Programul de exerciții de greutate. musculare clădire: exercițiu

Ce trebuie să faci pentru a avea un corp frumos și o ușurare? Desigur, primul lucru pe care trebuie să dovedesc fundația care, ulterior, va fi sculptat figura visurilor tale. Formarea muschilor pe greutate - fundație, care ar trebui să înceapă fiecare culturist. Nu există nici un punct începe imediat să se usuce - pentru că, în scopul de a face o frumoasă și de mușchi de relief, care au nevoie în primul rând pentru a pompa.

formarea privind greutatea programului Ar trebui să fie executat cu mai multe condiții. Acestea sunt:

1. Un program clar de clase.
2. Conformitatea cu dieta.
3. timp suficient pentru a se odihni.

Este demn de amintit că, dacă intenționați să se angajeze în mod serios, nerespectarea chiar una dintre aceste reguli s-ar putea ține pe drumul cel bun spre obiectivele. Să luăm în considerare fiecare dintre ele.

orar

Programul de exerciții de greutate presupune un calendar clar definit de clase. În ea ar trebui să fie specificate în zilele de antrenament și de sărbători, precum și un sistem de exerciții pentru fiecare sesiune. Cele mai populare în rândul culturiștii utilizează grafic include trei sesiuni pe săptămână. Această opțiune este ideală pentru începători și sportivi de nivel intermediar. Cu o astfel de metodă de formare a muschilor au timp pentru a recupera pe deplin la următoarea lecție. Tren la sol (3 zile) se poate distribui în mod egal toate de bază exerciții ( de bază).

Pentru culturisti nivel mai ridicat puteți utiliza divizat de patru sau cinci zile. O astfel de formare frecvent necesară pentru a studia cu atenție fiecare grupa de muschi.

alimente

Pentru a-și exercita muschii la greutatea fructelor care poartă pentru a începe manca dreapta. Și este nu numai excluderea consumului de alcool, fast-food și alte junk food. Pentru culturism dieta adecvata are un sens ușor diferit decât pentru persoana medie.

Inutil să spun că există o nevoie de a în mod corespunzător și de multe ori - de cel puțin 6 ori pe zi. În plus, atunci când greutatea setată este important să beți multă apă, mai ales în formare.

nutriție sport

În lumea culturism, există un număr foarte mare de tot felul de alimente și suplimente. Pentru set mai eficient de greutate în timpul exercițiului este cel mai bine să le mănânce următoarele tipuri:

• Câștig.
• Proteine.
• Aminoacizii.

Câștig contin cantitati mari de proteine și carbohidrați, iar acestea sunt cele mai potrivite pentru cei cu tipul de corp ectomorf.

Proteinele contin cantitati mari de proteine și relativ scăzut în carbohidrați, comparativ cu Gainer. Acestea sunt ideale pentru construirea de oameni în masă de toate tipurile de corp. Și creatina si proteine bogate in proteine si hidrati de carbon, și conțin foarte puțină grăsime, ceea ce face posibil pentru a construi masa musculara.

Aminoacizii sunt de asemenea potrivite pentru persoanele de toate tipurile. Ei accelera creșterea și recuperarea musculara dupa antrenament.

agrement

program de formare pentru masa nu va aduce un sens fără suficient timp pentru recuperare. Același grup musculare nu ar trebui să antreneze mai mult de o dată pe săptămână - suprasolicitare se va asigura că lecțiile vor face mai mult rău decât bine. Dacă există simptome, cum ar fi pierderea poftei de mâncare, senzație de durere sau de pierdere în greutate, este necesar să se suspende de formare.

Instruirea în sala de greutatea

Orice sală de fitness oferă o mare selecție de diferite simulatoare și exerciții. Dar nu toate dintre ele sunt la fel de utile pentru material de umplutură. Desigur, fiecare dintre ele în propriul său efect bun asupra corpului, dar încă mai trebuie să se concentreze pe exerciții de bază. Pregătirea de bază privind masa include acele exerciții care implică mai multe grupuri musculare. Printre acestea se numără:

• Banc de presa.
• Îndreptare.
• Ghemuit cu o halteră.

În ciuda graficului pe care le faci aceste exerciții ar trebui să fie cu siguranță incluse în program.

banc de presa

banc de presa este cel mai simplu, dar în același timp , și una dintre cele mai eficiente exerciții. Ea poate fi realizată în două moduri - prindere largă sau îngustă, dar acest articol va fi demontat doar prima opțiune.

În primul caz, sarcina principală cade pe mușchii pectorali, delts din față, de asemenea, sunt utilizate și triceps. Lățimea mânerului este determinată în mod individual pentru fiecare persoană. Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că este mai largă de prindere, cea mai mică calea barei din partea de sus a punctului de la piept, și cu atât mai mare sunt utilizate pectorali. Dar nu iau prea bine pentru a selecta cea mai bună poziție din care puteți face acest număr set exercițiu de ori. În ciuda simplității aparente a acestuia, în performanță există unele nuanțe.

În primul rând, numărul de seturi și repetări. Pentru masa musculara cea mai bună opțiune este de a efectua 3-4 seturi de 6-8 repetari. Este important să se mărească greutatea pe abordarea abordării. Cu selecția corespunzătoare a greutății ultimei repetare ar trebui să fie efectuată cu un pic de ajutor de frică.

În al doilea rând, atunci când efectuează presa banc, puteți regla poziția de bancă. Deci, în cazul în care piciorul va fi peste nivelul pieptului, va implica fasciculul de jos a mușchilor pectorali. Dacă, dimpotrivă, piept va fi peste nivelul picioarelor, fasciculul de sus este activat.

