Sport și fitnessCresterea masei musculare

Cum de a câștiga musculare fată de masă, mese, meniuri, exerciții

Întrebarea „Cum să câștige fata de masa musculara?“ Îngrijorările multe sexului frumos. Dacă doriți să cumpărați un corp frumos, tonifiat si podkachennoe, atunci acest articol este doar pentru tine.

Considerăm că principiile de bază, respectarea care vor contribui la atingerea idealului dorit, și, de asemenea, să acorde atenție la problemele de bază care apar în modul de construcție a corpului de sport.

Pe măsură ce mușchii cresc?

Înainte de a vorbi despre modul de a construi muschii macră, este important să se înțeleagă un pic fiziologie de creștere.

Poate că mulți au auzit că mușchii sunt realizate din tipuri speciale de proteine, în primul rând actinei și miozinei, și subtipurile lor și de sprijin minerale. Aceste proteine musculare si enzime si hormoni sunt recuperate din aminoacizii disponibile acizii liberi care sunt în circulație. Acești aminoacizi liberi pot fi obținuți din alimente bogate in proteine dietetice , cum ar fi carnea de pui, carne, pește, ouă, zer și produse lactate, dar , de asemenea , corpul nostru le pot obține, distruge proteinele proprii, atunci când există o lipsă de proteine dietetice.

proteine musculare este într-o stare constantă de afaceri metabolice. Acest lucru înseamnă că, în timpul zilei organismul descompune în mod constant în jos mușchii și le reface. Acest proces este o parte normală a cheltuielilor zilnice de energie și este necesară pentru a menține și de a spori mușchii puternici, sănătoși.

aportul alimentar încetinește degradarea sintezei proteinelor musculare si declanseaza aceasta, exercitarea crește efectul. Astfel, consumul de produse proteice și performanța de exerciții fizice (în special puterea de formare) sunt aspecte importante ale construirii masei musculare.

Cât de repede câștiga fata de masa musculara

Desigur, cu ajutorul bine conceput program de exerciții. În cursul Exercitiul este necesar pentru a face utilizarea activă a greutății suplimentare sub formă de gantere sau haltere.

Puteți selecta primul principiu - „forța de rezistență“. Acest termen se referă la următoarele: depășirea rezistenței pe care le oferim echipamente sportive, putem lucra în fiecare mușchi din corpul tau. Toate tipurile de rezistență-formare, fie că este vorba de baruri, gantere sau kettlebells, va duce în timp la o creștere a forta si rezistenta, astfel va contribui la atingerea obiectivului specific.

Există doi indicatori principali care influențează creșterea musculară: sarcina și volumul. De încărcare depinde de cât de mult sunteți în stare să ridice un kilogram (cât de grele gantere). De-a lungul timpului, ar trebui să crească sarcina totală. De exemplu, puteți începe să stea ghemuit cu o greutate totală de 5 kg, dar ar trebui să crească treptat greutatea în timp. Acest principiu este cunoscut în lumea culturismului ca o „supraîncărcare progresivă“. Esența ei constă în faptul că vă va duce treptat greutatea grele.

Volum - numărul de repetiții de exerciții în timpul unui singur antrenament. Deci, atunci când faci genuflexiuni pe cele 3 seturi de 5 ori, totalul este de 15 repetari. Daca faci 4 repetari de 15 ori, atunci va avea 60 de repetari complete. Astfel, este posibil să se mărească cantitatea de exerciții efectuate.

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea „cum să câștige fata de masa musculara?“ Este foarte simplu: crește sarcina și volumul de exerciții.

Există o mare varietate de sisteme concepute pentru a crește și de a lucra fiecare grupa de muschi. Dar principiul lor principal - utilizarea de greutate suplimentară. Puteți face genuflexiuni și Fandarile standard, dar folosind un picior si feselor halteră muschii vor creste mult mai repede. Aceeași regulă se aplică și la creșterea biceps și triceps mușchii umărului.

Programul de formare - universală sau individuală?

Orice program adaptat la caracteristicile individuale ale fiecărei fete. Cu toate acestea, un set de exercitii pentru masa musculara sunt de un general și universal.

  • Fiecare antrenament începe cu un antrenament bun. Acesta este destinat pentru încălzirea mușchilor și a articulațiilor, pentru a evita în continuare leziuni nedorite.
  • Lucrările la mușchii picioarelor cheltuind mai multa energie. Acest lucru se datorează faptului că picioarele triceps este cea mai mare din întregul corp. Se poate lucra cu ajutorul lui plãmîni și pãtrat.
  • Pentru pomparea mușchii brațelor și înapoi trageți gantere sau o halteră.
  • Muschii abdominali swinging ascensoarele de obicei partea superioară a corpului.

Ce să mănânce pentru a obține fata masei musculare

Dieta optima pentru cresterea masei musculare este necesară pentru a furniza o cantitate mare de proteine. Cum de a câștiga fata de masa musculara? Masa va fi unul dintre răspunsurile la această întrebare și pașii de componente în vederea realizării acestui obiectiv.

Deci, cum să mănânce pentru a obține fata de masa musculara? Femeile care fac de formare în fiecare zi de greutate ar trebui să mănânce 1,7-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru femei a căror greutate este de 64 kg, doza zilnică de proteine este de aproximativ 115 de grame. Acesta ar trebui să provină din carne și produse lactate. Sursele vegetariene de proteine poate servi ca un bob de mazăre sau de cânepă. Aceste proteine sunt denumite „plin“. Motivul pentru care utilizarea lor este atât de important este faptul că numai aminoacizii esențiali care se găsesc din abundență în proteine „complet“, stimulează sinteza proteinelor musculare si pentru a preveni distrugerea articulațiilor.

Cât de mult de proteine este necesar pentru cresterea masei musculare?

