Fandare în urmă. Cum la spre spate fandari cu gantere? fotografie

Există exerciții care sunt necesare pentru a face atât pentru bărbați cât și femei. La efectuarea unor astfel de exerciții în diferite moduri, și puteți construi musculare și de a le da o formă mai bună, de relief.

Astăzi ne vom uita la un exercițiu de mare pentru antrenament picioare - Plãmîni cu gantere în urmă. Datorită lui, puteți da picioare o formă mai bună și perfecționa de relief.

Ce grupe de mușchi sunt implicate?

Desigur, numărul de mușchi implicați în exercitarea, alte tehnici în comparație cu ghemuite dificilă, iar puterea este, probabil, doar îndreptările.

Dar, destul de ciudat, exercițiul este „micșorezi din nou cu gantere“ include, de asemenea, de lucru ca un număr mare de mușchi de bază, și de stabilizare. Prima lucrare cvadricepsi. Da, dacă doriți să aveți un picioare din față ridicate, atunci nu atacuri pe care le va fi greu să o facă.

În plus față de cvadriceps de lucru mare fesele. Acest lucru vine într-un moment când te ridici de la un ghemuit. Datorită reperarea sarcinii pe partea corpului, din spate fanda este una dintre cele mai populare în rândul femeilor exercitarea, pentru că te poate duce destul de repede fese, în ordine.

Un pic mai puțin încărcate mușchii coapsei laterali și mușchi de vițel. Indirect implicat în activitatea presei, din spate, și alți stabilizatori.

După cum se poate observa, lunging înapoi utilizează aproape toate majore mușchii de la picioare, și include, de asemenea, o zonă de lucru a mușchilor abdominali și alte persoane responsabile pentru crearea unui cadru muscular puternic. Toate acestea fac exercițiul de a elabora un picior eficient.

Începem să facem ceea ce trebuie

Răspunsul la întrebarea cum se face fandari înapoi, vom înțelege următoarele puncte:

- alegerea unei sarcini adecvate;

- mișcarea corectă.

Deci, ca o sarcină adecvată, trebuie să se înțeleagă că un om cu puterea unei furnici care nu pot fi comparate. Acest lucru înseamnă că greutatea care este mai mare decât cea proprie, nu este potrivit pentru atacuri. Pentru referință, chiar și cele mai avid culturisti efectuarea acestui exercițiu, nu utilizați mai mult decât greutatea de 40-50 kg.

Fandarile - activitatea de îmbogățire

Atacurile nu fac parte din exercițiile de bază, și echivalate la o suplimentare.

Sarcina principală este să nu se așeze pe un picior cu o greutate maximă și de a lucra și de a folosi absolut toate fibrele musculare la nivelul picioarelor, care nu au fost pe deplin lucrate după primul exercițiu.

Mai degrabă exerciții complicate sunt plãmîni înapoi. Fotografii, citat în articol, se confirmă. În cazul în care greutatea este mare, nu va fi capabil să stea cu încredere pe picioarele lor, și poate duce la îndoire a spatelui, sau mișcările care nu sunt necesare în genunchi.

Cum să faci exercițiul?

Ia - o mreana sau gantera de rack - uri, plasându - le pe mușchii trapez , astfel încât să aibă o cochilie nu produce disconfort în timpul atacurilor. Deși unele complica sarcina lui, ridicând mâinile cu greutățile în sus.

Stai în spate, a pus picioarele lui latimea umerilor. Acum, la stânga pas piciorul din spate, aceasta nu poartă întreaga greutate a corpului pe piciorul din spate - trebuie să-l lase pe piciorul din fata, efectuarea de atacuri spate. Fotografiile pe care le vedeți, arată în mod clar că inferioară punctului de amplitudine vârf să cadă pe podea nu este absolut necesar.

Dacă omiteți spate genunchi piciorul pe podea, vă puteți răni articulația genunchiului. Ar trebui să fie ușor pentru a aduce genunchi la podea, aproximativ 5-10 centimetri. În acest caz, vei reduce riscul de rănire, iar mușchii sunt în mod constant tensionate.

Odată ce ne-am așezat, a pus greutatea maximă pe piciorul din fata (veti simti trage puternic cvadriceps) și începe să crească, revenind la poziția în picioare.

Versiunea ideală a modului de a face acum plãmîni

Performanța ideală a unei astfel pot fi menționate, în care poziția picioarelor la punctul cel mai jos includ piciorul din spate este îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este aproape paralel cu podeaua; îndoit față piciorul de la genunchi la 90 de grade, de asemenea, dar partea de jos a picioarelor (de la genunchi la mortar) trebuie să fie perpendicular pe suprafața pe care plasați.

În timpul exercițiului în acest fel, veți vedea că picioarele genunchi în spate, când sa așezat, va fi in spatele tocuri de piciorul din față o distanță scurtă. Se crede că numai în acest caz, atacul este corect, iar sarcina plasată asupra mușchiului necesar, fără a crea o presiune prea mare asupra articulatiilor.

Dacă vă simțiți disconfort în genunchi, utilizați tampoane genunchi, care pot fi cumpărate într-un magazin de sport, precum si intr-o farmacie regulat. Desigur, echipament specializat pentru sportivi este mai bine, deoarece este proiectat pentru astfel de sarcini. Dar dacă nu există capacitatea financiară, pentru a primi cel puțin o opțiune de farmacie.

Cât de multe seturi si repetari ar trebui să fac?

Totul depinde de ce fel de un exercițiu într-un rând, care are ca scop formarea și ce obiective pe care încercați să realizeze.

Dacă nu ați stabilit în prezent o sarcină de a instrui terenul, efectuați 3-4 seturi de 10-12 ori pe fiecare picior.

Pentru uscare și să lucreze pe de relief ar trebui să fie abordată pentru exercitarea un pic diferit. Încercați să efectuați 4-5 seturi de 15-20 de ori pe fiecare parte.

În acest caz, se procedează după cum urmează: Ia masa proprie a autovehiculului, pe care le puteți face plãmîni de 15 ori. Asigurați-vă de aproximativ 12 de ori, apoi coborâți în greutate 20 de procente și de a face mai mult de 5 repetari. Apoi îndepărtați clatite pentru încă 20% și un loc de 5 ori mai mult.

Astfel, puteți crește fluxul de sânge la mușchii picioarelor: el va lua toate dintre ele sunt dăunătoare, și se lasă o mulțime de elemente nutritive care sunt esențiale pentru recuperarea și dezvoltarea celulelor.

Când este mai bine să micșorezi înapoi?

Acest exercițiu se realizează cel mai bine după genuflexiuni grele sau prese de banc, atunci când picioarele sunt deja ușor agitare. Acest lucru va dezactiva toate inutile și de a folosi numai grupele musculare necesare. Unii sportivi preferă să facă plãmîni înainte și înapoi, la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, este corectă, pentru că în acest mod, folosind greutate de lumină, poate fi un rezultat bun pentru a consolida și mușchii picioarelor pe deplin pompate pentru a vorbi literal, „crawl din sala de sport.“ Crede-mă, în dimineața următoare nu va fi capabil să meargă în mod normal, ca un astfel de aranjament face posibilă includerea tuturor fibrelor musculare la nivelul picioarelor, care în exercițiile anterioare doar au dormit.

Citiți articolul despre modul de a face fandari înapoi, acum puteți merge în siguranță la sala de sport și sub supravegherea antrenorului pentru a încerca acest exercițiu. Nu uitați să se grăbească să facă plamini cu o halteră sau gantere cu o greutate de 50 kg , nu este necesară. crește întotdeauna sarcina treptat.