Exerciții simple, dar eficiente pentru muschii in brate, fese si partea inferioara a spatelui

Exercitarea poate pierde nu numai în greutate și păstrați - vă în formă bună, dar , de asemenea , dau conturul corpului spectaculoasei: construi musculare, a scăpa de piele saggy, spori cifra.

În acest articol ne vom uita la trei seturi de exerciții, care vizează diferite grupuri de mușchi: exerciții simple pentru muschii in brate, fese si partea inferioara a spatelui. Aceste clase, sub rezerva tehnologie, va obține rezultate rapide, chiar și pentru începători. Realizate la intervale de 2-3 ori pe săptămână. Neinstruit ar trebui să înceapă de la 1 ori pe săptămână.

Exerciții pentru mușchii mâinilor

În toate sporturile și programele de formare ale mușchilor de pe mâini umflate, mai ales folosind greutati - este cel mai eficient și mai rapid mod. Dar asta a mers, trebuie să știți cum să facă aceste exerciții.

Regula principală, începe cu sarcina minimă. În prima fază de formare ar trebui să-și exercite prodelyvat de câteva ori și cu gantere cu greutate redusă (pentru femei de la 0,5 kg pentru bărbați - 2 kg).

Înainte de a începe, te ridici și să ia o respirație profundă în timp ce prinde din urmă, și o respirație profundă. Prima metodă se realizează în picioare, picioarele trebuie să fie plasate la nivelul umerilor. Mâinile ridicate în sus și în jos la nivelul umerilor, coatele trebuie trimise în acest moment în direcții diferite. Și astfel de 10 ori. De-a lungul timpului, sarcina este crescut de 40 de ori, dar trebuie să ia o pauză (în loc de odihnă ar trebui să fie făcut mai mult, ca un simplu exercițiu sau de a face un antrenament, să ia o respirație).

Următoarea metodă va permite să pompeze un alt grup de muschi de mana. Spectacol ședinței în jos, iar acest lucru va necesita gantere de 2 kg. Cotieră pe picior, în timp ce gantere de ridicare trebuie să atingă umărul. Nu înmuia brațul complet. Asigurați-vă de 8 ori (pentru femei) sau 10 (pentru bărbați). Creșterea de încărcare de până la 30 de ori, la intervale de timp.

Aceste exerciții pentru mușchii în brațele menite să consolideze toate triceps si biceps cunoscute. 2 luni de formare și brațele vor obține forma dorită, pentru a primi mai puternic.

Pentru a nu trebuie să cumpere gantere de greutăți diferite, ambele aceste exerciții vor înlocui următoarele. Cremaliera în picioare, alungit în brațele laterale sunt îndoite din cot (greutate dumbbell de 1 kg). Pentru femei este mai dificil exercițiu, astfel încât ar trebui să crească de la 8 ori la 20 de oameni - 1-30.

Exerciții pentru mușchii fesieri

Rapid strânge fese, întări mușchii permit următoarele 2 exerciții.

Urcă-te pe patru labe. Trageți înapoi și un picior din această situație, începe să se aplece la genunchi. Complet picior nu înmuia. Nu face acest exercițiu izbucniri. Fiecare mușchi trebuie să strângeți. Păstrați (nu deformeze) că partea din spate a fost dreaptă. Efectuat de 5-6 ori pentru fiecare picior.

Pentru a trece la următorul exercițiu, ies în evidență în patru labe întindere (corpul din spate, brațele întinse în fața lui, apăsând pe sânii ei la podea).

În picioare în aceeași poziție, schimba poziția mâinilor tale: îndoiți - le la coate (cea mai mică parte a mâinii este presată pe podea). Din această poziție, trage piciorul din spate, apoi îndoiți genunchi la 90 de grade, și anume, perpendicular pe podea. Din această poziție, ridicați piciorul în sus. Va fi dificil, dar cu timpul vi se va da acest lucru mai ușor. Ridicați de câteva ori. Apoi, cu celalalt picior.

Aceste exerciții sunt efectuate de două ori pe săptămână, pentru un efect suficient de stabil în termen de 2 luni.

Exercitii pentru partea inferioara a spatelui mușchilor

Durerile de spate - cea mai frecventă problemă. Consolidarea acestor muschi va preveni supraîncărcarea spatelui inferior, pentru a reduce efectele negative ale unui stil de viață sedentar și munca fizică activă „pe picioarele lor.“

Culcat pe spate, ridica ambele picioare extinse în sus, țineți-le într-o poziție perpendiculară pe podea, și așa mai departe de mai multe ori. Intins pe stomacul, îndoiți coatele, mâinile ori pe fiecare alta (acestea vor fi la nivelul frunții), a pus capul pe ele. Dintr-o poziție predispuse un pic de ridicare din partea superioară a corpului de podea, astfel încât a lucrat numai mușchiul cotlet. De-a lungul timpului se poate complica exercitarea, în creștere de la podea și rotirea carcasei (din nou îndoire la talie), într-o parte, cu o întârziere în mijloc, imediat la altul, apoi complet căzut la podea. Și astfel de 5-6 ori.

De-a lungul timpului, aceste exerciții pentru mușchii în brațe, fese si partea inferioara a spatelui poate completa (sau să înlocuiască) mai complexe. De exemplu, pentru a consolida muschii spatelui (nu numai mai mici în partea inferioara a spatelui), puteți lucra pol. Pentru a începe cu nu este prea grea. Pentru mușchii de pe mâini - să ia o gantera mai grea și complică exercitarea: să ridice mâinile la nivelul umerilor, pe partea de sus și de jos - până la nivelul umerilor, dar la lungimea brațului și într-o poziție de ședință.