Exerciții izolate pentru fese pentru femei în sala de sport și la domiciliu

Toți cei care este serios implicat în sport știe că toate exercițiile posibile sunt împărțite în bază și izolate. Mai întâi trebuie să dau seama ce este diferența dintre aceste concepte.

exerciții de bază

Din titlu este clar că aceste exerciții sunt baza, fundamentul oricărui antrenament. Acestea implică toate mușchii corpului uman, prin urmare, necesită un efort ridicat și energie a sportivului. Dacă oamenii stabilit un obiectiv pentru a crește în greutate sau de a creste rezistenta, exerciții de bază - punctul de la care doriți să înceapă. De exemplu, genuflexiuni - exercitarea cele mai frecvente de bază, datorită cărora va implica muschii genunchi, șold, fesă.

exerciții izolate

Dacă este nevoie de bază, în scopul de a construi, construi musculare, exercițiile izolate pentru a le întări, se va face relieful corpului. Este evident că a lucrat orice domeniu special, de exemplu, separate de exerciții pentru fese și biceps, și așa mai departe. D. Este important să se înțeleagă că , chiar dacă doriți să lucrați dintr - o singură zonă, de formare poate să nu se bazeze pe o singură formă de exercițiu. Orice antrenor competent vă va spune că este oportun să se combine exercițiile de bază și izolate. De obicei, calculul este după cum urmează: pentru fiecare 2 Base - 1 izolat.

Cum sunt mușchii fesieri?

Fiecare fată visează de a avea un corp frumos. Mulți oameni merg la săli de sport cu scopul principal - pentru a pompa fese. Fără îndoială, frumoase fese arata intotdeauna atractiv, dar sa întâmplat ca de lucru rapid prin această zonă nu va funcționa. Din nefericire, femeile, spre deosebire de bărbați, acest muschi este mai dificil să fie corectată. Deci, trebuie să încercăm din greu.

Mai întâi trebuie să înțeleagă structura fese. Există un mușchi fesieri mari, mijlocii și, și pere. La ton constant efort fizic poate fi restabilită rapid. Dar aici este domeniul de aplicare al răspunsurilor numai gluteus maximus. Acesta este motivul pentru exercițiile sale de studiu și de izolare se concentreze pe fese pentru fete.

Există o serie de exerciții cu adevărat eficiente. Este de remarcat că se poate angaja în atât acasă, cât și în sala de gimnastică. exerciții izolate pentru fese, ca oricare alta, ar trebui să efectueze, creșterea treptată a sarcinii, permițând timp pentru odihnă între seturi.

exerciții de izolare de la fese la domiciliu

Nu este întotdeauna posibil să meargă la săli de sport. Cineva acolo vizionarea și pur și simplu nu-mi place pentru cineva drag și foarte departe de casă. În orice caz, în casa face fese frumoase, este de asemenea posibilă. Luați în considerare cele mai bine cunoscute și eficiente exerciții.

picioare Mahi

Exercitiul este foarte simplu, toată lumea știe. Se poate efectua în orice suport sau fără ea (cu bună coordonare). Spatele trebuie să fie drepte, picioarele îndoite. În cazul în care picioarele Maha spre necesitatea de a trage ciorap și , astfel , pentru a încerca să se întindă fese. Inițial mahi poate fi scăzut, nu înfricoșător. Principalul lucru este să încercați să crească treptat amplitudinea. Nu exercițiile trebuie să fie foarte activ, aproximativ 15-20 de fiecare leagăne picior.

O realizare a salturile picioarelor - un pendul. Principiul este exact la fel, dar picioarele nu trebuie să meargă la partea din spate și. În plus față de fese, există în continuare va fi muschii implicate a spatelui și a gâtului. In spatele lor, de altfel, trebuie să urmărească îndeaproape, nu sagging, nu trage într-o parte. Exercitarea poate fi complicată, încercând să țină piciorul în poziție ridicată câteva secunde, și apoi du-te înapoi în poziția de pornire.