O condiție prealabilă pentru efectuarea banc de presa este că bara trebuie să atingă pieptul în partea de jos a punctelor sale. Numai atunci puteți începe să-l strecoare în poziția inițială. De asemenea, este necesar ca picioarele și fesele au fost presate ferm și nu se mișcă în timpul exercițiului.

Îndreptare

Nici un program de formare în greutate nu poate fi considerată ca atare, fără îndreptările. Acest exercițiu este arsenalul cel mai cuprinzător de culturism. În cazul în care se execută sunt implicate absolut toate grupele musculare, dar acest lucru funcționează numai în cazul în care echipamentul este utilizat corect.

Multi atleti novice nu folosesc acest exercițiu în clasă pentru motivul că ar fi posibil să se răni spate. Cu toate acestea, fiecare exercițiu într-un fel de periculos, si tu esti mult mai probabil să se accidenteze fără efectuarea îndreptările. Dacă nu se străduiesc pentru greutățile maxime, pentru a observa tehnica și de a folosi centura de fixare, riscul de deteriorare a spatelui este redusă la minimum.

La efectuarea acestui exercițiu de multe ori a comis multe erori. Și ei fac nu numai incepatori, ci sportivi, de asemenea, cu experiență. De exemplu, este important să se știe că îndreptările trebuie să fie efectuată din poziția de jos. Asta este, nu este necesar atunci când începe să pună bara pe orice suport.

Prima ridicare de pe podea, este important să se efectueze, cu bicicleta pentru solduri forța de tracțiune - ridică ștacheta folosind doar spate, puteți obține cu ușurință răniți.

O altă greșeală comună este că mulți nu consideră că este necesar pentru a reduce bara de la podea. Amintiți-vă - este la fel de important ca și sânii timbru atingere atunci când efectuează presa banc.

genuflexiuni

Genuflexiuni cu tija este un exercițiu major pentru corpul pompei de jos. Acesta vă permite să crească ratele de putere și promovează creșterea masei musculare rapide.

Principala greșeală a începătorilor este că ei ghemuiește doar în jos. La efectuarea acestui exercițiu este necesar pentru a elimina fese spate și ridica un pic spre genunchi. Acest lucru reduce sarcina asupra coloanei vertebrale lombare și face exercitarea mai eficientă și mai sigură. De asemenea, este necesar să se folosească centura de fixare.

O altă eroare comună în rândul începătorilor avantajos, prevedere este claviatură. Este necesar de a pune numai mreana mușchii trapez, în caz contrar puteți face cu ușurință o leziune a vertebrelor cervicale.

Pentru persoane diferite de prindere poate fi reglată individual. Dar cele mai multe ori aveți nevoie pentru a menține mâinile în poziția de un pic mai mare decât lățimea umerilor. Acest lucru poate fi o problemă pentru un culturisti nivel înalt zona umerilor dezvoltate sau pentru persoanele cu îmbinări sedentare.

Formare pentru setul de greutate acasă

La domiciliu, greutatea procesului de recrutare va fi mult mai dificilă și consumatoare de timp. Cu toate acestea, cele mai multe ori trebuie să faci în cameră, dar nu dispera dacă acest lucru nu este posibil. În ciuda faptului că progresele înregistrate de programe de antrenament la domiciliu va necesita mai mult timp, acest lucru este compensat de faptul că nu au nevoie pentru a merge oriunde și cheltui bani în plus pe o sală de gimnastică. Dar, de asemenea, va fi nevoie de mult mai mare motivație - acasă, va fi mult mai ușor să le dea unele moale. Dacă aceasta nu este o problemă, atunci de mai jos sunt enumerate unele exerciții pentru un antrenament acasă.

Acasă antrenament de recrutare în masă este diferită de formare în sala, dar tot vei observa unele asemănări. De exemplu, banc de presa poate fi înlocuită cu convenționale flotări. Suparare în acest caz, va fi înlocuit cu propria greutate.

Push-up-uri se poate face în mai multe moduri:

1. Clasic push-up - uri. Ei vor dezvolta mușchii pectorali și triceps utilizare pic.
2. Push-up-uri pe suporturi. Mâinile sunt plasate pe orice birou (de exemplu, scaun), picioarele ar trebui să fie, de asemenea, plasate pe orice suport. În acest exercițiu, este important de a maximiza amplitudinea repetițiilor. Se are în vedere mai în detaliu mușchii pectorali.
3. Permanent push-up - uri. Acest exercițiu se efectuează în picioare pe mâini, picioare, rezemat de perete. Aceste push-up-uri sunt de lucru mușchii umărului.
4. Push-up-uri cu un gard îngust. Palmele trebuie plasate, aproape atinge reciproc. Acest exercițiu funcționează bine mâinile triceps.

Există mai multe tipuri de exerciții care vă vor ajuta să lucreze în partea inferioară a corpului în casă:

1. Genuflexiuni. genuflexiuni Classic va ajuta la pompa până zona cvadriceps a picioarelor, și va implica un pic biceps și fese. Efectuarea genuflexiuni, este important să vă asigurați că genunchi se uită în aceeași direcție ca și șosete.
2. Fandarile. Un exercițiu de mare, care se poate face în sala de sport și la domiciliu. Ea poate fi realizată atât prin intermediul unui halteră, și folosind doar propria greutate. Acesta funcționează pe întreaga parte inferioară a corpului - de la fese, viței de finisare.

În cazul în care casa ta are o bară orizontală, atunci este posibil să se dezvolte în continuare mușchii brațelor și spatelui. Convențională bine tragerii a dezvolta regiunea umerilor și mușchilor biceps și triceps mâini. Extinsă de prindere în performanță, cu atât mai mult se va implica latissimus dorsi și omoplați.

Puteți efectua pull-up-uri inversă de prindere, atunci cea mai mare parte a sarcinii va primi biceps mâini.