculatura bine dezvoltate necesare pentru pull-up-uri, dar nu exercită și nu funcționează. În acest caz, să acorde o atenție la mușchii auxiliare. Poate ai mușchi slabi deltoid și radiații, precum și mâinile. În acest caz, fixați-le mai întâi. În general, să acorde o atenție tuturor mușchilor. Numai dezvoltarea armonioasă este cheia corespunzătoare trage-up-uri.
4. Tehnica necorespunzătoare trăgând în sus de pe bara. Înainte de a face o încercare de a viziona video, sau să se consulte cu un antrenor. La urma urmei, dacă nu tehnica pe care pur și simplu nu ajunge pentru a prinde din urmă.

tehnica corectă

Tehnica trăgând de pe bara include câteva reguli foarte importante. Ele sunt cheia de formare corespunzătoare:

• Priza trebuie sa fie foarte puternic. Apucați bara orizontală cât mai strâns posibil și mai convenabil.
• Efectuați fiecare exercițiu doar în detrimentul mușchilor. Să nu labagii și zdruncinături. Tehnica necorespunzătoare nu este numai ineficient, dar, de asemenea, traumatice.
• Urcare și coborâre face foarte buna. Este mai lentă, cu atât mai bine. Elimină labagii.
• Cu fiecare repetare a bărbiei ar trebui să fie pe bara orizontală. Numai în acest mod vor fi considerate a-și exercita executate în mod corespunzător.
• Nu tratati respira. Rețineți că trebuie să faci pe respirația creștere, și pe drum în jos, dimpotrivă, respirația.
• Să acorde o atenție la corp. In timpul pull-up trebuie să fie în poziție verticală.

mâner neutru

Aparatele de strângere de prindere pe bara de obicei - acesta este un exercițiu standard de. Este necesar să stăpânească fiecare atlet. În acest caz, lățimea de prindere trebuie să fie puțin mai mare decât umerii. Efectuarea urcare, bărbia atinge bara orizontală. Cu acest lucru va fi capabil de a utiliza strângere mușchii abdominali, spate, antebrațe și biceps. Toți cei care doresc să învețe cum să recupereze de la sol pentru a începe cu acest exercițiu. Din moment ce tehnica sa este destul de simplu. Prin urmare, exercitarea nu are nevoie de un antrenament fizic ca și în cazul în care hapsân de un alt fel.

Trăgând în sus pe mânerul îngust de bare

Acest tip de exercițiu ajută la întărirea partea de jos a LAT. În plus, funcționează bine mușchii anteriori dintatul, precum și cele care sunt situate în apropierea vertebrelor. Acest exercițiu va ajuta pentru a face mai din spate de relief și puternic. Apucați bara, astfel încât între mâinile tale nu au fost mai mult de douăzeci de centimetri. Exercitarea poate fi realizată de prindere directă și inversă. În timpul versiune live a mai povara cade pe mușchii spatelui. Dar prindere inversă este de lucru în majoritatea biceps.

Fii atent la coate. În timpul unui antrenament, acestea nu ar trebui să fie modificate. De fiecare dată când se destinde complet mâini. În acest caz, rețineți că trebuie să învețe să se simtă mușchii spatelui și să încerce să le lucreze numai. În cazul în care o astfel de strângere până când efectuați dificil, cere un partener pentru a vă ajuta.

prindere inversă

Reverse pull-up-uri de pe bara - acesta este cel mai simplu tip de exercițiu. biceps excelent de pompare. Se recomanda pentru fetele care nu știu cum să ajungă din urmă. prindere inversă poate fi medie și îngustă. Acesta se deosebește de alte specii prin faptul că palmele sunt plasate pe bara in sine. echipamente de fitness nu diferă de prindere directă. Incepand de a prinde din urmă, ai grija umerii. Acestea trebuie să fie coborât și a pus înapoi. În partea de sus a lamelor începe să reducă. Acest exercițiu este bun va pompa biceps și mușchii spatelui.

prindere largă

Trăgând în sus de pe bara (mari muschii spatelui pompat) prindere largă caracterizat prin faptul că mâinile sunt plasate pe lățimea umerilor. Aici, întreaga povară cade pe partea de sus a cel mai larg mușchi al spatelui. Făcând acest exercițiu, să se concentreze asupra faptului că ea a fost de lucru, nu mâinile. Numai în acest caz, exercițiul va fi eficient.

Folosind acest mâner, puteți efectua un alt tip de pull-up-uri - cap. Acest exercițiu este foarte dificil. Acesta se află în faptul că, în timpul ascensiunii trebuie să atingeți bara orizontală partea din spate a capului. O astfel de formare chiar mai strecurat spate. Este mai bine să facă acest exercițiu sub supravegherea, deoarece este extrem de traumatică.

Tabelul pull-up-uri de pe bara „de 30 de ori în 30 de săptămâni“

Am dezvoltat un circuit pull-up, prin care chiar și o persoană cu pregătire rea poate efectua trage treizeci și timp de treizeci de săptămâni. Dar, înainte de a începe acest sistem, a scăpa de excesul de greutate și de a consolida muschii pe tot corpul. Încercați să prinde din urmă cu șase zile pe săptămână, ceea ce face un week-end. Cel mai bine este să se odihnească duminica să înceapă luni, săptămâna viitoare.

Sfaturi pentru formarea eficientă

Tabelul pull-up-uri de pe bara pentru a vă ajuta să ajungeți rapid gol. Căutați programul de internet care vă bucura cel mai mult și stick la el în fiecare zi. Astfel, nu se va simți rău pentru tine și să învețe cum să recupereze mai repede. Dacă selectați un program pentru cei care nu știu cum să ajungă din urmă, pentru a începe cu doar câteva săptămâni agățat pe o bară orizontală pentru a consolida pensula. Dacă doriți să crească rezistenta, pentru a face frumos și puternic toate mușchii de partea superioară a corpului, utilizați diferite mânere.

Urmați schema, dar nu până la capăt. Dacă nu se poate prinde de până la cinci ori, după cum este scris în program, face la fel de mult ca poti. Și, pe baza acestui rezultat, vom face un tabel. În timpul unui antrenament, pentru a asculta o muzică plăcută, motivarea. Astfel, te ridica-te în sus, și de formare va avea loc mai eficient. Încercați să recupereze în mod corespunzător. Aceasta este tehnica cu care efectuați exercițiul va depinde de rezultatele ulterioare. Și nu vă faceți griji dacă aveți ceva nu funcționează. Cel mai important, de a exercita în mod regulat, și nu uita de restul propriu-zis. Și foarte curând va deveni puternic și rezistent, iar muschii obține ameliorarea dorită.