se înjosi

Dacă luăm în considerare exercițiile de izolare de bază pentru fese, sta-up - uri, probabil cel mai popular. Există mai multe tipuri de ele. Să vorbim mai întâi despre ghemuit parțială. Ei pot face orice agent de ponderare (e halteră cu sticle umplute cu apă sau, de exemplu, cu un copil în brațe, ca o opțiune pentru tinerele mame). Picioarele sunt plasate latimea umerilor, este squatting, iar odată ce bazinul este coborâtă la nivelul genunchiului, urca înapoi. În timpul exercițiului, puteți ridica mâinile sau să le păstrați în fața lui. Optim, do 15 abdomene pe set.

genuflexiuni complete sunt realizate în mare parte aceleași, doar picioarele sunt plasate mai larg, genunchii se uite în direcții diferite, nu unul la altul, și el este ghemuit mai adânc. Corpul ușor înclinat înainte. Imaginați-vă că stă în spatele unui scaun imaginar pe care trebuie să stai jos. Fesele cel mai pus înapoi. Remarcabil, atunci când stați jos, va fi capabil să rămână în această poziție pentru câteva secunde.

genuflexiuni Plie, efectuate foarte asemănătoare, numai picioarele pus în sens mai larg, șosete sunt crescute în direcții diferite. Omite fundul la genunchi, se fixeze în această poziție și crește încet. Asemenea exerciții izolate pentru fese sunt foarte eficiente cu gantere.

atacuri alternativ

Exercițiul perfect pentru elaborarea gluteus maximus. A făcut un pas înainte cu genuflexiuni, apoi să se întoarcă. Pasul înapoi se poate face schimbarea alternativ picioare. Există un alt fel de atacuri - bulgare. Un picior, care va fi amplasat în spatele, este plasat pe o platformă specială (la domiciliu, de asemenea, poate veni cu ceva similar) și de a face nimic.

pod gluteala

exercitarea efectivă și foarte simplu. Trebuie să se întindă pe spate, intinde bratele pe langa corp, îndoiți genunchii și ridicați pelvisului și coborâți din nou cât mai mult posibil. Ar trebui să fie posibil să se întindă mușchii fesieri (trebuie sa simti durerea de stres). Apoi a reveni la poziția inițială. Se repetă de dorit de 10-15 ori. Este foarte important atunci când podul nu este ruptă de umerii la podea! În cazul în care exercitarea pare ușor, pe partea inferioară a abdomenului poate pune o halteră.

Formare în sala de gimnastică

exerciții izolate pentru fese la sala de sport va contribui la atingerea formele dorite mult mai repede. Formarea pe simulatoare contribuie la o mai bună elaborare a mușchilor. Să începem cu aceleași abdomene. Doar aici, în camera poate fi efectua cu o halteră, reglementa și de a crește treptat greutatea. Eficiente fandari cu o halteră pe umeri. Luata in considerare atacurile bulgare pot fi efectuate cu un pas-platformă specială, și Mahi - pe un simulator special , cu ponderare pentru picioare.

Diluarea și amestecarea picioarelor

Raspandirea picioarele sale, accentul se pune pe activitatea musculară gluteus medius. Efect - forma mai rotunjite. Exercițiile sunt efectuate stând pe un simulator. Spatele este drept și toate mișcările picioarelor sunt realizate prin eforturile coapselor.

Bancă pe hack platformă

În cazul incorecte sau prea tare poate afecta performanța din spate, astfel încât să fie atent! În poziția înclinată, selectând sarcina dorită produsă picior de presa. Puteți face unul câte unul, deci va fi mai eficientă.

Bend și picioare înmuia

Culcat pe stomacul ei și care deține o șină specială pe ascensorul picior inspirator, expirati omise. Fesieri mușchii sunt în tensiune constantă.

Aceasta este cea mai exerciții de izolare de bază pe fese la sala de sport. Făcând-le în legătură cu baza, puteți obține rezultatele dorite. Amintiți-vă, totuși, că forma feselor este determinat de genetica, si schimba complet nu va fi posibil. Dar, in mod regulat un set de exerciții prezentate, forma corectă este încă posibil.

exerciții izolate pentru fese se potrivesc atât pentru femei cât și pentru bărbați. Dar dacă sexul puternic poate să acorde o atenție pentru a le exact la fel ca bază și fetele da nu se poate. Baza de formare orice femei - este un complex, în care încă predomină exercițiile de bază.