Proteine - principalele ajutoare în găsirea unui răspuns la întrebarea „Cum să câștige masei musculare fată slab?“. Figura de mai sus a fost anunțată de 1,7-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar aceasta este limita inferioară a utilizării sale, pentru creșterea mușchilor poate fi crescut ușor. Care sunt avantajele unei rate ridicate de aportul de proteine dietetice?

  • Este mai mult decât termogenic carbohidrati sau grasimi, astfel încât aceasta poate ajuta arde mai multe calorii.
  • Mai intens, prin urmare, ajută la controlul apetitului si nu vor fi stocate de către organism sub forma de grasime.
  • Este o sursă de energie pentru muschi de lucru, acesta poate fi utilizat ca „combustibil“ pentru formare.
  • Poate ajuta la prevenirea nivelului de zahar din sange creste sau declin, deoarece acesta este convertit în glucoză mai lent decât carbohidrati.

Caloriile și creșterea masei musculare - dușmani sau aliați?

Creșterea aportului de calorii, de obicei derutează și sperie unele femei, în special cele care sunt utilizate pentru dieta și să limiteze consumul lor. Dar, în scopul de a construi musculare, antrenor recomandat pentru a crește cantitatea de calorii consumate pentru un echilibru optim.

În timpul perioadelor de deficit caloric excesiv organismul incepe sa-l consume energia necesară din mușchi. Simptome calorie deficit:

  • Organismul nu se reface după exerciții fizice și durere excesivă după.
  • Există oboseală severă.
  • Nici o dorinta de a merge la sala de sport.
  • starea de spirit si tulburari de somn Bad.

Susținerea balanței calorice sau excedent?

Aceasta nu este o condiție optimă pentru creșterea masei musculare. În timpul perioadelor de distrugere permanente echilibrului energetic al proteinelor din organism care nu creste masa musculara, din cauza caloriilor insuficiente pentru a menține atât nevoile metabolice, și creșterea masei musculare.

Excesul de calorii - asistent loial în setul masei musculare, dar chiar și o cantitate mică de grăsime corporală poate să apară simultan. Dar nu ar trebui să fie prea mult. Asta culturisti cum și de culturisti. În timpul unui anumit timp, ei se câștigă în greutate, nu uita de formare si pompa grupelor musculare necesare. Apoi, ei stau pe o dieta rigid numit „uscare“ și a scăpa de excesul de grasime. Ca rezultat, ei au un corp frumos și o schiță clară a fiecărui mușchi. Numai în acest fel fata ridica masa musculara. Pentru a începe să lucreze mușchii, și apoi au „uscat“.

Cum pentru a determina cantitatea de alimente care pot fi consumate

Mâini - un instrument de măsurare universal pentru determinarea standardelor unice de alimente consumate.

  • Folosiți mâna pentru a determina cantitatea necesară de proteine.
  • Pumnul strâns, pentru a determina cantitatea de legume.
  • Bent sub forma unei mâini „castron“ pentru a determina cantitatea de carbohidrați.
  • Degetul mare pentru a determina cantitatea necesară de grăsime.

Bazat pe 4 mese pe zi, noi oferim următorul circuit de alimentare pentru a obține fata masei musculare:

  • Pentru persoanele care au un nivel scăzut de rezistență fizică și volumul de formare - 1/2 „ceasca“ de carbohidrati, 1 „palmier“ proteină 1 „pumn“ de legume, 2 „degetul mare în sus“ grăsime.
  • Pentru persoanele cu un nivel ridicat al metabolismului și rezistență fizică - 1 „ceasca“ de carbohidrati, 1 „palmier“ proteină 1 „pumn“ de legume, 1 „degetul mare“ de grăsime.
  • Pentru persoanele cu metabolism lent - 2 „ceasca“ de carbohidrati, 1 „palmier“ proteină 1 „pumn“ de legume, 1/2 „degetul mare“ de grăsime.

Acest lucru este bun sfat general, pentru că mâinile tale sunt proporționale cu mărimea corpului tau. Ajustați porțiilor în funcție de modul în care te simți și cum te uiți. De exemplu, în cazul în care puteți câștiga în greutate, încercați pentru a reduce cantitatea de carbohidrati si grasimi. Dar, în nici un caz nu dau în întregime din carbohidrați și grăsimi. Ele sunt indispensabile ajutoare în lupta pentru frumusețea pielii și a părului.

Cum de a câștiga fata de masa musculara, alimente, meniu,

Mic dejun (optional):

  • ouă fierte - 3 bucati.
  • Oatmeal - 1/2 cana.

gustare de dimineață (opțional):

  • shake de proteine.
  • Un mar mediu.

Masa de prânz (opțional):

  • Carne slaba (carne de pasăre, carne de vită, pește, etc ...) - 200 de grame.
  • Orez brun - 1/3 cana.
  • legume proaspete - 1 cană.

După formare (opțional):

  • shake de proteine.
  • Migdale (sau alune de caju, alune, nuci, și așa mai departe. D.).
  • O banana.

Cina (optional):

  • Carne slaba (carne de pasăre, carne de vită, pește, etc ...) - 200 de grame.
  • legume proaspete - 1 cană.
  • Avocado.

Pentru a obține fata de masa musculara poate mânca sated și diverse.

concluzie

După cum puteți vedea, răspunsul la întrebarea „Cum de a câștiga masei musculare fată?“, Este destul de simplu. Principalul lucru - să respecte următoarele principii:

  • mananca alimente bogate in proteine, dar nu uita de carbohidrati si grasimi;
  • în mod sistematic să-și exercite folosind greutatea suplimentară, care în cele din urmă ar trebui să crească;
  • crește volumul de formare.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ro.birmiss.com. Theme powered by WordPress.